陆美江
快速减肥肯定少不了高强度的训练，配合低热量的饮食。简单点就是多消耗少摄入。
下面给你和参考:
1.一周2次HIIT有氧+核心训练
有氧可以使用跑步机，单车，椭圆机，室外跑步等等多种方式，关键是强度的把握。
2.高强度有氧选择1
HIIT：30秒训练（85-90%强度，简单理解就是接近拼命跑步但留点力的程度），30秒休息或超低强度，重复12-20分钟（量力而行，最少12分钟，但不要超过20分钟，时间越长强度就越低越没效率）
3高强度有氧选择2
Tabata：20秒训练（全力以赴），10秒休息，重复8次，4分钟为一轮，真的有能力的话可以进行8分钟，直至4轮20分钟。(每轮建议休息1-3分钟）
核心训练
平板支撑30-60秒
侧向支撑每侧30-60秒
自行车卷腹30-60秒
支撑抬腿10-20次
下背部伸展8-12次
每个动作之间尽量最少限度休息或不休息，5个动作结束为一轮，有能力可以进行2轮或3轮。
备选动作：腹肌轮，药球旋转，鸟狗式，反向卷腹
这个计划整体的训练安排是肩+三头，HIIT有氧+核心训练，腿，HIIT有氧+核心训练，胸+背，休息日或低强度有氧，休息日或低强度有氧。
当然每个人的水平不一样，可以根据自己的实力情况做出调整。可HIIT有氧+核心训练的部分确是大部分普通训练者都可以进行参照的。
最后记得，除了每天的训练量，还得控制每天饮食的摄入量，两个相互结合，才能达到最好的效果。
稳稳的健身生活日记
减肥没有速效，是长久的坚持！
我身高165厘米，去年五月开始减肥，当时体重是125斤，今早称体重是96.6斤。我的减肥秘籍是运动加少吃。我有个减肥神器，每天用它运动100分钟，早晚各50分钟，暴汗，五个月瘦到110以内，然后是平台期，少吃，八个月，瘦到104，又到平台期。疫情一个月在家，瘦到98斤，又平台期。饭后靠墙站立30分钟，踮脚尖走路一次30分钟，每天两次，空中脚踏车1500次，分三次完成，按摩腿，因为我上身很瘦腿粗，所以现在主要是虐腿，又过了一个平台期，离95斤很近了。加油加油！！每天两顿饭，吃饱不要吃撑，饿了就喝水，不吃零食，实在饿的受不住看缪糕撒狗粮，也吃的饱饱的，多看爱豆的腿，就什么食欲都没有了。
可能有人会说，30多岁的人瞎折腾什么啊！可是折腾完感觉自己又回到25岁了，很值得，眼睛更大了，鼻梁挺了，天鹅颈出来了，锁骨也放得住鸡蛋了。没有牺牲就不会有所收获，减肥，只是想遇到更好的自己。
在减肥路上的小伙伴们，加油啊！！
吃培根的培根
速效是减多少斤？
那我先普及一下简单营养知识，脂肪主要是甘油三酯，1克脂肪可以提供9大卡能量。
再说一下什么是基础代谢率，指的是可以维持人体一天最基本的代谢所消耗的能量。一般男性基础代谢率是1600大卡左右，女性是1300大卡左右，假如你一天不吃不喝消耗脂肪是男性：1600
÷9＝177克脂肪，女性：1300÷9=144克脂肪。
那一个月男性消耗脂肪是约10.5斤，女性消耗脂肪约8.6斤。这个数据是一天不吃不喝的情况下才能实现。
如果你每天吃一袋130克的太阳锅巴（每一百克600大卡能量），一个月就少减了5.2斤脂肪。
而那些一个月掉很多或者几天就掉几斤体重的人，请问，你这掉的都是什么？莫非你憋了好几天没有出恭？
体重下降太快，掉的基本都是水和肌肉，很多人不在乎肌肉，反正体重轻了就行，如果你没有肌肉就是一滩泥水！好的体型是建立在肌肉基础之上的。
所以说快速掉体重不是好事，掉的是水！掉的是肌肉！掉的是健康！
前面说这么多，意思就是减肥没有速效，只有方法和执行力。
方法：饮食搭配运动
饮食方面：
