苦行僧健身

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

跑步是现在非常流行的一种训练方式，因为训练不受产地限制，动作难度低的特性深受运动爱好者的喜爱。跑步运动虽然简单，但是却可以给身体带来很多收益，首先跑步可以锻炼身体的心肺功能，为身体带来健康；其次跑步过程中也会消耗身体很多的能量，从而降低身体的脂肪维持一个标准的体型。

所以跑步的人群大致分为两大类：强身健体和减肥，当然其中减肥人群居多，今天我们就主要来聊一聊如何通过跑步进行高效的减脂。

1. 减脂的原理

讲到跑步减脂，我们要先知道减脂的原理，这样自然就可以很清楚跑步到底是因为什么减脂。减脂主要围绕着每日身体能量的负平衡，简单点来理解就是热量摄入（饮食）要小于热量消耗（日常行为、运动），此时身体就会产生能量的亏空。

当入不敷出的时候，身体为了保证有足够的能量来支持身体活动就会分解体内的脂肪等物质来补充身体的能量，由此脂肪就慢慢减少了。

2. 跑步减脂

根据上面所述，其实减脂的真理就在于合理饮食的情况下去运动消耗，消耗的能量越多那么减脂的效果就越好。跑步是一个可持续性的运动，30～50分钟的跑步运动会消耗大量的身体能量，所以就可以给身体带来大量的能量亏空，促使脂肪消耗。

如果想要在跑步过程中加大减脂效果可以采用间歇跑，意思就是冲刺跑➕慢跑，在身体可以承受的情况下最大程度的消耗身体的能量。

冲刺跑你会发现很快你就会很累无法继续，此时转换为慢跑，慢慢地恢复体能，心率平稳后继续冲刺跑，再慢跑如此循环，这样的训练可以最大程度的去让身体产生消耗，促进高效减脂。

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这里给你推荐一个高效燃脂的训练方法：HIIT

HIIT是指高强度间歇性训练，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显。

High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。

通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环。

动作1：热身放松跳

动作要领：挺胸收腹，身体保持自然放松，跳跃落地时膝关节保持自然微曲，注意保持均匀呼吸。

动作2：高抬腿

动作要领：挺胸收腹，腰背平直，脚尖与膝盖保持向前，大腿略高于髋，前脚掌着地并发力。

动作3：开合跳

动作要领：挺胸收腹，保持腰背挺直，跳跃时身体保持平衡协调，落地时注意膝关节自然微屈降低冲击。

动作4：俯身爬坡

动作要领：腰背平直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死，膝关节朝向胸部。

动作5：深蹲

动作要领：收紧腹部，腰背平直，臀部紧张，脚尖与膝盖保持同一方向，大腿与地面平行。

动作6：波比跳

动作要领：下蹲时，支撑点置于肩关节的正下方，双脚后跳，躯干与大腿，呈一条直线。腹部发力，双腿收回，并迅速跳跃。

动作7：反向卷腹

动作要领：腹部持续紧张，卷起至下背部离开地面，动作还原时，腰背贴紧地面，大腿与躯干成90°，双手置于身体两侧，保持身体平衡。

动作8：半蹲跳

动作要领：挺胸收腹，收紧臀部，脚尖与膝盖保持同一方向，大腿与地面成45°，大腿发力，自然跳起，落地时，前脚掌着地，迅速过度到全脚掌。

赶快燃起来吧！

牛仔裤衩很炫酷

你好

燃脂就是燃烧脂肪，就是减脂减肥。

怎样通过运动锻炼身体，使减脂减肥效果好，效率高?

一，早上空腹锻炼，快走慢跑，交替循环，根据自己的身体情况，运动时间在20分钟至60分钟，跑步过程中能自如说话，跑完步以后满头大汗，但没有出现头昏眼花，这个运动强度燃脂效率最高。

二跳绳运动，随着绳子上下前后转动，不停地抬起脚，而且是脚掌先着地。腰腹部，大腿部多余的脂肪，也会跟着晃动。这时就是在燃烧脂肪。跳绳运动对体能消耗很大，从刚开始的三五分钟，循序渐进到半小时。小腿微微发软，浑身冒汗，但没有感到心慌，这时燃脂效率最高。

三游泳运动以感到疲累，但仍然能保持匀速游动，燃脂效率最高。

以上三条都是有氧运动，掌握好方法，控制好运动时间，分配好运动量，燃脂效率还是挺高的。

四，练习深蹲运动，双脚比肩略宽站稳，抬头挺胸，双手臂向前抬高到与肩同高度，伸直，与地面平行，膝关节自然弯曲，慢慢下沉身体，到大腿与小腿成90度时，膝关节不超过脚尖，然后再慢慢站直身体。组数，个数以锻炼过后，酸痛感在24至48小时基本恢复过来，这时，对大腿，臀部燃脂效率最高。

