腰酸背疼几乎已经成了成年人的标配。很多人腰酸背疼时，学会选择做一些拉伸的动作，松懈缓解一下，但是却摆脱不了反反复发作的困境。
其实增加腰腹部深层肌肉的力量，使骨骼关节更稳定；同时锻炼浅层肌肉，使肌肉更有力量，更有耐性；再加上适度的拉伸才是根治一般腰疼的思路和钥匙。
给大家推荐一组动作，增加体重柔韧性，腰椎和骨盆的稳定性，同时兼顾大肌肉群的力量和柔韧性，从根上解决腰酸背疼的现代病。
在介绍动作之前先说几点：
- 1、尽量让呼吸和动作相配合。
- 2、把关注点放在腰腹部。
- 3、先追求动作的质量再追求数量。
1、猫牛式
- 四角板凳跪立在垫子上。
- 吸气，翘臀塌腰，挺胸抬头
- 呼气，低头拎背，卷尾骨。
- 做10~15次
注意关注呼吸和脊柱的波动，幅度并不需要太大，
2、弓步
- 直接从四角板凳进入。
- 弯曲右腿，小腿垂直。
- 弯曲左腿，脚趾踩地，左膝盖可以点击也可以悬空。
- 把意识放在右侧下腹部，腹股沟以及大腿内侧这一带
- 吸气，脊柱延展
- 呼气，保持腿部力量不松懈的情况沉髋向下
- 每侧5~10次
动作幅度可以慢一点，但是一定要把意识带到身体上去，这个动作对核心，对腰腹周围深层肌肉的加强特别有好处。
3、分腿站立直角式
- 站在垫子上，双脚分开约两肩宽，脚趾和膝盖朝前方。
- 吸气，双手向上举过头顶，掌心相对。
- 呼气，手臂带动身体向前屈到90度角
- 保持5~8组呼吸。
这个体式可以加强背部肌肉，增加腰椎的稳定性和背部肌肉力量。
需要注意的是只到90度就好，再向下，对背部肌肉力量的锻炼就会大大减弱了。如果90度做不到，可以小于90度
4、背起
- 俯卧在垫子上，弯曲手肘，双手放耳朵两侧，双脚分开与骨盆同宽
- 呼气，抬胸可向上，
- 吸气，落下
- 做10~15次。
增加背部肌肉力量，这个动作还可以消除拜拜肉，塑造完美手臂线条。注意不要耸肩。
5、蝗虫式
- 俯卧在垫子上，两手放身体两侧，双手分开与骨盆同宽
- 吸气，抬身体向上
- 呼气，保持3~5组呼吸
- 做3~5组
著名的小燕飞，增加背部肌肉力量，如果腰椎本身有问题的人，双腿不要抬的太高，略高于臀部即可。
6、平板式
- 弯曲手肘，小手臂落地，大手臂垂直地面，
- 双腿伸直，脚掌踩地。
- 整个身体呈一条直线。
- 收紧腰腹部保持尽量长的时间。
这个动作大家太熟悉了，核心腰腹力量加强。
7、简易扭脊
- 仰卧在垫子上，双脚并拢，双手体侧伸展。
- 去双膝，大腿靠近腹部。
- 吸气脊柱延展，
- 呼气双膝盖倒向身体右侧，眼睛看左手的方向。
- 保持3~5组，呼吸后反侧练习
放松背部
8、挺尸式
最后别忘了休息术
遇到背部问题，不要只顾着拉伸了，加强力量，增加腰椎的稳定性才能从根本上解决问题
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