丿士力架
世界上有多少種運動呢？大概幾十萬吧，只要堅持做下去，它們都能讓您減掉腹部贅肉，冷風在這裡不想去講這幾十萬種運動應該怎麼做，因為太複雜，幾萬字可能都說不清楚。
也不想去介紹什麼健身房呀、長跑、快走、游泳、跳繩等等我們喜聞樂見的運動，冷風覺得它們還是過於複雜，不夠簡單，不易實施。
在這幾十萬種運動中，冷風選出一種最有效、最簡單、不需要任何專業設備，不需要任何專業知識就能減掉腹部贅肉的運動，我們幾乎每天都在做的一件事情------「爬樓梯」。
我們上班需要坐電梯，我們下班回家需要坐電梯，我們逛商場需要坐電梯，不管幹什麼，每天都與電梯離不了關係，少則幾層，多則幾十層，上百層，如果我們不坐電梯，而選擇爬樓梯又會怎麼樣呢？
爬樓梯是一項比較消耗體力的運動，比走路等其他運動消耗的熱量要多得多。
爬樓梯一小時消耗的熱量是480大卡，爬樓梯1500級消耗熱量250 大卡（相當於50層），很多高級的健身房還有專門的爬梯機，一小時消耗熱量為680大卡。
如果我們把坐電梯換成爬樓梯，不知不覺之間，就消耗了大量的熱量。
我們就以最簡單的50層為例（不是一次爬50層，我們可以分可多次去完成，總的來說非常的容易，不知不覺中就可以完成這個任務），可以消耗250大卡，每年累計91250大卡，每消耗7500大卡就可以減掉2斤脂肪。
僅僅因為爬樓梯，每年就可以減掉12.1斤的脂肪。
這12.1斤還是在不改變其他條件下減掉的脂肪，如果我們每天爬100層樓梯呢？如果我們稍微節制一下自己的飲食呢?
比起學習在健身房做的複雜的動作，比起需要花費數小時去跑步等等，爬樓梯簡直就是在簡單不過的事情了，我們甚至不需要特別花費什麼精力和時間去做這個事情（其實很多時候，爬樓梯比坐電梯可能還要節省時間呢）。
當然樓梯也不是那麼隨便就爬的，我們在爬樓梯的過程中，需要注意以下四點：
我們只爬樓梯，不下樓梯，因為下樓梯的過程中，膝蓋承受的壓力是上樓梯的2倍，所以為了保護膝關節，下樓梯的時候，我們還是做電梯吧。
上樓梯的時候要掌握好節奏，不要著急，當我們向上的腳踩實樓梯後，略做停頓，然後在邁出另一隻腳，以此減少膝關節承受的壓力。
上樓梯時要保持腰背挺直，重心要略微前傾，膝蓋不要超過腳尖，以此進一步減少上樓梯時膝關節的壓力。
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循序漸進的增加強度，不要一上來就爬100層，我們可以先從每天10層開始，每週增加5層，逐漸提高到一個適合自己的強度，讓肌肉和關節都有一個適應的過程，如此一來，我們的肌肉和關節才能夠越來越強。
爬樓梯的好處不僅僅是消耗熱量那麼簡單。
在這個過程中，主要是靠我們的腿部力量去完成爬樓梯的運動，腿部力量的增強，可以有效增加睪酮素的分泌，進而有效促進全身肌肉的增長，增加男性“各方面的能力”。
我們只需要改變一下日常的習慣，把坐電梯上樓，逐漸改成爬樓上樓，小小的改變就可以起到大作用。
我們千萬不要小瞧每天多消耗的那一點點的熱量，滴水可穿石，滴水可匯川，只要我們堅持，一年後你就會看到不一樣的自己。
冷風談健身
1、深蹲
做深蹲時，很多肌肉都要動起來，從而激發大量的激素分泌，這些荷爾蒙可以提升人的性慾。同時，深蹲動作可以增強臀肌和大腿力量和長期力，有益於改善性生活中的表現。做深蹲還能幫助人練出堅實性感的臀部。
2、俯臥撐
做俯臥撐的好處顯而易見，它能幫助加強手臂、肩膀和肚子肌肉力量。如果看到一個人大腹便便，大部分人都會覺得不舒服、不滿意，而擁有堅實、迷人的腰腹，則非常能夠吸引人。在性交中，當採用男性在上的體位時，腰肚子的力量就非常重要。
3、仰臥起坐
每天堅持做仰臥起坐的運動，能夠有效的減肥瘦肚子，仰臥起坐的運動可以有效的消耗肚子上多餘的贅肉，可以加快人體脂肪的消耗，可以加快人體的新陳代謝。
4、游泳
游泳是在水的特殊環境下進行以有氧代謝為基礎的運動，通過增加能量消耗，減少體內脂肪的積蓄，抑制脂肪細胞的積累，加快脂肪代謝，使更多的能量以熱量的形式散發出來，尤其是長時間漫遊，消耗的能量主要來自脂肪，從而增強了減肥的直接效果，並加快了減肥的速度，達到健康減肥的目的。
