用户75998878454

杰森斯坦森的肌肉是他常年锻炼的结果，不是锻炼几个月、几年的结果，记住是长年锻炼的结果。那些以为锻炼几个月、几年就能练成的想法，太幼稚、太无知了，而且锻炼还要看天赋，有的人是内胚型身材，天生的瘦子，基本上不太可能练成杰森斯坦森那样的身材，相对来说中配型身材更容易练成杰森斯坦森那种身材，外胚型身材是天生的胖子，也比较难练出杰森斯坦森那样的身材。

提问者在健身房每三天左右练一次，平时在家用10公斤哑铃锻炼，不知道具体锻炼强度和时间，就算提问者是中配型身材，我认为以现在去健身房锻炼的频率来看，很难练出杰森斯坦森那样的背部和整个身材，锻炼还要看锻炼强度和时间，还要严格控制饮食和睡眠，在各方面都要做到接近完美的情况下，比较乐观的说，至少也要两年以上。

背部大肌群包括背阔肌、斜方肌、竖脊肌，小肌群包括大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌，重点锻炼背部大肌群。还要着重锻炼胸、腿等大肌群。

锻炼背阔肌的动作包括引体向上、高位下拉、划船、直臂下压等动作。锻炼时要先收缩肩胛骨，再用肘部带动动作。锻炼背阔肌时离心收缩对背阔肌锻炼效果更好。

引体向上起始动作时收缩肩胛骨至关重要，锻炼背阔肌的很多动作都要先收缩肩胛骨。

高位下拉要注意后仰角度，下拉时肘部带动直杆下拉至上胸肌附近，肘部略向前，顶峰收缩后还原动作，不能耸肩，

杠铃划船和哑铃划船，也可以做坐姿划船，同样是肘部带动器械，先收缩肩胛骨，哑铃划船是进阶动作，刚开始做哑铃划船时可以不转身。

直臂下压时选择较小重量，附身大约45度，滑轮、直杆（绳索）和上半身几乎在同一条线上。下压至一半时略微挺胸，增强背阔肌收缩感。宽握侧重锻炼背阔肌上部，绳索下压侧重锻炼背阔肌下部，中等握距侧重锻炼背阔肌中部。

锻炼斜方肌上部，做直立哑铃或杠铃耸肩、哑铃绕肩，锻炼中下部做附身哑铃或杠铃耸肩。

其它小肌群在锻炼背阔肌或斜方肌时会或多或少的得到一定的锻炼。等到背部大肌群锻炼到一定程度后再注重小肌群锻炼。

如果重点锻炼背部，每周可以锻炼两次，背部可以分开锻炼，也可以一次锻炼背阔肌、斜方肌和竖脊肌，但耗时较长，我建议分开锻炼。

行远健身

这个真的不好说啊，就算私教也不能给你保证，按你的描述才刚刚到健身房练了4个月而已，只能算一个初练者，虽然说以前你在家练过，但是十几二十公斤的哑铃，对于练背的方式比较单调，可以肯定的是以前你也没有专攻背部练习。

那么就说说我自己吧，我有着7年的健身房练习的经验，目前依旧在练，只是因为工作的关系需要经常出差，相对于以前来说没有那么勤，我的后面也才练到这种程度，（见图）当然我并不注重背部的练习，个人感觉那样穿衣服也不是很好看。

既然你决定向杰森斯坦森的背定了一个属于你自己的目标，那么在针对于背部的练习时，可以适当的加强，相信你应该听过我这句话吧，叫新手练胸老，老鸟练背，

背部练习的动作很多，这里就不逐一举例说明了，只是要注重练习的方式和饮食上面配合，可以适当的吃些健身补剂，如蛋白粉，和肌酸等，蛋白粉有助于肌肉增长，肌酸可以缓解肌肉的疲劳，增强你的大重量和耐力，给自己三年时间，一星期三到四次，坚持下去，相信你也可以的，加油！也欢迎老鸟们留意评论，如有可能也可互相关注交流谢谢。

