YY零壹01

“想减肥了，身高163厘米，体重79公斤，主要想减肚子，有什么好办法吗？”

体身高1米63，体重79公斤，根据计算，健康体重应该在58~60公斤左右为宜。

目前超重20公斤左右，这不是光减肚子的问题，超重这么多，基本全身都肥胖，只是肚子上的脂肪层较厚，堆积多，才显得更臃肿。

推荐的减肥方法分两个部分，第一部分是控制热量摄入，第二部分是适量运动。

第一部分：控制热量摄入

1 设置合理的热量差

在身体每日热量总需求的前提下减少热量摄入300~500千卡。

例如：

每日需要1600千卡的热量摄入才能满足每日的热量总消耗。设置一个500千卡的热量差，每日热量总摄入减少到1100千卡。

2 要调整饮食结构。

首先，要避免高脂肪类食物的摄入，因为人体摄入的碳水化合物可以转化成脂肪，因此不缺少脂肪的来源，身体可以自行合成，在体脂较高的情况下要减少或避免高脂肪食物的摄入。

所以油炸类，高脂肪类，植物油等食物的摄入要避免。

其次，要减少碳水化合物食物的摄入，如果每日摄入1100千卡的热量，其中50%左右由碳水化合物提供。

其中精致类碳水食物一定要禁止，例如精致蛋糕，加工食品，零食，糖等。

摄入的碳水化合物主要以复合碳水为主，例如：粗粮，杂粮，全麦面包，或用山芋，土豆来替代主食。

再次，减肥期间要足量摄入蛋白质。蛋白质是修复身体器官和组织的原料，身体很少会利用蛋白质直接提供能量，基本上食用后会直接用于身体修复。

因此要保证每日每公斤体重1.0克左右的蛋白质摄入量。

第二部分：适量运动

想要减肥成功就要在调整饮食结构的基础之上增加适量的运动，通过健身锻炼可以增加身体的热量消耗。

1 有氧运动

减脂最有效的运动方式首选有氧运动，通过有氧运动可以直接大比例燃烧身体的脂肪。

可供选择的有氧运动方式有：慢跑，快走，骑自行车，跳绳，健身操等。

运动时，要连续运动超过30分钟以上脂肪才能够大比例的参与供能，将心率维持在个人最大心率的60%~80%之间（人人最大心率：220-年龄×60%——80%），建议运动时间每次在60分钟之内。

要本着循序渐进的原则，体重过大，体质较弱，心肺功能较差的人可以先从快走开始锻炼，逐渐提高速度和训练时间。

2 力量训练

如果有条件，可以在有氧运动之前增加力量训练，增加力量训练可以增长肌肉量，提高基础代谢率，巩固减脂的效果，同时可以让瘦下来的肉肉更加紧实不臃肿。

总结：

最后就是要长期坚持，俗话说：“一口吃不成个胖子“，那短期之内也不能变成个瘦子，要持之以恒，在饮食控制和运动过程中逐渐降低体重，同时养成良好的生活习惯和作息规律，这样才能长久的保持健康，苗条的身材。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

老胡爱运动

我今年六月10日开始减肥当时体重跟你一模一样，身高也一样，减到现在120斤，主要是早餐吃高蛋白鸡蛋，无糖豆浆和蔬菜适量，午餐比之前减少了一半的量，米饭面条少菜多，晚餐有时吃有时不吃，吃完饭站立四十分钟在休息，就这样主要是坚持，三个月后别人才发现我比之前瘦了，现在见我的所有人都说我瘦了好多，还在继续减肥中，目标是年前减到110斤就行。

70281576

我身高165之前190多斤，然后现在瘦到了150斤，所以想回答你这个问题，然后帮助更多的人😘

先想减肥，一定要确立自己的目标。减肥的话呢可以有侧重点，但是现在163，然后79千克，建议你还是先做有氧，然后全身的话都会变瘦的。前期先做有氧，后面再开始做力量训练，肚子上的话，你可以根据keep上的一些动作去练，然后可以先激活腹部，再那样的话，效果会更加倍

