韓國減肥飲食，又稱K-pop飲食，是一種以全食物為基礎的飲食 ，由於是以韓國傳統飲食為基礎，而在東、西方人都很受歡迎。
K-pop飲食的宣傳賣點是有效減肥，並聲稱有助於皮膚清潔，促進長期身體健康。
美國Healthline雜誌對於韓國減肥飲食的評分是：3.08（總分5），先來看一下這個評分等級體系：
K-pop飲食，總體得分3.08
減肥功能得分：2.5
整體健康得分：2.5
健康飲食結構得分：3.0
可持續性得分：3.5
營養品質得分：5.0
基於證據等級得分：
2.0看著評分結果，好像還挺有意思，本著減肥為大的心情，我們繼續瞭解一下這種飲食的特點。
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什麼是韓國減肥飲食？
韓國減肥飲食的特點是，食物加工程度低，儘量減少加工類食物的攝入，並注意控制富含脂肪、糖類食物的攝入量。
韓國減肥飲食的特點還包括在不放棄你喜歡的食物的基礎上，通過改變飲食和運動習慣來幫助您減輕體重並保持體重控制的效果，並有助於清潔皮膚，促進長期健康。
除了注重營養外，韓國減肥飲食同樣重視運動對減肥的重要性，甚至提供特定的K-pop鍛鍊方法。
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如何執行韓國減肥飲食
K-pop飲食通常包含各種蔬菜、大米以及一些肉，魚或海鮮。您也可以吃很多韓國料理的標誌性食物——韓國泡菜Kimchi（是一種發酵白菜）。
控制熱量攝入
這種飲食沒有指定份量或嚴格的每日熱量限制。相反，它建議依靠韓國食譜，通過喝湯和大量攝入蔬菜來減少熱量攝入，又不會常常感到飢餓。
規律運動
特定的K-pop鍛鍊方法。
減少脂肪攝入
建議控制富含脂肪的食物攝入，儘可能避免使用沙拉醬、油和調味料，並限制外出就餐。
建議用水代替各種碳酸飲料，用新鮮水果代替各種餅乾、糖果、冰淇淋以及其他烘焙食品。
避免零食
K-pop飲食認為零食是不必要的，應避免。
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K-pop飲食可以幫助您減肥嗎？
韓國減肥飲食有助於減肥主要包括以下幾個原因：
首先，傳統的韓國膳食富含蔬菜，膳食纖維豐富，可以減少飢餓感和對食物的渴望，同時增加飽腹感，從而有助於控制體重。
其次，K-pop飲食限制了零食、高脂食物以及含糖食物、小麥及乳類食物的攝入，從而進一步降低了總熱量的攝入。它還鼓勵規律運動，有助於增加熱量消耗。
最後，K-pop飲食會建議你逐漸減少飲食量，直到找到可以使自己控制體重的同時，還能保持飽腹感和滿足感的食物。
所有這些因素都是幫助你控制熱量攝入，從而達到減肥的效果。
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其他健康益處
改善您的整體健康
K-pop飲食鼓勵多吃水果和蔬菜，而這兩種食物一直被認為可以促進整體健康並預防慢性疾病的發生，例如2型糖尿病和心臟病。
K-pop飲食中還包括大量泡菜的攝入，這是一種用發酵白菜或其他蔬菜製成的韓國流行小菜。研究表明，泡菜可能有助於降低血壓、血糖、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL）的水平。
泡菜等發酵食品還可以通過增加腸道益生菌的數量來改善腸道健康。而這些益生菌，還有助於預防或治療如特應性皮炎、腸易激綜合症（IBS）、腹瀉和肥胖症等疾病。
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控制痘痘（粉刺）
K-pop飲食限制乳製品的攝入，從而有助於控制痘痘或粉刺的發生。
乳製品通過刺激胰島素和類胰島素樣生長因子（IGF-1）的釋放，在痘痘的形成中起作用。而人群研究數據也表明，飲食中富含乳製品的人，患痘痘（粉刺）的可能性是那些飲食中不含乳製品的人的2.6倍。
同樣，另一項研究也表明，食用任何形式的乳製品的青少年和年輕人比那些不食用乳製品的人發生痤瘡的風險高25％。
營養豐富，可持續
韓國減肥飲食特別強調對飲食和運動方式進行可持續的長期改變。
建議選擇營養豐富、加工程度低的食物，並限制熱量高、營養素含量少的食物。