轩子vlog

52岁杰森一身肌肉，从小秃到大？唯一能驾驭地中海发型的男人如何征服我们？

想拥有杰森的背部，那我们先了解郭达，斯坦森

说到杰森斯坦森，相信健身的小伙伴们都不会陌生，好莱坞从来不缺肌肉猛男。健身界一直流传着这么一句话。阿诺的胸、史泰龙的腹肌、巨石强森的肱二和郭达的背。

他最吸引眼球的，就是他野兽般的背！

尤其速激最近正在热映，影片中两大硬汉男主强森与杰森并肩作战，荷尔蒙炸裂燃爆全场。

杰森如今已经52岁了，而在速度与激情，这种高强度高体力的功夫动作片中作为男主角之一的杰森硬汉形象丝毫不减当年。

在这部影片之前，杰森在中国就较高的人气，毕竟杰森具有号称好莱坞最标准的肌肉身材。一个作为肌肉标本的男人，尤其是背部更加令人惊赞！ 这样的身材怎么会有人不喜欢，我是被深深的征服了。

这铮亮的脑袋、犀利的眼神

加上这一身活体标本肌肉，即便52岁依旧魅力十足

杰森斯坦森背部肌肉分离度，可以用人体解剖图来形容。背部每一块肌肉都能在他的背上标注出来

当然这样的背也不是一蹴而就，而是多年坚持训练的结果。

早些年的森哥是一名跳水运动员，曾在英国国家跳水队服役12年。之后被星探挖掘进入演艺圈开始了他的模特生涯。比起那些天生优越靠脸吃饭的鲜们。

森哥明白自己没这种条件靠颜值吃饭终究会饿死。为了维持身上的肌肉，他几乎每天都去健身。保持着十几年如一日的强壮肌肉，好身材成了他的标志之一。

所以任何成功的事迹都离不开不懈的努力。

根据提问者所说的训练程度来说几乎很难达成森哥的背。 就以前10公斤左右的哑铃来练 前期单臂划船可能会稍微能练到一点背部 ，但是重量太轻根本达不到锻炼背部的水准。 所以你去健身房还是可以全面锻炼的。不过你一个月去10到12次来说 ，最多有3次循环能练到背部，因为你还要训练其他部位，所以这种频率的训练还是比较少的休息时间太久。达不到最好的训练效果。因此想练到森哥的身材几乎是不可能的。

要想达到森哥的效果，你留的改变你的训练计划。

每周安排1-2次背部训练

1.多进行划船类动作

在绝大部分训练者的背部训练中，垂直拉，也就是像高位下拉引体向上这样的动作，往往都是会排在训练更早的位置来进行，也会占据更多的训练比例，你可能认为这么做可以更快的把你的背部练宽，但事实是划船类动作也能帮助你实现同样的目的（为了实现这点主要在于背阔肌的发展上）。

而且划船类的动作往往对核心力量的挑战更大，也会对竖脊肌产生更多刺激，这都是垂直拉的动作不太具备的优点，再加上相对于肩胛骨的下沉而言，肩胛骨的后收是大部分人更容易掌握的，这点对提升划船类动作的训练质量也会很有帮助（在核心力量不受限的情况下)

2.不要困在一个次数区间

很多人可能会担心训练次数一低，训练重量一重训练的质量就没保障了，然而这并不是你不去这么做的理由，你要想真正出现问题的是你的动作质量跟训练时的控制能力，你可以逐步的去增加你的训练重量降低训练次数，一点点去适应，然后在动作过于明显的变形之前就停止你的训练。

3.训练节奏不只有一种

关于训练节奏可能重要性没有以上2点强，但却是最容易改善的。我见过太多训练者，就永远都是使用一种速度来训练，相对而言慢一些的离心，以及适当的顶峰收缩跟底部停顿，对于你整个背部训练质量的提升有着你想不到的作用。

下面我介绍几个必练动作。

1硬拉

这个动作一直是施瓦辛格在背部训练计划中最为重视的一部分，因为它相比其他训练方法会更加多方位地打造肌肉，其中包括背部、腰部和腿部，最大的好处是该训练方法可以帮助你以最高效的速度打造出强壮和厚实的体格。