5、騎自行車
很多人都認為騎自行車是一個鍛鍊腿部的運動。確實騎自行車，很明顯是可以鍛鍊腿部肌肉的，但是很多人都忽略了，騎自行車的時候也需要用到腹部的力量。所以很多人都不知道，騎自行車還可以鍛鍊人的腹部。而且這一個運動又是比較常見的，在上學或者工作的路上就可以用自行車來代步。既環保，又可以鍛鍊到自己的身體。
6、抬腿法
除了以上那些運動以外，比較簡單的還有一種抬腿法。就是讓自己平躺在一張比較硬的床上，然後雙腿向上抬高，並且伸直。記住手要放在屁股的下方，之後將雙腿和自己的上半身屈成90度。然後再慢慢的將腿放下，這樣子反覆運動50次，可以有不錯的收腹效果了，如果你體力比較好的話，也可以試一下做俯臥撐。
所有的胖子都有一個共鳴:”心有餘而力不足”。每一個胖子都有一個秀馬甲線、秀腹肌的心。不是胖子不願意鍛鍊，只是當體重嚴重超標時，不僅運動不方便，而且如果方法不得當，還會損傷到骨關節，所以方法也很重要，加油！
肌肉男MAX
最快減掉腹部贅肉的方法，絕對不是卷腹，或者其他任何腹部訓練。而是跑步之類的有氧運動。
腹部之所以贅肉是因為男人的脂肪儲存中心就是在腹部。因為每天攝入的熱量超標，消耗的熱量又太少，剩下來的熱量就會被運輸到肚子的皮下脂肪裡去，慢慢的就會越來越多，最後變成一個大肚腩。
很多人不甘心自己有個這麼醜的大肚腩，想要減掉。根據我們中國人一貫的思維，既然可以以形補形，那我減肥肯定也是減哪裡動哪裡就一定行了。
很遺憾，這一次這個想法是錯誤的。
很簡單的道理，你買一塊肥豬肉回來，你不斷的捏它，摺疊它，甚至是切碎它，錘爛它，它也不會變少的，買回來多少斤，現在還是一樣的重量。
而腹部鍛鍊，就是這樣的一種情況，你只是使用和鍛鍊腹部肌肉而已，肌肉鍛鍊會增加你肌肉的力量和體力，但是脂肪不會直接參與運動的，肥肉還在那裡，不多不少。
雖然做腹部訓練可以增加熱量消耗，鍛鍊後的肌肉會能加代謝率，不能否認，減贅肉的效果是絕對有的！但是不夠快。
最快的方法是去跑步，簡單點說，跑步是可以持續消耗脂肪的運動，它消耗的能量比單一腹部肌肉訓練完高得多。
經常跑步，會讓你的身體出現能量不夠用的情況，之前存儲在脂肪裡的能量就是總在這個地方的，只有你能量不夠時，才會消耗脂肪，減少脂肪細胞。
就同你腹部贅肉慢慢長出來一樣，天天跑步可以讓你的贅肉慢慢消失。這絕對是最有效最快速的減男人肚腩的運動。
健身讓你健康
無論男女，想要減掉腹部贅肉方法都大同小異，就是去全身減脂，而且還應該把快速這兩個字去掉。因為我們提倡地是健康減肥，而不是快速減肥。過於追求速度很容易陷入極端減肥的誤區，所以，要給自己制定合理的目標。
那麼，要減肥，除了飲食上的控制以外，運動也是一定要有的。而最好的方法就是無氧運動和有氧運動的結合。無氧運動也就是力量訓練，對於男性來講，不管是從負重的選擇上還是增肌的速度上都有著天然的優勢，而力量訓練的好處，會提高基礎代謝從而加速燃脂。當然，在減脂期間單純的力量訓練還不夠，因為規律的有氧運動才是減脂的有效途徑。
那麼，如果沒有過多時間把無氧運動和有氧運動結合來做，以HIIT的方法來運動也是不錯的選擇，並且在一般情況下HIIT也不需要任何器械，還可以在減脂的同時儘可能地保證肌肉的不流失，除此之外，還可以在運動以後繼續燃脂。
所以，接下來分享一組高強度燃脂運動，比較適合時間不多還要有效燃脂並塑形的朋友來做。
動作一：大字開合跳40秒
- 腰背挺直，核心收緊
- 在雙腿跳開的過程中，雙臂向外平行展開，而不是向上擊掌
- 雙腿跳回時，雙臂在體前擊掌，動作過程中保持連貫
- 雙腳落地時注意緩衝，膝關節不要鎖死。
動作二：動態平板支撐20次
- 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，雙手與雙腳撐起身體，腰背挺直核心收緊
- 雙臂依次屈肘向下俯身，至雙側手肘都著地以後，雙臂再依次伸直
