鵬49219826

關於腹肌究竟是跑出來還是練出來的這一問題也是老生常談的話題了。有人說：“跑步時需要腹肌力量，所以，腹肌是跑出來的？？？

另一部分人說：“要想有力量，有腹肌，有馬甲線最好還是真抓實幹，踏踏實實訓練，所以，腹肌是練出來的呢？？？

就個人而言，我還是比較贊同第二種觀點的。為什麼說腹肌是練出來的呢？力量訓練具有適應性，當我們長期對一塊肌肉進行力量訓練時，他就會變得有形有力量。而為什麼跑步就不能做到呢？這是因為跑步雖然會用到腹肌的力量，但是並不具有針對性，也就是說對於腹肌的訓練強度單單依靠跑步是達不到的。

接下來我們說一下如何對腹肌進行力量訓練。

（一）仰臥卷腹

首先我們仰臥在墊子上，雙腿屈膝懸空九十度。然後兩手扶著耳朵的後面。吐氣的同時向上卷腹，吸氣的同時還原到起始位置。以此重複練習。

在做這個動作的時候有的人會出現一個問題，就是雙手會抱著頸椎。這是一個很嚴重的問題。因為當你腹部沒有力量的時候，你就做不起來卷腹的動作，你自然會去壓迫你的頸椎，來幫助你完成卷腹的動作。這樣的話對你的頸椎造成的壓力過大，會導致你的頸椎受傷。所以在做的時候一定要注意這個問題。

（二）仰臥舉腿

先仰臥在墊子上，然後雙手固定在墊子上方，兩腿伸直懸空。然後盡力使我們的大腿向我們的胸部靠近，同時向上伸腿。同時讓我們的臀大肌離開墊子。以此重複練習就可以了。

（三）俄羅斯轉體

坐在墊子上，雙腿屈膝懸空，上身半躺，兩手臂微微地伸直在胸的上方。然後兩手臂向身體兩側旋轉。做的時候要求身體要控制住，節奏稍微慢一點，不要太快。這樣鍛鍊的效果會更好。

以上每一種練習建議做3-4 組，慢慢的遞增，這樣的話鍛鍊效果會更加明顯。今天就到這裡了，希望對您有幫助！

銳博運動康復陳老師

你好，很高興為你解答“腹肌究竟是跑出來的還是練出來的”關於這個問題，首先給你一個明確的答案“腹肌是練出來的”。如果單純的只跑步，不做腹肌訓練，你永遠是不可能擁有性感的腹肌線條的，有很多人都說腹肌每個人都有，只要體脂率降低到一定的比例後就會顯現出來，關於這一點首先我要告訴你的是“這是不對”每錯腹肌每個人多少都會有一點，被脂肪覆蓋著，但是那點腹肌，即便你的體脂率降的非常低，也是很難顯現出來的，你看很多瘦人體脂率非常低，但是他們的也並沒有性感的腹肌，這是為什麼因為腹肌並不是說你的體脂率低就會擁有的，雖然要讓腹肌非常性感地顯現出來，需要將體脂率降低到一定的比例，但是前提是你得擁有性感的腹肌，所以並不是降低體脂率就等於擁有性感的腹肌，而且體脂率降低並且並且經過訓練讓腹肌增長出來，你才能擁有性感的腹肌，否者單獨的降低體脂率是並不能擁有那種性感的腹肌。

所以單純的跑步是跑不出性感的腹肌，而跑步加上腹肌訓練則是可以練出完美的腹肌的。因為有氧跑步可以達到非常好的減脂效果，有利於降低身體的體脂率，如果單純的進行腹肌訓練，不降低體脂率性感的腹肌也是無法顯現出來的，所以腹肌鍛鍊是必須要跟有氧減脂相互結合的，也就是不管是減脂還是增肌都是必須要將有氧與力量結合訓練，有氧訓練幫助你減脂降低體脂率，力量訓練幫助你撕裂肌肉纖維達到增肌效果，這樣你性感的腹肌才能練出來。其實關於腹肌訓練在健身訓練中並不是特別難的，只要將體脂率降下來，在經過力量訓練很快就可以練出性感的腹肌，一般堅持90天的有效訓練，你就發現腹肌的明顯變化。

下面給你整理一組非常完美的腹肌訓練動作，你可以作為訓練參考，只要你能堅持住訓練，你就一定可以練出性感的腹肌。

下面這組動作就是非常好的腹肌深層的訓練動作，一共8個動作，每個動作3-4組，每組做15次，每組做完休息1分鐘，然後配合良好的飲食和有氧訓練，堅持一段時間你就會發現腹肌密度明顯增長。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

