体重如何维持？如何保持美好身材？怎么改善不健康的饮食结构？

《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐第二条，针对不同人群，倡导合理的身体活动和科学的食物选择，传授健康的“吃动秘籍”，各种招数，应有尽有！

1各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

2食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

3坚持日常身体活动, 每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上; 主动身体活动最好每天6000步。

4坚持日常身体活动, 每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上; 主动身体活动最好每天6000步。

如何判断体重？

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index ,BMI）。

BMI=体重（Kg）/身高（m2）

成人体重判定

肥 胖 BMI≥28.0

超 重 24.0≤BMI<28.0

体重正常 18.5≤BMI<24.0

体重过低 BMI<18.5

每天吃多少？

我国成年人（18~49岁）轻身体活动者能量需要量男性为9.41MJ（2250kcal），女性为7.53MJ（1800kcal）。

如何做到食不过量？

定时定量进餐、分餐制、每顿少吃一两口、减少高能量食品的摄入（学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品）、减少在外就餐。

每天多大活动量为宜?

1F

每天活动多少时间

简单来说，身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。每天快步行走6000步，相当于瑜伽40分钟；太极拳

60分钟；快走或慢跑40分钟；骑车40分钟；游泳30分钟以及打网球30分钟。

以下活动相当于1000步

2F

运动强度和有益的身体活动量

快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、打高尔夫球、做家务，像擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等，属于中等强度身体活动。

慢跑、健身操、快速蹬车、比赛训练或重体力活动，像举重、搬重物或挖掘等属于高强度身体活动。这类活动适合健康的成年人、有运动习惯的青少年。

3F

常见运动类型

有氧运动：也称耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等，能有效的增强心肺耐力，控制体重，防治高血压、高血糖和高血脂。

抗阻运动：也称力量型运动，利用哑铃、水瓶、沙袋等进行的抗阻力运动形式。能增大肌肉力量和质量，延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨和关节，提高生活质量。

体重过重或过轻怎么办？

1体重过重与减肥

对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。建议能量摄入每天减少1256~2093KJ（300~500kcal），每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动，每周5~7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20分钟。

2体重过轻与增重

对于体重过轻（BMI<18.5）者，排除疾病原因前提下，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适量增加谷类、牛奶、蛋类等食物摄入，同时每天适量活动。

“慧吃慧动，健康体重”

我们一起行动，成为最好的自己！