周言华

一个月内瘦15到20斤是一个比较大的减重幅度，要看你的体重基数有多大

一般来说，每周减掉自身体重1%-1.5%的重量是比较健康合理的减肥速度。以每周1.5%来算，一个月健康减重15到20斤的话，你的体重要达到220斤以上才行。

如果不是一个大胖子的话，每周减掉0.5-1公斤体重是一个理想的减肥速度。

男人减肥的话要以力量训练为主

减肥的核心是制造热量缺口，让身体每天消耗的热量超过摄入的热量，缺少的这部分热量身体会通过消耗储存在体内的脂肪和蛋白质来弥补。持续制造热量缺口，你的体重就会逐步下降。

减肥不等于减重，减肥的目的是尽可能地减去身体的脂肪，提高身体肌肉的含量，这样你的身体才会比较健康，身材也会更好看。

所以男人的减肥方法要以力量训练为主，有氧运动为辅，再搭配合理的饮食控制。

男人是可以承受比较大强度的训练，由于体内睾丸酮含量远超女生，所以力量训练能够带来很好的增肌效果，从而提升身体的基础代谢，每天躺着不动都能消耗更多的热量。

有氧运动的时候身体处于有氧氧化代谢过程，此时身体通过对体内脂肪、糖原的氧化反应来供能。随着有氧运动的时间的增加，脂肪在供能中的利用比例会逐步上升，而太久的有氧会消耗肌肉中的蛋白质，所以不要有氧运动的时间不要超过60分钟为最佳。

管住嘴，迈开腿。在我们提高每天消耗的热量的时候，我们也要控制每天摄入的热量。饮食方面要遵循高蛋白、中等碳水的饮食结构。高蛋白能够增加我们增肌的效率，还能因为热效应增加我们一整天的新陈代谢水平；碳水是我们身体能量的来源，合理的碳水摄入水平能够让我们一整天充满能量，也能避免因能量不足导致糖原异生身体分解蛋白质的情况发生。

可以通过类似Keep或者薄荷之类的APP记录每天热量的消耗和摄入，一般保持大概500大卡的热量缺口是比较合理的。

1公斤脂肪的热量为7700大卡，减肥20斤体重，如果以脂肪和水分为主，保持每天热量缺口500卡的话，大概3个月左右就能够减掉了。

而且由于减掉的大部分是脂肪，你的体脂下降，身材会更健美，身体也会更健康。

总结

男性的减肥一定要以力量训练为主，肌肉对于男性保持健康的作用是十分重要的，人的衰老很大程度是因为年龄变大肌肉流逝造成的。

以力量训练为主，有氧运动为辅，再注意饮食的控制，坚持下去，一般3个月到半年，你就会拥有一个非常不错的好身材了。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

小何如何练

告诉你一个非常简单的方法，买两斤米，一个40块钱的电饭锅，19快一桶的打折油，一块是钱一包的榨菜买十包或者菜市场那种称斤的榨菜，煮稀饭之前把米泡一泡，然后放点油煮稀饭吧！好了之后放点榨菜就行，还有实力的话，一块钱一根的火腿肠买几根就着吃也行。告诉你，我用这种方法吃了四个月个月，我一个175CM160斤的大汉瘦了30斤，你就知道我是怎么度过的了，不说了，我继续煮稀饭去了！

奔跑的熊二哥

说真的想要胖非常容易，要瘦的很难。努力付出效果却非常的慢。我说一下我自己的经历。我一个月瘦了10斤，因为白天工作忙，而且晚上6点多就出门上班了。不敢早上跑步担心影响白天精力体力。所以我选择晚上跑步40-60分钟（状态就多跑一会状态不好就少跑一点。最多一次跑了15公里，最少也跑5公里，我一般配速每公里6分30秒左右。一个星期跑4-5天）跑前走路15分钟。跑完走路20分钟。而且晚上几乎是不吃饭的，跑前也不要吃的很多很饱，要不然会跑动的。这是我持续最长的一次减肥运动时间1个月，瘦了10斤。效果非常慢，白天或者晚上有应酬聚会吃一次饭喝一次酒，得3天才能消耗完。真的是耐力和任性的考验。希望对你有帮助。完全是个人的亲身体验。

东北五常大米No1

我是爱做饭的胖胖。我来回答“”男人怎么在一个月减肥15到20斤。”