91健身

“跑出來的”=減肥；“練出來的”=訓練。

每個人都有腹肌，你之所以看不見腹肌，只不過是因為體脂太高，腹肌被脂肪蓋住。所以想要見到腹肌，你就需要減肥。毫無疑問，腹肌是跑出來的。

但跑出來的腹肌，細節、明顯度都不夠。就像是胖子的胸肌一樣，有形沒有神。

為了讓腹肌有“神”，我們就需要練它，就跟練胸肌一樣，需要做大量的運動來鍛鍊肌肉。

你是不是想到了卷腹、反向卷腹、懸垂舉腿等動作？

這些都是好動作，可以放心的練，並不會對身體造成傷害。

但你要注意一點，如果你每天都是簡單的4×12，5×30之類的訓練計劃，你並不會得到你想要的結果。

腹肌是一塊肌肉，為了練好它，你就要知道肌肉生長的原理。

大重量、高容量、代謝壓力，是肌肉生長的三大原理。當你發現訓練計劃已經不能給你帶來肌肉燃燒的感覺，你就需要加重量，增加次數或組數的方式來給肌肉繼續施壓，這樣它才會持續增長。

snow陳陳

腹肌人人都有，但是線條感清晰的腹肌一定的是練出來的。

單純地從體脂率上來看：

男性體脂率在15%以下，女性體脂率在22%以下，腹肌才開始顯現，而且這還是一個比較保守的數字。

單純地從練與不練上來看

通過有規律地針對性訓練後，腹肌的厚度會有所增加，不管它有沒有露出來。比如肚皮舞演員，由於職業的需要是要求肚子上有肉的，但是如果他們把體脂減下來後，他們的腹肌輪廓一定會很清晰

所以瘦出來的腹肌和練出來的腹肌是不一樣的。

言歸正傳，跑步是一種有氧運動，長期有規律地跑步會助於心肺功能的鍛鍊和體形的維持，但是它並不能塑形，也就是說，單純通過跑步只能達到減肥的目的，而不能達到增肌的目的。所以腹肌一定是練出來的。

而鍛鍊腹肌的方法，也並沒有很難，常規的卷腹類（鍛鍊腹直肌上側），抬腿類（鍛鍊腹直肌下側），轉體類（鍛鍊腹斜肌），具體動作可以參照以下動作來做：

動作一：正斜交替卷腹20次

• 仰臥，雙腿屈膝，大腿與地面垂直，大腿與小腿垂直
• 雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置
• 再次起身向側向轉體，一側手臂向對側膝蓋延伸，至最高點略作停頓後緩慢回到起始位置
• 捲起時呼氣，下放還原時吸氣。

動作二：仰臥交替抬腿40秒

• 仰臥，上半身貼緊地面，雙手握住啞鈴或者徒手握拳上舉
• 雙腿交替向上抬腿，每條腿抬至最高點後再還原
• 還原後腳跟不要著地

動作三：俄羅斯轉體20次

• 坐姿，雙腿屈膝併攏，雙腳離地
• 上半身向後傾，身體呈現V字，下背挺直，上背略微弓起
• 轉動雙肩來帶動手臂的移動
• 手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動
• 手接觸地面時呼氣，身體轉正時吸氣
• 如果無法保持身體平衡，可以雙腳著地來降低難度

動作四：剪刀腳40秒

• 仰臥，雙手置於臀部兩側
• 腰部貼地，臀部抬離地面，下腹部有緊繃感
• 勾起腳尖，雙腿在與地面30度角左右交叉擺動
• 雙腿膝關節固定，不能出現踢腿動作
• 保持自然呼吸

仰臥單車20次

• 仰臥，雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面
• 同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋
• 下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定
• 用力提膝，將膝蓋靠近手肘
• 另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面
• 轉身時呼氣，中間位置時吸氣

動作六：對角卷腹抬腿20次，換邊

• 仰臥，一側手臂與對角腿伸直，另一側手臂置於耳後對角腿屈膝
• 起身，上半身轉向一側，伸直手臂跟隨身體的轉動向上向前移動
• 同時對角腿向上抬起，與手臂碰觸，略作停頓後還原。
• 起身時呼氣，還原時吸氣

