人們常說，一個女生平時有沒有健身，只要看她的臀就知道。
在健身圈，女生的臀大致分為以下四種：
沙發臀、有氧臀、硅膠臀、力量臀~
大家之所以這麼勤奮地去健身房鍛鍊，就是希望能把自己的原本扁平的屁股給練得又圓又翹，不說像西瓜吧，起碼要像水蜜桃！
而隨著大眾審美的變遷，如今評價男生身材好壞，也已經不僅僅侷限於腹肌和胸肌了，在妹子眼裡，“翹屁嫩男”似乎越來越吃香！
而每次到健身房，你都能看到很多小哥哥們都在拼命練臀。
可見，“無翹臀不男神”已經成為大家的共識！
男生練臀到底有多重要？
看完下面這組練臀和不練的對比照，你就知道了！
夏天大家都喜歡在海邊曬太陽戲水
一個平時很少深蹲，所以屁股扁扁的
右邊這位在健身房是出了名的大臀哥
據說他一週能練兩次腿臀
▼
同樣是在鏡子前玩自拍
一個平時光做有氧
另外一個還注重力量訓練
自拍出來的效果差距也太大了吧
▼
什麼樣背影的男人最撩妹
是左邊這樣單薄的身軀沒屁股
還是右邊這樣翹臀都把褲子撐展了
答案一目瞭然
▼
男生練臀和不練從側面看就更明顯了
是從上到下一條直線
還是凹凸有致S型曲線
選擇權就在你手裡
▼
你以為只要男生趴在床上就像小鋼炮？
Naive惹
沒有圓滾滾的馬達臀恐怕是不行滴
▼
瘦人屁股扁平可以理解
但如果體重大卻又不鍛鍊
就會變成典型的沙發臀，很難看
而相同體重的健身男，那屁股簡直絕了
▼
男人練臀一枝花
男人不練臀路人甲
妹子們的眼神不會騙人
被右邊這位鎖得死死的
▼
看完這些男生練屁股和不練的區別
想必大家也跟我一樣扎心了
看來以後不能忽略腿臀訓練了
▼
其實，除了那些平時不鍛鍊而造成臀型不好看之外，也有一部分小夥伴去了健身房只做有氧，幾乎不蹲腿，這樣練出來的屁股叫有氧臀，通常也是又小又癟，不那麼美觀！
而在我們大部分老鐵看來，力量臀才是性感的臀，通過各種腿臀動作全方位刺激臀部肌肉，已達到又翹又圓的效果。
就跟下面老鐵們的力量臀一樣，這才叫完美！
@ 愛舉鐵的曹小哥
人們常說前凸後翹的才是好身材，那我就隨便來一張吧，力量臀的飽滿度可還行？
@ 嘟嘟與呱呱
今天正好是虐腿日，這是上大重量後剛練完腿的我，繼續膨脹吧！
@ 西狂打不死
最近訓練的重點全在腿臀上，明顯感覺地盤紮實了許多！
@ 西單南門唱獨角戲
沒健身之前，別說翹臀了，整個人都是瘦瘦的，經過幾年的努力，如今擁有了倒三角、公狗腰和力量臀，付出總算沒白費！
經常健身的人都知道腿臀訓練的重要性，不僅僅是外觀上更好看，經常練腿對於全身性的增肌減脂都非常有幫助，能提高下肢力量和體內荷爾蒙水平，可謂猛男必須要掌握的技能！
下面，我們就跟著抖音上的健身小哥一起來get超豐富的臀部轟炸動作，從易到難，大家可以根據自己的情況來訓練！每次虐臀日從中選5個動作來練習，練後記得做拉伸哦~
先來看簡單一點的
仰支撐臀橋
腳後跟著地，肩膀下沉
收緊臀部用力向上撐起
簡單方便在家就可以練習
▼
初學者負重做臀橋時
可以選擇輕點的槓鈴
後背打直靠在訓練凳上
腳後跟著地臀部用力撐起
動作不要太快，注意頂峰收縮
▼
在健身房也可以選擇啞鈴臀橋
注意撐起後讓身體平直即可
不要向上頂的太高給腰部造成壓力
▼
彈力帶是非常好的輔助工具
練臀時可以充分利用起來
彈力帶橫向行走
可在跑步機上或直接在地面進行
把彈力帶綁在兩腿膝蓋上方