主要注意总能量摄入和三大产能营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的比例，根据膳食指南说的一天保证12种以上食物，一周保证25种以上食物，这样才能营养均衡的去减脂。
碳水化合物食物来源：红薯，玉米，芋头，山药，土豆、燕麦等粗杂粮（不建议精米精面）
蛋白质食物来源：鸡蛋、牛奶、鱼、豆腐及制品、瘦肉等
脂肪食物来源：食用油（亚麻籽油，橄榄油，茶籽油等植物油）、坚果（核桃，杏仁，夏威夷果）、食物中的油（蛋黄，鱼肉）
运动方面：
力量锻炼和有氧锻炼结合起来，如果刚开始健身的人，可以先一周2次力量锻炼和1次有氧锻炼，也就是隔一天练一次，之后慢慢再增加运动频率和强度。
力量锻炼可以选择哑铃或者弹力带，主要以背部、臀部、腰腹、大腿后侧和手臂后侧肌肉群为主，大腿前侧、胸、肩和手臂前侧肌肉群为辅的进行锻炼。这样可以打造更加紧致体型。
有氧锻炼：快走、游泳、椭圆仪、慢跑等，心率维持在（220-年龄）*0.65就可以。
最后就是执行力了，光说不练假把式，期待你的脱变，加油！
黑娃很黑0622
确实有很多人减肥以后，看起来就像整容一般换了一个人。
但是速效减肥的减肥成果并不能保持的太久，只有短暂的快乐时光，因为很快就会反弹的。
另外，速效减肥其实就是节食减肥，即便瘦下来也很干瘪，谈不上美。
如果您还是能坦然接受这样必然的结果，就为了那短暂的绽放，那您的一日三餐可以这么吃：
早餐：1个水煮蛋+200ml牛奶+1拳头优质主食+1拳头蔬菜；
午餐：1拳头优质主食+1手掌心瘦肉+2拳头蔬菜；
晚餐：魔芋面。
做的时候要少油（不是无油）、少盐，饮食要清淡。
这样的一日三餐总热量大概在800千卡左右，对女生来说，全天的热量缺口可以达到1000千卡左右，一个月大概可以减去8斤，如果在算上水分和肌肉的流失，一个月大概可以减重10斤以上。
不过我还是建议您健康减肥。
毕竟您不可能永远不吃晚饭或者晚饭只吃魔芋面。
健康减肥只需要把上面的餐单改变一点点：早餐和午餐不变，晚餐=1手掌心优质蛋白质类+2拳头蔬菜。晚餐可以不吃主食，吃的话也不超过1拳头的主食。
这样的三餐就可以一直吃下去，虽然减重速度没有上面的快，但是瘦的长久。
其他补充：
1、快速减肥的时候不建议做太多的运动。
快速减肥本来就会降低基础代谢率，如果同时做运动的话就会学上加上：因为有氧运动在分解脂肪的同时也会分解大量的肌肉！
而力量训练虽然会提高肌肉含量，但是前提是需要摄入足够的蛋白质，快速减脂的情况下，蛋白质的含量肯定摄入不足。那力量训练就起不到应该起的作用。
2、肠胃不舒服的人要少吃魔芋面，会让肠胃疾病变得更严重的。
我是天星妈，祝您减肥成功！在家减肥
这样好说只要坚持，就可以丑小鸭变成白天鹅。
1、衣着打扮得体
奥黛丽赫本说：“好好打扮自己，你的衣着品味就是你行走的名片。”
女为悦己者容。包包、服装、鞋子、口红……都是女人装扮自己的必备品。整天除了买买买，女人更要懂得什么才适合自己。
女人过了25岁，就不要再穿地摊货了。要舍得对自己花钱，买一些高品质的衣服，脚上穿舒适的鞋子，人生的路不好走，没必要委屈自己。
女人全身的颜色不要超过三种，切忌大红、大黄的浮夸与抢眼，回归黑、白、灰的大气淡雅色系。越是简单的颜色，越能持久，人也一样，素心从简。
2、每周看一本好书
不管工作多忙，都要记得给自己充电。
每周坚持看一本好书。每天下班回家洗漱后，挑一本自己喜欢的书，窝在沙发上翻看，享受沉浸在书香里的好时光。
心情不好的时候，不要轻易动怒，学会在文字里沉淀气质，提升自己。要记住，女人的容颜会随时间慢慢衰老，但智慧永远不会贬值。
3、保持自律
自律的女人，骨子里会散发出一种从容感。她们不急不躁，淡定从容，再棘手的事情到了她们手里，都变得游刃有余，有条不紊。
