瑞士球，又稱穩定球或平衡球，是一種簡單的訓練設備，但卻是核心訓練最重要的器械之一。你可以在大多數健身房或運動康復機構看到它，你也可以在網上進行購買。
瑞士球有多種不同的尺寸。選擇的一般標準是球的直徑（或高度）是你腿長的80%~85%。球體要堅固，不易變形。
瑞士球訓練能增加動作幅度,提高平衡,協調及穩定性,但這僅是其功能的一小部分。瑞士球訓練的主要目標是構建支柱力量,因為訓練能提高本體感覺(在動作準備章節已討論),同時提升肩關節、髖關節和核心區的穩定性。
瑞士球的不穩定平面會提高肌肉的準備程度,動員更多的肌群穩定身體,以控制身體在不穩定支撐面上運動。 通過訓練,支柱(雙肩、雙髖關節及核心區)的力量及穩定性能得到提高,同時使這三個區域更好地協作。 瑞士球訓練還能激活、拉伸肌群,就像動作準備練習一樣,產生更好的靈活性和神經控制。
舉例來說,拿傳統俯臥撐和瑞-士球俯臥撐相比較。 如果你在地面上做一組俯臥撐練習,只能動用一些肌群發力,而不能充分發展肌群的配合、靈敏性及協調性。 但是,如果你在瑞士球上做俯臥撐練習,你的身體不得不做出許多彌補性活動來控制球不要移動,你的中樞神經系統還會激活和募集更多的肩關節小肌肉群,來增加穩定性。這時人體反饋系統會做出調整,以適應變化。
一、仰臥側移
目標:發展支柱力量(雙肩、核心區及雙髖的穩定性及力量)
開始姿勢: 仰臥在瑞士球上,肩胛骨與球接觸,收腹, 屈膝90 度，雙臂側平舉,臀部收縮挺髖,使雙膝至雙肩保持一條直線。
步驟:保持雙臂側平舉、挺髖,身體在球上平移, 移動距離儘可能遠.
指導要點:移動時,旋轉手臂使大拇指向後和向下。同時,向後下收肩胛骨。
你會感受到:肩部,核心區域的拉伸及臀部肌群激活。
二、俄羅斯轉體
目標:增加雙肩、雙髖的力量、靈活性、穩定性。
開始姿勢:仰臥在瑞士球上,讓肩胛骨與瑞士球接觸. 挺髖。
步驟:保持肩胛骨向後和向下,手臂前平舉,雙手可併攏或持器械,挺髖。右肩帶動身體向右轉,使肩軸與地面垂直,並保持髖關節與地面平行。 旋轉至起始位置並開始另一邊的練習。
指導要點:身體向一邊旋轉時 ,確保臀部的收縮, 使髖關節與地面平行
你會感受到:核心區域的拉伸及雙髖 ,腰部肌群的激活。 進階練習:手上握一定重量的器械
三、瑞士球臥推
目標:發展核心區穩定性及力量
開始姿勢:仰臥在球上,整個軀幹與球接觸,成反弓形,使腹肌完全牽拉。 雙手握槓鈴井放於頭後。
步驟: 收腹,雙髖和胸部向上起,肩部上揚。將槓鈴片推至最高處 從軀幹上部開始下降 然後雙髖和胸部下移,回到初始位置並開始下一次練習。
指導要點:完全伸展軀幹至反弓形,向肚臍方向捲動胸部和雙髖。
你會感受到:首先是腹肌及核心區域的牽拉,而後是腹中部肌肉的激活。 進階練習:在胸上放一個槓鈴片。
四、俯臥屈髖
目標:發展核心區域及肩胛骨的穩定性, 拉伸腰部肌肉。
開始姿勢 : 俯臥撐姿勢(肩胛骨前伸),脛骨放於球上。
步驟:拉引雙膝至胸,直至腳尖在球上面。 回到起始位置再重複下一次練習。
指導要點:收腹,保持雙手分開,背部成直線。
你會感受到:核心區域及雙肩的激活,腰部的拉伸。 進階練習:屈髖時用雙腳帶動球, 伸髖時用單腳帶動球。 進階第二階段: 屈髖時用單腳帶動球,伸髖時用同一條腿的單腳帶動球。
五、瑞士球對側伸展
目標:發展後背肌群的力量及穩定性。 通過手腳對側肌群的動作,提升動作的協 調性。
開始姿勢:俯臥於瑞士球上,收腹,將肚臍放於球的中間。
步驟:臀肌收縮,抬起一條腿,使用對側肩胛骨用力,抬起對側手臂。
指導要點:通過臀肌和肩胛骨的運動開始幼作,以確保練習對你的整個背部都有好處。
你會感受到:背部,肩部及臀肌的收縮。
六、瑞士球俯臥抬腿
目標:增加臌部及輝部肌群力量。
開始姿勢:俯臥於瑞士球上，收腹，雙手雙腳與地面接觸，直腿 ，勾腳尖。
步驟:保持軀幹筆直通過懈肌的收縮將雙腿抬起,使整個身體成條直線臉部儘可能靠近地面
指導要點:在臀肌收縮時 保持肩胛骨向後、向下。
你會感受到：臀肌及腰部肌群的動員及牽拉。
進階練習:回到起始位置時，一次放一條腿,另一隻腿保持在空中。
七、反向卷體屈髖
目標:在收腹狀志下克放骨盆的旋轉。
開始姿勢:仰臥,將瑞士球夾在腳跟及大腿後側肌群之間。
步驟: 緩慢地捲動身體,將球移至胸，儘可能讓膝蓋靠近胸部。
指導要點:動作中確保收腹，以使腹肌得到最好的訓練。
你會感受到:核心區的動員及腰部的拉伸。
八、髖部扭轉
目標:通過雙髖及雙肩的動作分離,來增加軀幹的靈活性及力量。
開始姿勢:仰臥,將球置於雙膝之間的地面。雙肩接觸地面,雙手側平舉,腳後跟向臀部方向用力夾住球。
步驟:向一側帶動球轉髖, 直至膝接觸地面。 回到起始位置並進行對側的練習。
指導要點:在動作的全過程中球不要離開地面。
你會感受到:核心區域及軀幹旋轉肌群的拉伸。
九、瑞士球仰臥橋
目標:動員和加強腰部及臀部肌群的力量。
開始姿勢:仰臥,雙腳放於瑞士球上,勾腳尖,肩胛骨向後、向下。
步驟:臀肌收縮挺髖,只有頭部 肩部和手臂與地面接觸。 身體從雙踝至雙肩成一條直線。
指導要點: 以臀大肌的收縮來帶動動作,在最高點時保持臀肌發力。 注:如果你 不能完成規定時間的動作,可以將整個時間分為10次重複完成(例如,20s的練習可以分為10次,每次2s來完成）。
你會感受到：大腿後群、臀肌及豎脊肌的力量練習。
進階練習：抬起一隻腳並保持2秒，然後換腳。
進階第階段：抬起一隻腳，屈髖。
總結：通過不穩定表面的瑞士球訓練，增加髖關節、核心區、肩關節的力量及穩定性，提升本體感覺，激活更多的小肌肉群。
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