屁屁龍79818266
雙力臂爆發力主要體現在向上的拉力，當這個力量足夠了，配合轉腕與上撐就可以輕鬆上槓了！
雙力臂是自重健身中的代表動作，是高級單槓訓練的必備經典動作，又被叫做哨兵引體向上、暴力上槓！
雙力臂是人類支撐在單槓上的方式中最具力量美感的動作（卷腹上槓考驗核心，難度較低）。能夠完成它，代表了訓練者在單槓訓練圈具備了邁向高手的通行證！
這個動作看似是引體向上不斷向上的進階，但其實是包含了三個階段:上拉→轉腕→撐起。
這是經典雙力臂的必要步驟，但當訓練者能力越發強大後，僅僅通過爆發向上的拉力就足夠達到最高點，這是非常頂級的拉力。
而題主所問的爆發力指的就是這個向上拉起的力量，那該如何鍛鍊提升這個爆發拉力呢？
我的建議:首先提高基礎力量，引體向上的數量是關鍵。可以通過多種變式訓練(如寬距、窄距、正手、反手、側手等)。
或者進行負重引體向上訓練提高拉力肌群力量，訓練時根據自身體重比例進行負重，10公斤起步，隨能力提高逐漸增加負重:
當引體向上能夠完成20+以後，進行爆發拉力訓練——拉高引體向上。
這個動作就是引體向上的爆發力訓練動作，但需要注意的是:在發力向上時身體不要靠近單槓，而是向正上方偏後持續高拉。
隨著訓練的深入，高度會越來越高，從下巴到胸部再到腹部！
當具備了高拉引體向上的能力後，雙力臂就是非常輕鬆的就可以完成了。你甚至不需要轉腕和上撐的力就可以在單槓上面傲視群雄了！
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大囚自重健身
關於題主的這個問題，我把下面的回答都看了一遍，只能說真正懂雙力臂的人真沒幾個，有不少還是在誤導讀者。
什麼100引體向上？練力量舉？練啞鈴？甚至還有叫練負重引體向上的？
這都是些什麼？雙力臂其實要點更本不在這些，我自己練了幾年的街頭健身，也是自學的雙力臂，所以我還是瞭解一點點的。
雙力臂主要發力
首先，雙力臂主要是一個爆發拉的動作，不需要好幾十的引體向上，也不需要好幾十的俯臥撐，更不需要練什麼啞鈴和力量舉。
你需要的就是拉引體向上就行了，注意是拉高引體向上，每一次都想著往胸以下拉，很多人說自己20個引體向上都做不了雙力臂，試問你的引體向上標準度有多少？
雙力臂技巧點
雙力的技巧就在於上去的時候的動作軌跡和推拉轉換的過程。
先講動作軌跡
雙力臂不是直上直下，它是有一個動態線的，看下面圖示範就明白了：
這個動作軌跡是在身體往前傾的時候，它有一個往後的力量，你借這個力量爆發拉上去再通過轉腕推起，而在轉的時候，你的上半身是往前的，所呈現的是一個C形。
推拉轉換
這裡的轉換和你前面的拉高引體向上直接掛鉤，拉到胸以下的目的就是為了給你更多的轉腕時間，其次，在拉倒最高點的時候，你要把你的身體往槓上面撲過去，就是把腹肌以上搭到槓上，這樣就會有一個往前的力帶動你轉手腕。你可以用下面這個動作去練習轉腕。
只要你手腕轉過去了，剩下的推起過程是很簡單的，你只要能做幾個單槓臂屈伸就行了，更本不需要幾個俯臥撐基礎。
所以通過前面的講解，你最重要的就是去訓練如何借力，如何拉高還有就是轉腕技巧，而不是死磕基礎力量，沒用的，我身邊一口氣幾十引體向上，幾十俯臥撐到都有不會雙力臂的。
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爆發力是在短時間內使器械或者人體移動到儘量遠的距離力,力量x速度=爆發力。練習雙臂爆發力是需要有肌肉的力量,雙臂肌肉力量不足的情況下,無法進行大重量訓練也會造成傷害，所以基礎肌肉力量起著訓練雙臂爆發力的主導作用。