- 動作過程中保持身體穩定不要過度晃動
動作三：向後箭步蹲16次
- 雙腳稍微打開站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體側
- 向後撤出一條腿並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原
- 雙腳交替進行，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側腿膝蓋不要著地
動作四：支撐左右收腹跳20次
- 俯身，雙手與肩同寬，雙腳併攏，身體保持一條直線
- 收腹跳躍，將雙腿收至腰的一側，屈膝，腹部始終保持繃緊
- 跳回原位，做另一側的收腹跳躍
動作五：仰臥抬腿20次
- 仰臥，背部貼地，雙手置於臀部下方，雙腿併攏雙腳離地
- 下腹部發力向上抬起雙腿至動作頂點稍停後下放還原
- 下放過程中雙腳不要著地
動作六：登山跑30秒
- 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，雙手與雙腳撐起身體，腰背挺直
- 雙腿快速向前交替提膝至胸前
- 動作過程中儘量保持身體穩定不要晃動
動作七：收腹跳波比10次
- 雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直
- 屈肘，身體觸地，雙手先推起上半身，再將雙腿快速向腹部收回起身跳躍
- 跳躍的同時雙腿向上屈膝並收腹，落地時迅速俯身下蹲
動作八：鑽石俯臥撐12次
- 俯身，腰背挺直，從側面看身體成一條直線
- 雙手撐於胸肌正下方，45度朝內，雙手的拇指與食指呈三角形
- 屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原
動作九：俯臥挺身20次
- 俯臥，雙臂向前伸直，雙腿向後伸直
- 腹部和髖部著地，胸部和腿部同時上抬，雙臂向前伸直
- 上抬至動作頂點稍停後下放還原
運動前適當熱身，運動過程中，根據自己的基礎與能力適當調整動作的強度與幅度，不要過於強求，並且如果感覺到身體不適就應該停下來休息或者是停止動作。動作間休息30-45秒，每次做3-4組，總體下來大約30分鐘的時間，每週3-4次。動作結束後再累也不能躺下不動，還需要有整理放鬆的過程。
十月知行
男人，有的認為擁有啤酒肚或者將軍肚是一種成功的象徵，但這更是一種不健康肥胖的表現，我們需要通過隨時隨地良好習慣的堅持，做到每時每刻的運動減肥，才能較快健康減去腹部贅肉不反彈！
- 消除腹部贅肉第一步——避免減肥誤區！其實，任何運動都可以適當減脂，無論多長時間，只是30分鐘以上的堅持效果更好！而就算只針對腹部的鍛鍊也是全身脂肪一同減少，不會出現只減腹部贅肉的情況，但是會適當完善腹部肌肉，更好的體現腹肌魅力！
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- 消除腹部贅肉第二步——正確走路！維持良好的走路姿勢，就是我們減肥的起始，昂首挺胸，保持腹部收縮用力，時刻想象著我們在廣場上參加閱兵儀式，走掉贅肉，消除肚腩！
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- 消除腹部贅肉第三步——坐著也動！不僅要坐如鐘，還要不時動……無論看電視，玩電腦，聊天還是泡茶，都可以坐姿收腹舉腿！意念集中在腹部，用腹部的力量慢慢抬起一隻腳，再換著抬另一隻，也可以兩隻同時抬起！
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- 減去腹部贅肉第四步——躺著也動！在床上，我們可以先平板支撐，再仰臥舉腿，再仰臥起坐，從易到難，從靜到動，循序漸進的加大瘦腹負荷！
