連城152847766

糖尿病患者在飲食上要堅持粗細搭配、食材多樣、均衡膳食的原則，飯量要有所節制：不宜吃太多，以免增加血糖負荷；也不宜吃太少或不吃，導致營養不良或低血糖。

米飯做法要多樣

不要光吃白米飯，由於大米在加工過程中脫皮拋光等，導致維生素和膳食纖維損失嚴重。單純的白米飯蛋白質含量低，缺乏維生素和膳食纖維。燜飯的時候摻雜一些雜糧雜豆，就可以得到很好的補充，比如提前浸泡好的燕麥、青稞、大麥、赤小豆、蕎麥榛子、低糖的老品種玉米碴子等。

吃米飯之前要先墊底

吃米飯之前喝一小碗湯，吃點黃瓜或西紅柿，然後再吃幾口熱菜，之後米飯就菜吃就可以了。吃飯進食速度不要太快，慢一些，充分咀嚼，控制食量。吃得太快容易吃過量，本來可以少吃幾口，但吃得太快，反應不過來，等吃完就覺得吃撐了。

不吃湯泡飯，有人喜歡用菜的湯汁淋飯拌飯吃，或者覺得米飯硬就泡開水吃，這些吃法都會加速餐後血糖升高，很不可取。

飯後運動

剛吃完不要久坐或躺著，稍微站一會兒，可以做點輕度家務，比如撿碗筷，刷鍋洗碗等。半小時後適量運動，比如散步。

控糖俱樂部

我的觀點是這樣的，只要有糖尿病吃米飯一定升糖，加一些雜糧升糖會低點，最主要治癒才是第一位的，第一管住嘴是錯誤的，要科學的吃，而不是簡單的管住嘴，要吃好也要吃飽，邁開腿要適量，這邁開腿，管住嘴誤導太多糖友了，再加濫用二甲雙胍等西藥糖尿病就不能康復了其實糖尿病早就能康復治癒了，就是很多人不知道這個好消息，我去年查出糖尿病的，餐前血糖22了，且有糖尿足了，腳都開始爛了好害怕，後來去廣東聽朋友介紹說甑教授可以治癒糖尿病，我就用了他的方子，沒吃藥也沒打針，還要我吃好還要吃飽，三個療程就好了，腳也好了，現在就是正常人，現在開心的很，所以邁開腿，管住嘴是錯誤的，應該是科學的吃，沒有營養就完了，再加適量鍛鍊就可以了

開開心心茅臺酒

糖尿病人怎樣吃米飯才能升糖慢？可以從以下三個方面著手。

第一，改變米飯的種類。一說到米飯，很多人首先想到的就是白米飯，特別是精白米飯。精白米飯也是我們日常生活中最主要的主食。但是對於糖尿病人來說，精白米飯屬於高GI的食物，它的GI值在85左右。升糖速度是非常快的。為了降低升糖速度，可以把單純的精白米飯改成雜糧飯。舉例來說，如果在單純白米飯的基礎之上，添加1/4的扁豆做成扁豆米飯。它的GI值就降到了70以下，成為中GI食物了。所以改變米飯的種類，將白米飯換成雜糧飯，是降低升糖速度的有效辦法之一。

第二，改變進餐順序，也有助於降低升糖速度。很多人吃飯的順序都是先吃一口主食，再吃蛋白質食物，然後再吃蔬菜。糖尿病人建議調整進餐順序，先吃蔬菜，然後吃蛋白質食物，最後再吃主食。

第三米飯搭配蛋白質食物，也能夠降低整餐的升糖速度。比如單純米飯的GI值在85左右，米飯搭配魚GI值就降到了37，成為低GI食物，對糖尿病人是非常有利的。常見的可以和米飯搭配的蛋白質食物有牛奶雞蛋，肉類，魚蝦和豆製品。

總之只要做到了，改變米飯的種類，調整進餐的順序，搭配蛋白質食物。是可以有效降低升糖速度的。

回答者：孫繼紅，執業藥師，註冊營養師，中國營養學會會員。頭條號：註冊營養師孫繼紅。

營養百事通

東方飲食結構中米麵的比例過多，是升糖的主要因素，如果糖尿病患者平時米飯吃得很多的話，講究米飯怎麼吃對於控制血糖很有幫助。

首先，也是最關鍵的，要少吃米飯，必須少吃米飯。

家裡的吃米飯的碗要換小，越小越好，沒有太小隻有更小。

換成小碗後，每次吃米飯最多吃一碗，然後逐漸到每頓吃半碗。

其次，要把白米飯換成糙米，不要迷信紅米或黑米，要選擇膳食纖維含量最高的糙米。糙米可能一開始吃不慣，時間長了就愛吃了。做糙米要多放水，可以買專門有做糙米那一檔的電飯鍋。