鬆緊度要合適，邁步能感覺到回彈力
微微俯身，收緊核心背部打直
▼
跪姿單腿外展
把彈力帶綁在膝蓋上方
四足跪姿，單側腿向外伸展
身體要保持穩定，不要弓背
▼
彈力帶跪姿單腿後蹬
雙手雙膝撐在訓練墊上
注意彈力帶綁的位置
後蹬一側要位於膝蓋上方
跪姿一側要在膝蓋下方穩定住
臀部發力帶動大腿向後向上
▼
挺髖動作練臀非常好
不過平時都被大家忽略了
跪姿挺髖
腰部綁上彈力帶，大八字跪姿
挺髖到最高點，收腹，夾緊臀部
▼
此外，槓鈴挺髖
也是很多教練鍾愛的動作
跪姿，背部打直做挺髖
感覺到臀部用力收緊
到最高點時停頓2秒鐘
▼
槓鈴挺髖可以放在深蹲和硬拉之後
重量不需要太大
關鍵是要臀部發力帶動髖部上挺
▼
練臀有時不必大重量
用啞鈴也能雕刻飽滿線條
啞鈴相撲深蹲
雙腳寬距站立
雙手握住啞鈴下蹲
上身打直不要弓背
▼
保加利亞剪蹲
單腿向後撐在訓練凳上
臀部儘量在豎直方向上下移動
下蹲至前腿呈90度即可
▼
啞鈴弓步蹲走
上半身始終保持豎直穩定
不要聳肩，不要左右晃動
邁步距離要合適
下蹲後讓前腿成90度
▼
此外有些動作
大家不常用但卻非常有用
器械後踢腿
沉肩收腹保持背部打直
單腿跪姿另一隻腳向上蹬
要感覺到臀部發力
回位時控制住動作要慢
▼
繩索單腿後踢
把繩索綁在腳腕
向後向上蹬直至完全舒展
雙手抓住龍門架保持穩定
收緊核心不要弓背
▼
固定小腿後蹲
這個器械不常見
固定住小腿慢慢向後向下坐
能充分刺激到大腿和臀部肌肉
▼
山羊挺身
保持脖子和上身挺直
雙手握住或交叉置於胸前
身體慢慢下放不要位置太低
臀部和大腿後側發力帶動身體回位
▼
像前面視頻中小夥做的哈克深蹲
也是老鐵們喜歡的練臀動作
窄距哈克深蹲
雙腳與肩同寬或略窄
背部打直不要弓背
要全程控制動作，要慢
臀部發力向前向上頂
▼
採用寬距做哈克深蹲時
也要注意臀部發力
下蹲時動作要慢，要控制住
▼
硬拉是練臀的經典動作
小夥伴們必須要掌握
可以採用直腿硬拉
或者雙腿只是稍稍彎曲
背部挺直收緊核心
下放感覺到臀部肌肉被拉伸
然後臀部發力收緊向前頂
▼
做普通硬拉時
下放時動作依然要慢
感覺到有向後坐的趨勢
臀部肌肉群被充分拉伸
然後再發力帶動核心前挺
▼
“不深蹲，無翹臀”
深蹲堪稱練腿臀最好的動作了
窄距深蹲
可以集中練到臀部內側，即臀縫
上半身保持挺直，不要聳肩
慢慢下蹲，臀部和大腿發力撐起
▼
寬距深蹲
可以讓臀部外側更飽滿
感覺到有向後坐的趨勢
臀部和大腿發力帶動身體向上
▼
槓鈴弓步蹲
利用史密斯深蹲架來做
把槓鈴置於單側肩膀上
上半身保持挺直，做弓步蹲
▼
想要讓你的屁股更翹更飽滿
少了腿舉是萬萬不行滴
普通腿舉
臀和後背緊貼在靠背上
挺胸，收腹，沉肩
蹬腿至頂點時腿不要完全伸直
膝蓋不能鎖死，以防出現意外
下放彎曲腿後，臀部不能離開靠板
▼
雙人腿舉
高級玩法
根據個人能力來選擇
能激發身體潛能衝擊大重量
▼
翹臀如今已經成為男女通吃的身體部位，擁有翹臀的人就擁有了性感和魅力！當然，我們說的屁股翹不是那種肥臀、久坐臀、下垂臀，而是緊實向上翹的蜜桃臀。
儘管屁股翹不翹有一部分先天因素，但對於愛健身的我們來說，完全可以通過有針對性的訓練讓自己的PP更加美觀！
還等什麼，沒借口，就是幹！
閱讀更多 Lifehack 的文章
