作為瑜伽體式習練中重要的一部分，當與解決現代人特有的“圓肩駝背頭牽引”等問題結合起來，“開肩”似乎也引發了一股空前的熱潮。
鋪天蓋地的“開肩”的瑜伽宣傳文案；地鐵口的瑜伽會館每個月都會貼出“無痛開肩”工作坊海報；偶爾遇到個瑜伽教練，也恨不能上來直接就幫你把蜷縮的肩膀扳開；而為了能夠擺脫久坐辦公、含胸拱背的儀態，為了能夠在不斷進階的體式中挑戰自己，為了能夠凹出微信微博、instagram上瑜伽網紅的完美打卡照，作為習練者的我們一邊勤奮地自我練習“開肩”，一邊也虛心積極地請老師同伴幫忙“開肩”。
對於這種努力和付出，我們甚是欣賞的同時，也不得不拉響紅色警報——看到搞怪的張美麗在《美麗見習生》裡“被開肩”時發出撕心裂肺的哀嚎，我們可能只是一笑而過，然而當這種“開肩大法好”的情況以更惡劣或是更極端的方式，越來越多地出現在我們的瑜伽課堂上時，我們可能也需要稍微停下來，認真研究一下這個微妙而複雜的動作——“開肩”。
當我們一直嚷嚷著要“開肩、開肩”的時候，我們確定自己真的理解“開肩”嗎？“開肩”開的到底是什麼？一些經典的“開肩”體式，是否需要重新考量？
肩關節結構101
首先，我們還是來看看肩關節的結構。雖說我們無需像醫學專業人員一樣，對肩膀的結構進行透徹深入的剖析，但對它的結構有個基本的瞭解，能夠幫助我們更好地理解它的運作模式，避免一些不必要的傷害，也能夠讓我們從體式習練中收穫更多益處。
如上圖所示，肩關節主要由三塊骨頭構成：鎖骨、肩胛骨以及肱骨（上臂骨），骨骼經由肌肉、肌腱和韌帶將它們結合在一起。
需要注意的是，肩關節屬球窩關節，肱骨頭為圓球狀，肩胛窩為淺凹槽，這種球窩關節的構造使得肩關節能夠發揮最大的活動自由度，而相對薄而細的帶狀韌帶也能夠幫助我們做出一些較大範圍的動作，因此肩關節是全身最靈活的關節。
左為肩關節、右為髖關節
（圖源：postcompetitiveinsight.com）
當然相應的代價就是，它也是身體中最缺乏穩定和最脆弱的關節，容易發生脫臼或著其它潛在傷害【對比之下，同為球窩關節的髖關節，因有著更深的凹槽以及更加厚實牢固的韌帶，無論是關節負重能力還是穩定性方面都強於肩關節】。肩關節只能通過肩關節周圍的肩袖肌肉和韌帶來保持穩定。
圖源：pixnet.net
肩關節的旋轉肌群由4條肌肉組成，分別是：肩胛下肌、棘上肌、棘下肌和小圓肌。它們環繞在肱骨周圍，使之保持在肩胛窩內，確保肩關節擁有足夠的穩定度。這些肌肉對於手臂各方向的動作有著不同的促進或限制作用：比如棘下肌收縮可以使上臂外旋，但若是過緊，則會限制肱骨內旋；棘上肌收縮會使肩關節外展，僵緊則會限制手臂的跨胸動作如鷹式；而收縮肩胛下肌，可以使肱骨向內旋轉等等。
何謂開肩
當我們對肩部的結構有了基本的瞭解之後，我們再來看看“開肩”。令人驚訝的是，這個在課堂上高頻出現的詞語，許多習練者對它的概念卻是含糊不清的。關於“開肩”中的這個“開”的含義，大體可從以下兩個層面理解。
開——增強關節靈活性、增大關節活動幅度
從廣義上來說，“開”可以理解為肩部的靈活性，“開肩”意味著能夠完成肩部屈曲（手臂上舉式）、伸展（後仰支架式）、內旋（加強側伸展式）、外旋（牛面式）、內收（鷹式）、外展（戰士二式）等各類動作，實現肩關節最大的活動範圍。