在雙臂肌肉肉力量訓練中,要練習小臂部分的肌肉力量,練習肱二頭.三頭肌.三角肌和胸大肌等肌肉,在訓練過程中如攀爬繩等練習動作,都有助於雙臂肌肉力量的提升,有了肌肉的力量就可以進行大重量力量訓練。要用槓鈴訓練大重量,槓鈴的提拉高翻.挺舉和抓舉都是練習雙臂爆發力的有效方式，做槓玲這幾項練習需要舉重臺,做負重槓鈴練習需要人體的肌肉力量順序發力和協同發力過程,人體的下肢肌肉力量尤其是軀幹肌肉力量,才能夠做負重槓鈴的練習。
能夠體現雙臂的爆發力項目之一，就是拳擊的爆發力,出拳的重量是速度x力量。表現雙臂的爆發力十足。雙臂的爆發力的訓練要注意把負重訓練轉換成肌肉的快速收縮。
在力量訓練過程中：1,雙臂的基礎力量關係到訓練質量,需求肱二頭.三頭肌.三角肌和胸大肌等處於良好的狀態；2,在做負重槓鈴做翻鈴.挺舉和抓舉訓練時,要具備身體軀幹和腿部的肌肉力量；3,在負重練習每組後做肌肉的快速收縮動作,使肌肉力量轉化成快速反應能力 ；4,尤其是大肌肉群練習時,每一次肌肉收縮動作都要全神貫注地神經系統的參與（防止其他干擾）；5,在肌肉力量練習中要勞逸結合,符合人體的生理需求隔天練習,在大肌肉群和高強度練習間隔2～3天再練習。
通過一個時間的肌肉力量訓練,可以測試自己雙臂爆發力的成效，用可以做多少次動作標準的擊掌俯臥撐測試一下。
肖健章
大家好，我是小神。
雙力臂其實能分解成為爆發拉力，加單槓臂曲撐，而爆發拉力尤其重要。
我們正常人拉引體，是下巴過單槓。但是，當你的爆發拉力足夠強，能拉到腹部碰到單槓，這時候，雙力臂也是水到渠成了。
爆發拉力
練習爆發拉力有兩個主流的訓練動作。
動作一：彈力帶輔助
彈力帶能降低你身體的自重，對於一個能做十個標準引體向上的人來說，有了彈力帶輔助，意味著能把身體拉得更高。
剛開始可以使用彈力比較大的彈力帶，隨著練習的熟練，逐漸過渡到彈力比較低的彈力帶輔助。
用彈力帶訓練的主要目的，是感受爆發引體的發力模式。
動作二：負重引體
跟動作一相反，用彈力帶是降低自重，用槓鈴負重是增加負重。
我們在武俠小說裡經常看到，某某高手想要練習輕功，剛開始就是往自己的身上綁沙袋，逐漸增加沙袋的重量，直到有一天，去掉沙袋的時候，輕功就練成了。
對於引體也是一樣的道理。
假如你能拉自重引體8個，你可以負重10kg練習，直到可以負重拉8次。
再增加負重到20kg，直到又可以拉八次。
如此增加，當你把負重去掉的時候，你再拉自重引體，會發現你的身體變輕了，這時候，你可以輕鬆將自己拉到下胸部碰單槓。
如此練習，直到能用腹部撞到單槓。
以上兩種輔助動作，多加練習，爆發雙力臂指日可待。
這裡是小神之路，我們下期見。
小神之路
當你的雙臂力量足夠大時，不需要什麼爆發力，就可以硬生生的將引體向上拉到腰的位置，做成雙立臂。
當你的雙臂力量不夠大時，可以將引體向上拉到胸口位置的時候，迅速抖一下腰腹，靠慣性也可以立上去。
雙立臂，對上肢整體力量是一個很好的考驗。
首先，就是要多摸槓，多練習引體向上。
第二，鍛鍊兩手的抓握力，可以通過五指俯臥撐、抓重物等來練習。
第三，肱三頭肌的力量很重要，因為做雙立臂是正手握槓，可以通過多做俯臥撐來練習。
第四，加強腰腹力量的鍛鍊，可以通過仰臥起坐、仰臥單車、端腹、平板支撐等來練習。
要是堅持得好，一個月之內就能練成雙立臂，連做幾個都不是問題。
凌風者
大家好，我是封雨路。下面，以我個人的經歷來表述一下‘如何練習爆發雙力臂’
