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很高兴尚形君来解答这道问题。
背部的宽的主要取决于几个方面，人的背部是一个立体的，所以会有视觉效果，而肩部练宽也能使背部看起来更加宽大，还有腰部，如果更加细小背部整体也会看起来更宽，所以健体比赛都是在追求宽肩细腰的选手，这样人体看起来就会呈现出倒三角，但是背部训练也不能落下，宽度主要取决于上背阔肌，与大圆肌，所以练习背部时可以侧重训练这两个位置能够使背部得到较宽的发展。
1.宽距高位下拉，这个动作能够直接对于背阔肌上部分进行刺激，还可以增加大小圆肌的维度，对于上背的宽度至关重要，能够直接背部两侧撑开，选用8-12次的重量，完成3-4组。
2.宽握划船，这个动作的宽握，能够极大程度上刺激到背部上部分，并且对于肩后束和腰部也有一定发展，动作安排3-4组使用8-12下的重量。
3.宽握引体向上，也是通过宽距，达到对于上部外侧针对刺激，同样也能刺激到大小圆肌，动作安排3-4组，根据情况选择负重，次数在5-15次左右。
4.哑铃侧平举，这个动作能够有效的将肩膀宽度练出来，将身体稍微俯身，侧重到后束，则能够使背阔肌链接处于三角肌后束看起来更加自然，动作选用4-5组，每组12-15次。
以上能够使背部肌肉得到一定宽度，而下腰出就得稍微控制点脂肪增长，如果过多还可以通过减脂来消除，达到细腰，再就是练习背后一定要将背部拉伸，因为只有将肌纤维拉开，里面肌肉存在的空间就会越大，所以不要忽视拉伸的作用，甚至在组间休息时也可进行拉伸。谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。这里有海量的健身冠军课程等你来涨知识哦
尚形健身
背部如何练宽
可以通俗点来讲，一切下拉动作可以归纳为练宽度的！既然问道怎么练背，应该是有一定基础的了，但是在训练过程中背部是不以察觉的，我们看不到有的时候会被忽视。
在这里我们分三步问来说
1.引体向上：
如果说让我选择最经典的背部训练，我会毫不犹豫的选择引体向上！因为引体向上可以训练和激活背部多处肌肉，因为背部是人体大肌肉群，肌肉的分布很多，它能练到的肌肉群有：背阔肌、大圆肌、小圆肌、肱二头肌，也有参与的次要肌肉有三角肌后束、腹肌、斜方肌等。
我们来说说引体向上怎么来做
1.双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体后倾尽量让身体挺直，要挺胸收肩胛。
2.向后下方拉动肩膀和上臂，让身体向上直至到上胸，发力时吐气收缩背部肌肉。
3.到顶点停顿一下，吸气开始缓慢降下，注意控制离心力，可以让背部一直处于参与状态，让背阔肌完全展开，如果很轻松可以加片或者适当加握距宽度。
2.T字下拉（高位下拉）
调整膝垫的位置保证舒适不紧不松，避免下拉时带动身体。背腰挺直，可以直下或后仰下拉！将肩膀和上臂向后下方拉动直至上胸，发力呼气，送的时候保持稳定，下拉的时候尽量不要晃动！
3.龙门架直臂下拉
下拉可以用绳索或者直杆，正握宽把，掌心朝下双手距离宽于肩，距离是举手握杆刚好拉直的位置即可，屈腿直腰，身体向前倾斜，下拉时手臂不完全打死，稍微弯曲，下拉时呼气腹部收缩，拉至大腿根部，有很多人做这个动作是往后拉肩部代偿很大有时重量过大导致前束疼痛，保持收缩放回位置！
所谓新手看胸，高手看背，大神才看腿！
背部训练不容小觑，宽大结实的后背。
型体雕塑师
无论从正面看还是从背面看，背阔肌都是及其重要的。健美界有一句流行的话，当罗尼库尔曼转身面对观众时比赛就结束了，讲述的就是背部的强大。背阔肌的弧线和宽度可以通过一些尽可能远的向外牵拉背阔肌的动作来发展——宽握力引体向上和坐姿宽握下拉就是两种能实现这种效果的最基本动作。下面列举几种具体练习方式：
1、宽握颈后引体向上
宽握引体向上这个动作能够使背阔肌变得更加宽阔，这个联系主要锻炼的是背阔肌的上部和外侧，同时也能扩展肩胛骨，从而使背阔肌更容易变宽。对于初学者建议每组少次数，分多组练习。比如每组3次或者4次，知道总共达到50次左右，而不是竭尽全力5组，每组10次。越是强壮，就需要越少的组数来达到50次反复的总数，需要的时间也越少。
2、宽握正面引体向上
练习这个动作，握距在可行的范围内尽可能的宽，尝试让胸部的顶端贴近单杠，然后再动作的顶部位置保持一小段时间，顶峰收缩，最后让身体回到动作的起始位置。对于初学者，你的动作可以不那么规范，可以稍微借力，以便疲惫时反复加强训练。
3、坐姿器械下拉