目标建议你先从小一点开始去建立，比如说一周瘦一斤两斤，这样的小目标，只要你达成了，后面会对你有一个非常好的帮助，而且如果你瘦的很快的话，会很影响你的身体整个内分泌。所以不建议你一下瘦的特别快

最后就是要结合饮食，饮食一定要改变自己的饮食结构，少吃高盐高糖的一些零食，或者是食物多吃一点蔬菜蛋白质高的东西，不要吃肥肉，蛋白质呢可以吃鸡肉，鱼肉牛肉，还有一些虾。早餐和晚餐都可以喝一点燕麦片，不是冲泡的，是即食的，及时的话它是不加糖的，燕麦片也有很多好处。具体的好处呢，可以去参考我的文章，我有写到一日三餐应该怎么吃？会让你更加健康。

希望我们可以在2020年的春天瘦下来，然后一起穿漂亮的裙子，加油💪。

减肥小学霸Ayao

根据你的身高和体重来计算你目前的健康体重在58kg左右，需要减21kg左右的脂肪，主要想减肚子说明你的腹部脂较多，属于下半身肥胖。用快速燃脂方法来增加脂肪燃烧即可达到减肚子的效果。

快速燃脂减肚子怎么做？

1，调整饮食结构，一日三餐按时就餐。

增加粗粮食物的摄入量，每餐增加一份粗粮食物，如，红薯，玉米，燕麦，藜麦，小米，南瓜等。粗粮食物富含维生素，尤其是B族维生素，具有增加脂肪燃烧和促进代谢的作用。

2，增加蛋白质。

有很多朋友平时蛋白质摄入量很少，甚至每天都达不到最低的蛋白质摄入量的标准。蛋白质在减肥期间可以促进脂肪燃烧和增加生成肌肉，同时还能预防减肥以后皮肤出现的松弛和下垂现象。根据每kg体重需要1克蛋白质，假如你体重是79kg，那么你每天需要蛋白质摄入量79克即可。富含蛋白质的食物有，鱼虾海鲜类，牛肉，鸡胸肉，豆制品，鸡蛋，牛奶等。

3，增加钙质的摄入量。

足量的钙在人体肠道内与食物中的脂肪酸，胆固醇相结合，阻止脂肪在肠道内的吸收，具有抑制脂肪形成的作用。富含钙质的食物有，牛奶，豆制品，小白菜，西兰花，鱼等。

4，增加消耗量。

想减腹部脂肪可以选择促进腹部消耗的运动，比如，缩腹走路，快走，游泳，跳绳，爬楼梯，其中缩腹走路对燃烧腹部和减少腹部上的赘肉有很好的辅助作用，随时随地都可以进行，走路都能消耗的运动。每天坚持这样走，一段时间就会看到肚子赘肉减少的变化。

5，每天喝水保持2000毫升左右。

每天喝水能提升你的代谢，代谢加快了你的脂肪燃烧的也快了，另外喝水能促进排泄和预防便秘，因为燃烧1公斤脂肪需要7升水的参与。

减肚子是在减体重的基础上同步进行，除了规律的饮食和运动以外，每天保持7~8小时的睡眠更加利于你的减脂，同时还能增加新陈代谢，保持充足的精力，这样才能达到健康减肥不反弹的效果。

