這幾天，華西醫院骨科門診恢復以後，來看病的患者明顯比以前多了。
小編跑進去一打聽，發現好多都是來治療腰椎的，還有不少小年輕，看起身體挺拽實的，還是痛來邊邊上梭起。
“醫生，我這段時間在家頭呆得好好的，啥都沒做，這要復工了咋腰突然痛起來了喃，有時候感jio好僵硬，是咋個回事啊？”
“醫生，我實在是遭不住了，本來說等疫情過了再來看病，你看我這腰椎間盤突出得好嚴重，走路都是一瘸一拐的，今天我再咋也要來把手術做了！”
“醫生，我還是腰痛，之前都沒得這麼嚴重，咋個在家頭呆久了，反而整兇了呢？”
……
疫情期間，大家天天在家裡蹲，咋個把腰給蹲壞了呢？有沒得啥子簡單的方法，可以檢測一哈自己的腰到底有沒有遭呢？
彆著急，今天，小編專門邀請到了我們華西的專家——
四川大學華西醫院骨科主任醫師、博士研究生導師豐幹鈞，來幫助我們一起拯救腰椎！ 疫情期間，為啥宅家久了易腰背痠痛？
豐幹鈞教授表示，在家裡呆久了感覺到腰背痠痛，主要有三方面的原因：
一是疫情期間，大家運動量相對減少，同時吃得又比較多，容易使體重增加，腰腹部的脂肪也隨之增多，甚至出現肥胖超重的情況，對腰椎的負荷非常大，容易導致腰部肌肉勞損，誘發腰椎間盤突出。
二是長時間的坐姿，會增加腰椎的負荷。我們站立行走時，腰椎的受力情況與坐下時的生物力學是不一樣的，坐久了下肢不受力，負荷基本都在腰椎上，會加強腰椎和椎間盤受到的壓力，從而加快腰椎的退變，甚至導致椎間盤破裂突出。
此外，如果姿勢不正確，比如很多人喜歡半躺著坐在床上、沙發上玩手機、看書，時間長了，腰椎缺乏足夠的支撐，會造成腰部肌肉的緊張和痙攣，腰椎間盤所承受的負荷遠超正常坐姿，也容易導致腰部肌肉勞損、誘發腰椎間盤突出。
三是部分有基礎疾病的人群，由於疫情持續時間較長，在家裡沒有辦法進行正規治療，時間長了，腰部不適的症狀就加重了。
有沒有什麼辦法，可以儘量緩解或是避免上述問題呢？
當然有。
豐幹鈞教授建議，可以在背後放一個合適的靠墊，加強腰背部的支撐，在保持正確坐姿的同時，要注意勞逸結合，每隔一段時間起來活動一下。
此外，目前氣溫還比較低，要注意腰部的保暖，可以適當衝一衝熱水澡，提高皮膚溫度，促進血液循環。
一分鐘，速測你的腰到底有沒有遭！
提起腰痛，最常見的症狀就是腰椎間盤突出，那麼，有沒有什麼簡單的辦法，能夠快速判斷自己的腰椎間盤是否健康呢？
還真有！那就是：直腿抬高試驗。
如圖，平躺在床上，雙腿併攏伸直，腰部挺直貼在床面，然後讓小夥伴把你的一條腿輕輕抬高，注意不要屈膝，觀察抬起來的高度。
如果超過60度也不會覺得痛，那一般來說，腰椎間盤就沒有出現問題。
豐幹鈞教授提醒，記得需要一個小夥伴來幫助你抬腿哦！
因為自己完成這個動作時可能會不自覺的屈膝，影響測試結果。
此外，還有一種更簡易的方法，不一定準確，但可以幫助你做初步的判斷，那就是：根據腰椎的活動度判斷。
如果有小夥伴告訴你：
“ 哎，你今天咋個走路的姿勢不對，咋看到你走路時這個腰是歪的、斜的喃？”
或者你自己都感覺到活動起來不是那麼靈活了，腰部有點僵硬，朝某一個方向的時候會感覺到疼痛，或者彎腰時腰椎不舒服……
豐幹鈞教授提醒，這些情況，不一定是腰椎間盤突出，但預示著腰椎可能有一些問題了 。
當然，對於腰部是否健康，最準確客觀的方法就是：查體。
建議前往正規的醫院，尋求專科醫生的幫助，通過查體，或是一些影像學的檢查，比如X光、CT、核磁共振等來判斷。
4個動作，幫你緩解腰部不適！
緩解腰部肌肉勞損最好的辦法就是加強鍛鍊，增強腰背部肌肉力量。
那麼，有哪些小動作，既簡單，又實用呢？
彆著急，我們先來做個貓和駱駝式熱身：
貓式熱身
駱駝式熱身
如圖，雙手和膝蓋撐地，頭頸部放鬆，自然下垂。收緊腹肌，脊柱整體逐漸拱起。保持至少10秒，就可以緩慢放鬆，臀部緩緩向腳的方向後移，在動作極限做短暫停留。
重複上述過程5~6次為一組。
接下來，就是腰背部肌群鍛鍊啦：
1、4字拉伸
如圖，坐在椅子上，大腿平行地面，小腿垂直地面，屈左膝，左小腿橫放在右膝上，一手扶膝蓋，一手扶腳踝。吸氣延伸脊柱，呼氣向前屈髖，有輕微拉伸感即可，不可彎腰弓背。
每次做2到4組，每組6到10次。
2、左右互搏
如圖，雙腳分開與肩略寬，雙手掌交錯搭雙膝蓋內側，吸氣延展，呼氣身體前屈同時大腿和手掌互推。
每次做2到4組，每組6到10次。
3、坐姿收腿
如圖，坐在椅子上，雙手扶住把手，收緊核心，雙腳抬離地面，吸氣，伸直雙腿，呼氣，雙大腿找腹部。
每次做2到4組，每組6到10次。
4、平板與側平板支撐
如圖，進入俯臥姿勢，身體離開地面，軀幹伸直，雙肘彎曲支撐在地面上，肘關節和肩關節與身體要保持直角，用腳趾和前臂支撐身體的重量。
保持適當時間（一般推薦60秒），建議每次訓練4組，組間間歇不超過20秒。
如圖，側臥位，一側肘關節彎曲支撐於地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，腳側方著地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、骨盆和腳踝保持在同一平面，腹肌收緊。
保持適當時間（一般推薦10秒），建議每次訓練3組。
腰椎是人體互動的一個部位，肌肉就相當於機器上面的韌帶，或者說像是機器上面的保護裝置。
如果你的核心肌肉（腰背部肌肉）力量非常強，那麼，在一定程度上可以防止腰椎間盤突出發展的可能性，如果已經腰椎間盤突出了，那核心肌肉（腰背部肌肉）力量的增強，也有助於症狀的緩解。
豐幹鈞教授強調，在鍛鍊核心力量時，方法一定要得當。
有條件的話在專業教練、專科老師的指導下進行最好。
如果是自己練習，一定要掌握方法，量力而行，循序漸進。
此時此刻的你，
有多久沒換過姿勢了呀？
趕緊起來，
點個「在看」！
再做幾個動作，運動一下唄~
採寫 / 楊亞立
製圖 / Ticus
圖片來源：soogif、Pixabay等
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