從左往右依次為屈曲、伸展、外展和內收、內旋、外旋
從這一層面理解，“開”是相對於“硬”而言的，隨著年齡的增長以及一些不合理的動作習慣導致我們的肩膀變得緊張僵硬，限制了我們身體的活動範圍，而“開肩”，就在於幫助我們的肩關節增強靈活性，重新獲得它應有的活動幅度。
開——大臂外旋，胸腔打開
而從狹義上來講，“開”是相對於“關”而言的，“開”與“關”對應的可以說是肩膀的外旋和內旋，當我們掌心朝前時，肩膀是外旋的（打開）；當我們掌心朝後時，肩膀其實是在內旋的（關閉）。由於現代生活工作模式已讓我們習慣於“閉肩”狀態，而這種打破習慣模式、主動外旋的“開肩”練習，則能夠幫助我們抵消肩膀長期內旋和胸肌收縮所帶來的不利影響。
★知識點補充
含胸拱背狀態背後的理療知識
《瑜伽3D解剖書》作者、骨科專家瑞隆（Ray Long）老師從解剖學層面分析了人體處於含胸拱背也就是所謂“閉肩”狀態時肌肉所呈現的不平衡狀態：
圖源：allthingshuman.net
在這一位置，肩膀周圍的肌肉以及帶動肱骨做內旋的肌肉（肩胛下肌、大圓肌和前三角肌）收縮變短，導致緊張。胸大肌和胸小肌（將手臂和肩膀向前拉）以及肩胛骨、斜角肌、胸鎖乳突肌和上斜方肌過度運作，同樣也會導致緊張；而另一方面，有一部分肌肉在這裡則被“關閉”和削弱了，比如帶動肱骨外旋的肌肉（棘下肌、小圓肌和三角肌）、穩定肩胛骨並將它們帶回背部中的肌肉（前鋸肌、菱形肌、中下斜方肌）等。
這種同時出現的肌肉過度運作或是肌肉削弱、使用不足的情況會導致肩帶的不平衡，久而久之，這種慢慢的退化也容易導致肩袖問題，比如肩袖綜合症（肩部的肌肉或肌腱扭傷發炎，導致疼痛），甚至出現由於長期發炎引起的肩袖撕裂。
脖頸痠痛是另一個常見的負面影響，想想看：如果你的頭一直往前盯著屏幕，你的脖頸，特別是肩胛提肌和上斜方肌必須收縮才能支撐，結果就是，頸部下方的的頸部屈肌變得疲倦和虛弱，引起另一種疼痛和失衡。
從“閉肩”到“開肩”的狀態
（圖源：fitvize.com）
因而，這個層面上的“開肩”，其實更強調的是一種狀態，也就是從圓肩駝背、胸腔塌陷的“閉肩”狀態到大臂外旋、胸腔打開的“開肩”狀態。
“開肩”練習的誤解
從上述分析中，我們瞭解了肩關節的結構與運作模式，也明白肩膀的放鬆與靈活對於我們的重要性，然而在進行大量“開肩”練習的時候，我們也需要注意到一些常被忽略甚或是存在危險的“開肩”訓練，要知道我們的肩膀是人體中最複雜的關節，很多時候稍不注意便可能會讓脆弱的肩膀遭罪，盲目地追求“開肩”練習更是會給身體帶來嚴重的傷害。
開肩體式只是關於肩部的練習嗎？
我們所熟悉的許多開肩體式，似乎都是專注於肩關節的，然而，其實由於肩關節的複雜性，它所運作的生物力學並非是孤立的，許多因素能夠幫助它的運作，同樣也有許多因素會限制它的活動。
首先，應該明確的是，開肩並不是關於肩關節的拉伸，舊金山運動醫學中心的骨科專家James Garrick博士曾在《做你自己的私人教練》中講到：“你絕不應該感受到關節的拉伸。拉伸關節是不可能的，拉伸關節意味著拉伸韌帶，而韌帶其實沒有什麼彈性，它們會傾向於撕裂而非拉伸。”所以，那些“拉開”、“打開”關節的說法其實都存在一定的誤導性質。