五，仰卧起运动，①平躺在仰卧板，双腿自然伸直，双手交叉放在胸前，利用腰腹力量慢慢抬起上半身，臀部与腿部保持不动。到身体与地面成30度角时，再慢慢躺下。②平躺在仰卧板上，上半身不动，双手向身体两侧自然打开，双腿并拢，膝关节不打弯。利用腰腹力量，将双脚抬到最高点时，臀部略离开仰卧板，停留一秒钟，慢慢下落，至脚后跟与仰卧板相差两厘米，整个过程腹部腿部都要保持紧绷状态。③仰卧板上两头起，平躺在仰卧板上，双手轻放在两耳边，利用腰腹力量，让腿部和上半身同时抬起，并且向中间靠拢

仰卧起还有很多动作，经常练习，可以使腹部肌肉结实有弹性，每次练习时，以腹部发热，有灼烧感，身体出汗，燃脂效率最高。

六俯卧撑，引体向上，一个推一个拉，经常练习，可以使身体更匀称，更结实，每天坚持一定的组数，个数，身体冒汗，但没有感到特别的气喘吁吁，这时燃脂效果最好。

456条是无氧运动，也是减脂效果最好的运动。

有氧运动与无氧运动相结合，这样的运动，减脂减肥效果最好，效率最高，不易反弹。

本人在老年体协工作多年，经常会碰到体弱多病或者肥胖者，所以希望我的回答能对你有所帮助。

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怎么运动可以提高燃脂效率？提高运动燃脂效率，要保证足够的有氧运动时间和运动强度，要注意不同运动方式的结合。

足够的有氧运动时间和运动强度，是运动减脂获得效果的保证。具体而言，每周至少三次以上的有氧运动，每次运动保证半小时到一小时，运动时的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的计算，是以220-年龄。

提高燃脂效率，要注意不同有氧运动方式的结合，任何一种有氧运动减脂，在获得一定效果后，都会陷入到减肥平台期，应及时结合其他有氧运动方式。以慢跑减肥而言，可以结合强度较高的动感单车训练，也可以结合波比跳、开合跳、高抬腿之类的高强度间歇性训练。

运动减脂，以有氧运动为主的同时，还应结合无氧运动，针对性的无氧运动可以适当增肌，可以促进减脂，也可以使减脂后松弛的皮肤紧致。针对腹部的无氧运动有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、两头起等，针对腿臀的无氧运动有深蹲、箭步蹲、臀桥等。

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最佳燃脂心率，也就是减脂效果最好的心率区间，最大心率的60-70％。大强度以糖原供能、小强度消耗太低，适中的强度才是最适合减脂的。保持最佳燃脂心率，也就是要一直保持最有利于减脂的运动强度。

对于跑步，有两种方法来增加消耗、提高减脂成绩：

①增加力量训练——在跑步之前先加入40分钟的力量训练，作用一是更快的消耗糖原，在接下来的有氧中会更直接的消耗脂肪；二是塑形、提高代谢，长期的有氧难免消耗肌肉，而力量训练的加入无疑给肌肉打了强化剂；三是增加力量训练可以强化肌肉更好的保护关节。

在加入力量训练后的跑步运动时间不要太长，30-40分钟即可。也不必每天都用这样的方式训练，采取力量、跑步交叉进行的方式会更加容易坚持，也有时间让肌肉充分休息。

②高强度有氧间歇的方式——这种方式可以利用在任何一种运动中去，利用心率的起伏变化使减脂更有效。一种是调节跑步的速度，快速跑、冲刺跑、慢跑、快走，不同强度的结合以及时间的安排来提高心率。

需要注意的是心率切换不能过于极端，一定要有缓冲、有适应。比如speed4-6-8-10-8-10-6-4这样的组合，也可以根据体质自定义其它速度组合，每个速度区间的时间不一定是一样的、同等的，可以在适中速度的区间保持时间多一些，在高强度的区间保持时间相对少一些。

另一种是用跑步和徒手训练的动作相结合。比如在每个5分钟时段的跑步之间加入一些高强度的动作，比如波比跳、开合跳、深蹲、俯卧撑等等。除了训练耐力之外，对爆发力也有所提高。

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跑步时的小窍门！你跑对了吗？

跑步是很多减肥朋友们最惯用的运动，有美好的憧憬，让你开始相信跑步就能成为一个瘦子！但是一些人跑了很久，这张脸还是这样！

简直不忍直视！

那么跑多久才能瘦？

到底如何才能让跑步有效减肥呢？

下面这些方法你必须学学！

1.一周至少跑3-4次，每次最少30分钟！

跑步减肥，贵在坚持！跑步是一项耐力运动，可以从短距离逐渐到长距离，可以从短时间到长时间慢慢增加，再给自己设定的计划中，一定要有短期，长期的跑步目标和减肥目标！激励自己！避免出现“计划没有变化快”的白跑现象！