自律的女人，都很有主见，不会随波逐流，也不会轻易被打倒。
坚持早睡早起，在浮躁的年代戒掉你的焦虑感。一日三餐按时进食，让自己保持健康的身体。
4、一年旅游一次
爱旅游的女人，她们的灵魂都是自由的。
她们明白自己想要什么，她们一年出去旅游一次，见识不同的人和风景，感受大自然鬼斧神工的魅力。
该工作的时候就认真工作，该放松的时候就完全放松。在丽江水岸听姑娘唱曲，在西北塞上赏大漠孤烟，在古道里看枯藤老树，在冰川河流旁看日出日落，这才是一个优秀女人该有的生活状态。
不管什么时候，身体和灵魂，总要有一个在路上。
5、有自己的生活圈子
优秀的女人从不害怕孤独，因为她们有自己的生活圈子。
休闲的时候约上几个好友，去远足、游泳、垂钓、逛书城，过自己想要的生活，尽情享受好时光。
生活，简单而美好，充实而自在。在这样的时光里享受、珍惜、回馈，就是最完美的生活。
6、注重身体和健康
女人到了一定年龄，更要注重自己的健康。
从现在开始，告别通宵熬夜的生活，坚持早睡早起，让生活回归正常。不要觉得身体好是任性的资本，在健康面前，人人都是平等的。
和“一边玩手机一边敷面膜，一边说减肥一边吃夜宵”的坏习惯说再见吧！不管你18岁还是28岁，都要学会爱自己。
切勿暴饮暴食，备好一些常用的药品。天冷了就多穿点，别要风度不要温度，这个2018，用温暖抵御漫长冬夜。
7、热爱工作
一个优秀的女人从不会抱怨，低调做人，高调做事，她们会在工作中寻找到归属感。
认真工作，按时下班，跟着自己的生活节奏走，不被别人的言论干扰。累了，就闭上眼休息，醒了 ，又是充满能量的一天。
热爱工作的女人，不管身处何处，都自带光芒。
8、懂得感恩
感恩是一个永恒的话题，每个人都要常怀感恩之心。
坐车时，记得让身体不方便的人先上；去超市买东西，对服务员多一点理解；那些曾经伤害过我们的人，赶紧忘了吧，不要让自己活在过去。
优秀的女人，会对帮助过自己的人说谢谢，对生活保持敬畏，也更明白：生活需要一颗感恩的心。
尐木槿楦
大家好，我是秋水伊人，很高兴回答你提出的问题。你的问题是有什么好的速效减肥办法可以丑小鸭变白天鹅，下面谈谈我的观点，我的观点是快速减肥是不可取的，快速减肥有三种方法：
1.吃减肥药
减肥药本身或代谢产物可直接对肝有毒性作用，造成药物性肝损害，若得不到及时有效治疗，继续服用减肥药，症状可能加重，最后可能发展成急性肝功能衰竭等更危险的疾病，一定慎重对待。
2.过度节食
过度节食对人的身体伤害是十分巨大的，过度节食很容易导致营养失衡，可能会引起蛋白质、维生素和矿物质的摄入不足，长期这样节食，甚至可能影响到正常的免疫功能；有的甚至引起厌食症。有些女性朋友因为长期节食减肥，造成了内分泌紊乱，月经不调，早衰，甚至不孕的严重后果。
3.过度运动
运动是一个循序渐进的过程，身体对运动也需要一个适应阶段，短期内剧烈运动，身体很容易受伤，也是不可取的。
欲速则不达这句成语用来描述减肥再合适不过。一口吃不成胖子，反过来短期也变不成瘦子，为此我给你分享一下我的经验：1.把健身当作一种习惯，不拘于形式，上下班途中，工作间隙，散步，快走，健身操，都是不错的减肥方法，能够随时随地消耗你的卡路里；2.合理的饮食习惯，不暴饮暴食，不吃垃圾食品，多吃水果蔬菜；3.想要变成小仙女，不止减肥一条方法，给自己画个精致的妆，做一个合适的发型，穿一套有品味的衣服，都可以让你成为小仙女。
今天就分享到这里，希望我的回答都帮到你。
秋水伊人qsyr
运动，饮食搭配合理！主食以粗粮为主，素菜，蛋白质不能少，低盐低糖食欲！我的塑身套餐！
骑着乌龟观沧海
其实减肥都是老话长谈，方法真的有很多，看自己能不能坚持。