而且，肩部的靈活性也不僅取決於肩部周圍的肌肉，澳大利亞高級瑜伽理療老師Flo Fenton指出，其實肩關節的活動範圍（ROM）除了與肩部肌肉相關，還取決於胸椎與胸部肌肉的靈活性與開放性，這就要求我們在“開肩”的時候，要從整體的觀念出發，啟動關聯肌肉，以獲得更好的體式效果。比如，認證物理治療師、超過30年教授經驗的艾揚格認證老師Julie Gudmestad在她的《用頭腦來思考肩膀》一文中，論述了胸大肌與背闊肌對於肩部靈活性的影響：“如果胸大肌和背闊肌短而緊張的話，它們不僅限制了你完全伸展手臂的能力，它們也將強烈地拉動肩部內旋。”
胸大肌與背闊肌
（圖源：yogauonline.com）
資深瑜伽理療老師Doug Keller在關於肩頸的論述中講到，常見的一些肩部伸展僅能輕微減輕上背部疼痛，有些甚至會讓問題更加嚴重，因為拉伸通常只是專注在疼痛的肌肉，並沒有解決深層問題，而矛盾的是，圓肩駝背的根源在於身體的前側，在上胸腔的肩關節區域。胸肌的緊張拉動肩膀向前向下，同時帶動上臂內旋。通過釋放這些肌肉的壓力，可以解決導致我們胸腔塌陷以及上背疼痛的長期問題，幫助我們打開肩膀。
圖源：《瑜伽》雜誌2018年2月刊
艾揚格瑜伽認證老師、睡眠科學研究專家Roger Cole博士也曾在我們母刊上撰文，詳細分析了拉伸放鬆背闊肌對於增加手臂上舉運動幅度的重要性。通過仰臥手臂上舉和強烈的手臂外旋方式可以有效地拉伸背闊肌，並預防肩袖肌群中棘上肌（岡上肌）肌腱的受傷，因為背闊肌太緊，就會限制手臂外旋的能力，增加縮緊棘上肌肌腱的幾率，時間長了就可能造成肩袖受傷。
另一方面，追隨T.K.V.徳斯科查瑜伽理療傳統的資深瑜伽理療老師Olga Kabel也強調：“在瑜伽中所做的任何運動都需要涉及脊柱。當你移動脊柱時，你最終會作用到將肩帶與脊柱聯結起來的所有肌肉骨骼結構，這讓每個動作都能發揮更好的效果。當我們將手臂向下向後拉，我們也是在彎曲胸椎，當我們雙臂交錯時，我們也是在扭轉脊柱，諸如此類的。”
Olga Kabel老師演示幫助“開肩”的半魚王式
（圖源：http://sequencewiz.org）
因而，在課堂上，Kabel老師很少會坐著或在其它靜態位置做任何類型的獨立的肩部拉伸體式，因為肩部的運動需要與身體的其餘部分有機地聯結，特別是脊柱的運動，這使得將肩帶聯結到脊柱和胸腔的複雜肌肉網絡也能夠交替地伸展和加強。
針對不同人所需的開肩體式一樣嗎？
每個人的肩關節靈活性都是不一樣的，或許有的人活動範圍大一些，而有的人則小一些，所以每個人都有自己的關節活動範圍。對於肩關節狀況不同的人，開肩體式也應作出相應的調整。
肩頸區域偏向僵緊的習練者，由於肩關節及其肌肉群、韌帶都相對脆弱，關節活動幅度小，這也限制了他們達到標準“開肩”體式的可能，因而如果繼續強行習練大幅度“開肩”體式，那麼只能是“生拉硬拽”，而這可能的結果是：損害肌肉骨骼的正位，給肩關節骨骼韌帶造成磨損或導致急劇傷害。