2.跑步前做无氧运动！

一般来说，跑步前30分钟都是在消耗体内的肌糖源，肌糖源不足时由血糖补充，肝糖源又不断补充血糖，最后才会消耗脂肪！

所以在跑步前，可以做一些无氧训练，消耗体内一部分肌糖源，再进行跑步时，就可以缩短开始燃烧脂肪的时间！

下面三种简单的无氧运动！供大家选择。

（1）高抬腿

（2）波比跳

（3）俯卧撑

3.跑前热身、跑后拉伸都不能少！

跑前热身会让全身肌肉热起来，适应跑步，避免运动中出现拉伤的情况，再有就是跑步前给予肌肉刺激，可以提高脂肪的燃烧效率！十分钟左右就会很有效果！

同时跑后拉伸也很重要！可以让跑步后紧张的肌肉放松下来，避免引起由于运动中产生大量乳酸带来的肌肉酸痛！

4.调整跑步中心率，找到适合自己的强度！

跑步时，必须用鼻吸口呼的方式呼吸，而不是用嘴呼吸，这样可以稳定心律！把跑步的功效最大程度的发挥出来，找到合适自己的运动强度才是最好的！

如果跑前跑后心率变化并不大，这说明你的跑步强度或跑量对你来说还不够！需要调整跑步计划或者增加跑量！

这些跑步简单的小窍门，你学会了吗？只要身体机能个方面都协调完美！你觉得跑步燃脂减肥还是事吗？

减脂教练李十八

运动减肥方法在许多人瘦身的过程中是用的最频繁的，相比其他减肥方法，运动减肥是最健康最绿色的方法了，运动一下出出汗不仅能燃烧大量多余的脂肪，而且还能释放平时生活中的各种压力，所以在秋季带上朋友一起做运动减肥吧，那么运动减肥有没有什么好的技巧呢？怎样才能快速提高运动减肥的效率，让你的减肥过程能达到事半功倍的效果呢？

1. 运动强度够

有氧运动的运动强度，至少要达最大心跳率的60%以上。

要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上，这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外，还能增加心肺功能、柔软度等。

记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度，让你觉得有点累，但还是可以持续30分钟以上。

2. 节食瘦身代谢下降更难瘦

节食，摄取的热量低于基础代谢率，就会会造成肌肉的流失，即使瘦下来也是松垮垮的!当你节食一天，身体的代谢率就会自然降低15-30%之多，虽然你吃得少，但身体的消耗也少了，这个结果除了使你减重更加困难，也会影响健康。

更糟的是，中枢神经会因此受到刺激而提升食欲，让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥，就可以避免新陈代谢降低的问题。

有了运动，更要正常饮食，绝对不要只求速效，摄取极低卡饮食，又加上大量运动。

3. 成功减肥后维持每周3天运动

运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标準和得体的外表是一辈子的事，选择运动作为减重的最好方法就是，将运动变成你日常生活的一部份。

你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次，继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。

4. 有氧运动才能有效燃脂

只要是全身性、可以持续性动作的，比如，健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，都是绝佳的“有氧运动”。

有氧运动能增加身体的摄氧量，氧气如同燃料，是燃烧脂肪的要角。减肥运动，一定要以有氧为主，效率才会高!

5. 每周运动5-6天才瘦得快

想要减肥，一定要严格执行每周运动3-5天30-60分鐘有氧与肌力交替。或每週运动3-5天，每次运动60-90分鐘。如果真的无法每天排出30-60分鐘的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的。

6. 早上运动是减肥最佳时机

在你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。

饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平时多消耗180-400卡。

关于运动那些事

如何提高燃脂效率？我看也就以下几点：

一、空腹跑。如果你没有低血糖症状的话，可以尝试早晨空腹跑。人经过一夜的能量消耗，存储的糖原快消耗殆尽，此时就要加大脂肪功能比率，此时跑步燃烧脂肪的比例更高点。

二、提高跑步速度。适当提高跑步速度，让速度达到有氧与无氧的节点处，燃脂效果最好。这个速度可以通过查找乳酸阀值对比表，查出大概的跑步速度。一般来说，就是达到最大心率的百分之七十到百分之八十就行。

三、增加跑步时间。脂肪和碳水化合物功能比率，随之运动时间的改变而改变，一开始碳水化合物功能比率高点，随着跑步进行大概半小时后，脂肪功能比率提高，当然不能无限制的增加时间，一般身体储存的糖原够两个小时跑步用的，但是每人状态不同，建议一个小时左右。

