这是一篇关于深蹲的文章，全部是我本人在深蹲训练上曾经遇到过的问题以及应对的解决方法。当然，受限于彼时的视角和知识面，这些解决方法并非最佳解决方案，也算是包括了我在训练上走过的弯路，将这些东西总结出来，希望能够对大家在深蹲训练上有所帮助。
前言
由于遗传基因，我自小协调性很好，俗称“有运动细胞”。中长跑（没跑过马拉松）耐力还不错，但相对的，身体的力量和爆发力就差些，四肢细长，尤其是腿部。
2010年接触健身之后，最开始对腿部不够重视，几乎不练腿。不过，一次偶然和朋友踢7人制足球，我在场上完全支撑不住对抗，敌人只是轻轻一“靠”，我就踉跄着飞出去了。
下肢力量不足，就是“下盘不稳”，缺少在竞技场上与人对抗的绝对力量。并且，如果缺少大重量的下肢训练，也无从建立“对抗性”的核心力量（这种核心力量并非通过卷腹可以获得）。
这次经历之后，我变得重视下肢力量，开始练习深蹲。
这是我2019年末的深蹲动作。重量较轻时，动作还是挺标准的。
第一部分
2011年正式开始练习深蹲后遇到的第一个问题，是当重量增加上60%1RM以上的时候，杠铃杆要么压两侧肩峰，要么压颈椎，总之就是有疼痛（高杆蹲法）。当时我和搭档们的观点，认为是我上斜方肌不够强壮、肌肉量太少，并且双肩太平，因此出现压痛。
这位女士使用了杠铃套垫来减轻肩颈压力
之后提出的解决方法，是在背部肩颈中间位置垫上毛巾。这的确解决了疼痛的问题，让我可以继续练习深蹲。
不过实际上，真正的原因并非如此。并不是上斜方肌的肌肉量不够，而是后背收得不够紧，也就是两侧肩胛骨后缩不足。
你可以做个测试，将两侧上肢摆到深蹲的姿势，做最大程度的挺胸。然后，试试继续用力，将两侧肩胛骨在不耸肩的前提下继续后缩（相互靠紧）。如果你还可以继续后缩肩胛骨，代表你的后背并没有完全收紧。
大概80%的人都会有这种问题。
收紧肩胛骨会让与杠铃杆接触的肩颈处软组织变厚，抵抗压力的能力增加，减少压痛。如果你觉得杠铃杆压脖子或者肩膀，尤其是女生，无须再垫毛巾或者图中的杠铃套垫，绷紧后背试试肩胛骨用力后缩（不耸肩）这个办法。
第二部分
首次做杠铃深蹲时，我的肩膀前侧感受到了撕裂般的疼痛。不过一周之后，从第二次训练开始，疼痛就慢慢减少了。
虽然最后疼痛消失了，但这种“暴力”性的开肩做法，无论是软组织的强制拉扯还是关节内部结构压力的失衡，其实都给我的肩部留下了难以愈合的暗伤。
手距离肩部越远，代表肩部灵活性越差
如上图那样通过向外移动双手来减轻肩部压力的做法，会导致肩胛骨的稳定性降低以及一系列问题。抗阻力训练需要灵活性，但并不是芭蕾舞演员或者瑜伽教练的那种过度灵活，其实只要适当进行针对性的拉伸，很容易达到深蹲所需要的肩部灵活性。
对于深蹲来说，肩关节最需要肩伸+肩外旋的功能。在深蹲初期，应该付出一点点耐心做一些肩部的灵活性训练。
第三部分
深蹲有高杆深蹲和低杆深蹲，区别是杠铃杆放置的部位。两者比较起来，高杆深蹲对大腿前侧股四头肌的负荷更高。
大家应该都知道股四头肌乳酸堆积时的酸爽感觉。因为我腿部力量一直比较弱，为了逃避这种“痛苦”，以及杠铃杆压脖颈和肩膀的问题时不时出现，我开始接触低杆深蹲。更准确的说是“箱式深蹲”。
这其实是我非常后悔的一件事，因为我并非为了强化后链而进行箱式深蹲，而是为了避开自己孱弱的股四头肌，减少训练时的酸痛。这种偏科行为导致我的股四头肌迄今为止也发展滞后，十分后悔。
接触箱式深蹲之后，遇到的问题是在深蹲过程中，当重量超过85%1RM之后，肩关节疼痛。当时认为是肩关节灵活度不够，之后会在深蹲训练前进行更久的肩关节灵活性热身，得到一定改善。
但实际上，虽然的确存在着肩关节灵活性的问题，还有1个重要原因被忽略了。
那就是躯干姿势。
高杠与低杠蹲的区别，在于杠铃杆放置于背部的位置。
高杠因为放置于肩胛冈上方，身体几乎可以完全垂直于地面，而杠铃不会滑落。但低杠则因为在肩胛冈、肩后束的位置（甚至更低），则躯干应该适当前倾（始终保持一定角度的屈髋状态），避免杠铃滑落。
可以站直
躯干始终微微前倾，保持屈髋状态
2011年，我认为箱式深蹲既然是增强后链（尤其是臀部）的训练，因此在动作结束时应该做到完全伸髋。为配合完全伸髋，我的身体躯干较为直立。这种情况下，杠铃的重量并非由身体背部承担，而是过多地分担到了肩部，所以导致了肩部疼痛。
仔细回忆，当时肩部疼痛得到改善，并非是灵活度增加的原因，而是随着对训练动作的理解增加不再进行完全伸髋带来的效果。不再完全伸髋，上半身自然会保持适当的前倾姿态，肩部的压力减轻，疼痛最终减少消失。
心得：①低杠深蹲时，身体躯干适当前倾，杠铃的重量由背部承担，双手的作用是维持平衡及承担极少的重量来起到“加固”作用。②勇敢面对乳酸堆积。
篇尾语
对于肩部灵活性，其实与胸椎灵活性和肩胛骨稳定性有极强的关联性。这三者任何一种受到限制，深蹲的背杠技术就会出现问题，进而产生代偿，最终出现损伤。
肩胛骨的稳定性可以理解为文章起始提到过的“后缩”，代表背部收紧。而胸椎的灵活性我准备在下一篇心得笔记（二）里介绍。
此外大家在实际深蹲训练中遇到的问题，可以在评论区留言，我会提出自己的观点，尽可能帮诸位解决问题。
SO，小王爱硬拉，深蹲你我她！
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