动作方法：

1. 以一个正握姿握住杠铃，握距与肩同宽，从你的腰部向前俯身直到你的上半身几乎与地板平行为止。

2. 保持你的膝关节微弯并把横杆置于双手的高度。

3. 仅仅移动你的双臂，使用你背阔肌的力量来将横杠拉向你的腹部（不是你的胸部）。

4. 在动作的顶端努力挤压你的肌肉一秒钟，然后降低重量。

2俯身杠铃划船

与硬拉不同，这个动作就几乎将目标完全地聚焦在背部肌肉上。

动作方法：

1. 以一个正握姿握住杠铃，握距与肩同宽，从你的腰部向前俯身直到你的上半身几乎与地板平行为止。

2. 保持你的膝关节微弯并把横杆置于双手的高度。

3. 仅仅移动你的双臂，使用你背阔肌的力量来将横杠拉向你的腹部（不是你的胸部）。

4. 在动作的顶端努力挤压你的肌肉一秒钟，然后降低重量。

3T杆划船

现如今，已经有很多健身者不做这个练习动作了，但是它一直是施瓦辛格最喜欢的动作之一。

动作方法：

1. 以你的双膝微弯站立并抓住T杆划船器的手柄。

2. 将你的上半身向前俯身到与地板大约成45度的位置，并把重量置于双手的高度。

3. 不要移动你的上半身，上拉重量并接触到你的胸部，在动作的顶点努力控制一秒钟。

4. 然后有控制地降低重量返回至初始位置。

4单臂哑铃划船

这一练习动作允许你来独立地训练背部的每一侧。

动作方法：

1. 将一侧膝盖跪到一个平凳上，向前俯身。

2. 将同侧的手臂支撑在平凳上，另一只手则握住一只哑铃并自然悬垂于体测。

3. 在你将哑铃拉向你的髋部时，要保持你身体的稳定。

除了学会这些针对性高效的训练方法，更加重要的就是坚持，坚持，坚持。有朝一日 你也会拥有强大宽厚的背。

晨晨哥哥Vlog

时间两年，背部算是很容易出成果但是自己不会觉得很明显的部位，因为照镜子的时候看不到。练得稍微有点形状，穿衣服就是倒三角了

历史的尘埃10

很高兴回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。

首先说杰森斯坦森的自重训练水平非常高，他的颈后引体向上、前水平、人旗、吊环直角支撑，都说明他在自重训练上的造诣。想通过自重训练达到他的水平至少6年以上。

下面我向您推荐一个自重训练计划您尝试一下。

自重训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一.俯卧撑、仰卧起坐

星期二.慢跑

星期三.引体向上、仰卧起坐

星期四.慢跑

星期五.自重深蹲、仰卧起坐（蹲腿后拉伸）

星期六.休息

星期日.新一轮循环

以上训练方法，您可以尝试一下。希望您能练就自己想要的背肌。

如果您和我一样喜欢健身，并且对自重训练和器械训练感兴趣，请您关注我，我们共同探讨健身知识，一起进步！谢谢！

街健磊哥

想成杰森斯坦森的背估计需要5年以上的时间吧。因为背部在身体后面看不到，新手很难感觉背部发力，往往容易训练不到位，加上肌肉量多，所以只有一定的时间积累才能练出又宽又厚的背。

建议主要练杠铃硬拉、划船、引体向上三个动作。杠铃硬拉每次训练增加2.5kg；划船每次训练增加1kg；徒手引体向上做超过15个后，开始负重，每次增加1kg；推力训练每两周增加1kg，卧推和推举轮流训练。只要你能一直增加这三个动作的重量，你的背部会越来越厚，越来越宽。练拉力动作同时练推力动作，是为了平衡肌肉。

训练计划

星期一

引体向上，3组，每组尽可能多次数，最后一组力竭

划船，3组，5次

推举，3组，8-12次

星期三

划船，3组，5次

引体向上，3组，每组尽可能多次数，最后一组力竭

卧推，3组，8-12次

星期五

硬拉，3组，5次

推举，3组，8-12次

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健力青蛙

每个人的骨骼和肌肉的长短都是不同的，我们不可能把自己变成跟别人一样，我们所要做的就是把自己的肌肉练大、练厚就可以了。

关于背部肌肉的锻炼动作有很多，原因在于组成背部的肌肉太多了，这些肌肉分别有斜方肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、背阔肌。

