03.08 俯卧撑一组多少个合适?

温水与蛙


俯卧撑一组做多少个合适?这需要从锻炼的目的去决定。



下边老胡从增肌,增力量,增耐力三个方面去回答这个问题。



1增肌

如果做俯卧撑的目的是增肌,那么,就要按照增肌最适合的rm区间来练。

我们知道,增肌训练最合适的rm区间为8-12rm,所以,每组最多做12次为宜。

可能很多人会想,才12次啊!我每次可以一口气做百八十次,做这么几次,根本没感觉!那是因为你没有按照增肌训练的要求去做

增肌训练的俯卧撑

做法:

双手与肩同宽撑地面,双脚并拢,下落时整个核心收紧,头,背,臀,腿在一条直线上运动,下落时沉肩,手肘略向后,胸部离地面一厘米时推起,下落时吸气,要缓慢,整个下落过程(离心收缩)3秒完成,起身时呼气,推起过程(向心收缩)一秒完成。

重复上述过程,直到完成12次算一组,一般一个训练日需要完成10组。


2增力

以增加力量为目的的俯卧撑训练,需要追寻增长力量适合的rm来进行训练。

增长力量一般采用每组3-5rm为主的训练模式,我们知道,想增长力量就必须进行大重量训练,因此我们要采取负重俯卧撑来训练。

做负重俯卧撑需要把杠铃片放在背上,增加身体的负重,重量的选择以能完成最多5次力竭的重量为宜。

做的过程中要快起,快下,也就是快离心收缩,快向心收缩。锻炼出更高的爆发力。

每组3-5次为宜。其它的动作要领与增肌训练一致


3增耐力

以增加胸部肌肉耐力为主的训练,可以安排能完成每组20次以上俯卧撑!进行训练。动作过程中快离心收缩,快向心收缩。

其它的动作要领与增肌俯卧撑一致。

总结:不同的训练目的,选择不同的俯卧撑模式,俯卧撑这个动作,除了锻炼胸部肌群以外,对三角肌前束,肱三头肌群,核心肌群都有不错的锻炼效果。

我是老胡,我爱运动!一起留言交流吧!


老胡爱运动


俯卧撑一组多少个合适?俯卧撑的训练能力标准,不同性别、不同年龄阶段者的数据不一样,上图为女性不同年龄阶段的标准,下图为男性不同年龄的标准(仅作参考)。


俯卧撑,是训练胸肌、肱三头肌为主,并利于核心发展的徒手训练方式,宽距俯卧撑训练胸肌为主(参看下图),窄距俯卧撑训练肱三头肌为主(参看图四)。常规的俯卧撑训练,每周三到五次,每次至少四组以上,每组训练到力竭、或者接近力竭。


不同的训练能力者,能做俯卧撑的个数不一样,长年的俯卧撑训练者一组可以做到一、二百个,初始训练者,尤其是体重偏大者、上肢肌力较差者,一个标准的俯卧撑都困难。


俯卧撑训练能力的提高,是一个循序渐进的过程。提高俯卧撑训练的能力或者个数,一方面应坚持常规的俯卧撑训练,另一方面也可以通过胸肌、肱三头肌,以及核心部位的训练来提高。


沧海人间


俯卧撑一组做多少个,取决于你想通过俯卧撑达到什么样锻炼目的!

1. 如果你想通过俯卧撑锻炼自己的肌肉耐力,你可以每组尽量多做,一直做到自己力竭!


2. 俯卧撑是徒手锻炼胸肌的王牌动作,如果我们是以增大锻炼胸肌为目的,那么建议每组的次数是8RM到12RM!,也就是每次做8到12次就力竭的感觉,如果自身重量满足不了,我们可以考虑负重,达到这个效果!

下面分享一些俯卧撑锻炼胸肌的经验!

◾️虽然我们的胸大肌是整体一块,但是根据胸大肌的肌纤维走向与生理功能,我们从训练角度,可以把胸肌分为五个部分,这样我们才能全面的刺激锻炼我们的胸肌!五个功能区域划分,如下图


下面说下,我们想要锻炼到胸肌的不同部分,该采用什么变式得俯卧撑动作:

【1】中胸部分

推荐动作:标准俯卧撑

训练计划推荐:12RM*5组



动作要点:

1.双臂放在胸部两侧,双手距离与肩同身体成一条直线,腰部收紧,全程不能踏腰弓背!

