怎样在增肌的同时又减脂？很多人在网上搜索过，答案都是不可能，因为增肌需要保持热量盈余，也就是摄入的能量比消耗的能量多，而减脂则需要热量赤字，也就是摄入的能量比消耗的能量少，这两者看起来是完全矛盾的，但这一说法最早起源于职业健美圈，那时候大家觉得增肌就需要像强森那样一天吃7顿，非要吃到吐才够，然后在赛前又拼命减脂。
而近年来，一些研究开始质疑这一点，在2013年的一项实验中显示，在给实验对象每日额外600大卡的热量摄入后，他们的肌肉量并没有太大变化，反而脂肪大量增长，也就是说体重的增加来源于脂肪的堆积。
那么什么类型的人才能做到增肌的同时又能减脂呢？
新手
新手很容易做到增肌减脂同时进行，因为新手只需稍加训练，就可以达到超负荷的目的，从而使肌肉量增加，这时你甚至会消耗脂肪，来供应肌肉的生长，你只要坚持做好力量训练，合理饮食。
超重人士
他们的体脂率通常极高，在保证热量赤字的情况下，还能消耗脂肪来保证肌肉增长。
停训人士
对于之前有过训练经历，但之后因为伤病或者工作等原因停止的人来说，因为肌肉是有很强的记忆功能的，在你恢复训练时，很容易做到增肌减脂。
职业运动员
他们通常会运用科技手段来达到竞赛的目的，因此能够更加便捷地做到增肌的同时减脂。
健身“老手”
还有一类人，就是有一定的训练经验，并且比普通人的训练水平更高，但这部分人的训练和饮食通常没有做到最好，只需稍加调整，也能实现目标。
接下来，就介绍如何做到增肌的同时又能减脂，共分为五个部分。
训练
训练是必不可少的。在大多数健身房，都会有这样一种人：每次训练号称一个小时甚至更长，但实际训练时间只有十分钟，其余时间都是在找人闲聊或者拿着摇摇杯做全场巡演。在这种情况下，摄入的蛋白质是足够多，但训练根本没跟上，时间久了，只会徒增脂肪。这就好比在一辆豪车中，如果把饮食比作汽油，那么训练就是引擎，汽油质量越高车跑得越快，但前提是必须有引擎，而睡眠之类的就像是润滑油和传动系统。此外，只注重训练时间的长短也是片面的，你要保证做标准正确的动作，还要保证渐进超负荷，在这一基础上，逐渐调整自己的训练容量，以达到更高的训练水平。对于一个部位来说，每周10~20组的训练就足够了。
目标
第二点就是有明确的目标，要搞清楚增肌和减脂对你来说哪一个更重要。如果你的体脂率比较低，即男性在8~12%，女性在18~22%，就可以优先选择增肌；如果你的体脂率比较高，即男性在15~20%及以上，女性在25~30%及以上，那就应该优先选择减脂。
热量摄入
在确立目标之后，就可以考虑热量摄入了。首先要弄清楚自己的热量维持量是多少，如果你想增肌的话，在此基础上提升5~25%，如果你的体脂很低或者运动天赋很好，就可以进一步地增加热量盈余；对于减脂人群，可以将热量维持量减少10~20%，热量赤字越大，减掉的脂肪越多。
蛋白质
在确定热量摄入的多少之后，就要考虑饮食的结构。
1. 蛋白质对于增肌减脂是非常重要的，建议根据自己的体重来安排每日的蛋白质摄入量，如果体脂率比较低，每磅（0.9斤）体重需摄入1.6克蛋白质；体脂率比较高，则为1.2克蛋白质。
2. 脂肪和碳水化合物的摄入。建议将脂肪的热量占到总热量的20%，而剩下的就是碳水化合物。
细节
此部分更适合有一定训练经验的人。
1. 首先就是睡眠。睡眠通常是被忽略的，但在2018年的一份研究中，36名实验对象被分成两组，两组采用相同的热量赤字，但一组人的工作日睡眠时间减少了一个小时，在周末又让他们多睡一个小时，8周以后，两组人减掉的体重相同，但维持正常睡眠时间的那组人减掉的体重中有83%来自脂肪，而另一组人减掉的体重有85%来自肌肉，值得一提的是，两组人都没有进行力量训练。如果进行合理的训练，那么结果的差别会更大。此外，优秀的职业健体或者健美运动员，每天的睡眠时间都很充足且规律，这足以说明睡眠的重要性。
2. 补剂。补剂可以分为两类，一类是蛋白粉、氨基酸、咖啡因。蛋白粉对于素食者来说更加重要，同时植物蛋白的作用更好，例如米饭和豌豆，这两者都能提供更全面的氨基酸，包括高含量的亮氨酸；乳清蛋白可以全天食用，在睡前摄入一些酪蛋白也是有好处的。此外，肌酸也是备受关注的补剂，其价格便宜，风险低，可以每天摄入3~5克的肌酸。咖啡因有助于增强力量，缓解疲劳，加快脂肪酸的消耗，但和肌酸不同的是，咖啡因会产生耐受性，所以尽量在高强度训练之前摄入咖啡因，并且有间接进行，避免产生耐受性。
既能增肌又能减脂，看似不可能，但只要努力，同时管住嘴，就有实现的可能性！喜欢博浩的文章请点赞，分享！也可在评论区留言哦！坚持日更！欢迎关注！
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