動作間休息時間不宜過長25-30之間，如果不累可以跳過休息

每次腹部訓練在15分鐘左右就可以，隔天練一次，如果有減脂需要就配合飲食和有氧。

十月知行

腹肌，不是跑出來的，也不是練出來的，而是瘦出來的。

我們每個生下來就有腹肌，只不過他被一層脂肪包裹著。

腹肌就像遮著面紗的美女，肚子上的脂肪就是那面紗，你不把面紗，揭開，你永遠不知道她張多美，只有揭開了面紗，我們才能更好的去裝扮她。

所以為了儘快見到美女真容，我們就得去減掉脂肪，而減脂的關鍵是控制飲食，運動只是起輔助作用！

控制飲食

控制飲食並不是讓節食，而是在滿足基礎代謝熱量的前提下，儘量減少無用熱量的攝入。這就要求我們對自己的飲食做一些調整和改變。

【1】飲食中，多以清淡為主，少油少鹽少糖。

【2】多吃蔬菜水果和五穀雜糧，用粗糧代替細糧。

【3】多以低熱量低脂肪高蛋白食物為主，如瘦肉，魚肉，雞胸肉，牛肉，雞蛋等。

【4】杜絕高熱量食物

【5】杜絕垃圾食品的攝入，如燒烤油炸，火鍋甜品，酒水飲料，漢堡炸雞等高熱量，與營養的食物。

【6】養成良好的飲食習慣，不可暴飲暴食，胡吃海喝，戒掉夜宵。

在遵循上述飲食規則中，一日三餐合理搭配，早吃好，午吃飽，晚吃少，均衡飲食。

運動

在控制飲食的基礎上，為了加快脂肪燃燒，為了儘快把腹肌瘦出來，我們可以選擇一些中低強度的有氧運動來進行刷脂。

有氧運動包括，慢跑，跳繩，游泳，快走，騎車等運動。

選擇適合自己的運動，每週安排4到5次運動，每次運動40到50分鐘，對脂肪的燃燒相當給力。

健腹

當我們瘦到一定程度，腹肌隱隱約約可以看見的時候，我們要專門進行針對腹肌的訓練。

前面雖然說腹肌是瘦出來的，但是瘦出來的腹肌雖然有輪廓，但是他不飽滿，美觀，為了腹肌更有型，更美觀，強壯，我們就要針對腹肌訓練。

初級

【1】卷腹

【2】觸足卷腹

【3】坐姿收腹

【4】舉腿卷腹

進階動作

【1】空中單車

【2】腹肌輪

根據上面的動作，安排適合自己的組數。

總結

在減肥過程中，控制飲食是關鍵，運動是輔助，千萬不能不要把主次搞混。

我是KeepRunningMen，持續分享更多健身，減肥知識！

KeepRunningMen

題主看不到健身房練腹肌的人，這是很正常的。

要想有腹肌，首先得瘦，否則你即使練出了腹肌，也是被腹部脂肪遮蓋，也就是說別人看到的還是你的肥肉大肚子，而看不到腹肌。

所以，要想有腹肌，就要先減肥，跑步是減肥非常好的一種方式，所以有些人跑步瘦下來後，就露出了腹肌，因此有些人以為腹肌是跑出來的，其實人本來就有腹肌，只不過跑步把脂肪消耗後，腹肌才露了出來，所以你也可以說腹肌是跑出來的。

但要想讓腹肌變大、變的有線條，就得鍛鍊了。那為什麼在健身房鍛鍊腹肌的人不多呢？因為大部分腹肌鍛鍊動作都不需要使用器械，徒手就可以完成，也就是說一個墊子、一個人、空手就可以在家鍛鍊腹肌，還省錢，那去健身房鍛鍊腹肌就沒有必要了。