而偏向柔軟靈活的人，雖然能夠輕易做到許多高難度的開肩體式，卻容易因為缺乏覺知，盲目伸展，造成肌腱韌帶在不知不覺中過度拉伸，甚至超過正常極限，無法收回，讓本就脆弱的肩關節更加缺乏穩定性；
另外，對於肩膀曾經受傷的人，在進行開肩體式的習練時，更應該保持高度的覺知，根據肩部的具體情況對開肩體式加以調整，甚至許多開肩體式在受傷期間是要暫時停止習練的。
肩真的越“開”越好嗎？
雖然舒適開闊的胸腔、靈活柔韌的肩關節無論是對於我們在日常生活中保持健康的身體、優雅的儀態，還是在瑜伽習練中做到體式的正位，甚至進階高難度體式都有著非常重要的作用，然而肩真的越“開”越好嗎？換句話說，肩真的越靈活越好嗎？這是一個需要我們給予高度重視的問題，因為在今日的瑜伽課堂上為了追求更“開”，我們可以看到，有些學員的肩關節已經擁有高度的靈活性，能夠很好地完成不同方向的動作，但依舊在“鍥而不捨”地持續開肩。
Garrick博士曾提出警告：“不要過於靈活，在沒有理由的情況下追求越來越高的靈活性其實是在自找麻煩，因為相對於它所預防的問題而言，這種靈活性實際上將導致更多的問題。”
曾經歷過嚴重的肩髖傷害的資深瑜伽理療老師Meagan Mccrary也抱怨：“在墊子上肩膀的過度靈活是導致我在墊子外所遭受的許多不適及受傷的罪魁禍首。”
從前面關於肩關節的結構介紹中，我們已經知道由於淺凹槽的球窩關節以及細長的韌帶設計賦予了肩關節極高的自由活動幅度，而它的穩定性則需要肌肉肌腱來維持。當我們過度偏重於“開肩”的練習，致力於增強肩關節靈活性，卻沒有同時建立好肩關節的穩定性時，受傷的風險也會大大增加。因為肩部的肌肉和韌帶需要充分的靈活性以完成大範圍的不同方向的運動，但也需要足夠強壯從而允許諸如上提、推動、拉動以及負重的動作。所以，當這種靈活性和穩定性的微妙平衡被破壞，肩關節就會陷入困境之中。
開肩有度嗎？
人體的所有關節都有它規定的活動幅度，醫療專業人員對這一幅度有著縝密的測量，雖然我們並沒有必要去精確測量自己關節能夠運動的幅度，但是對此的考慮卻是必要的，因為認識到關節本身存在它自己的活動限度，也能夠幫助我們建立起更理性的“靈活柔韌觀”。
正常的肩關節活動幅度（ROM）
（圖源：sciencedirect.com）
運動醫學領域、擅長脊柱療法的瑜伽老師Nicole DeAvilla在被問到“如果關節的活動沒有達到最佳幅度，那麼我們是否應該要增大它的活動幅度”的看法時，答道：“當這個活動範圍是因為肌肉或是肌腱的緊張而受限時，那麼我們可以繼續增大它的活動範圍；但是如果這一範圍是因骨骼的結構（骨骼和韌帶）而受限，那麼答案是否定的。”每個人的關節最大活動幅度都存在一定差異，這些都需要給予一定的考慮。
但即便是肌肉，也存在它可拉伸的幅度。D.L.Morgan博士曾在《應用生理學雜誌》發文表明：過度拉伸的肌肉會失去活性，失去正常收縮的能力，從而降低關節穩定性，而將肩關節上的骨骼連接在一起，維持穩定性的韌帶如果過度拉伸，也會造成關節不穩定，這些都會增加肩部受傷的危險。
凡事過之則不及，瑜伽中更是講求中庸與平衡，當手臂或肩膀過度拉伸，也就是“開肩”過度時，肌肉、肌腱和韌帶都可能會延長而超出正常的活動範圍，增加肩部受傷的風險，比如拉傷、扭傷和脫臼等。