【2】胸部外侧及整体

推荐动作:宽距俯卧撑

训练计划推荐:12RM*5组


动作要点:

◾️双手距离1.5倍肩宽,

【3】上胸部

推荐动作:下斜俯卧撑

训练计划推荐:10RM*5组

动作要点:

◾️双脚置于高处,与地面成45度

【4】下胸部

推荐动作:上斜俯卧撑



训练计划推荐:力竭*5组

动作要点:

◾️双手置于高处。与地面45度左右!

【5】胸肌中缝

推荐动作:钻石俯卧撑

训练计划推荐:8RM*5组

动作要点:

◾️双手靠近,大拇指与食指组合成一个菱形动作!其他动作与标准俯卧撑相同!

◾️以上五个动作为一套完整的胸肌锻炼动作,每次锻炼可以以上述五个动作为基础,分别刺激我们胸肌的不同部分,以达到每次都可以有效刺激锻炼到我们胸肌各部分的目的!

以上就是我关于一些俯卧撑锻炼的心得,希望可以帮到你!

我是keepRunningMen!如果觉得我的回答对你有所帮助。记得点赞与关注哦!

KeepRunningMen


您好,我是一名健身教练。

首先我先说一下,俯卧撑的话有很多种不一样的俯卧撑,不一样的俯卧撑训练的部位和动作的难度都不一样。

俯卧撑:(手的位置距离)

宽距俯卧撑(比肩略宽)

窄距俯卧撑(比肩略窄)

砖石俯卧撑(双手合隆)

鳄鱼俯卧撑(一手在上一手在下)

跳跃俯卧撑(与肩同宽,手脚同时跳起)

击掌俯卧撑(与肩同宽,手臂离开地面快速击掌)

翻身俯卧撑(身体360度转一个圈)

单手俯卧撑+单手单脚俯卧撑等等

各种俯卧撑难度不一,建议大家做到力竭为止。然后休息二分钟,继续做,一般做够五组就会超级有感觉的。

所以说俯卧撑的话,因人而异,锻炼到了酸酸的效果是最好的。



生活百科运动人生


首先我想问下,你练俯卧撑是为了什么?如果你是要比赛,比如1分钟要做100个,那这是一个概念,但是如果你是为了锻炼,那么俯卧撑没有多少合适,自己练到位了就合适。

首先希望你能正确的认识,什么是“俯卧撑”俯卧撑锻炼到了你哪里的肌肉

只有你正确的了解,真正意义的俯卧撑后,你才能有效的去刺激你要锻炼的肌肉。

所以个人建议你:

1.如果你是新手,那么先了解一下俯卧撑的多种做法,正确的锻炼才是最有效果的。

2.以最标准的方式去做俯卧撑,能做几个是几个,比如:你最多做8个,那么你需要做5组,也就是,8个为一组,乘以5组。(8*5组)每做完一组,休息不超过1分钟。

3.根据自己的身体情况,可以慢慢尝试其他的做法,比如窄距俯卧撑(窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌)或者宽距俯卧撑(宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀)

希望可以帮到你~!


GXDragon


俯卧撑一组做多少个合适?

俯卧撑主要是锻炼身体的力量,可以锻炼身体上肢的力量,腰部腹部的力量。长期锻炼的话,还能练胸肌。

对于新手来说,每组练8—15个,3—5组

对于熟手来说,每组可以练15到20个,5—8组

每组之间休息30到60秒中,休息的时间不要太长。会如果休息的时间太长,锻炼的效果就会降低很多。

这个还要根据每个人的体质来决定,像练时间长了,像健身达人,他们每组可能练得会更多一些。

做俯卧撑都有哪些好处?