营养师李老师

163cm/79kg，就这个身高体重来讲，BMI达到29.73已经属于肥胖等级了，该减的可不只是肚子。一般来讲，腹部是最容易脂肪堆积又最难减的部分。

好好减肥吧，等全身都瘦下来了，肚子自然也就瘦了。

其实如果只是肚子胖的比较突出，身体其它部分还算匀称，多在饮食上下功夫，控制好饮食可以说就成功一大半了。

常规减肥的饮食结构

常规减肥饮食结构要均衡，一句话总结就是：少油少盐少脂肪，高蛋白高纤维多饮水。

1、少吃主食，主食是我们身体碳水的主要来源，碳水是热量的主要来源，少吃主食很大程度上就控制住了卡路里摄入。

2、多吃蛋白质，饮食结构以高蛋白质为主，多吃瘦肉、鱼虾肉、蛋奶，戒掉肥肉，像红烧肉、五花肉等能不吃就不吃，能只吃一口就别吃第二口。

3、少油少脂肪，高油脂是脂肪摄入的主要来源，控制饭菜用油量，每个菜少用半勺油就能少摄入10克脂肪。

4、多喝水，增加平时饮水量，尤其在白天，每天饮水不少于2升。充足的饮水里有利于提高身体新陈代谢率。

5、少吃少吃少吃，尤其晚餐，尽量不吃主食，如果实在控制不住就改吃粗粮，糙米饭、杂粮粥了解一下。

速瘦腹部的饮食餐——GM 7天速瘦饮食

这套饮食不适合长期食用，只有减肥刚开始或者需要速瘦腹部时食用一周，见效很快主要就是排宿便、瘦腰围，一周瘦5-8公斤，腰围瘦3-125px.

第一天：只吃水果（除了香蕉）+8-12杯水

第二天：只吃蔬菜（水煮菜）+8-12杯水

第三天：水果+蔬菜（水煮菜）+8-12杯水

第四天：8根香蕉+4杯牛奶+8-12杯水

第五天：6个番茄+鸡胸肉/鱼肉500g+小碗糙米饭+8-12杯水

第六天：蔬菜（水煮菜）+鸡胸肉/鱼肉500g+小碗糙米饭+8-12杯水

第七天：蔬菜（水煮菜）+小碗糙米饭+8-12杯水

根据自身身体状况，如果本身有心脏病或者糖尿病的朋友不适合进食。

在控制饮食的同时配合运动

有氧运动：有氧减脂，全身减脂。每周不少于3次，每次不少于1小时。

力量训练：可以着重腹部肌肉训练，屈膝卷腹、平躺高抬腿、平躺蹬车等姿势。肌肉量增加了，基础代谢率也会提高，运动减肥就是会让人越瘦越快。

不管是饮食控制也好还是运动也好，最重要的还是要持之以恒，坚持住才是王道。为了更好的享受生活，好好减肥吧。

大表姐Charlie

【减肚子就这么减，44岁姐姐分享减肚子经验】

每天都有人问，“我不胖，就是肚子大了点，怎么减肚子呢？”今天跟大家分享这个案例，这位44岁的姐姐，一个月的时间，减重4斤，体脂率降低1.6%，看下面的对比图就知道了，几乎全减在肚子上，让我们来看看她自己分享的经验。

【我是渐行渐远。进减肥班一个月时间，44岁，身高165，5月12日进群前体重57.5公斤，体脂27.8%，进群后6月10日体重55.1公斤，体脂26.1%，我体重不算特别重那种，就是想身材再紧致些，稍微瘦个几斤，跟大多数想减肥的人一样，运动节食，不吃肉不吃米饭，吃很少，饿了就吃水果，这样不健康的减肥办法是行不通的，不仅没效果还损害身体，我也是无意中在头条看到大鹏的减肥理念，决定最后再试一下，进班后每顿饭拍照片出来，不合格的指导员会提醒，下次改掉，每餐必须有肉有蔬菜有饭，还要吃饱，有肉这在减肥的人看来应该是大忌的，刚开始我也持怀疑的态度，这能减吗？指导员看到我的餐没肉都提醒我要吃肉，后来我想既然进来了，就按要求吃吧，跟着大鹏每天做运动，一个月的时间真的有改变，有图为证！大鹏的减肥方法能让减肥不痛苦，这是能让我持下去最重要的原因！】

大家发现没，其实减肚子和全身减肥都是一样的，一样从饮食上和运动上入手，脂肪是全身长的，平时动不到的地方特别容易囤积，我们减脂也是全身减脂，局部收紧。通过饮食调整内分泌，调整代谢，让吃进去的食物更多变成能量消耗掉，尽量少的转化为脂肪囤积起来，通过运动，找回我们的肌肉功能，尤其是那些脂肪囤积比较多的地方，如腰腹，拜拜肉，大腿，肌肉有力了收紧了，自然脂肪也囤积不起来了所以跟着大鹏吃和练，想瘦哪里瘦哪里！