在健身房鍛鍊胸、背、腿、手臂，就必須要使用器械，比如槓鈴、啞鈴，所以你看到的大部分人都是在鍛鍊這些部位，而腹肌鍛鍊動作你就很少在健身房見到了。

劉權林

如果是健身新手，也就是剛接觸健身訓練不是很久的朋友，擁有6塊或者是擁有8塊腹肌，似乎成為了我們新手朋友們的健身訓練中的主旋律。

所以說，就會有很多的在進行健身訓練的朋友，自己的第一個健身目標應該就是擁有腹肌了，並且有很多的朋友會有很多關於擁有腹肌的許多問題。

就比如說這樣的一個問題，腹肌究竟是跑出來，還是練出來的？對於這個問題，小編我想說的是，腹肌既不是跑出來的，也不是練出來的。

小編我想說的是，腹肌是我們瘦出來的，換個說法就是，只要我們足夠瘦，自己的體脂率足夠低，那麼我們就可以擁有腹肌。

因為我們要知道的是，我們每個人的腹部上面都是有腹肌的，只是說每個人的腹肌強弱以及大小，還有形狀等等因素都不會是一樣的。

也就是說，腹肌是每個人都有的，之所以有的人他有明顯清晰的六塊或者是八塊腹肌，而有的人只有一個鼓鼓的肚腩。

這是因為擁有腹肌的人，他的腹部脂肪少，體脂率低，就能看見自己的腹肌，而有的人比較胖，腹部脂肪比較多，就自然看不見自己的腹肌了。

那麼接下來，小編我就給大家介紹2個較為快速擁有腹肌的方法，可以讓你在較短的時間內擁有好看並且清晰的六塊或者八塊腹肌。

一，跑步之類的有氧運動

小編我在前面說到了，我們之所以會看不見自己的腹肌，那是因為自己的腹部脂肪過多，自己的體脂率較高所造成的。

那麼，如果我們想要自己的腹肌能夠看見，讓自己能夠擁有六塊或者八塊腹肌的話，那麼自己首先要做的就是減肥減脂了。

而對減肥減脂比較有效果的一個很好的方法，就是進行大量的跑步之類的有氧運動了，因為咱得知道的是，我們在進行跑步之類的有氧運動時，自己的身上的脂肪是會大量燃燒的。

一般來說，較為有效的跑步訓練，所進行的運動強度在中等是比較好的， 然後進行的時間在一個小時左右是比較好的。

運動強度如果太大或者運動時間如果太長，這兩者會對我們的身體機能，以及健康造成一定的影響。

而運動強度如果太小或則運動時間過短，則又會造成沒什麼減肥減脂效果的現象，所以說，選擇一個合適的運動強度和運動時間是比較重要的。

所謂跑步的運動強度，指的就是我們在跑步時的速度或者心率，一般來說，中等運動強度的跑步，指的就是我們經常進行的慢跑。

另外，我們要知道的是，如果自己能夠堅持跑步的話，一個星期最好進行5到6次的跑步運動，然後一個星期休息1到2天即可。

二，腹部肌肉強化訓練

除了減脂，我們還需要去進行一些腹部肌肉的強化訓練，去讓自己的腹肌變得更加強大，讓腹肌的肌肉線條變得更加的好看。

我們在練腹肌的時候，如果自己不知道或者不會一些比較複雜的訓練動作的話，那麼我們就進行一些諸如仰臥卷腹，以及仰臥舉腿這些簡單的訓練動作即可。

36計瘦為上計

一般觀點來說腹肌肯定是練出來的，當然也不排除有些人是跑出來的或者瘦出來的，對於我們普通人來說，還是老老實實的練出來最實在。

那麼腹肌應該怎麼練呢？

首先最主要的腹直肌，鍛鍊的時候如果是下固定那麼上腹部的肌肉會受到較強的刺激，如卷腹；

如果是上固定，那麼下腹部的肌肉會受到較強的刺激，如懸吊抬腿。

腹內斜肌位於腹外斜肌的深層，分別負責軀幹的左右側傾和轉體，良好的肌肉線條展現出了人體的“人魚線”，因此也是腹肌訓練中的重要內容。訓練動作有側橋，側身卷腹等。做動作的過程中要注意軀幹挺直，不要彎腰駝背，這樣不容易達到訓練效果還易受傷。
當然平板支撐這種綜合性的動作也是必不可少。

於老師運動康復

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

腹肌和背肌共同支撐身體，樹立軀幹，所以平時我們坐立行走跑步，游泳，登山，騎車甚至做家務時都會用到我們的腹部參與。也就是說，我們每個人都有腹肌，只是根據每個人的選擇的訓練方法和訓練量的大小，決定了腹肌維度的大小，如果要問腹肌是跑出來的，還是練出來的。答案是都會有，因為跑步也需要我們腹部的核心穩定性。

那麼問題來了，有人問，既然我們每個人都有那麼為什麼看不到我自己的腹肌呢，那麼你可以用手掐一下你的肚皮，發現為什麼看不到腹肌了吧，皮下脂肪實在是太厚了。所以皮下脂肪減下來，一切都好說。

那麼在健身房裡經常鍛鍊的人，為什麼你發現他們平時很少練習腹部，因為我們知道腹部是屬於核心的肌群，如果今天非常充分的練習了腹肌，那麼第二天練習腿部，臀部，甚至整個的上肢都會受到很大的影響。因為練習其他部位都需要腹部發力。那麼此時的腹部簡直糟糕透了，別說發力了連咳嗽，笑都非常的疼痛。所以經常在健身房鍛鍊的朋友，平時很少單獨練習腹肌的原因就是怕影響第二天的訓練。現在你明白了嗎？

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腹肌，主要是通過無氧運動和有氧運動共同塑造出來的！無氧增肌，有氧減脂。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。

一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。

如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。

關鍵字: 健康 生活 腹肌