最廉价又最有饱腹感的食物是什么？

在我国，廉价又饱腹的食品当然是含淀粉主粮制作的主食，通常以“北方-南方”的地域划分，分别是面粉制作的馒头，和大米烹制的米饭。

但是，要让笔者推荐，则力推以玉米为主的五谷杂粮主食：

首推，五谷杂粮玉米煎饼；

其次，五谷杂粮玉米饼或窝窝头。

别无他选！

为什么首选玉米为主的五谷杂粮主食

实际上这个问题真正涉及的全谷物食品问题。

我们知道，全谷物是世界上权威饮食指南中推荐的健康食品之一。

我们还知道，世界范围内各个地区，通常都是以淀粉为主的粮食作物食品作为提供饱腹感（过去称“果腹”）的主食。

什么是饱腹感呢？

并不单纯指当时“吃饱”“吃撑”，因为，只要大量进食任何物质，胃容量达到一定程度，都会刺激胃壁牵张感受器产生“饱”的感觉。比如，喝水，也一样会饱腹。

但是，饱腹感更是指在多长时间内维持胃内不空，以及不产生饥饿感。

研究证据显示，食物提供饱腹感的程度关键不在于所含的总卡路里数，主要取决于以下两个方面：

一个是胃排空的速率，或胃排空时间；

另一个是进食的食物刺激身体代谢的情况，主要是血糖变化的情况。

如果进食的食物含有大量简单碳水化合物，很快被排入小肠，并很快吸收，导致血糖快速升高，刺激胰岛素大量分泌，进而使得血糖快速下降。血糖的这种快速变化，不仅会刺激产生饥饿感，更主要的是会产生代谢综合征，这种状况跟很多疾病发生发展密切相关。

相反，食物中含有越多的膳食纤维，胃排空就越慢，刺激升血糖的性能就越低，血糖变化就越平稳，就可以维持更长时间的饱腹感。最终，避免低纤维素食物有可能造成的代谢综合征。

这也是权威机构极力推荐全谷物的根本原因。

什么是全谷物？

简单来说就是越是未经加工，或者简单加工，保留各个部分原始状态的谷物就是全谷物，比如，麦片，就是对麦粒进行简单的碾压。

目前我国主粮制备的常规主食中，几乎只有玉米和一些小杂粮通常是未经过精加工的全谷物。

让我们来看看玉米的主要营养成分，以100克最常见的黄玉米全粉为例：

每100克玉米粉含每日所需的18%卡路里，16%的蛋白质，26%的碳水化合物，少量脂肪（我们知道玉米油是最健康的食用油之一），和相当丰富的维生素和矿物质，营养相当的均衡。

尤其是，含有29%的膳食纤维，比例上高于其他任何一种成分。因此，用这种全谷物粉制成的食品无疑是一种健康主食。

所谓玉米为主的五谷杂粮，就是在全玉米粉基础上加入其他小杂粮，最主要的是大豆和小米，以及其他很少量的其他杂豆。

这些杂粮也几乎都是全谷物形式。

以其中最主要的大豆为例，每100克黄大豆营养成分如下：

众所周知，大豆是营养最丰富、最均衡的植物类食品，比玉米含有更丰富的蛋白质、维生素和矿物质。

尤其是，膳食纤维含量非常丰富，只需100克大豆就满足24小时膳食纤维的推荐需求。

即使不考虑其他小杂粮，在全玉米粉中添加一定比例的大豆，必然是最饱腹和最健康的主食。

首选为什么是煎饼？

我们知道，玉米是我国最主要的粮食作物。由于其面粉相对精加工的小麦粉远远粗糙得多，我国一直被称为“次等货”的粗粮。制作的食物不是很可口，甚至被有些人称“难以下咽”，在农村一些历经饥荒的老年人非常厌恶玉米面食物。

改开后，随着温饱不再成为问题，玉米几乎退出了人口主粮。

因此，玉米的价格非常低廉。

随着近年来国际石油价格的走低，制造燃料乙醇的用途也受到挤压，价格更一路走低，从前些年高于小麦到近年来远低于小麦。

因此，玉米是价格最低廉的主粮。

即使添加一定比例价格高一些的小杂粮，由于添加量较小，五谷杂粮材料价格也不会比玉米粉价格高多少。

推荐煎饼的另一个原因是，它相对于其他玉米为主的主食有更好的适口性。

煎饼还有一个很大的好处是易于保存，由于加工储运过程都不会沾染含有细菌、美军的生水，因而不易霉变。新鲜煎饼，放冰箱冷藏，1月没有霉变之虞。

唯一劣势是制作过程中温度高一些，可能会产生微量的疑似致癌物苯丙酰胺。

至于价格，市面上有些“名堂”的煎饼价格可能被人为拔高。像最纯粹的五谷杂粮煎饼，正常单位重量价格应该只比馒头高那么一丁点——毕竟仍是“小众”食物。

五谷杂粮玉米饼或窝窝头

相对于最原始的制作，现在商卖的玉米饼或窝窝头无论外观或者口感远远好了很多，当然价格也会水涨船高，甚至高于煎饼。

如果是老工艺制作的玉米饼和窝窝头，价格应该比煎饼低一些。

无论怎么说，价格也是完全可以接受的，是价格最低廉的主食之一。

鉴于其优异的饱腹性，仍是最值得推荐的健康、廉价主食。

白面馒头为什么名落孙山

说起廉价饱腹，很多人第一个想到的是馒头。

假设是全麦面粉制作的馒头，自然是健康饱腹的良好主食。

看，100克全麦面粉，各种营养指标都好于玉米。

尤其是，膳食纤维含量明显高于玉米，每100克就可以供给每日需求的一半

。因此，全麦食品一直是被主流机构推荐的全谷物健康食品。

但是，当把全麦粉换成精制白面粉：

除了蛋白质含量稍微增加（并不是稀罕东西），所有有利于健康的成分，维生素、矿物质，尤其是膳食纤维都大大缩水。

每100克含膳食纤维仅供应每天10%所需，降低了4倍，立刻从饱腹性好的主食变成了升糖指数高的垃圾食品。

因此，即使馒头可能是目前价格最廉价的主食，却不是值得推荐的饱腹性良好的健康主食。

精制白米，最常见的“垃圾食品”

精制白米饭是有名的高升血糖指数的垃圾食品，众所周知，毋庸多言。

人们常说的“吃白米饭不撑时候”，就是因为精加工白米米饭，胃排空快，升血糖显著，容易饥饿，因而是最不饱腹饱腹的食物。

因此，白米饭是所有主食中最不值得推荐的品种，敬而远之是根本的健康之道之一。

“货比三家”：稍加比试，孰优孰劣，立见分晓

如果有人对以上论证不认同，你可以设计一个简单的自身交叉对照试验，考较一下：

以相同重量（干重）的以上每种主食作为早餐主食，配比其他固定的配餐，每种连续吃一周，中午不吃饭，然后每天记录各个时间点饥饿程度，以及晚餐（固定时间）进食的食量。

几周以后，你的感受会给出最好的回答。