頸椎的鍛鍊方法有很多種，最耳熟悉能詳的，莫過於“米”字操。
米字操示意圖
雖然說這種方法比較簡單，但我們並不推薦。一方面，現代人很多的頸椎問題都是長時間使用手機和電腦造成的，是低頭這個動作。“米”字操360度的訓練沒有針對性。另一方面，就是這個動作過於簡單，頸部活動沒有做到有效的控制，做著做著就變成頭部亂晃了，這樣非但不能改善頸椎，還會造成關節韌帶的松馳。
功夫，講究的是一招制敵，頸椎的鍛鍊也是，太花哨了，反而記不住。
今天我們給大家介紹一種簡單有效的鍛鍊方法——麥肯基坐位練習。
現代生活，低頭太多，往往導致頸部不適。正常生理位置應該是耳尖、肩峰在同一垂線上。而低頭族則是頭前傾。而麥肯基的訓練，就是要反著來，通後移、抬頭等動作鍛鍊頸後長期勞損的肌肉。
異常與正常的頭位
動作一：
坐在椅子上，放鬆平視。
放鬆平視
動作二：
緩慢地向後方平移頭部，既不能抬頭也不許低頭，眼睛保持平視前方，直到不能往後移動為止，甚至至終點處於下巴施壓，輔助頭部往後推。
動作要點：平穩，緩慢，可以心裡默數一、二、三，完成整個動作。
頭部平移
平移後加壓
動作一、二可以反覆練習3組，每組10次，共計30（約2分鐘），練習時自覺頸後方肌肉酸緊效果為佳。
動作三：
在完成十次動作一、二訓練後，按動作二進行頭部向後平行，至最大幅度後抬頭至最大後仰範圍，再緩慢左右旋轉，做5個來回，再恢復到正常姿勢。這個動作也可以做3組，每組5個來回，合計15個來回（約3分鐘），練習時頸部兩側肌肉自覺酸脹為佳。
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