如果不習慣的話，可以從摻和著吃開始，一半白米一半糙米，習慣了之後再逐漸過渡到全糙米。

粥可以吃，也要過渡到喝糙米粥，而且每頓也不要多喝，一小碗為好。

最後，不要頓頓不離米飯，可以有一頓不吃主食，只吃蔬菜和水果，甚至每天只有一頓吃主食，這樣保證米飯和其他主食的總攝入量少，血糖才能夠得到控制。

米飯並非唯一升糖的食物，蔬菜水果中也有碳水化合物，此外還有糖，無論是做飯做菜中添加的糖、還是甜食和含糖飲料，都要全力避免，這些糖比米飯還可怕。

京虎子

問題一：很多人說得了糖尿病，最好就不要吃米飯了，這是真的嗎？

當然不是，雖然米飯的升糖指數比較高，但是人體能量來自於食物碳水的消化作用。如果長期不攝入主食，身體會逐漸消瘦，人也會沒精神。還是需要保證一定的主食量攝入的。

問題二：那怎麼吃米飯，血糖可以不超標呢？

白米飯的GI值為83.2，屬於高GI食物。

那什麼是GI值呢？

GI值就是血糖生成指數，指含等量（50g）碳水化合物食物與等量葡萄糖在2小時內血糖反應水平的百分比值，它反映食物升高餐後血糖的能力和速度，食物GI值越大，升高餐後血糖的能力越強、速度越快。

GI＜55為低GI食物

55-70為中等GI食物

GI＞70為高GI食物

白米飯的GI值83.2，大於70，升糖能力很強。

問題三：那我們可以通過什麼手段來降低白米飯的GI值呢？

1、大米選擇秈米

秈米和粳米相比，支鏈澱粉含量相對較低，升糖速度相對較慢。秈米是一般呈長橢圓形或細長形的米粒，口感偏硬，粘性較差，一般多見於南方兩湖、江浙等地區。

2、 簡單就好

我們可以選擇加工較少的大米，升糖較慢。根據加工後米胚殘留以及米粒表面和背溝殘留皮層的程度，可將大米分為一、二、三、四級，級別數字越小，大米的加工精度越高，升糖越快。此外，市面上還有糙米，這是一種只脫去穀殼，保留了穀皮、糊粉層等其他部分的大米，有效減少了精製加工時B族維生素、礦物質等營養素損失，這種大米升糖最慢。

3、搭配粗雜糧、雜豆

雜糧、雜豆與大米比例建議1:2-1:3之間。雜糧、雜豆富含膳食纖維，可以有效減緩血糖上升的速度，比如燕麥、薏仁、紅豆、綠豆等。

4、增加主食中的蛋白質

可以用豆漿蒸米飯。既可以降低米飯的GI 值，減緩血糖上升的速度，又可以彌補大米營養中的不足，豐富米飯的營養價值。

5、適當少加點水

米飯做的稍微硬一點，不要太爛。如果水加的太多，容易讓大米糊化，加快升糖速度。

6、高低GI值搭配

配合蔬菜、葷菜一起吃。先吃蔬菜再吃葷菜最後吃米飯，可以有效減緩血糖上升的速度。

以上六點供糖友參考，讓我們的米飯成為米飯中的“戰鬥機”！

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微笑面對糖尿病

“米飯天天吃，吃不對很要命”，這句話對於糖友是再適合不過的了，與其只是單一限制自己少吃、少吃、再少吃，不如掌握以下4個技巧，更能對平穩血糖發揮事半功倍的作用。

1.飯里加點“料”

建議糖友在蒸米飯時加點燕麥、小米、紅豆等粗糧，或者將白米飯和玉米、糙米、紫薯等粗糧一起吃，它們富含膳食纖維，有助降低餐後血糖。

2.冷藏

冷藏後的米飯咀嚼起來硬硬的，這種變化稱為“回生”或“老化”，這是因為米飯經過冷藏後產生“抗性澱粉”，這種物質在體內可以抵抗澱粉酶的消化，吸收和進入血液都較緩慢，因此更利於平穩血糖，但是這類米飯質地較硬，對於消化功能不好的糖友不建議經常食用。

3.用小碗

用小碗的最大好處在於可以控制米飯的量，避免吃的過多，記得小時候家裡吃飯，都用的大大的碗，用大碗稍不留神飯就盛多了，米飯被剩下怕浪費，吃下又怕“受罪”，陷入兩難的境界，而對於需要嚴格控制米飯攝入量的糖友，更應該選擇適合自己的碗，最好選擇正好能盛一拳頭飯量的小碗，可以防止吃的過多升高血糖。