我是健身教练大鹏，想要知道更多健身减肥的知识可以关注我，减肥没有捷径，不走弯路就是捷径，唯一正确的方式就是“科学饮食+系统运动”，吃饱吃好瘦下来不反弹。我每天晚上8点都会在今日头条和西瓜视频进行直播带着大家训练和分享科学饮食的知识，都是针对性、高效的训练课程，适合大众化人群。大家可以看下方评论，就知道如何加入我们进行专业的指导和获得食谱！

健身教练大鹏

减肥是有医学减肥饮食处方和运动处方。分析体检报告辨明体质，了解此人代谢情况后才能制定出符合要求的减肥饮食处方。减肥必须吃饱吃好营养均衡才能安全减肥。运动处方用于对抗减肥导致的肌肉萎缩重量下降，运动是用来增肌而非减脂肪的。因为运动减不了几克脂肪。建议饮食减肥达目标体重后在极低强度美体增肌训练，因为运动加速人体衰老，必须用低运动代价达到运动目的。运动加速人体衰老参考《自由基与衰老》。常见的错误减肥如饥饿断食生酮饮食会导致人体器官毁灭性损伤，出现脱发、低血压，心肌缺血心电图异常，疲乏无力，心动过缓，糜烂性胃炎，肾气亏虚，夜尿增多大便滑脱。血脂异常加重，过快减肥出现糖尿病甲亢甲减，闭经内分泌紊乱，卵巢囊肿子宫肌瘤乳腺增生加重，精神抑郁，抑郁症。大强度大汗淋漓运动会出现衰老加速，疲劳，脱发，失眠，抽筋。错误减肥会导致快速恶性肥胖反弹，因为内脏损伤无法正常代谢营养物质所致。

运动医学硕士谈瘦身

163身高，79公斤的体重已经属于很胖的一个状态，可以能够明显看到身上有着许多的肥肉，一般以四肢和腹部最为明显，尤其是腹部肚子部位，由于生理原因一般这个部位极易堆积脂肪且难减，那么这样的身体状态应该如何改善自己的体型呢？

• 减脂都是全身性的，先要单纯的瘦一个地方或者某个地方不瘦很难

基于这样的身高体重，不应该仅限于思考我主要想瘦哪个部位了，更多的是考虑怎么把全身的脂肪减下来，像类似于考虑某个部位训练这样的问题更多的应该是后期塑形的时候考虑的。

因为你的脂肪堆积是全身性的，只不过由于身体本身的特性和生活习惯的影响下，腹部的脂肪堆积速度要快很多，其次是臀部，然后是四肢，而脂肪消耗的速度则正好相反，只不过由于腹部堆积的脂肪过多才会显得腹部脂肪减少的时候会比较快。

• 想要减肥，首先要改变饮食习惯
  

三分练七分吃，对于想要减肥的朋友来说一定要明白的一件事，真正让你瘦下去的一定是从你的饮食改变开始，你如果依旧吃得多，就算再努力的运动也并不会让你的脂肪改变。

首先要改变的是主食的选择，也就是碳水化合物的选择，一般正常人一天的主食都主要自于米饭，面条，包子这一类精细主食，但这类主食由于多次加工，本身的结构被破坏，有着易吸收热量高的特点，不利于减脂；所以推荐想要减脂的朋友选择以粗粮为主食的选择，例如玉米，红薯，全麦面包，藜麦，各种粗粮饭，这些粗加工的食物因为结构复杂，需要消化的时间比较长，能够提供不错的饱腹感和能量，适合减脂的朋友食用。

其次就是蛋白质的摄入要增加，人们一天摄入的蛋白质分为植物蛋白和动物蛋白，植物蛋白一般就是一些豆制品，而动物蛋白则大都来源鸡蛋和肉类，基于高蛋白低脂肪的前提我们建议以鸡胸肉，去皮鸡腿肉，鱼肉，虾肉，瘦牛肉等为主，虽然猪肉的蛋白质含量也不错，但它的脂肪含量略高，所以一般不太推荐。