  • 增大胸肌,腰腹肌肉力量。基本上喜欢健身的型男,这个动作是必练的,很多男士都喜欢结实硬梆的胸肌,俯卧撑就是练胸肌的运动之一。经常练习对腰部和腹部的肌肉力量都有很大的提高。
  • 可以增加手臂的力量,常常练习就会发现,这个手就越来越有劲了
  • 对于减肥,不管哪项运动,只要长期坚持,都能达到减肥的效果。
  • 减缓人身体的老化,只要坚持合理的运动,能延缓身体的老化,活的更加年轻。
  • 增大肺活量,提高运动能力。像有些人跑步的时候就是容易累,这个除了睡眠和运动过量的关系之外。这个就是提高运动能力了。经常做一些力量锻炼之后,跑步的时候就能明显的感觉到自己也不是那么累了。

俯卧撑的标准姿势


  • 身体从肩膀到脚成一条直线,俩腿可以微微分开,乘夹角30度。
  • 双手和肩膀同宽,平起平落
  • 节奏要稳,动作下落时吸气,起身时呼气,不能太快。

几种难度不同的俯卧撑:

斜俯卧撑,下面这张图是下斜俯卧撑

标准俯卧撑,这个也是我们常见的俯卧撑

单手俯卧撑

交替俯卧撑

其实俯卧撑的姿势还有很多,这几个动作难度不算大,做起来也比较容易上手。


爱跑步的骄阳琪琪


我是一个运动爱好者,下面说说我对俯卧撑的看法。

俯卧撑可以很好的练习到胸部的肌肉,想要做一个完美的俯卧撑对手臂、背部还有腰腹都需要很强的力量。


俯卧撑多少个一组合适?

我想这个应该因人而异,对于基础比较好的朋友来说一口气可以来二十个,对于不经常锻炼的朋友来说可能做一个标准的都很困难……

锻炼想要有好的效果要动作到位、速度慢。多少个一组,可以自己做一个评估看自己标准俯卧撑可以极限做到多少个,然后倒金字塔形式减量进行下一组。建议根据自己的情况至少做到三组。

下面说说如何做到一个标准的俯卧撑。

身体呈一条直线、双手与肩同宽、下落的时候手臂尽量贴紧身体、动作要慢

俯卧撑是一个很好的锻炼动作,对我们上肢力量的训练有很好的效果,坚持锻炼你会发现不一样的自己哟!

欢迎关注我,带你每天学到运动知识,一起“趣聊运动”


爱运动的小李子


仅针对提问简要说说:

俯卧撑属于经典的上肢推力锻炼,锻炼的肌肉顺序如下:

1、胸大肌;

2、胸小肌;

3、肱三头肌;

4、三角肌前、中束;

5、背阔肌;

6、腹横肌;

7、腹直肌;

8、腹外斜肌;

9、臀大肌;

10、股四头肌;

11、腘绳肌;

12、脚趾;

13、掌腕;

14、心肺功能。

当然,还有其他共同参与发力和稳定的肌肉。

如果你在做俯卧撑时,这些肌肉没有参与进来,那么你的俯卧撑的锻炼效果就打折扣了。

具体怎么做,请往前翻,我在回答“怎样做俯卧撑最有效”中说过具体的方法。

回到正题上:

练习俯卧撑一组做多少个,要看你的目的是什么。一般有四个目的,你可根据需要来决定一组锻炼的次数。

下面直接给出锻炼次数,就不再写为什么了。

第一类:肌肉塑形

一周隔天做2~3次/每次3~6组/每组8~12个。强度要调整到最后2个把吃奶的劲都用了。组间休息60~120秒;

第二类:力量

一周4~5次/每次8~12组/每组2~4个。强度是你最大推力的85%~95%,但因次数少,肌肉并不力竭。组间休息120~240秒;

第三类:肌耐力

一周4~5次/每次1~3组/每组15~20~30~50个或力竭为止。强度约是你最大推力的40%~60%。组间休息30~90秒;

第四类:花式技巧

这类俯卧撑一般都带有爆发力,每天都可以在不同的时段练,但为了保护运动肢体不受伤,也为了让神经系统与肌肉更灵敏地协调,每次练习10~20组都可以,但每组1~3次即可,不要让肌肉疲劳,因此组间休息要保证肌肉充分恢复。

以上是直接就你想了解的组数和次数的回答,供参考。

任何倾向需求的俯卧撑锻炼,都不要忘了热身,尤其是手腕。花式技巧则更要刻意活动手腕的不同方向。

要调整俯卧撑的不同强度,可以采用以下方法:

1、上斜俯卧撑;

2、地面俯卧撑;

3、下斜俯卧撑;

4、折刀俯卧撑;

5、倒立俯卧撑;

变式:

1、钻石俯卧撑;

2、宽距俯卧撑;

3、弓箭手俯卧撑;

4、俯冲俯卧撑;

5、单臂俯卧撑;

6、指撑俯卧撑;

7、击掌俯卧撑;

8、转身俯卧撑;

9、撑跳俯卧撑;

10、上下台阶俯卧撑;

……

祝你疫情其间俯卧撑长进!平安!