4.吃飯順序

吃飯的順序真有那麼重要麼？日本一項大型實驗證明，先吃菜後吃飯的人普遍比先吃飯後吃菜的人降糖幅度要大，所以糖友正確的吃飯順序應在餐前半小時飲一杯水，吃飯時應先喝250毫升一杯的綠葉蔬菜打成的汁或蔬菜湯（喝不下也可以把綠葉菜焯水後拌著吃），然後把其他菜餚拿到面前，一大口菜，一小口飯，輪換著吃，這樣做的好處是，蔬菜攝入充足，飽腹感強烈，避免了過多主食及大量油脂攝入。

控糖貴在堅持，希望各位糖友都能持之以恆，穩住血糖就從最基本的米飯入手！

趙波營養師

有很多患者得了糖尿病就會問，我還能正常的吃白米飯嗎？其實得了糖尿病，吃白米飯的確血糖升高是很快的，所以如果想讓餐後血糖升得慢一些的話，儘量推薦吃雜糧雜豆飯。

中國營養學會發布《中國糖尿病膳食指南（2017）》: 推薦二：主食定量，粗細搭配，全穀物、雜豆類佔1/3。

那什麼都是雜糧呢？比如說糙米，燕麥米，小米，黑米，薏米，高粱米，大碴子，小碴子…… 雜豆包括，紅豆，綠豆，扁豆，鷹嘴豆，飯豆，腰豆……

在做飯之前可以將豆類或者是雜糧先提前浸泡，特別是豆類，可以先煮一下，然後再放到大米里和米一起煮成飯。

這樣不但能增加了米飯的營養，還能夠降低血糖的升糖指數。 每餐的雜糧雜豆不用添加得過多，是整個主食量的1/3就可以，也就是說兩份白米，一份雜糧或雜豆加在一起煮飯。

光靠雜糧飯是遠遠不夠的，一定要搭配上兩倍的蔬菜的量。先吃菜，再吃肉，再吃主食，才能夠使餐後血糖更好。

作者簡介: 李實 國家二級營養師 王興國特訓班五期學員 糖尿病教育專員 高級育嬰師 護師

糖尿病食譜營養師

為了降低餐後血糖，不少糖友會減少米飯的食用量。甚至部分糖友完全不吃米飯，因為他們誤認為“米飯等主食是垃圾食品”。那麼真相到底是什麼呢？糖尿病人究竟該如何吃主食呢？

大家都知道減少碳水化合物的攝入，有助於血糖的穩定。但有一點要強調的是：主食不等於碳水化合物，它除了澱粉之外，還含有維生素、礦物質等微量元素。而且，碳水化合物是人體能量的主要來源，我國推薦膳食中碳水化合物提供的能量應占到總能量的50%以上。所以不吃澱粉類主食（碳水化合物）並不合理。

不同的米飯，碳水化合物含量有多又少，升糖指數（GI）也有高有低。對糖友來說，如何更聰明地選擇高質量的主食呢？

1.品種不同，血糖反應有差異

澱粉其實可以分為兩類：直鏈澱粉和支鏈澱粉。其中，直鏈澱粉具有抗潤脹性，水溶性較差，糊化溫度較高，也不會產生胰島素抵抗，又能與脂肪形成複合物，降低消化吸收率。因此高直鏈澱粉食品是糖友的理想食品之一。

一般來說，大米看起來更為細長，它的直鏈澱粉含量相對較高，GI值相對較低。且高直鏈澱粉高的大米，看起來比較散，粘性較小，冷卻後較硬。

也有研究顯示，我國南方秈米的GI預測值低於北方的粳米，而粳米又低於糯米，所以血糖控制得較差時，建議不要或少量食用糯米。

2.加工越精細，血糖反應越大

粗糧，屬於質量較高的碳水化合物，建議糖友烹煮米飯時，加入1/3的粗糧，腸胃功能較好的人，也可以加入1/2的粗糧，但建議混合加入不同的粗糧，如糙米、玉米、燕麥、藜麥等。

因為現在市面上很多大米都屬於精細化穀物，雖然口感好、易消化，看起來又白又亮，但在精磨、拋光等加工過程中會損失人體所需的大量營養素。

也有檢測發現：某些類型的香米，其B族維生素的含量近乎為0，抑制血糖、血脂吸收的物質在加工過程中已經被破壞了。因此很多糖友吃完主食後，餐後血糖升高的速度和幅度就比較猛。