可以用壓肩來開肩嗎？
雖說，瑜伽與解剖學的結合讓越來越多的人認識到瑜伽並不只是拉筋，我們還是能夠在瑜伽課堂上看到，很多缺乏專業培訓的老師依舊在以過去簡單粗暴的方式教授著一些不大科學的身體訓練，比如“壓肩”。
圖源：視覺中國
在這種練習中，習練者們錯把“壓肩”當開肩，拼命推胸腔向前，卻無視外翻的肋骨或是塌陷的腰椎，短期來看，肩膀的靈活性可能有所增加，但這種增加是以擠壓腰椎為代價的，也就是代償開肩，長遠而言，將給我們脊柱帶來嚴重傷害。
另外，Doug Keller老師指出，雖然哈達瑜伽的體式是打開肩膀和和胸腔的有力工具，但是我們必須注意一些簡單的細節，以確保瑜伽體式能夠有效解決問題。比如，他提出，我們最常見的上胸腔的伸展訓練通常是不正確的，在這個伸展中，雙手緊握在身後，雙臂遠離背部，拉伸肩膀，但是如果不注意，拉伸肌肉的同時卻可能會導致手臂正位的丟失，讓肩膀變得更加緊張。
圖源：popsugar.com
所以如果要正確地在這個體式中進行伸展，我們可以彎曲肘部，並讓雙手在後十指交叉，掌心分離，保持屈手肘，上提肩膀，並讓肩膀保持水平，然後拉動肩膀往後，手肘互相靠近，使得上臂來到平衡的位置。
圖源：yogainternational.com
肩膀靈活性較高的學員可能總會想伸直手臂，讓手肘超伸，但是必須抵禦這種誘惑，因為它會降低拉伸的有效性。通過保持肩膀水平、手肘彎曲、上臂平衡，以有效幫助上臂外旋，打開上胸腔還有兩側肩關節的空間。此外，大臂骨頭也會牢牢套進肩關節，保護肩袖肌肉。
“肩膀向後，胸腔向前”真的有用嗎？
這個我們在開肩練習中常聽到的指令，是否真的能夠讓我們呼吸更加順暢呢？其實，胸腔打開、向前、上提依舊需要建立在背部肌肉和關節沒有受到擠壓的基礎之上。關於這個問題，相信擁有生物學研究背景、獲得全美瑜伽聯盟RYT500小時認證的張鶴老師對此的解釋會幫助我們更好地理解。
張鶴老師在工作坊上講解肩頸與胸腔的運作原理
他提出，雖然我們通常希望能夠通過“開肩”體式讓我們獲得更舒暢的呼吸，但國內許多習練者對於“開肩開胸”都存在著誤解：“不要被‘打開胸腔’這個詞所誤導，當你胸骨往上的時候，要確保背後和兩側沒擠壓，只有你後背伸展以後，胸骨才會自然向上，而不是刻意往前推，更不要為了做出‘開肩’的姿勢而肩胛骨向前。你或許只是前側挺起來了，但你沒有考慮到後側。你的肺部和胸腔的關係，就像一個氣球裝在籠子裡，你吹氣球在往所有方向膨脹，那你的“籠子”是不是也要跟著氣球朝所有方向伸展？這是一個常識。所以，當你吸氣時，你的肺部不可能只往前面擴張，它同時還會往後面和兩側擴張。當你肺部擴張的時候，你的胸腔要去配合它，不僅在前側，而且要在兩側和後側。而且我們後背的體積比前側更大，也就意味著，後側反而需要更多的空間。” 【資料整理：Elinor】
