养身还是伤身，在于你的心
声明：本文纯属个人见解分享，无任何商业性质，若有不足，欢迎指正。
如果你在瑜伽练习的过程中，遇到如标题一样的情况，那么你要注意了。有可能你正在用错误的方式进行练习。
瑜伽习练的效果是养身还是伤身，往往只在我们的一念之差。
借着这个话题，想和大家分享一下我自己的亲身经历，或许可以帮助你检查一下自己当下的练习是否正确。
在哈他初级教培学习过程中，我有一次，也是唯一一次被老师请出来做体式示范。并不是我做得标准而被老师选中，恰恰相反的是，我犯了几乎90%的瑜伽初学者，甚至资深瑜伽修炼者都有可能会犯的错误！
超 伸
我被老师选出来作为教学错误示范的原因就是超伸。在当时，我们班上超过60%的同学都出现了同样的问题，而且基本集中在柔韧性较好和体型偏瘦的人身上。
超伸，就是伸展过度的意思。一般出现在肘关节和膝盖两处。为什么会超伸？在我自己个人的习练中发现，两种情况最容易发生超伸：
1、误以为关节处就是主要承力点
2、肌肉力量不足使不上劲
① 膝盖超伸（以站立山式为例）
上图左右两边，大家能看出区别吗？
同样是站立山式，左图是膝盖超伸的情况，也叫压膝盖。膝关节超伸最明显的表现是：站直时，大腿和小腿的伸直角度超过了180度。大腿肌肉是松的，更多的力量放在膝盖前侧、小腿后侧和脚掌外侧，这种站姿很容易引发塌腰翘臀、身体前倾。
右图是正确站姿，髋部、膝盖窝和脚踝保持在一条直线上。此时，大腿的肌肉是上提收紧的，大腿内侧肌肉尤为明显，小腿前侧（胫骨前肌）往前发力，脚掌内侧，特别是球骨位置有力压实地面，此时明显感觉到膝盖的压力得到释放。
解决方案：从建立与大腿肌肉的连接开始
一开始，长时期与身体的失联让我根本无法通过意念来启动大腿肌肉。尽管老师说山式是启动大腿肌肉最好的练习，对我来说似乎并不起效。我需要更直接能够体会到大腿发力的感觉！幻椅式绝对是不二之选。
幻椅式
（幻椅式）
进入体式：站立山式
口令：
① 伸直双手举过头顶
② 吸气，屈双膝下蹲至大腿与地面平行
③ 保持7个自然呼吸
要点：
① 双臂贴耳，双肩下沉
② 卷尾骨向下，收肋骨
③ 腰背部挺直，抬头
④ 膝盖不要超过脚趾（这一点尤为重要，膝盖一旦超过脚趾就会受到压力，容易造成损伤）
益处：快速增强大腿肌肉力量
大腿肌肉上提是什么感觉？保持1分钟的幻椅后自然会知道。
②手肘超伸（以下犬式为例）
（下犬式）
手肘超伸，常见于在手部支撑的练习中，最经典莫过于下犬式。
在练习下犬式时，老师会经常提醒我们，五指大大张开，特别是虎口位置，同时要注意两手手肘眼相对，以防超伸。尽管做到了老师提醒的两个地方，手肘依然容易超伸，问题出在哪里呢？
在我自己的体验中发现，开肩能力与指腹的力量使用，对能否控制手肘处于正位尤为关键，因为：
1、肩头外展有助于启动肩部肌肉群
2、指腹压地可以启动大臂力量，释放手腕压力
以上两点都做到了，肩部肌肉群与手臂（特别是上臂）会明显感到被收紧，手肘和手腕的压力一下子会被释放掉。
解决方案：强健肩部与手臂力量
想避免手肘超伸，肩部与上臂肌肉群的力量就是关键。对于难以启动的上臂肌肉群来说，直接作用到位的体式效果更为明显。眼镜蛇式，就是其中一个。
眼镜蛇式
（眼镜蛇式）
准备：俯卧、额头点地、双腿伸直并拢
口令：
① 五指张开置于胸肋骨两侧
② 吸气，手臂发力抬起上半身，手肘微曲
③ 保持7个自然呼吸
要点：
① 抬头，双眼看斜上方
② 沉肩，打开胸腔
③ 屈手肘，肘尖用力往脊柱中线夹靠（这是决定练习是否有效果的关键）
④ 腹部贴地
⑤ 腿部发力后蹬（避免腰部受挤压）
益处：有效锻炼肩胛骨及手臂力量
我发现，“用力过猛”往往最容易超伸。
当老师提醒我们要伸直手臂伸直双腿时，我总是生怕自己伸得不够直，用尽所有力气使劲伸，于是就超伸了！哈哈~后来才慢慢体会到，老师所提醒我们的伸直，是要我们有意识地把双手、双腿伸直到自然伸展的状态即可。
过犹不及，用来形容超伸最适合不过了。
塌 腰
第二种特别容易出现的问题就是塌腰。老师经常提醒的肋骨内收，说的就是这个。
一般引起塌腰的原因有两点：
1、腹部力量虚弱
2、习惯性挺胸翘臀
以斜板式为例，当塌腰翘臀时，身体的力量就会压在手臂上，负重过大容易引起手肘关节的超伸。↓↓↓
（错误斜板式）
当肋骨内收、卷尾部向下时，腿部力量与腹部力量会同时被启动起来，全身的力量支撑点得到均匀分布，身体看上去就像一块板子一样。↓↓↓
（正确斜板式）
长期无意识的塌腰，会让腰椎产生压力，时间久了会感觉腰酸、腰疼，甚至影响到腰椎周围的肌肉和其他组织。颈椎疼痛、膝关节压力过大，都有可能因塌腰引起。
解决方案：卷尾骨向下、增强腹部力量
卷尾部向下、增强腹部力量，是调整塌腰的关键。
在膝盖超伸里提到的幻椅式对于调整塌腰同样有效。此外，还可以通过最简单的靠墙站立，也可以解决塌腰问题！
靠墙站立
靠墙站立有8个要点要注意：
① 脚掌并拢，脚后跟贴墙，脚趾和膝盖正朝前方
② 小腿肚贴墙（如果无法贴墙，可能是O型腿，或膝关节僵硬）
③ 大腿内侧肌肉上提收紧
④ 卷尾骨向下，肋骨内收，背部与墙面之间距离保持在一个半手掌为佳
⑤ 肩胛骨紧贴墙面
⑥ 双肩下沉远离耳朵
⑦ 下巴与水平线平行，头部稍往后微倾
⑧ 后脑勺贴墙
以上8个要点，要从下往上逐一进行调整，最难的地方就在于卷尾骨向下、肋骨内收。通过这个练习，你可以自检一下自己盆骨是否中正。
测试方法：背靠墙，用手量一下背部与墙壁之间的空隙距离。
① 盆骨正位：一掌至一掌半距离；
② 盆骨前倾：一拳头距离；
③ 盆骨后倾：背部完全贴靠墙面。
具体可参考以下图帮自己进行自检，并按照以上方法进行调整。
后记：
昨天拍摄示范照片时巧遇彩虹，超级幸运！
在这个世界上，大自然的美最容易触动我内心的感动与喜悦！
不管此刻我在做什么，发生了什么事情，只要一看到大自然神奇的魔力，内心的阴霾瞬间烟消云散。
最后，送大家一张幸运彩虹图，驱散心中所有不快！
閱讀更多 花拉拉的幸福生活 的文章
