體重如何維持？如何保持美好身材？怎麼改善不健康的飲食結構？

《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦第二條，針對不同人群，倡導合理的身體活動和科學的食物選擇，傳授健康的“吃動秘籍”，各種招數，應有盡有！

1各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。

2食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

3堅持日常身體活動, 每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上; 主動身體活動最好每天6000步。

4堅持日常身體活動, 每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上; 主動身體活動最好每天6000步。

如何判斷體重？

目前常用的判斷健康體重的指標是體質指數（body mass index ,BMI）。

BMI=體重（Kg）/身高（m2）

成人體重判定

肥 胖 BMI≥28.0

超 重 24.0≤BMI<28.0

體重正常 18.5≤BMI<24.0

體重過低 BMI<18.5

每天吃多少？

我國成年人（18~49歲）輕身體活動者能量需要量男性為9.41MJ（2250kcal），女性為7.53MJ（1800kcal）。

如何做到食不過量？

定時定量進餐、分餐制、每頓少吃一兩口、減少高能量食品的攝入（學會看食品標籤上的“營養成分表”，瞭解食品能量值，少選擇高脂肪、高糖的高能量食品）、減少在外就餐。

每天多大活動量為宜?

1F

每天活動多少時間

簡單來說，身體活動的消耗量應占總能量的15%以上。每天快步行走6000步，相當於瑜伽40分鐘；太極拳

60分鐘；快走或慢跑40分鐘；騎車40分鐘；游泳30分鐘以及打網球30分鐘。

以下活動相當於1000步

2F

運動強度和有益的身體活動量

快速步行、跳舞、休閒遊泳、打網球、打高爾夫球、做家務，像擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等，屬於中等強度身體活動。

慢跑、健身操、快速蹬車、比賽訓練或重體力活動，像舉重、搬重物或挖掘等屬於高強度身體活動。這類活動適合健康的成年人、有運動習慣的青少年。

3F

常見運動類型

有氧運動：也稱耐力運動，如慢跑、游泳、自行車等，能有效的增強心肺耐力，控制體重，防治高血壓、高血糖和高血脂。

抗阻運動：也稱力量型運動，利用啞鈴、水瓶、沙袋等進行的抗阻力運動形式。能增大肌肉力量和質量，延緩運動功能丟失、增加瘦體重、強壯骨和關節，提高生活質量。

體重過重或過輕怎麼辦？

1體重過重與減肥

對於肥胖的人，飲食調整的原則是在控制總能量基礎上的平衡膳食。建議能量攝入每天減少1256~2093KJ（300~500kcal），每天累計達到60~90分鐘中等強度有氧運動，每週5~7天；抗阻肌肉力量鍛鍊隔天進行，每次10~20分鐘。

2體重過輕與增重

對於體重過輕（BMI<18.5）者，排除疾病原因前提下，逐漸增加能量攝入至相應的推薦量水平，或稍高於推薦量，平衡膳食。可適量增加穀類、牛奶、蛋類等食物攝入，同時每天適量活動。

“慧吃慧動，健康體重”

我們一起行動，成為最好的自己！