而專注於生物力學與解剖學研究的瑜伽老師Jenni Rawlings同樣對“肩膀向後、胸腔向前”這一指令表示質疑，她認為從解剖學的層面來分析，這一指令對於解決體式問題或是幫助身體功能更好地運作都沒有什麼幫助：“首先，除非我們刻意去改變這一模式，否則許多人在肩胛骨回收的同時，通常都會延展脊柱、稍微後彎，這就容易造成下肋突出的狀況；其次，人們在肩膀和下肋自然放鬆的狀態下，會比在內收肩胛骨、胸腔向上這一狀態下更輕鬆更好地呼吸；再次，長期內收肩胛骨會給我們的上背部和中背造成不必要的緊張。”因而Jenni認為，在整個瑜伽習練中（以及日常生活中）始終保持肩膀向後、胸腔向前的這種被廣大習練者普遍接受的觀念，其實並不能夠很好地服務於我們的身體。
靈活性與穩定性不可兼得嗎？
雖然我們已習慣於將靈活性和穩定性視作對立的兩面——增強靈活性是以犧牲力量為代價的，但是教授運動者瑜伽的Jenni Tarma老師卻認為靈活性與穩定性是硬幣的兩面，它們是相互對立的，也是相互依存的，我們需要穩定來創造活動所需的條件。
通過有意識地啟動肌肉的力量我們能夠滿足神經系統對於安全性的需求，同時也賦予關節更大的活動範圍，比如通過創造肩胛骨的穩定與力量，可以為我們胸腔和肩膀的移動提供更多的自由空間。
正確“開肩”後的感受
那麼，在正確“開肩”過後，應是一種什麼樣的感覺呢？Doug Keller老師是這樣描述的：手臂內側和胸腔長期縮短的肌肉得到延展，這為肩關節提供更好的正位，也讓我們從上背部的疲勞和痠痛中解脫出來。當我們的肩關節處於正位，它們就能享受最充分的運動幅度。我們的胸腔應感覺寬敞而開放，肩胛骨的下端應穩定而舒適地停留在背部。
在正確“開肩”訓練過後，我們應感覺到肩胛骨和脊柱之間的肌肉寬闊而輕鬆，我們的雙臂在身體兩側輕柔地外旋，呼吸在胸腔上端流淌。頭部從一側轉向另一側時輕鬆，雙臂向側面和頭頂上方伸展時，會感受到更加的自由。
例如，當你的手臂在戰士I式中伸展過頭頂時，你會感覺到胸腔的打開，肩胛骨放鬆向下。頸部的的肌肉沒有擠壓和堆積。這些都是進步的跡象，表明你正在逐漸打開肩膀、消除上背部的疼痛，併為更具成效的體式習練創造更多的空間。
其實，無論是作為習練者還是作為老師，在談到“開肩”的時候，應該明確的是，我們所要追求的是什麼效果，要達到的是一種什麼狀態。
正如專注於解剖和修復理療的資深瑜伽老師Karen Fabian所說：“在瑜伽課堂上，對於老師所給出的體式指令，其實很多學員並不知道老師到底想讓他們怎麼做。因而作為老師，我們在給出指令時需要思考清楚我們要說些什麼，並努力做到清晰易懂，否則我們只會讓學員更加疑惑。”
而作為學員，我們也應該認真理解並思考老師所給出的口令，用心領會這些口令轉化為自我的具體習練後身體所產生的感覺，關注關節在整個過程中的感受，因為只有通過自己的身體付諸實踐，我們才能知道，這些口令詞對於我們是否真的有效。
說了那麼多，作為瑜伽習練者的您，對於“開肩”又有什麼樣的理解？是否有什麼想要跟大家探討或分享的關於“開肩”的經驗故事呢？可以在評論區留言哦！
資料整理自《瑜伽3D解剖書》、《瑜伽》雜誌、
YogaInternational、YogaUonline、Bandhayoga、
Yogamedicine等專業瑜伽書籍、期刊及網站
整理、撰文、編輯 / Aries Lv
更多有趣的瑜伽乾貨內容和專業課程，請關注公眾號YogaMala（ID：yogamala-cn）
閱讀更多 YogaMala 的文章