我之所以信心满满的来回答这个问题，是因为五月份的时候我还是个身高180体重220的胖子，现在八月份我体重现在是195，自我感觉已经瘦了很多，小有成就感。虽然没有在一个月之内瘦那么多，但是希望题主可以采纳我的建议。

怎么快速消脂减肥呢？我是这样做的：

1、思想要做好准备，要做好坚持下去的准备，不能这两天觉得胖了就想着减，坚持了几天工作忙了，心里没有动力了又不想减了，这样不行，思想上一定要下定决心，我太胖了，我要减肥了，我能坚持下去，直到瘦下来。

2、科学的饮食，我咨询过一个在健身房做私教的表妹，她前期指导了我的饮食，拿一天的饮食来说吧，我早点两个水煮鸡蛋（不吃蛋黄）一包牛奶，中午就是鸡胸肉，水煮各种土豆片、西蓝花、菜花之类的，晚上一块儿牛肉，各种水煮菜。前期真的吃不习惯，量上也感觉不够老是饿。但后期按照这种碳水、蔬菜纤维、蛋白质1:1:2的比例吃下来感觉挺好的。可能胃小了的缘故了吧也不觉得饿了，饭量比以前小了很多。

3、运动起来。我选择了健身房，选择了动感单车。在巨大的音乐刺激下，在单车朋友感染下，感觉超级有激情，刚开始一节课45分钟，我就骑十来分钟就不行了，气都喘不上来。但是我没有放弃一直坚持，哪怕蹬不下来、跟不上节奏我坐在单车上脚不停的蹬也把一节课坚持下来。用了一个月时间我现在上单车课任何一个我们教练的课我可以全程和教练同步的蹬下来。一节课下来衣服从上到下全部湿透（内裤都是湿的）。

一周一般去健身房四次左右（最多一周去过六次）。就这么坚持了这几个月瘦了25斤。最近因为饮食上没有过多的控制（但是也没有胡吃海喝），减肥的效果没有刚开始明显。但是我依然会坚持下去的，因为瘦了以后整个人都感觉轻巧了很多。

野路子出身，也不专业，总之坚定信念、科学饮食、运动起来会快速的消脂减肥的。希望题主早日变轻

爱做饭的胖胖

1、合理饮食

饮食是减肥的基础，调整饮食结构是核心。你想一个月减掉10-15斤，首先就要看自己超重多少；身高-105=标准体重（KG），这是男性标准体重一个最简单的计算方式。你可以算一下自己超重多少，如果是超重20斤以上，那么一个月减掉15-20斤，还是有可能的。反之就会比较困难。

要调整饮食结构，首先要做到的就是主食的调整。由以前的白米饭换成杂粮粥，如果实在离不开大米，可以在杂粮里面加一些大米。杂粮粥跟白米饭相比，饱腹感更强，糖分更低，营养价值更高，富含膳食纤维，有膨胀食物体积，预防便秘的作用。同时，对减肥也很有帮助。

蛋白质和蔬菜水果也要改变，蛋白质可以多吃鸡胸肉和鸡蛋，它们烹调比较容易，水煮即可，水煮也是它们最健康的烹饪方式，搁上一些佐料，味道会非常不错。它们本身也属于低热量高蛋白的食物，属于完全蛋白质，包含人体的8种必须氨基酸，有利于人体对蛋白质的吸收和利用。

蔬菜水果可以多吃糖分低，膳食纤维含量高，饱腹感强的那些。比如蔬菜中的绿叶蔬菜、黄瓜、西红柿等，水果当中柚子、桔子、枣子都比较合适。另外有一点，大家要注意一下：尽量吃当季的蔬菜和水果，会更加新鲜，营养价值也会更高。

2、合理运动

运动这方面有氧运动和无氧运动为主，有氧运动可以多做游泳、散步、快走等中低强度的运动，运动时间最好超过40分钟，心跳超过130/分钟即可。强度和时间都要达标，才会有不错的减肥效果。

无氧运动可以多做下蹲、俯卧撑等，下蹲每天30个就可以了，3个月以后再酌情增加。俯卧撑可以先做扶墙俯卧撑，每天30-50个，脚掌越往后，难度就越大，开始的时候，可以靠墙壁近一些，后面再加大难度。这2个运动分别锻炼下半身肌肉和腰腹部的一部分肌肉，还有背部、胸部和手臂肌肉。

总结一下，男人减肥合理饮食和合理运动即可，其实只要做到合理饮食，减肥效果就不会差，而合理运动会让减肥效果更好。如果想一个月减掉10-15斤，首先就要测算自己的标准体重，超过20斤以上，一个月减掉10-15斤几率才会很大。