用运动回报为你辛劳付出的身体。行动吧。


空间健身布楚老刘


你好

健身爱好者,一般把俯卧撑分为两种练法。快速俯卧撑,慢速俯卧撑。

快速俯卧撑,利用身体快速下沉的惯性,以及手掌对地面的反作用力,就是一两秒钟的时间,快速将身体撑起来。

快速俯卧撑,讲究的是多次数快速度,少组数。主要锻炼的是耐力,体能和毅力。

练习快速俯卧撑,一般不超出三组,每组个数不限,尽量多做,但不做到力竭。

练习快速俯卧撑,容易增加俯卧撑的个数,要不了几个月,就可以做到几十个,甚至上百个俯卧撑。部队,以及街头健身,都是采用这种练习法。

慢速俯卧撑,主要锻炼发力部位的绝对力量,尤其是针对胸大肌,三角肌和肱三头肌。同时,对腰腹核心力量也有很好的锻炼,增强身体的爆发力。

慢速俯卧撑,快下慢上,两秒钟的时间下沉身体,3至4秒钟的时间,撑起身体。

练习慢速俯卧撑的目的,就是为了增肌。

初学者练习慢速俯卧撑,一般分成5到8组。采用递减法。就是假设,第一组能做10个,完全力竭,第二组9个,第三组8个,每一组都要完全力竭,这样来练习。

组间休息时间要短,一般不超过一分钟,如果恢复的好,每组10个,不递减,都是完全力竭,效果更好。

中级练习慢速俯卧撑,一般采用负重练习,或者把脚垫高到腰部以上的高度,增加难度去练习。分成8至10组,仍然采用依次递减法。每组个数仍然不超过10个,并且都是完全力竭。这样增肌效果杠杠的。

俯卧撑,根据双手的变化,可以演变成很多种练习法。不管是怎样练习俯卧撑,都要循序渐进,量力而行,不要为了个数而忽视质量。优秀的动作质量大于撑起的个数。


橄榄树123加油


俯卧撑一组做多少个,取决于你想通过俯卧撑达到什么样锻炼目的!

1. 如果你想通过俯卧撑锻炼自己的肌肉耐力,你可以每组尽量多做,一直做到自己力竭!

2. 俯卧撑是徒手锻炼胸肌的王牌动作,如果我们是以增大锻炼胸肌为目的,那么建议每组的次数是8RM到12RM!,也就是每次做8到12次就力竭的感觉,如果自身重量满足不了,我们可以考虑负重,达到这个效果!

下面分享一些俯卧撑锻炼胸肌的经验!

◾️虽然我们的胸大肌是整体一块,但是根据胸大肌的肌纤维走向与生理功能,我们从训练角度,可以把胸肌分为五个部分,这样我们才能全面的刺激锻炼我们的胸肌!五个功能区域划分,如下图

下面说下,我们想要锻炼到胸肌的不同部分,该采用什么变式得俯卧撑动作:

【1】中胸部分

推荐动作:标准俯卧撑

训练计划推荐:12RM*5组

动作要点:

1.双臂放在胸部两侧,双手距离与肩同身体成一条直线,腰部收紧,全程不能踏腰弓背!

【2】胸部外侧及整体

推荐动作:宽距俯卧撑

训练计划推荐:12RM*5组

动作要点:

◾️双手距离1.5倍肩宽,

【3】上胸部

推荐动作:下斜俯卧撑

训练计划推荐:10RM*5组

动作要点:

◾️双脚置于高处,与地面成45度

【4】下胸部

推荐动作:上斜俯卧撑

训练计划推荐:力竭*5组

动作要点:

◾️双手置于高处。与地面45度左右!

【5】胸肌中缝

推荐动作:钻石俯卧撑

训练计划推荐:8RM*5组

动作要点:

◾️双手靠近,大拇指与食指组合成一个菱形动作!其他动作与标准俯卧撑相同!

◾️以上五个动作为一套完整的胸肌锻炼动作,每次锻炼可以以上述五个动作为基础,分别刺激我们胸肌的不同部分,以达到每次都可以有效刺激锻炼到我们胸肌各部分的目的!


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