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辦公室待久了，出現手臂上抬受限，別說提重物了，梳頭都費勁，感覺肩部“僵緊”，有些人就想到了“開肩”在各個詞，又正好了看到了瑜伽課，便組團去瑜伽課裡“開肩”了。
於是，我們就收到了很多關於如何“開肩”的問題。
首先，如果是為了完成輪式、鴿王式這一類後彎體式，我們需要的是肩帶的穩定性與肩袖肌群的力量，同時配合脊柱胸椎段的伸展。
其次，如果遇到手臂上抬受限，例如梳頭費勁等困擾，那你更需要通過力量訓練來恢復其正常的功能。“開肩”並不是一味的拉伸，更不是要聽到“咔咔”兩聲。
到底如何正確的“開肩”呢？
雖然我真的很不喜歡聽這個詞。就像很多人問我如何“開髖”，如何“劈叉”一樣，我更願意教你如何更好地恢復髖關節的功能，那些一字馬墊五款磚的事情還是交給舞蹈老師吧。
最後，我們應該把這些癥結根源放在身體相應肌肉的運作功能上，由於肌肉長期激活不足，變得僵緊無力。肌肉參與度減少，開始偷懶、倦怠，試想一枚鐵釘久置不用，鏽跡斑斑，當你需要它承擔使命時，再拿出來抻抻，那你真的還是不怕抻壞了。這樣一說相信大家能明白了。就此，解決手臂上抬受限的問題，我們應該從肌肉的功能出發，恢復肌肉功能，
才能真正解決因肌肉不足或過度激活而使運動受限的問題。瑜伽的練習更具有整體性，會通過整體訓練去解決局部的問題。其實，這和筋膜鏈的理論非常契合。也就是把身體比作一列火車，哪一個站點出現了問題，我們可能需要更多考慮這一條軌道所可能存在的隱患。但是很多人認為瑜伽體式較為固定，反覆練習一樣的動作會有乏味、枯燥的感受，但其實，於練習者而言，我們沒有花哨的繩子、帶子與器械，但僅是在一方墊面之上，每次練習會生起新鮮的感覺。但如果你仍然需要更多的刺激，那我們今天就以幻椅式為例，以一個動作的不同變體，去解決肩部僵緊，手臂運動受限的問題。
動作一：幻椅式（激活前深線）
幫助穩定身體，建立深層核心肌群的力量。
眾所周知，核心肌群如中流砥柱般為身體提供中心力量，只有在核心穩定的大前提下，身體才能建立正確的運動模式，減少不必要的運動代償以及傷害發生率。
就如：經濟基礎決定於上層建築，那麼前深線的建立就如建地基一般，夯實穩定的前深線才能為身體創建強而有力的支撐力量，讓身體的各項機能在穩定的基礎上高效運轉。那麼在這列軌道上我們需要重點訓練的是就是橫膈肌、腰大肌與大腿內收肌，而幻椅式正好可以滿足你的全部需要，滿足你對仙女的所有幻想。
1）橫膈肌：體式過程中，吸氣時保持胸腔上提，感受肋骨擴張，以便激活橫膈肌。
2）腰大肌：體式過程中，骨盆稍前傾，啟動腰大肌力量，建立骨盆與脊柱的聯動，維持自然的腰曲，利於腰椎間盤突出的預防與緩解。
3) 大腿內收肌：大腿內收肌與小腹如同兩個親密的好夥伴，互相提攜，互相促進。當大腿內收肌力量強大時，小腹的力量也會隨之增加，解決下腹突出鬆弛，以便更好穩定骨盆。體式過程中，尋找大腿內側夾磚建立內旋與內收的力量，保持穩定。
在前深線得到激活的情況下，我們在進行臂前深線+臂後深線+前功能線+後功能線的激活。這個看上去有點深奧了，但我們在具體的訓練的方法中去尋找思路，就會容易很多。當然，作為小白的你也大可不必記住這些“線”的名稱，跟著Rosie練就對了，準沒錯。
一起在幻椅式的基礎上來完成以下變體練習吧！
【訓練方法】
一、臂前深線訓練
解決圓肩、肩內扣、手臂上舉受限。
幻椅式變體：
1、木偶式
通過大臂外旋時做沉肩動作進行訓練激活胸小肌。
動態12-20次，3組。
2、鳥王手變體
雙腿纏繞屈膝下蹲，屈肘相互纏繞，成鳥王式。同時小臂做外旋，更好的激活二頭肌。
靜態保持10-15組呼吸。
二、臂後深線訓練
上述肌肉激活不足，會影響手臂上抬受限，產生肩背疼痛。
由於菱形肌力量薄弱一方面會導致肩胛骨不穩定，另一方面，會引發胸椎段豎脊肌激活不足而導致的腰部代償，進一步加強腰部壓力。胸椎的不穩定，使腰部花費更多的工夫來維持身體運動，腰痛自然不請自來，靠外部力量的按摩來緩解腰痛自然是收效甚微，甚至產生反作用。幻椅式變體：
1）Why型手臂
雙臂屈肘打開成W型，手掌轉向上方，雙手上託、下落，避免聳肩，控制穩定。激活菱形肌。
動態完成12-20次練習，3組。
2）小鴨子式
首先屈雙肘，舉臂後伸、大小臂90°，然後再做伸臂動作，同時背伸，激活肱三頭肌。
靜態保持10-15組呼吸。
最後呢，我們還需要配合後功能線與前功能線訓練，還是一樣，別想太多，就是能看到此處的你還需要再做兩個動作。
動作一：弓式變體（後功能線）
之前在視頻中和大家分享過這個體式，就是你們看了以後你們總說Amy的臀比我的好看的那個視頻。
其實原理就是：當你的右手臂上抬受限時，你需要鍛鍊右側的背闊肌與左側的臀大肌。通過右側手臂的後伸與內收來啟動背闊肌，同時通過右腿做出後伸與內收的動作去激活臀大肌。
這樣的練習，不僅可以緩解手臂上抬受限的問題，還可以幫助穩定骶髂關節，就是走路的時候總感覺屁股深處（瞧我這個詞用的）腰骶疼痛就可以嘗試這個練習，或者走路總是會擰屁股也可以嘗試它，當然，如果你覺得扭起來可以嫵媚到起飛，那就……請繼續……
動作二：敬禮式（前功能線）
在敬禮式中通過手肘與膝關節的對抗幫助激活胸大肌與內收短肌。練習的要點就是對抗，同時保持脊柱的延展，不要拱背。
別忘了，在這個動作裡需要保持肩胛骨的穩定，手臂可以向上抬一些，感受胸大肌更大範圍的發力，保持5-8次均勻呼吸。
好吧，關於“開肩”的各種事宜都已經寫在裡面啦，肩部僵緊真的很難受，別問我怎麼知道的，天天在電腦跟前碼字，所以你懂得。
為了避免你們跟我一樣，所以，感覺練，好好練哈哈~
完
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