健身千问第3弹：为什么有人说自己明明吃的很少，但一直无法成功减肥呢？
关键词：减肥、饮食、热量计算
在本期的【健身千问】中将会为你详细解读！
减肥时，有一个非常奇怪的现象：明明感觉自己吃得很少了，但体重始终不降?
究竟是什么原因导致的呢?
多数有此类问题的减肥者，都在一个环节上出了问题，那就是低估了自己的热量摄入！
你吃的不算少
早期研究饮食与健康问题时，一般采用“24小时膳食回忆法”或“食物频率问卷法”来了解减肥者一天吃了什么，但这种方法的误差比较大！
之后研究者采用了更加准确的“膳食记录法”，让受试者通过口诉或录像的方式记录下一天或几天的饮食清单。
注：受试者在做膳食记录之前，需要进行相关的培训，了解相关的饮食知识，包括对食物进行称重和分类，了解食物热量等！
膳食记录法
这种方法在很长时间内，被认为是衡量热量摄入的最佳方法，被大多数减肥者采用。
但随着双标水测量技术的应用，研究者发现，即使是用膳食记录法，大多数减肥者报告的饮食摄入量与实际摄入量之间的误差也很大，热量少报的现象普遍存在。
- Kim等（1984）在一年期的研究中发现，受试者膳食热量摄入量低估了8%－30%，平均低估20%。
- Lichtman等（1992）发现，年轻的肥胖者热量摄入低估了47%。
- Lansky和Brownell（1982）发现，肥胖症患者的热量摄入低估了53%。且女性比男性低报热量的量更大。
热量的错误估算是“少吃不廋”的主要原因！
造成这种现象的原因有很多，并非是自制力差造成的，而是很多人在无意间就吃下了超额的热量，各种酱料、看似没有热量的蔬菜水果、不准确的热量计算、个人的主观意识（尤其是肥胖人群，吃东西时总会认为自己吃的很少，比如55大卡的食物，在膳食记录上就只有50大卡）......
误差的存在，让很多人达不到减肥目标。所以，准确计算热量是最为关键的一步！
你该吃多少？
每日的热量摄入
对于减肥人群来说，当热量摄入小于热量消耗时，身体就会动用脂肪、蛋白质等物质来供给能量，一段时间后，体重就会下降。
可以按照下面的公式来计算每日消耗的热量，进而计算出每日所需摄入的热量。
每日消耗的热量=基础代谢+食物热效应+运动所消耗的热量
基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，受体重、年龄、所处环境等因素的影响，个体之间会存在差异，计算方式如下。
运动所消耗的热量=基础代谢*活动强度系数。
食物热效应，简单来说就是胃部消化食物时所需要的热量消耗。
食物热效应=0.1*（基础代谢+运动所消耗的热量）
将三个数值相加就是人体每日消耗的热量。
减脂的人群，需要制造一个热量缺口，所以每日应该摄入的热量=每日消耗的热量-100~300kcal。
牢记算出的数值，并严格执行！
学会计算每种食物的热量
知道了每日应该摄入的热量后，下一步就是记录每日的热量摄入，就像是记账一样，一笔笔记录吃进嘴里的食物！
但如果让你描述今天吃了什么？你如果这样说：今天吃了一个小红薯、一中等个头的鸡蛋、还有一小碗米饭......
你能准确的算出今天的热量吗？所以，需要一个更加准确的衡量标准，在此提供几种简单的方法！
1、借助APP
各类热量查询的APP早已十分完备，只需要将食物的名称输入，就能获得其相关的营养素含量，包括热量、蛋白质含量、碳水化合物含量、微量元素的含量......
但需要注意的是：
它只适用于较为单一的食物，比如说米饭、玉米、鸡胸等未被深度加工过的食物。
如果你想从上面获取某种炒菜的热量，得到的结果肯定是不准确的，因为不能保证你的炒菜和AAP中是一模一样的。
所以，对于减肥人群来说，食材简单化烹饪即可，过多的加工步骤会让热量失控，尤其是各类美味的炒菜。
2、巧妙的识别食品包装上的营养成分表
想减肥，会读营养成分表是必修课。
营养成分表是关于该食品的营养成分说明，强制规定的必须包含5项：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠。
以下面的为例来详细讲解。
“每100g”标注的是食品营养成分的绝对含量，即每100g这种食品中含有2269kj的能量、8g的蛋白质、31.6g的脂肪（不包含反式脂肪酸）、56.7g的碳水化合物、200毫克的钠。
需要注意的是：
- 1000kj = 238.9000000卡(卡路里)，很多营养成分表的热量单位是千焦而不是大卡
- 有些产品营养成分的绝对含量不是以100g为单位的，可能是以每袋、每份、或者是每15g，一定要看清楚
还有一个非常关键的指标，营养素参考值%，有的食品包装上写的是NRV%，它们表达的是同一个意思。
都代表的是该食品中的某种营养素含量占这种营养素人体全天需求量的百分比！
根据规定，能量的NRV是8400kj（2000kcal），蛋白质的是60g，脂肪的是小于等于60g，碳水化合物的是300g，钠的是2000毫克
比如上面的食品每100g能够提供2269千卡的热量，它达到了能量NRV%的27%（2269/8400=0.27）！
利用NRV%可对食物的营养价值进行综合判断，尤其是对于减脂人群来说，分五步走：
①看能量，NRV%高于25%的都属于高热量食物，低于20%是最佳的选择；
②看蛋白质，用蛋白质的NRV%除以能量的NRV%，得到的数值如果大于或等于1，则为高蛋白食品，如果小于1，则认为是低蛋白且营养价值低的食物。对于减脂人群来说，高蛋白的食物是首选；
③看脂肪，NRV%在20%以下是最佳的选择；
④看碳水化合物，NRV%高于20%的都属于高碳水食物，可以作为主食，尽量安排在早上和中午食用，睡前尽量避免这类食物的摄入。
⑤看钠含量。1克食盐中的钠含量大约是390毫克，中国居民膳食给出的标准是每人每天摄入的食盐不要超过6g，也就是2340毫克的钠。
对于减脂人群来说，高钠食物是不推荐的，尤其是各类的酱料，钠含量极高。
学会记录
知道了如何计算热量、挑选食物之后，就需要对每日所吃的东西进行记录！
我推荐的方法是做减法。
将每日所需的热量设为初始值，吃下食物后，就减去相应的热量值，然后将所得结果设为初始值，再次吃下食物后，再次减去相应的热量值，直到最后初始值变为0，这意味着今天的量已经足够了，不能再吃了！
这种方法可以有效避免多吃，因为当你看到初始值只有100时，你不会再去吃一个奶油蛋糕，除非你减肥的欲望不够强烈。
以上就是本期的分享，大家可以将其应用到自己的减肥计划中去。
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