职业减肥营养师

减肥是三分练，七分吃。所以吃非常重要。但是我们不能不吃，比如今天我不吃晚饭瘦了2斤，但是明天吃了这两斤都会涨上去的。所以不吃反而会降低我们自身的新陈代谢，加重便秘。所以吃是必须的。所以如何吃就变得很重要的。而且我们还要吃饱了，吃饱了，吃开心了才有力气减肥。所以吃这方面我们注意以下几点，在结合运动，你不瘦，你可以找我。

1:尽量少吃精面，米，馒头，包子之类的主食，减肥三个月期间应该戒掉，不吃。

2:用水煮的，蒸的南瓜，玉米。红薯，燕麦片等代替这些主食

3:多吃鸡蛋，鱼肉，牛肉，虾子等这些蛋白质丰富的食物，少吃猪肉，鸡皮这些脂肪含量比较多的食物

4:比如早上你就可以吃水煮鸡蛋，两个鸡蛋白和一杯牛奶等，中午吃一个拳头的炒蔬菜（维生素），一个拳头清炒虾子（蛋白质），一个拳头水煮南瓜（主食），还可以加点水果比如半个苹果或者5个圣女果。记住减肥期间以下几种水果不能吃:甜葡萄，芒果，西瓜，榴莲。按照这个配比吃。

晚上你就可以吃凉拌的蔬菜，比如生菜，白菜等，里面调料你可以放醋，酱油，油，小米椒等等调料。凉拌的吃着特别爽口，又保证了味蕾，吃了又减肥。

然后晚上你可以去跑跑步40分钟，跑到出汗那种，或者做深蹲等运动。 第二天早上起来保证你上厕所，减肥必须要保证每天准时排便。 这样坚持三个月，以我自己来说可以稳定减8到十斤。看每个人基数不一样，基数越大，减肥越快。然后在滚固三个月，这样就可以非常稳定了。 祝你减肥成功。

田雪琴

男人如何减肥？怎样能够在一个月内瘦15斤到20斤？

一般刚刚开始运动的朋友，前期体重波动比较大是可以理解的，但也没办法一个月瘦这么多体重，我个人刚开始接触运动减肥的时候，一个月的体重波动在8斤以上，但第二个月效果就没有好了，一个月只瘦了5斤以内。

所以第一个月的体重波动是不作数的，不能以此为之后的标准，体重正常的朋友，即便加入运动，也很难减去这样的重量。

那么男性应该如何开始减肥呢？

一：选好食物。

少吃油炸，热量较高的食物，建议你可以多吃一些饱腹感强的粗粮食物，全麦面包，燕麦粥等作为主食都是可行的。

二：多运动

其实男生可以多做一些力量训练，深蹲，俯卧撑，开合跳等都会是不错的选择，若是能在力量训练后做一些长时间的有氧训练，那么就能更加有效地调动脂肪减肥。

三：建立自信

其实减肥是一件需要长期坚持的事情，也就是说你必须对自己充满自信，不要在意一些体重的波动，不然你就很容易出现报复性暴饮暴食的情况。

持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！

健康行僧

吃饱减肥方法，男人和女人不同，女人是为了追求更好的苗条身材和漂亮的容颜，而男人更是为了健康的身体和发达的肌肉。所以，在本质上有区别的。男人减肥需要的是能在吃饱的情况下实现健康减肥，所以，采用的方法也和女人不同，具体如下：

如何在一个月内瘦15斤到20斤？

一个月减15~20斤差不多一天减0.5~0.67斤了，如果你属于大基数体重，那么会减的比较快，如果是小基数体重相对来说一个月减15~20斤相对来说有点达不到或者比较慢。

具体方法如下：

1，调整饮食结构

男人一般应酬比较多，可以减少应酬，减少饮酒，增加在家就餐次数。

2，减少高热量，高油脂，高糖分的食物摄入

每天控制800的热量缺口，再加上高热量，高糖分，高油脂的食物的减少，如，煎炸，烧烤，红烧，爆炒，动物内脏，糕点，甜点，汉堡，碳酸饮料等食物的摄入量，增加消耗量，这样才从根源上解决饮食结构，从而使你的总热量减少，实现健康减脂的目的。那么一个月单单饮食控制热量就有24000卡路里。