它沒有關於吃多少的嚴格指南，也沒有建議稱量或測量食物份量。相反，它鼓勵您發現適合自己的食物份量。
它還提供各種韓國食譜，包括素食，純素食和無麩質食物，使許多人都可以接受這種飲食。
所有這些都會使得該飲食方式攝入的營養素含量高，並增加長期堅持該飲食的可能性。
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可能的缺點
儘管有很多好處，K-pop飲食也有一些缺點。
不必要地強調外觀
這種飲食特別強調減肥後，使自己看起來像自己的K-pop偶像。。
使用社會文化的外表標準作為減肥動機，可能會使青少年人群出現飲食失調行為的風險增加。
缺乏指導
這種飲食缺乏如何進行均衡飲食的指導。
儘管有些人可能會認為“靈活選擇食物”最能吸引他們，但其他人可能會很難區分營養豐富的韓國食譜和營養缺乏的韓國食譜。
這可能會導致某些人選擇含鹽高的食物（過鹹的食物）或無法滿足其日常營養需求的食譜。
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K-pop飲食的食物構成
建議選擇的食物
蔬菜。對蔬菜攝入不設限。您可以生吃，煮熟或吃發酵的蔬菜，例如泡菜。蔬菜湯是令你吃更多蔬菜的一種好方法。
水果。允許選擇所有類型的水果。他們被認為是糖果的天然替代品。
富含蛋白質的動物性食物。此類別包括雞蛋，肉，魚和海鮮。
肉類替代品。在韓國食譜中，豆腐，幹香菇、杏鮑菇最常用於代替肉類。他們可以製作適合素食或純素食的韓國食譜。
白飯。在這種飲食中推廣的許多韓國食譜中都包括白米飯和米粉。
其他無小麥穀物。用綠豆，土豆或木薯澱粉製成的餃子、煎餅或光面等主食。
我們建議您根據食物的量來確定份量，這些食物可以幫助您減輕體重而又不會感到飢餓或精力不足。
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建議避免的食物
含小麥的食物：麵包，麵食，早餐穀物，糕點或任何基於小麥的麵粉
乳製品：牛奶，奶酪，酸奶，冰淇淋以及任何包含乳製品的烘焙食品
脂肪食品：肥肉及脂肪含量高的肉類，油炸食品，沙拉醬，油性調味料或用油烹飪的食品
加工或含糖食品：糖果，軟飲料，烘焙食品或任何其他含糖的食品
雖然K-pop飲食不需要您將這些食物完全摒棄，但建議您大大減少攝入量。但是，也確實不鼓勵兩餐之間吃零食。
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K-pop飲食菜單
這是為期3天的參考菜單，適合那些在用K-pop飲食減肥的人使用。
第一天
早餐：蔬菜蛋卷
午餐：豬肉或豆腐泡菜湯
晚餐：炒飯和蔬菜
第二天
早餐：韓國煎餅，裡面裝有蔬菜，香菇或海鮮
午餐：石鍋拌飯，用雞蛋，蔬菜，肉或豆腐製成的韓國米飯
晚餐：韓國雜菜，用各種蔬菜炒粉絲
第三天
早餐：用米飯和木薯粉製成的韓國肉餡或蔬菜餡的餃子
午餐：韓國辣捲心菜沙拉
晚餐：紫菜包飯（也稱為韓國壽司卷），裡面裝有您選擇的蔬菜，鱷梨，蝦或豆腐
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小結
K-pop飲食包括各種經過較少加工的韓國食譜，這些食譜通常富含蔬菜，不含或僅含很少的添加糖或脂肪。
K-pop飲食的重點是最少加工食物，有助於減肥並改善皮膚和整體健康。
儘管這種飲食具有可持續性和營養均衡性，但過分強調身體外觀表現，也可能會增加飲食失調及營養缺乏的風險。
Korean Weight Loss Diet Review: Does the K-Pop Diet Work， Written by Alina Petre, MS, RD (CA) on August 15, 2019，https://www.healthline.com/nutrition/korean-kpop-diet.
鄭豔，註冊營養師、營養學碩士、公共衛生執業醫師，熱愛營養學到骨子裡的不正經營養師兼吃貨一枚... 從事營養工作6年多了，曾在醫院營養科做臨床營養師，後不安分的轉至公司從事慢性疾病的營養管理，在肥胖、高血壓、糖尿病、高尿酸血癥等慢性疾病營養管理及年輕人常見的健康問題營養管理及飲食改善方面有較多的經驗。
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