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- 減腹第五步——吃著微動！控制飲食需要改善飲食節奏，每次先喝清湯再吃飯，先吃素菜再葷菜，每餐最多7分飽，每口飯菜認真咀嚼15～20下！
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綜上所述，想要較快減去腹部贅肉，我們就應該在行走坐臥食的任何時候都動起來，時刻準備著，告訴腹部贅肉——你，該搬家啦！
本人運動人體科學碩士，國家一級健身指導員，體育教師，感謝閱讀，歡迎點贊評論關注，還有轉發哦！
晨曦的愛和愛
男性的脂肪分佈大多都是腹部，而女性的脂肪分佈則在腿部和臀部。所以相對而言，男性減肥的優勢大於女性，因此採取的減肥的方式也不同。
但可以確定的是，只要保證卡路里的限制，也就是攝入的熱量
那麼第一步，控制飲食，這一步沒做好，後面的就不用進行了。
控制飲食首先要算出你的TDEE（每日維持卡路里的熱量），大家可以自行上網搜索TDEE，然後會出現這個：
女的是Female，男的則是male，之後的年齡、體重、身高、鍛鍊次數和體脂率相應的填入裡面的空格里，就可以看到你的TDEE了。
假如你的TDEE是2000，為了減肥，你需要減去500卡，也就是說，你每天只能吃1500卡的熱量。
第二步，開始運動。
什麼？每天做1000個仰臥起坐？拜託，局部減肥是不存在的，為了減掉腹部脂肪，你需要連同身體的其他脂肪一起消耗。
選擇任意一種的有氧方式：跑步、游泳、爬山、踩單車、HIIT。
但是單單做有氧運動還是不夠的，你還需要做無氧運動。因為每公斤肌肉可以消耗約13克的脂肪，這裡需要說一句：脂肪的消耗並不是在運動的時候，我們每時每刻，都是消耗脂肪。所以，越多的肌肉消耗的脂肪就越多。
一週抽出3-5天的時間，去健身房做無氧運動30分鐘，有氧運動30分鐘，再加上平時飲食上的控制，減肥輕而易舉。
snow陳陳
說句經驗之談哈：
看見“快速減掉”這幾個字，我估計大概所有運動專家的回答都不能叫你滿意了。
因為腹部的贅肉，是減脂這場戰役裡邊最難搞的一座堡壘。
只有你全身的脂肪都差不多消耗殆盡的時候，腹部贅肉才會黯然離場……
人體的脂肪，是一個完整的系統。
並不存在單獨的減某一個部位的脂肪的運動存在。
人體的脂肪，也是一個由重心到四肢的積累過程。
因此在消減脂肪的時候，一定是先瘦四肢，最後瘦肚子，腰，大腿根，屁股這些部位。
基於以上兩點
肚子上的贅肉既不能單獨消除，又不能最先減掉。
這個過程還是比較漫長的……
還好，有一個先決條件：男人。
男人體內睪丸酮豐富，意味著能夠相比於女性更容易燃燒脂肪。
而且男人的體能儲備好於女性，意味著你可以採取更狠的訓練計劃來迫使脂肪退散。
下邊我給出一個計劃。
這個計劃大概是最快速減脂的極致了，採取以前，請評估自己的身體狀況！
每週6個訓練日
週一：有氧40分鐘+核心訓練
週二：有氧40分鐘+核心訓練
週三：有氧50分鐘
週四：深蹲
週五：有氧50分鐘
週六：有氧40分鐘+核心訓練
週日：休息
這個計劃以周為單位
每週包括了有氧訓練共計220分鐘
深蹲訓練一次
核心訓練3次
累積每週消耗的熱量在3000大卡以上
換算成脂肪的話，大概每週能夠減大致一斤的純脂肪，已經是非常可觀了。
其中最重要的就是深蹲訓練。
它不但可以強化你腿部的肌肉，還可以在訓練後72小時內，持續的幫助你消耗熱量。
同時，通過深蹲增長的肌肉，可以有效的抑制未來脂肪反彈的可能性。
但是，這六次訓練，都會大量的用到膝關節做功。
因此請注意保護它。
能夠嚴格執行的話，大概這個夏天過去的時候，你就會擁有平坦的小腹，甚至腹肌的輪廓了！
但是你的有氧可千萬不要像下圖這樣做哦！我會特別傷心的……
虎山行不行
首先，通過運動減脂減脂從來就沒有“快速”一說，讓身體正常瘦下來是需要一段時間堅持的。飲食和運動便是核心。
腰腹贅肉“最頑固”
腰腹贅肉容易堆積，是應為腰腹位置血管密集，血液帶著營養成分會大量彙集再次，如果總是攝入過多熱量，多餘的營養成分索性就在腰腹位置就地轉化成脂肪安家了，所以，一般胖就先胖肚子。另外，腹部肌肉以紅肌為主，紅肌也叫慢肌，屬於那種力量差點但是耐力十足的肌肉，而且對於脂肪的抵抗能力非常差，於是脂肪也就喜歡欺負腹肌了。