四、无氧有氧结合。先做点力量训练，消耗部分能量，然后再跑。

五、注意不要疲劳。如果身体疲劳后，身体自动启动保护机制，免疫力下降，新陈代谢降低，得不偿失。

闲聊济宁

您好！希望瘦瘦下面的回答能帮助到您！

想要达到最佳的燃脂效率，就要找寻到属于你的最好运动时间和心率及其他方面。

1.找到燃脂效果最好的心率

无论是有氧运动，还是无氧运动，不同的运动强度对提高心肺状态多少，调整心率的快慢是不一样的。反之亦然，调节好你的运动心率区间，提高心肺状态能更好的为运动燃脂效果服务。但这个区间在哪里呢？

大家都知道，身体运动的能量大多来自于脂肪、糖原和蛋白质，如何调整它们之间的比例，让脂肪的燃烧速率达到最高很重要！经研究，当运动心率达到每个人心率最快时候的60% ~ 70%，燃脂效果最好。其中在此基础上，运动心率过低锻炼效果不好，运动心率过高身体易迅速疲劳，增加训练风险。

所以，瘦瘦建议条件允许的人最好购买能够科学监测到心率的运动设备，每次运动争取达到最佳心率，而最佳心率的计算方式为（220-年龄）×（60%~80%）。以21周岁为例，最佳心率为（220-21）×（60%~80%）=159~207，即21周岁的最佳燃脂心率是：每分钟159~207这个范围。保持心率在这个区间，可以更好的达到燃脂的效果！

2.有氧运动和无氧运动相结合，先无氧，后有氧

先做深蹲等无氧运动，可以先消耗身体内存储的糖原，接着做有氧运动可以紧跟着燃烧脂肪，相较于先将体内的糖原消耗殆尽进行供能后，才开始以燃烧脂肪为主的有氧运动，这样的做法会将身体调用脂肪来供能的时间提前，延长燃烧脂肪时间。所以瘦瘦建议可以先做30分钟的力量训练，再进行20分钟以上的有氧运动，这样可以将燃脂效率提升到最大值。至于另一个供能物质蛋白质，它在脂肪充裕的情况下不会参与供能。

3.保证达到燃脂效果最好的运动时间

有氧运动20分钟以上才开始燃烧脂肪，力量训练15分钟以上开始燃烧脂肪，所以运动的时候一定要保证达到燃脂的时间。

4.阶段性分配运动时间

有研究证明，在运动强度、运动时长相同的情况下，做同类型有氧运动，结果消耗的能量相同，但合理分配运动休息时间的人有77%能量消耗来自脂肪，而比较刻苦不休息运动的人消耗脂肪只占总能量的56%。所以瘦瘦建议运动期间劳逸结合，适当安排运动和休息的时间，反而促进燃脂效率提高。

最后瘦瘦提醒，在开始运动之前，最好做好保持3个月的准备，而不是寄希望于三五天内速瘦，那结果只会让你心碎。另外每个人都会遇到特别情况，提前预留好弹性，避免因为一次的松懈，而让减肥计划不断的从头再来，一次的间断不会影响习惯的养成，要着眼于更长远的坚持！

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首先脂肪是一种能量储存形式，除了脂肪以外还有两种，分别是血糖、糖原，而糖原又分肝糖原和肌糖原，然而能量的消耗顺序分别是血糖→肝糖原→肌糖原→脂肪，在前一级消耗殆尽时，才会大批量消耗下一级，这也正是减肥难的原因，因为脂肪前面有多层保护伞，那么想减脂肪就要先把前几级能量消耗掉

跑步是有氧呼吸运动，是最好的减肥方式，那么跑步多长时间才开始燃烧脂肪呢？具数据显示，一般在跑步半小时以后，开始消耗脂肪，前面只是消耗了血糖和糖原，而跑多久比较合适呢？，一般要大于半小时，最好在一个小时左右，并且速度不比过快，因为减肥拼的不是速度，而是持久力，所以长时间的慢跑燃脂效率最高

个人在跑步时在跑到半个小时左右的时候感觉特别疲惫，但坚持一下就好了，可能是供能转化的原因吧？感觉比较明显，不知道其他伙伴是否有同感，所以每次突破这个过程后就要坚持跑了，因为消耗的全是脂肪

另外，单纯跑一天两天的效果不明显，大吃一顿就回来了，所以高效燃脂的方式是持之以恒的坚持，同时适当控制饮食，本人一般早上正常吃、中午八分饱、晚上四分饱，多喝水，不吃零食，尤其高热高糖的

最后，跑步易损伤关节，带好护具，做好热身运动，注意正确的跑步姿势，祝您减肥成功，加油＾０＾~

關鍵字: 体育 健康 跑步