而涉及到的动作有下拉动作模式和划船动作模式，除此以外还有绳索面拉。

想把这些肌肉在一天之内都练完几乎是不可能的，所以我建议分3天去练后背，第一天练下拉的动作，第二天练肩部的动作，第三天练划船的动作，之所以这么安排是因为下拉动作和划船动作所练到的肌肉有重复的，只不过这两个动作模式的侧重点不同，为了方式对肌肉的恢复造成影响，就得把下拉动作和划船动作的时间拉开。

背部形态的判定

关于背部形态，每个人都有每个人的特点，而关于背部肌肉的美观每个人也都有自己的标准，对于普通的健身爱好者来说我们不能过于强求自己练成别人的样子也不能过于追求背部的肌肉形状，因为你与别人的骨骼长短不同、肌肉的长度也不同，所以你想把自己的后背变成别人的样子几乎是不可能的，而且对于背部形态的追求是一种特别高级的训练方法，比如说在健美比赛中对古典美感背部的要求是：

1. 后背要饱满宽阔，呈明显的倒三角形

2. 后背的小肌群比例要匀称，没有一个小肌群发展的滞后或者突出

3. 竖脊肌和斜方肌线条要匀称，但不要过于的突出否则会把后背显得不够宽。

而健美训练者的训练方法也是极其的特殊，并不是说像我们想的那样把器械做单纯的位移，他们在训练中还要注意动作的节奏，比如说这一组当中向心收缩得保持1秒的时间、顶峰收缩保持4秒的时间、而离心收缩可能要保持2秒的时间，这只是这一组的训练节奏，到了下一组训练节奏就会被打乱了，关于为什么要按照这种训练节奏去锻炼，以这种训练方式到底能形成什么样的后背线条，其原理可能只有健美运动员他自己知道把。

所以说我们健身爱好者千万不要过于追求后背的形状和线条，那其中的奥妙我们是很难琢磨透的，如果你自己练一些奇怪的动作反而会使得自己的健身水平停滞不前。

我们所要做的就是打好训练基础，做好一些基本的训练动作就可以了，不必追求什么肌肉的线条，也不要想着变成别人的样子，我们只要专注于肌肉的块头并且观察自己的训练水平有没有提升就可以了

组成背部的肌肉

在锻炼背部肌肉之前我们应该对后背的肌群做一个详细的了解，这样才能有针对性的选择训练动作。

组成后背的肌群其实非常多的，从上到下依次是上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌、菱形肌、三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌、背阔肌。

其中从腰椎到髂嵴的位置并没有肌腹的存在，所以这一部分的区域只有背阔肌的筋膜，我们可以看健美选手做背展的时候下背部有一块儿是凹陷下去的，那一部分就是筋膜，而关于以上这些肌肉的起止点和肌纤维方向我在下文详细介绍。

斜方肌

斜方肌的起点很多，从上到下依次为颈椎、胸椎、和腰椎，这些起点的肌纤维逐渐向身体的外侧生长，而且在向外侧延伸的时候他们会向中央聚拢，最后形成一点，与肩胛骨的外侧的肩峰和肩胛冈连接。

所以斜方肌的功能是控制肩胛骨，当上斜方肌收缩时能够产生把肩胛骨向上旋的力量，而中斜方肌收缩时能够产生把肩胛骨向后缩的力量，下斜方肌收缩是能够产生把肩胛骨向下拽的力量，我们在健身时完全可以根据肩胛骨的活动状态来判别斜方肌有没有发力。

菱形肌

菱形肌的起点在胸椎，止点在肩胛骨的内缘，菱形肌的肌纤维结构不是特别复杂我们从图中能够看出菱形肌的肌纤维方向是从上往下的斜线，所以当菱形肌收缩时和中斜方肌的功能一样，也能够产生把肩胛骨向后缩的力量，但是由于菱形肌的力线方向是一条斜线它还能够把肩胛骨从身体的内侧往上提。

三角肌后束

三角肌后束是三角肌肌群的一个部分，它的起点在肩胛冈止点在肱骨，那么当三角肌后束收缩时既能够产生把肱骨往身后拉的力量，也能够在手臂水平抬高的时候让手臂做出水平后收的动作。

冈下肌和小圆肌

冈下肌和小圆肌是肩袖肌群的两个肌肉，他们的起点在肩胛骨的外缘，止点在肱骨上端，冈下肌和小圆肌属于深层的负责身体稳定的肌群，作用是从身体的后侧拉住肱骨头让肱骨回归为正常的体态位置，如果冈下肌和小圆肌的功能失活会发生肱骨前移的现象。