3，增加粗粮和优质蛋白质的摄入

粗粮和优质蛋白质有个共同点就是饱腹感比较强，耐饿，尤其是对于突然调整饮食结构的人来说是不错的食物选择，除了饱腹感强还有一点就是增加维生素的补充和增加肌肉比例。

4，多吃蔬菜

有很多减肥的朋友不喜欢吃蔬菜，蔬菜富含粗纤维，粗纤维既能增加排泄又能预防便秘。

5，有氧运动和无氧运动的结合

有氧运动是减脂的必需，是直接的进行燃烧脂肪的运动，促进脂肪燃烧的同时无氧运动也是必需的，无氧运动是增加肌肉比的最直接的运动方式。平时做有氧运动可以选择跳绳，快走，游泳等运动方式，燃烧1公斤脂肪需要7700卡路里热量，如，我们每天快走1个小时可以燃烧255卡路里，那么加上饮食上控制热量缺口800，一天也有1055的热量消耗。

无氧运动有哪些可以选择的项目：

短跑，举重，俯卧撑，肌力训练等，无氧运动十分钟相当于有氧运动30分钟，无氧运动十分钟可以消耗300卡路里热量，那么平时可以做30分钟无氧运动锻炼即可。

加上有氧运动255和全天热量控制800+无氧运动900=1955卡路里，那么一个月坚持下来58560卡路里*7700=7.62公斤脂肪大约是15斤脂肪。所以，在正常吃饭的情况下是可以实现健康减脂的目标的。

营养师李老师

女性一个月减去15斤到20斤，可以说是很困难的。男性一个月减去15斤到20斤相对会容易一些。但是也是有前提条件的。

减重不等于减脂

我们减肥的目的在于减去体内的脂肪含量，而并非减去肌肉和营养成分。

减去一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡，减去7.5公斤脂肪需要消耗热量57750千卡。

饮食热量的控制

在减肥期间，首先要控制好的就是饮食热量。相对于女性，男性基础代谢热量更高，日常热量消耗更大。通过饮食控制所达到的热量缺口也就更大。

以90公斤男性为例，基础代谢热量约2050千卡，日常热量消耗约3150千卡。健康减肥，每日饮食摄入热量不能低于自己的基础代谢热量。饮食摄入热量与日常热量消耗之间的缺口越大，减重速度越快。

保持500千卡热量缺口时，一个月可以减脂2公斤。对于90公斤的男性，一日最大饮食热量缺口有1100千卡。一个月最少可以减去4公斤。

运动制造额外热量消耗

减去3.5公斤脂肪需要消耗热量2950千卡。需要每日保持约900千卡的热量消耗。可以通过有氧训练，力量训练，与高强度间歇运动相结合的方式。

比如每天坚持一小时的有氧，搭配三十分钟的力量训练或高强度间歇运动。

有氧可以选择跑步，游泳，骑行等热量消耗较高的运动。多种运动方式交替进行。

饮食结构的调整

高强度的运动，往往会产生更多的能量消耗。会导致食欲的增加。饮食种类的选择尤为重要，否则很容易导致饮食摄入热量的超标，引发后期停止训练后的体重反弹。

低脂高蛋白食物，血糖生成指数较低的食物，膳食纤维丰富的食物都是很好的食物途径来源。这些食物具有很强的饱腹感，能有效缓解热量减少，运动量增加带来的饥饿感。

蛋白质能防止肌肉流失，稳定基础代谢热量，在力量训练的帮助下促进肌肉的合成，同时增加瘦体重重量，肌肉含量，提升基础代谢热量。

血糖生成指数较低的食物和膳食纤维丰富的食物，能很好的促进脂肪分解。

减肥期间一定要避免高热量高脂肪高糖食物的摄入。

在体重基数比较大，能严格控制饮食热量和食物种类，并坚持运动的情况下，才能做到一个月减15到20斤。

思陌谈减肥

男人比女人是很好容易减肥的，如果你是属于胖子型的，一个月瘦15斤到20斤那是可以的。如果你是属于标准身材，体重超标5%的话，一个月瘦15到20斤应该不行的。前提是必须管住自己的嘴，控制饮食。 而且我跟你说减肥减肥主要是减脂，并不是减重。身体的围度变小了，脂肪消失了。才算是减了，单纯的减重体重轻了，可能只是减你的肌肉和身体的水分。如果你减掉肌肉了，你的身体基础代谢率就会下降。可能你后面减脂不好减了。炫飞千万不能节食，要三餐得吃好。男的不是都喜欢肌肉吗？所以一定要吃肉。

關鍵字: 健康 内瘦 每周