如果你的目标是打造具有古典美感的体形，那就必须高度重视用精心设计的训练计划来练背部肌群，确保背部肌群的宽度、厚度、分离度和细节刻划全面发展。
这意味着每一个训练动作都应该是为了达到特定的目的而精心挑选出来的，漫不经心的做法是不行的。
接下来的3周背部训练计划就是为追求古典美感体形的人设计的，这个训练计划采用了3种不同的独特训练模式，旨在通过不同的途径，采用战略性选择的训练动作和高强度训练法则，帮助你打造出令人羡慕的古典美感背部。
古典美感背部的特点
* 饱满宽阔，由上到下呈明显的倒三角形。
* 所有小肌群比例匀称，没有一个小肌群发展滞后或过于突出。
* 中背部从菱形肌到斜方肌下方高度发达，呈现 3D 效果。
* 竖脊肌和斜方肌上部发展良好，但不要过于突出，否则会使背部的整体视觉效果显得不够宽阔。
训练特点
第一周：大重量、顶峰收缩、慢节奏收缩和舒张
这种训练模式的特点是每一次动作的4个阶段节奏非常分明，这样可以启动不同的生理机制，带来很好的增肌效果。
第二周：爆发力、快节奏
这种训练模式因为采用较快的速度做动作，能更好地刺激快肌纤维和中枢神经系统，而且由于采用较多的每组重复次数，所以也能刺激到慢肌纤维。这样的组合模式将使最后两个训练动作达到更好的增肌效果。
第三周：混合采用多种次数范围和动作节奏
这种训练模式采用不同的每组次数范围、动作节奏和高强度训练法则，以便全面刺激不同类型的肌纤维，促进背部肌群最大限度充血膨胀，更好地增长。
关于动作节奏的说明
动作节奏指的是一个动作过程中不同阶段的用时长度，单位以秒计。训练计划表中，节奏的第一个数字代表肌肉伸展阶段的持续时间，第二个数字代表肌肉最大限度伸展后的停顿时间。
第三个数字代表肌肉收缩阶段的持续时间，如果有第四个数字，就代表肌肉顶峰收缩阶段的持续时间。
窄握高位下拉
为什么做：采用较窄的握距做高位下拉可以迫使手臂在动作过程中始终离躯干较近，这样有助于增加背部肌群的厚度。
动作要点：确保在每次动作的起始位置时，肩膀放松，充分伸展手臂和背部肌群。在下拉的过程中不要把背部往后倾，不过，你需要稍稍拱起下背部，并且挺起胸部。
宽握高位下拉
为什么做：这个动作能增加背阔肌的宽度，并且能增加整个背部肌群内侧的厚度，从而使背部肌群不论是放松还是收紧时都显得更厚实。
动作要点：在动作的最高点时要充分伸展手臂，并且确保双臂与头部处于同一个平面上。不过，在下拉的过程中，可以稍稍拱起背部。
直臂下拉
为什么做：这个动作能重点刺激背阔肌的上部和大圆肌，有助于最大限度增加背阔肌的宽度，从而使背部的倒三角形更明显。
动作要点：采用直杆手柄做这个动作，并且全程始终保持手臂完全伸直。需要提醒的是，做这个动作时，最好保持大拇指和其他手指处于手柄的同一侧，而不是环绕在手柄上，这样有助于减少分散到前臂肌群上的训练负荷。
单臂哑铃划船
为什么做：这个动作能增加背阔肌中间区域的体积和厚度，从而使背部肌群不论从前面还是后面看起来都更漂亮。
动作要点：为了确保你重点刺激的是背阔肌而不是三角肌后束，你应该把哑铃朝臀部的位置上拉。采用严格的动作规范，不要借助身体的摇摆或者转动来完成动作。在每次动作的最低点时，充分伸展手臂和背部肌群。
掌心朝上握杆的坐姿拉索划船
为什么做：这个动作能重点刺激下背部肌群，有助于增加下背部肌群的宽度和厚度。
动作要点：采用掌心朝上的方式握杆，握距不要超过肩膀的宽度，把手柄往下腹部的位置拉。确保挺胸并拱起下背部，但在肌肉最大限度收缩时，背部不要往后倾斜。
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