背阔肌和大圆肌

背阔肌和大圆肌属于协同肌，大圆肌的起点在肩胛骨的下缘，止点在肱骨，而背阔肌的起点在胸椎、腰椎和髂嵴，止点几乎和大圆肌在同一个位置。

大圆肌和小圆肌的功能基本是相同的，都能够产生让手臂做出内收和后伸的动作，那么在手臂内收的过程中，手臂不仅有下降的趋势也有向身体内侧收的趋势。

而从大圆肌和小圆肌肌纤维的方向能够看出大圆肌肌纤维的角度小，而背阔肌的肌纤维角度更大，所以当背阔肌发力时更倾向于是把手臂向下拽，而小圆肌发力时更倾向于是把手移向内收。

除此以外大圆肌和背阔肌发力时也有个先后顺序，当我们做轻重量的下拉动作时背阔肌是不需要发力的，只依靠小圆肌发力就可以帮助我们完成动作，所以如果你你在健身中使用的重量特别轻，那么背阔肌基本上是练不到的。

背部肌肉的锻炼方法

背部所有肌肉的起点非常的不规则他们几乎来自于四面八方，所以对于背部肌群的锻炼动作也是非常多的，但是大体的训练动作可以归结为划船类和下拉类，冈下肌、小圆肌合三角肌后束另有其他的动作模式。

背阔肌和大圆肌的锻炼

背阔肌的锻炼动作有高位下拉和杠铃划船，其中下拉动作主要打造背部肌肉的宽度，也就是侧重于大圆肌的训练，但是如果你想在下拉动作中更好的锻炼背阔肌需要把握距变窄一点并且肩胛骨要随着手臂做上下的运动，这样能够让背阔肌的拉伸达到最大化。

而划船动作主要是打造背部的厚度，也就是侧重于背阔肌的锻炼，在做杠铃划船的时候也要注意肩胛骨的配合。

三角肌后束、冈下肌、小圆肌

三角肌后束安排在肩部的训练当中，主要的动作是绳索面拉，对于这几块肌肉的锻炼不必于耗费太多的精力因为这块肌肉的体积非常小，用一个动作去锻炼就可以了，锻炼这几块肌肉的动作有很多，但是我更推荐的是做绳索面拉，因为在这个动作中手臂不仅会有向后收的趋势，也有肩向外旋的动作，所以绳索面拉既能练到三角肌后束也能练到冈下肌和小圆肌。

斜方肌上，中，下

斜方肌的锻炼我建议安排在划船的训练计划当中，因为想要更好的刺激斜方肌划船动作是必不可少的，我们在做杠铃划船的时候除了对背阔肌会刺激之外，中斜方肌和下斜方肌也会带到一点点，那么除了杠铃铃划船这个动作，窄握的划船动作就可以针对斜方肌进行锻炼，比如V把划船

做V把划船的动作要领如下：

1. 肩胛骨保持稳定
   

2. 身体保持中立不要倾斜

3. 感受背部的斜方肌收缩，避免用背阔肌发力。

杠铃耸肩

杠铃耸肩我建议用史密斯这个器械做，因为在杠铃耸肩的时候使用的重量比较大，用史密斯相对来说安全一些，这个动作我建议谨慎练习，如果你的上半身不是很丰满的话，如果上斜方肌太突出会显得非常难看，相反上半身的厚度和宽度都具备，高耸的上斜方肌能够作为加分项。

训练计划

根据以上的分析我们能够看出组成背部的肌肉实在太多了，训练动作也很多，所以我们不可能把背部所有的肌肉都放到一天的训练计划里，我们应该把后背的肌肉分散到几天去训练。

我的训练计划是这样的，想把背部肌肉全部练完起码得分成3天，分别是第一天练下拉的动作，第2天练肩部的动作，第3天练划船的动作，这么安排的原因是由于下拉动作和划船动作都会练到相同的肌肉，只不过他们的侧重点不同，如果把它们的训练时间安排的过于靠近会影响肌肉的恢复，所以我把三角肌后束以及冈下肌和小圆肌安排在肩部的训练计划当中，并穿插在下拉动作和划船动作之间，这样既不影响背部肌群的锻炼也不影响肌肉的恢复，具体的训练计划如下图所示。

