这几天，华西医院骨科门诊恢复以后，来看病的患者明显比以前多了。
小编跑进去一打听，发现好多都是来治疗腰椎的，还有不少小年轻，看起身体挺拽实的，还是痛来边边上梭起。
“医生，我这段时间在家头呆得好好的，啥都没做，这要复工了咋腰突然痛起来了喃，有时候感jio好僵硬，是咋个回事啊？”
“医生，我实在是遭不住了，本来说等疫情过了再来看病，你看我这腰椎间盘突出得好严重，走路都是一瘸一拐的，今天我再咋也要来把手术做了！”
“医生，我还是腰痛，之前都没得这么严重，咋个在家头呆久了，反而整凶了呢？”
……
疫情期间，大家天天在家里蹲，咋个把腰给蹲坏了呢？有没得啥子简单的方法，可以检测一哈自己的腰到底有没有遭呢？
别着急，今天，小编专门邀请到了我们华西的专家——
四川大学华西医院骨科主任医师、博士研究生导师丰干钧，来帮助我们一起拯救腰椎！ 疫情期间，为啥宅家久了易腰背酸痛？
丰干钧教授表示，在家里呆久了感觉到腰背酸痛，主要有三方面的原因：
一是疫情期间，大家运动量相对减少，同时吃得又比较多，容易使体重增加，腰腹部的脂肪也随之增多，甚至出现肥胖超重的情况，对腰椎的负荷非常大，容易导致腰部肌肉劳损，诱发腰椎间盘突出。
二是长时间的坐姿，会增加腰椎的负荷。我们站立行走时，腰椎的受力情况与坐下时的生物力学是不一样的，坐久了下肢不受力，负荷基本都在腰椎上，会加强腰椎和椎间盘受到的压力，从而加快腰椎的退变，甚至导致椎间盘破裂突出。
此外，如果姿势不正确，比如很多人喜欢半躺着坐在床上、沙发上玩手机、看书，时间长了，腰椎缺乏足够的支撑，会造成腰部肌肉的紧张和痉挛，腰椎间盘所承受的负荷远超正常坐姿，也容易导致腰部肌肉劳损、诱发腰椎间盘突出。
三是部分有基础疾病的人群，由于疫情持续时间较长，在家里没有办法进行正规治疗，时间长了，腰部不适的症状就加重了。
有没有什么办法，可以尽量缓解或是避免上述问题呢？
当然有。
丰干钧教授建议，可以在背后放一个合适的靠垫，加强腰背部的支撑，在保持正确坐姿的同时，要注意劳逸结合，每隔一段时间起来活动一下。
此外，目前气温还比较低，要注意腰部的保暖，可以适当冲一冲热水澡，提高皮肤温度，促进血液循环。
一分钟，速测你的腰到底有没有遭！
提起腰痛，最常见的症状就是腰椎间盘突出，那么，有没有什么简单的办法，能够快速判断自己的腰椎间盘是否健康呢？
还真有！那就是：直腿抬高试验。
如图，平躺在床上，双腿并拢伸直，腰部挺直贴在床面，然后让小伙伴把你的一条腿轻轻抬高，注意不要屈膝，观察抬起来的高度。
如果超过60度也不会觉得痛，那一般来说，腰椎间盘就没有出现问题。
丰干钧教授提醒，记得需要一个小伙伴来帮助你抬腿哦！
因为自己完成这个动作时可能会不自觉的屈膝，影响测试结果。
此外，还有一种更简易的方法，不一定准确，但可以帮助你做初步的判断，那就是：根据腰椎的活动度判断。
如果有小伙伴告诉你：
“ 哎，你今天咋个走路的姿势不对，咋看到你走路时这个腰是歪的、斜的喃？”
或者你自己都感觉到活动起来不是那么灵活了，腰部有点僵硬，朝某一个方向的时候会感觉到疼痛，或者弯腰时腰椎不舒服……
丰干钧教授提醒，这些情况，不一定是腰椎间盘突出，但预示着腰椎可能有一些问题了 。
当然，对于腰部是否健康，最准确客观的方法就是：查体。
建议前往正规的医院，寻求专科医生的帮助，通过查体，或是一些影像学的检查，比如X光、CT、核磁共振等来判断。
4个动作，帮你缓解腰部不适！
缓解腰部肌肉劳损最好的办法就是加强锻炼，增强腰背部肌肉力量。
那么，有哪些小动作，既简单，又实用呢？
别着急，我们先来做个猫和骆驼式热身：
猫式热身
骆驼式热身
如图，双手和膝盖撑地，头颈部放松，自然下垂。收紧腹肌，脊柱整体逐渐拱起。保持至少10秒，就可以缓慢放松，臀部缓缓向脚的方向后移，在动作极限做短暂停留。
重复上述过程5~6次为一组。
接下来，就是腰背部肌群锻炼啦：
1、4字拉伸
如图，坐在椅子上，大腿平行地面，小腿垂直地面，屈左膝，左小腿横放在右膝上，一手扶膝盖，一手扶脚踝。吸气延伸脊柱，呼气向前屈髋，有轻微拉伸感即可，不可弯腰弓背。
每次做2到4组，每组6到10次。
2、左右互搏
如图，双脚分开与肩略宽，双手掌交错搭双膝盖内侧，吸气延展，呼气身体前屈同时大腿和手掌互推。
每次做2到4组，每组6到10次。
3、坐姿收腿
如图，坐在椅子上，双手扶住把手，收紧核心，双脚抬离地面，吸气，伸直双腿，呼气，双大腿找腹部。
每次做2到4组，每组6到10次。
4、平板与侧平板支撑
如图，进入俯卧姿势，身体离开地面，躯干伸直，双肘弯曲支撑在地面上，肘关节和肩关节与身体要保持直角，用脚趾和前臂支撑身体的重量。
保持适当时间（一般推荐60秒），建议每次训练4组，组间间歇不超过20秒。
如图，侧卧位，一侧肘关节弯曲支撑于地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，脚侧方着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、骨盆和脚踝保持在同一平面，腹肌收紧。
保持适当时间（一般推荐10秒），建议每次训练3组。
腰椎是人体互动的一个部位，肌肉就相当于机器上面的韧带，或者说像是机器上面的保护装置。
如果你的核心肌肉（腰背部肌肉）力量非常强，那么，在一定程度上可以防止腰椎间盘突出发展的可能性，如果已经腰椎间盘突出了，那核心肌肉（腰背部肌肉）力量的增强，也有助于症状的缓解。
丰干钧教授强调，在锻炼核心力量时，方法一定要得当。
有条件的话在专业教练、专科老师的指导下进行最好。
如果是自己练习，一定要掌握方法，量力而行，循序渐进。
此时此刻的你，
有多久没换过姿势了呀？
赶紧起来，
点个「在看」！
再做几个动作，运动一下呗~
采写 / 杨亚立
制图 / Ticus
图片来源：soogif、Pixabay等
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