脂肪也是人体每天都需要摄入一定量的营养元素，很多人会认为我们需要减去脂肪就应该不摄入脂肪，但事实上人体每天都需要一定的脂肪来供给生命运动，而这些脂肪都需要从每天的饮食中摄入。建议减脂的朋友选择优质的健康脂肪摄入，例如橄榄油，牛油果，原味坚果等。

各色蔬菜水果能够提供大量的维生素，纤维素，同时热量不高，但水果由于糖分含量因素建议每天不要摄入过多，而蔬菜则建议每餐都吃。

• 合理增加运动
  

饮食的改变是我们走在正确的减脂道路上的第一步，而合理的去增加运动量则是让我们步伐迈大的推进器。

建议通过无氧运动和有氧运动搭配来减肥，虽然有氧训练能够更加有效的消耗脂肪，但无氧运动能够帮助人体维持肌肉含量，还能够增加有氧运动的效率，同时无氧运动才是人们塑造身体曲线的关键所在，而如果想要瘦肚子就可以对于核心这部分做多一些的针对训练去帮助燃脂。

以上，就是我个人对于这个问题的看法。

你认同我的观点吗？欢迎在下方留言分享！

支持我的，给我个赞和关注哦。

休闲健身生活

首先，163CM，79kg这个身高，体重绝对是一个肥胖的状况，163CM的身高配个60公斤左右的体重是比较理想的，肥胖是一种病，必须得治。

那么，肥胖是怎么引起的呢？肥胖其实就是一种能量盈余，被身体以脂肪的形式储存了起来，大概每公斤脂肪有7700大卡的热量。我们每天摄入的热量就是我们的一日三餐，我们每天吃的主食，米饭，面条，馒头，红薯等碳水化合物，肉，蛋，奶，豆等蛋白质，以及动物油，植物油等脂肪类，每公斤碳水化合物是4大卡热量，每公斤蛋白质是4大卡热量，每公斤脂肪是9大卡热量，这样就得出来了我们每天摄入的热量，而我们每天要消耗的热量主要包括三块，自身的基础代谢占60%~75%，每天的工作，活动等运动消耗15%~30%，食物自身的转化浪费占10%。当我们每天摄入的热量大于每天消耗的热量时，剩余的热量就会以脂肪的形式储存起来，脂肪有分为两种，一种是皮下脂肪，一种是脏内脂肪，皮下脂肪就是我们的肥肉，会影响到我们的体态，储存过多会显得臃肿，不好看，好多漂亮的衣服不能穿，只能穿大号的衣服，而脏内脂肪就比较严重了，脏内脂肪过多会引发许多严重疾病，例如，冠心病，血脂稠，脂肪肝，，高血压，糖尿病等，严重的话会致人死亡，绝不是危言耸听，所以，才有肥胖是一种病，得治。

那么，怎么治呢？本质上肥胖就是热量剩余，那么我们就把这些剩余的热量消耗掉，就OK👌了。所以，我们从两方面着手，一方面，我们从摄入的热量着手，减少热量的过多摄入，可以调整一下饮食，主食多吃高纤维类，如燕麦，红薯，土豆等，多吃蔬菜水果，一定要避免摄入高热量食物，如蛋糕，大肉，油炸食品等，另一方面，从消耗入手，提高自身的基础代谢，加强运动锻炼，肌肉含量与基础代谢息息相关，所以，多做一些抗阻训练，可以有效提高基础代谢，另外多做一些有氧运动，如跑步，动感单车，游泳🏊等。

题主提到想要减肚子，那么，我只能说不现实，只有整体减脂，没办法局部减脂，就像一滩水，只能整体下降水位，最好的，最快的方法就是力量训练和有氧运动结合起来，效果更快，更好，先做力量训练之后在做20-30分钟有氧训练，这样既提高了基础代谢，24小时可以燃烧更多热量，又能针对性的刷脂。

以上回答希望对题主有用。

健身阿乐

局部减脂是个伪命题，减脂一定是全身的，想减脂，还是要健康饮食搭配科学运动，减脂有氧运动不能少，管住嘴，迈开腿，全身瘦了，肚子自然也就小了。很多时候肚子大，是因为内脏脂肪堆积，因此减脂才是王道哦！

關鍵字: 健康 公斤 减肥