你將看到關鍵詞:握力，懸掛，鑽石俯臥撐，離心，完美形式。
首先先介紹一下雙力臂，在街健裡，街頭極限健身五大神技，就包含了雙力臂(快/慢)
第一:在練習爆發雙力臂(以下我簡稱爆雙)之前，首先不能忽略的，那就是基礎知識，什麼是基礎知識呢？我們舉個簡單的例子，比如說，你可以連續做一百個俯臥撐，這就可以充分說明你的推力已經達到了非常穩固階段，同樣，連續做引體向上一百個，也足以充分的說明你的拉力，已經超級穩固。
第二:握力，練習你的握力，可以增加自身的耐力和動作的次數，從而提高你的整體實力。那麼，如何鍛鍊握力呢？不知道大家有沒有吊槓(雙手握住單槓，肩放鬆，然後吊著）過，等你堅持到小臂顫抖，已經無力握住單槓，下來時，就會發現，你的小臂肌肉，硬得跟石頭一樣，有時掌心會磨出血來，那過程，相當痛苦。但是，如果你的握力比較強，那麼你的小臂就會減輕一些，讓你在做引體向上或者爆雙時練得更久。練習時，你可以負重一隻手握槓，累時再換另一隻手握槓。當然，除了握單槓，也可以通過其他方式去練習。
第三:鑽石俯臥撐，鑽石俯臥撐在第一次練習時，連續做到50個，當然，剛剛開始時，是比較困難的，但是，練久之後，個人感覺就不一樣了。
第四:
在練習爆雙時，你需要糾正自己的動作(稱為完美形式或者規範動作)，如果只是一味的去完成訓練，而不糾正自身錯誤，那你將不會出類拔萃，完美形式的動作，關鍵在於質量，而不在於數量，就像你做完美的5個引體向上，和做劣質20個引體向上，效果完全是不一樣的。你需要規範自己的動作減少不必要的動作，當你投入更高質量時，你會感受到更強的自己。
第五:離心 如何做到離心呢？就是你每拉一個引體向上，保證碰胸，下來時緩慢(越慢越好），這會讓你快速掌握引體向上。同理，練習離心雙力臂，最終會讓你真正的掌握雙力臂，從而達到爆雙。特別需要注意的是，剛剛開始練時，慢慢掌握時，你會發現，你的進步，是非常大的。
以上五個表述是我個人的觀點，如果你有不同的訓練或者問題，可以在下方的評論區留言。感謝各位的閱讀，另外預祝大家練有所成。
封雨路
雙力臂的訓練是一個多關節、多肌肉協同配合的組合性動作。對於整個肚臍以上軀幹部分的肌肉力量、爆發力要求都非常高。
這個動作的主要構成就是上拉與下推，所以最重要的就是上拉與下推的爆發力。上拉需要完成的就是引體向上這這個動作，這個動作主要就是背闊肌、肱二頭的肌肉力量。第二往上撐起的時候需要的就是胸大肌以及肱三頭肌的力量。
那麼關於主要問題怎樣練習雙力臂的爆發力，最重要的就是有增加向上拉的爆發力以及向上撐起的爆發力。
所以首先就是引體向上，常規的引體向上至少需要完成10-15次的標準。然後就是脫把引體或擊掌引體完成8次左右。
關於下推的爆發力也需要能夠完成20次擊掌俯臥撐。
最後是完成雙力臂的爆發力就能夠提高。
國際力量體能聯合會
你好
雙力臂是力量加技巧的動作，就是鍛鍊爆發力的，也是靠身體的爆發力完成動作的。
雙力臂是引體向上的衍生品，比引體向上更難一些，對身體的基礎力量要求更高一些，尤其對個高，大體重鍛鍊的人群更是重要。
如何鍛鍊雙力臂增強爆發力?首先要練好基礎力量。
一，利用握力器鍛鍊手指，手掌的握力，及小臂力量。對大臂也有順帶鍛鍊。
二，經常練習俯臥撐，鍛鍊胸肌，三角肌，肱三頭肌及其它力量。順帶練習身體的協調性和爆發力。
三經常練習仰臥起，鍛鍊腰腹的力量。
四，鍛鍊臀部肌肉，臀部是身體的重心，控制著身體的穩定性，它和腰腹所產生的力量對完成雙力臂起著很重要的輔助作用。