3.煮得太爛，血糖反應大

舉個例子，糖友喝粥後，升糖速度比較快，也可能引起血糖偏高，波動幅度大。所以即便是升糖指數低的大米，經烹調後也未必是低GI值的飲食。

一般來說，煮飯時間越長、溫度越高、煮得越爛，其GI值就越高。所以，主食應儘量選GI低一點的品種，在能煮熟的前提下，適當減少烹調時間、用水量，也不宜提前長時間浸泡。

4.適當降溫，輔助降低血糖反應

大米、土豆等食物中含有抗性澱粉，消化吸收速度較慢，所以食用後不會造成血糖過快升高，有助於血糖平衡。而且抗性澱粉有增強飽腹感、減少便秘等作用，可輔助控制食慾、減肥；又能減少血膽固醇、甘油三酯，可輔助改善血液環境，預防血管病變。

但高溫會破壞抗性澱粉，尤其是溫度高於130℃時，所以有些高壓鍋不是特別適合糖友煮飯。

另外，大米等食物冷卻或風乾後，抗性澱粉含量會明顯增高，且更穩定，所以建議糖友不要趁熱吃，適當放溫，可以輔助降低餐後血糖的反應程度。但也不要放得太冷，米飯過於乾硬會影響腸胃功能。

BTV養生堂

糖尿病患者的米飯，應該注重能、量、種、烹、序、配，這六個方面。

1.能。

糖友，需要初步計算自己的每日能量需求。一般是按照現時體重，乘以每公斤體重所需熱量。因此，需要評估糖友的胖瘦，和體力活動強度。

通常情況下，超重的糖友，需要減肥，以便更好地提高體內胰島素敏感性。

2.量。

確定了總熱量，則開始分配主食米飯的供能比和數量。

主食，是引起餐後血糖飆升的主要原因。不吃它，血糖大概率表現穩定。但是，長期不吃主食會有嚴重副作用。

在各類可做主食的食物中，米飯的熱量不算高。但是，它是精製食品，血糖生成指數和血糖負荷高。

一般，高血糖人士，可視情況減少主食的量，通過低熱量蔬菜來緩衝飢餓感。

3.種。

稻米有許多種。糖友適宜選擇含有較多膳食纖維的糙米——糙米飯的血糖生成指數，68，算算也不低。

但是，糙米犧牲了口感，換來了較多的鈣、鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質，以及較多的維生素E、B族維生素等。

其實，黑秈米飯，血糖生成指數更低，只有55。

秈米，是稻米按照黏性程度區分，其中的一種。

其米粒細長，呈橢圓形，米質較輕，直鏈澱粉多，粘性小，碎米多，脹性大，出飯率高。多產自華中、華南地區。

鼎鼎有名的東北大米，則是屬於粳米，支鏈澱粉多。其煮飯、煮粥後，血糖表現不佳。

4.烹。

烹飪方式和手法。糖友咀嚼習慣不同，米飯儘量不要過於細嚼慢嚥——稍大顆粒的食糜，在胃裡不易消化，血糖生成慢一些。

煮飯時，不要添水太少。米粒太硬，既不好吃，又需要長時間反覆咀嚼，對血糖不利。

菜餚宜清淡，少油、少肥肉和動物內臟，利於體和血糖控制。

5.序。

進食的時候，有意識地先多吃菜，少吃飯；後半程少吃菜，多吃飯。這樣腸胃先主要消化肉菜，可以緩衝血糖。

此進食方法，糖友不妨一試。

6.配。

相同的米飯，與不同菜餚的搭配，會有截然不同的血糖表現。糖友可慢慢摸索，菜餚儘量自己喜歡吃，血糖還能低一些最好！

希望糖友們早日降糖成功！

躍水營養

用下面3個方法，給米飯加點兒“ 料”，讓米飯變得升糖慢。

第一、給米飯加點豆

黑豆、青豆、黃豆等各種豆類富含膳食纖維，同時還能提供豐富的優質蛋白質，能提高飽腹感。人體對豆類的消化速度大大低於米飯或米粥，用大米和豆子1:1 配合烹製，能使米飯或米粥的飽腹感明顯增強。

第二、給米飯加點菜

蔬菜中的膳食纖維能增加米飯的體積，其中的大量水分可以稀釋能量， 還能延緩胃排空，所以蒸米飯時不妨加一些蘑菇、筍丁等膳食纖維含量高的食物同吃，既能豐富營養，又能提高飽腹感。

第三、給米飯加點色

黑米、紫米等有色米的GI 較低。另外，黑米、紫米等有色米富含膳食纖維，其外層的有色物質可以延緩消化速度，也能提供大量的花青素類抗氧化成分，幫助糖尿病患者預防心血管病。

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關鍵字: 米飯 膳食 科學