这个联系允许你用比体重轻的重要来完成一个引体向上的动作，这样就可以更多反复来锻炼背部，当然这个动作不能完全取代引体向上。注意握距要宽，双膝弯曲，平稳地向下拉，知道它触碰到胸部顶端，注意，要让上背来完成工作，不要向后摇晃，让下背部参与进来。当然也可以采取变式，尝试在颈后做下拉。
tsinghuajen健身
练背练得厚了但是不宽，是怎么回事？如何把背练宽？练背练得厚了但是不宽，说明对背阔肌的训练不够，应该加强背阔肌的训练。以上是背部肌肉群的示意图。
引体向上是训练背阔肌的最好训练方式。以引体向上训练背阔肌，适合宽距正握（手心朝外）的训练，上拉时，以背阔肌收缩的力量上拉，并意念该部位；之外，还可以结合宽距正握颈后拉的引体向上动作训练。
加强背阔肌，以及斜方肌在内背部肌群训练动作，还有俯身杠铃划船（宽握距/如上图）、坐姿横杆/绳索下拉、坐姿横杆/绳索划船、单臂哑铃划船等。
加强背阔肌在内背部肌群训练，应是根据训练能力，每周二到三次，每次三个以上动作，训练重量适合使用6-12RM的重量训练。（附： RM为英文Repetition Maximum的缩写，意为一定训练重量的最大重复次数）
沧海人间
背部训练有很多种动作，但是如何把背部练宽？那一种动作训练背部宽度是最好的？
我在给自己计划背部训练时，先是从书面了解到，要想练出宽阔的背部，那只有一个最好的动作就是宽距引体向上。
坐姿宽距高位下拉也无法像宽距引体向上那样有有效的提高背部的宽度，这动作只能作为补充，宽距引体向上才是背阔肌训练计划的核心和基础。
当我了解到宽距引体向上，可以训练背部宽度。我计划背部训练，第一个训练动作就是宽距引体向上。然后在训练其他背部训练动作。
我第一次训练宽距引体向上的时候，我体重也比较轻，做宽距引体向上没有多大的压力，可以6到8次。接下来几天里我背部，都是强烈的酸疼。
在这几个月里背部计划训练里，都坚持做宽距引体向上，我的背部比以前宽的了很多。现在我开始负重十公斤做宽距引体向上。图下👇，我本人背部
如果你想把背部练了练宽，在你的背部训练计划中，必须有宽距引体向上，宽距引体向上才是背部训练计划核心和基础。然后再进行其他背部训练动作。
宽距引体向上的训练方法：
站在单杠下，向上跳起来，手略宽于肩握距抓住单杠，掌心向前。
说明下：握距不要太宽，握距越宽，动作的行程越短，效果不好，也有可能会导致肩部受伤。还有握距不要太窄，过宅会导致，手臂用力过多，会减轻背部刺激。
握住单杠后，保持身体稳定，向上拉到单杠高度，你的身体要始终处于单杠下方。双脚往后交叉。在向上发力的时，不要摇摆身体，摇摆身体会让三角肌后束，胸部，手臂过多的参与工作。
所以最好保持身体竖直。每一次向上发力，下巴要接触到单杠，不必要下巴超过单杠高度，不值得。当下巴接触到单杠，然后放松让身体慢慢下来，体会背部刺激感。
宽距引体向上：4到6个组，每一组6到8次，如果8次，建议你开始负重引体向上训练。
如果你看不懂，我这训练方法，你可以到我主页面看第一视频，就是我训练背部计划，第一个动作就是负重距宽引体向上。
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小韦健身
练背部之前，我们可以先来认识一下背部的肌肉构造。
背部的肌群非常多，线条复杂，如果粗加分类，我们大致将背部分为背阔肌、肩袖四肌群、斜方肌群、竖脊肌群四个大类。
把背练得厚了，说明练到了斜方肌，这是决男性背部厚度和女性优美身姿的关键。
而想要将背部练宽，那就得调动背阔肌。
背阔肌，是最宽阔“翅膀”，男性所追求的宽阔、安全感的背部很大程度上是由背阔肌决定的，它是“倒三角”体型的关键组成部分。
男性练背重点——大肌群向外部扩展
对于男性来讲，背部训练的重点在于让整个人的背部轮廓向外扩展，从而让体形看起来是完美倒三角形：肩宽、背厚、腰细，甚至不单单是美化你的背部，还可以从正面也清晰地看到它们，让它们更好地修饰你的身体。
那么想要拥有这样宽阔有力的背部，首先要练背阔肌，它是背部也是上半身最大的肌群，直接决定了你上半身的宽度和背部的整体形态。其次则应该练你的斜方肌上部以及大圆肌，它们决定着你背部的厚度，让你看起来更加霸气有力。
男性背部训练的重点肌群都是身体轮廓最外边的肌肉。比如斜方肌是上背部轮廓的最外缘，大圆肌是手臂腋窝处的最外缘，而背阔肌则是腋下到腰际轮廓的最外缘。
所以，经由相关的训练，这些身体轮廓外缘的肌群发展，可以让你的整体轮廓向外打开，从而达到优化体形的目的。
宽阔身形塑造计划
提到背部训练，不得不提的肯定是引体向上，另外反手俯身哑铃划船等也有奇效，下面来介绍一组动作，针对背部进行训练。
健恒凯格曼健身学院
大兄弟，说句实话，不管你怎么练习背部的宽度是不会有太大变。除非之前有驼背肩膀有意无意被收缩起来的情况。
怒江之子
两肩每天用力外拉，不过要从少年做起，成年人也许无效