五，多練習引體向上，向上拉時，上半身儘量向後仰，向身體斜上方用力。對整個胳膊力量及背闊肌要求甚高。同時身體向後仰有助於完成小臂的伸展，以更好地完成雙力臂。
六，練習屈膝引體向上及折刀引體向上，既鍛鍊腰腹的力量，同時這樣練習，有助於保持身體穩定性，不借用其它力量，對背闊肌，三角肌，肱二頭肌等肌群有更好的鍛鍊效果。當拉到小臂超過，戓者平行於單槓時，因為身體所保持的姿勢，更有利於完成雙力臂這個動作。
以上六條勤奮練習，當體輕者引體向上可以做三組，每組拉十個，體重大的做三組，每組15到20個時，基礎力量有了很大提升。就可以練習雙力臂了。就可以更好地利用雙力臂來鍛鍊，增強爆發力了。
保持引體向上的姿勢，用力上拉，當拉到單槓到乳下十公分左右距離時，通過抖動臀部，腰腹傳輸瞬間力量到腰椎，胸椎，肩關節一直到整個胳膊，這時，胳膊所獲得的力量，就會將身體拉的更高，同時翻腕，雙臂撐在單槓上，雙力臂完成。
這個抖動臀部，腰腹產生的力量，就是練習雙力臂所需要的爆發力，當基礎力量達到了，身體的核心部位所產生的爆發力就會更強大。雙力臂就能輕鬆完成。
雙力臂爆發力離不開基礎力量的練習。
雙力臂爆發力是身體各部位協調一致，通過臀部，腰腹產生的力量。
雙力臂爆發力是身體核心力量的重要體現。
雙力臂爆發力是我們生活中最實用的力量。
練好基本功，玩轉雙力臂，增強爆發力。
本人從事體育健身工作多年
希望我的回答能對你有所幫助
橄欖樹123加油
練習手臂力量是健身者鍛鍊的根基，只有練好了手臂力量才能有效的支配身體做其他更高階的訓練。
手臂的主要肌肉莫過於肱二頭肌肌群還有肱三頭肌肌群，除了這些肌肉群以外還包含前臂的其它有關肌肉群和手掌部分的肌肉協調運動。至於肱二頭肌肌群，影響肘部和肩部的運動，也能影響身體向前臂方向移動。鍛鍊這塊肌群可通過承重鍛鍊和引體向上鍛鍊的方法練習。前手臂和肘部的運動還和肱三頭肌運動有關，而對於這塊肌肉群，可通過負重曲臂等練習方式發展其力量和能力。個人平時練的多的就是下面三種方式：
1、啞鈴各種舉。先用啞鈴槓鈴這些做一些訓練，練習上肢力量動作很多，不外乎上舉，平舉，曲肘等等。練習力量的重量可以這樣確定：一般一個動作一組做15次左右，（做20次以內為合適）超過20次的重量偏輕了，則應增加組數，可做兩組、三組或以上，每組12-15次。業餘練習一般可隔天一做，運動量可掌握在第二天肌肉有酸漲感，但人不太疲勞為適當。感覺輕鬆的可加量，反之，則稍減量。
2、俯臥撐。如果標準的做不起來，那就先練習跪姿俯臥撐，再過度到跪姿爆發俯臥撐，再做標準俯臥撐，循序漸進...當然過程中還是要加入上面說的啞鈴肱二肱三的訓練。不管是哪種姿勢的俯臥撐都應該讓頭、身軀、腿保持一條直線，穩住核心，做到動作標準！一組15個，做2-3組就好。
3、引體向上。引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢手臂力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單槓上，做引體向上時最好下巴過單槓，儘量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。剛開始做不到完整的一個的話，可以藉助彈力帶哦，個人覺得彈力帶真的很好用。本人正在引體向上的路上摸索，對於一個女生來說能做一兩完整的引體已經很不容易了哦。
鳥鳥184
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