1：最有效的办法就是管住嘴，管住嘴不是完全不吃东西，是三餐照吃，但是搭配好，少油少盐少糖。少吃一定会瘦。
2：多运动，迈开腿。
3：6点过后不要进食
4：一个礼拜可以1.2次轻断食
5：戒掉零食，饮料
6：不要熬夜，多喝水提高新陈代谢。
方法其实大家都知道，只是看你能不能坚持的了。
Queena同学
先减少饮食制度，减少当前的食物用量
制定你的运动制度，先让自己的身体运动起来，运动方面你可以先考虑你面的两种方式，但是所有的运动只有达到一定时间才会燃烧脂肪，最少不要低于25分钟
跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，10分钟的跳绳，相当于慢跑半小时。
跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，运动能够影响人的情绪，通过跳绳来缓解身体与心理压力，让自己身心愉悦。
波比跳属于全身运动的一种健身方式，它能够在短时间内将训练者心率提升到最大，使体内能量快速耗尽，迫使身体燃烧脂肪供能，20分钟的波比运动比同样时间的跑步高出了一倍之多。
波比跳通过组合动作的运动，锻炼到了三角肌、肱三头肌、臀大肌、肱四头肌、核心肌群、腘绳肌、小腿三头肌等肌肉，几乎锻炼全身肌肉，有效的增强肌肉力量，通过波比跳运动不仅减少脂肪、提高力量也锻炼到协调能力和耐力，使身体更加灵活，因为波比跳属于高强度训练，它的要求也相对高，通过跳跃运动，身体心率肺部呼吸都会有所提高。
希望我的回答能够帮助到你！如我的回答能够帮助到你，可以关注我，里面有你想要的内容，每天都有不定时更新。
咆哮的肌肉
hello大家好！今天给大家分享一下我的减肥心得
对于一个胖了二十多年的我来说 终于体会到了瘦子的开心 我属于顽固体质真的所以方法都用过遍了还是没有明显的效果 什么节食减肥啊 这个方法真的减出了胃病 而且反弹很快 大家千万不要尝试啊！
运动的话对于我这么不热爱的人来说简直就是超级难了 跑步跑了一个星期坚持不下去了
所以我要给大家分享一个不用节食运动就能轻松瘦的方法！！！
💓饮食实施
1、必须吃早餐，人体代谢在早上最强如果不吃早餐的话一天的代谢相较于吃早餐一天的代谢要弱一些。人体一般到晚上代谢水平会逐渐变弱这也就是为什么说吃宵夜最容易发胖
2、少食多餐，做到七分饱（没有饥饿感饱腹感）
3、食物以五谷杂粮、蔬菜和优质蛋白（鸡蛋白、瘦牛肉、鱼肉等）为主
4、少吃零食，最好做到不吃零食，不管”是减肥还是为了皮肤和健康这点都需要努力去做
5、如果有特别喜欢吃的食物但是脂肪含量或者热量偏高可以放在上午或中午吃一点（完全自律真的很难，我觉得我已经算毅力很好的了但每个月还是有那么一两天想吃甜点和五花肉，我一般特别想吃的时候就中午吃掉）
💓运动实施
1、仮后不要立刻＂葛优瘫＇或者去睡觉，饭后走一走活到九十九
2、有氧运动可以分解脂肪，中等强度运动中脂肪酸氧化的速度是平常的很多倍，而且脂肪合成的速度也会減慢
常见的有氧运动项目有：快走、慢跑、骑自行车
跳绳等（我自己是练瑜伽和民族芭蕾），一周运动3天 以上每次至少30分钟。
3、如果想要增快減肥的速度可以选择增加运动的频率和时间，可以适当加强运动强度（像钱枫是快走加上拳击和一些专业训练）需要的同学去健身房找个私教，如果是党得做快走慢跑或健身房这种太枯燥，可以选择芭蕾或爵士
💓总结
我是饭前半小时吃一颗糖果 这个糖果是我朋友见我减肥很辛苦给我介绍的 可以加速人体代谢 可以有效帮助减肥 不过只要不是职业需要就不要节食减肥，好好吃早饭，进行少食多餐（每次七分饱），每周三次以上的有氧运动每次不少于30分钟，运动后吃一点优质蛋白，禁止宵夜（有夜班的工作者除外），另外良好的作息也很重要噢