如何減掉腰腹贅肉
其實並不存在局部減脂一說，大家可相信，當你訓練一個部位的時候，身體其他部位可不是吃瓜群眾，都是要參與其中的，根本無法孤立地消耗局部。而減脂最佳方式便是有氧運動。想瘦肚子去練卷腹等腰腹訓練，那是無氧運動啊，簡單說就是加強局部肌肉的訓練。有人說只練卷腹肚子確實小了，那是啊，腹部肌肉緊緻了，自然看起來就小了，可脂肪依然還在，所以，想減脂的還是要以有氧為主，配合無氧，這樣才能充分利用運動去減脂。
另外，當然就是製造熱量缺口了，吃的少，再加上消耗得多，想不瘦都難。
總結
胖子都不是一口氣吃成的，想瘦下來當然也不能一蹴而就，減脂是流的每一滴汗都是為了當初胡吃海塞贖罪呀。。。
阿杜愛健身
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
俗話說一白遮三醜，一胖毀所有；這是句玩笑話，當然也是有一定道理的。現如今的社會一個人的形象不單單再以面貌來定義，而是以整體的身材、氣質來定義了。所以體重就成了大家非常關心的事情，體重超標會對形體帶來很大的影響，比如“雙下巴”和“游泳圈”都是影響我們個人形象的體型表現。所以今天就給大家介紹幾個可以快速減掉腹部贅肉的訓練動作！
一、深蹲
練習深蹲不但可以給身體帶來巨大的能量消耗，還可以有效的提高男人的性能力，因為大重量深蹲會促進身體分泌雄性激素，眾所周知雄激素是維持男性特徵的一個重要的因素。所以在減肥過程中還可以提高男性生理功能，實在是一舉兩得。
二、波比跳
波比跳的動作模式裡面有俯臥撐、支撐前後跳、蹲地跳起、這一系列簡單動作組成的複合型動作，全身肌肉都進行參與，在短時間內消耗大量能量的同時還可以鍛鍊胸大肌，使身體上肢肌肉量增加。
三、有氧單車
每週的訓練裡面添加幾次有氧訓練，好處是可以長時間持續消耗能量，帶來良好的減脂效果。選擇單車是因為單車相對於跑步，對下肢腿部肌肉刺激更強，男生有一對結實的雙腿會提升不少個人魅力。
四、游泳
游泳也屬於有氧訓練的一種，在所有有氧裡面，同等時間內游泳對能量的消耗最大，而且游泳對我們上肢和下肢關節壓力最小，不僅可以帶來良好的減脂效果還可以讓下肢和上肢的關節得以休息恢復。
以上是我推薦的訓練項目，每一項運動在帶來減脂的同時還可以獲得其他的收益。所以我們在快速減脂的時候一定要想好這項訓練動作的得與失，收益越大的動作才是越好的動作。
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#腹肌撕裂者進階#
⛳ 經驗交流區～腹肌訓練誤區之一⛳
⛳為什麼您天天練腹，但效果依然會不明顯？下面這4個常見的腹肌訓練誤區，看看您中槍了沒有。
⛳害怕負重
當您的腹肌適應了訓練強度的時候，再怎麼考慮縮短組間休息時間或增加數量，也無法讓腹肌的質量取得大的突破，腹肌負重訓練的好處就顯而易見。與其他骨骼肌相比，腹肌中慢縮肌所佔比重不算多，但快縮肌佔了將近一半，也就是說很多你平時做的大數量自重動作並不能很好的刺激到快縮肌，大重量低中次數訓練是刺激快縮肌生長的理想條件。
⛳避免一成不變的訓練
除了負重，您還可以選擇增加每組次數，縮短組間休息時間或增加總訓練組數。一旦您感到腹部訓練開始變得輕鬆，就因該適當增加強度和難度，讓腹肌感受到新的刺激。如果您的腹肌訓練永遠都是一成不變，動作沒有改變，那麼進入平臺期是早晚的事情。
⛳背部挺直
很多小夥伴有這樣一個誤區: 訓練的時候背部筆直。事實上這是危險的練腹姿勢，試想: 當您把背部挺直的時候，還怎麼將背部的對抗肌～腹肌收縮，這麼做只會阻礙腹部肌肉收縮，從而影響訓練效果。正確的做法是: 只有讓腰部彎曲才能完全卷腹，縮短腹直肌，起到鍛鍊效果，與此同時下腹部肌肉組織也會被拉長。
⛳組內不休息
如果您用器械訓練腹肌，千萬不要在負重物的時候回到起始點偷懶休息，這樣會把腹肌受到的刺激完全消除。