我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的内容会对你有所帮助。

健身小瑀

但行耕耘，莫问收获。只要你坚持并认真锻炼，结果就不会差，至于能不能练成杰森斯坦森那样的背，我认为你没必要在意，说不定几年之后你的背比他的更牛掰。

背部是人体三大肌群之一，想要练就一个完美的背部，首先需要了解背部肌群的组成，这样才能有针对性的进行锻炼。

在正式开始背部训练之前，我想你需要加强两方面的锻炼，一是小臂力量，二是核心力量，这两个部位直接制约我们背部的训练结果。

宽和厚才是背部肌肉的完美组合。这就涉及到两种训练方式，一种是“垂直拉”，另一种是“水平拉”，前者主要增加背部的宽度，后者主要增加背部的厚度。下面我将主要针对这两种方式进行分析。

一、垂直拉

垂直拉是指背部和运动轨迹基本保持平行。

1.引体向上

引体向上绝对是练背的必做动作，也是新手练背的最佳动作，没有之一。

建议窄距和宽距结合，正手和反手结合，这样刺激效果会更全面。在做的时候保持小臂与地面垂直，感受背部发力，虽然是“拉”引体，但要避免手臂过度用力。有些人做不了引体向上，我认为有两个原因，一是握力不够，二是不会发力，而后者更多。

2.直臂下拉

上半身前倾，正握把手，双臂距离略宽于肩；手肘略弯，背阔肌绷紧，保持手臂伸直，收缩背阔肌下拉把手至大腿边。当杆下拉至与胸平行时，可以有挺胸的动作，更好的感受背部收缩。

3.坐姿下拉

这个动作主要锻炼背阔肌的下侧。这个动作也可以尝试宽握和窄握以及正手和反手，建议刚开始时用正握宽距，因为窄握更多的会涉及到小臂用力。做这个动作的时候上半身微微向后倾，横杆自上方位置拉到胸前胸骨位置即可。下拉过程中避免手臂过分发力，靠肘关节下拉至胸部。

二、水平拉

水平拉是指背部和运动轨迹基本保持垂直。

1.俯身杠铃划船 这个动作主要锻炼背阔肌中部，根据俯身的角度不同，对背部的刺激效果也不一样。做的时候注意双脚与肩同宽，握距略宽于肩。膝盖微屈，开始时杠铃低于膝盖，开始后慢慢利用背部力量将杠铃沿与大腿平行上拉至腹部，记住上体保持紧张，避免受伤。

2.T杆划船

这个动作可以很好的增加背部的厚度，主要是中背部。T杆划船相对于杠铃划船来说安全性和稳定性更高，所以T杆划船可以上更大的重量。保持背部挺直，挺胸抬头，核心收紧，小腿与踏板垂直，膝盖微屈，靠肘关节向后靠近背部，感受背部收缩，下放时感受中背部以及背阔肌外侧的拉伸。

3.坐姿划船

目标肌群主要是上背以及中背部，这个动作也是增加背部厚度的不二之选。准备动作主要有两点，一是根据个人身高找准坐的位置（B），二是手握握把（A）的时候手的位置不要超过脚尖，这样做的原因是尽量避免我们的尾椎和腰椎过度负重伸展，造成不必要的损伤。

想象双臂为绳，随着身体后倾自然带动握把；腰腹腿部发力，带动身体完成起始动作，此时背部挺直，胸部挺起目视前方。

接着双臂后收，肩胛骨内收，顺势手肘向后拉动握把，整个过程双肘加紧身体两侧，并在极限点尽量向背部内收，到达顶峰时保持2秒左右。

最后我们来看一下下背部的训练。

4.山羊挺身

山羊挺身可以很好的帮助我们强化下背核心肌群。在做这个动作的过程中，腰椎扮演的是稳定角色，而下背竖脊肌群主要以等长收缩的形式工作。

俯在长凳上，卡住的位置在髋部下方，然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立，不要出现过度屈伸的状况。

当然，背部锻炼还有很多其他的动作，这里的几个动作只做参考，详细的健身计划还得根据自身情况以及目标具体制定。

不介意荆棘的角斗士

坚持下去。

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