富春一凡

💖身高180公分的標準體重在143斤左右。

💖你的體重基數比較大，剛開始減肥的時候體重下降會比較快，比較明顯。

💖千萬不能通過吃減肥藥或者節食來進行減肥，那些雖然可以讓你短時間瘦下去，但是特別傷害身體，而且很容易反彈。

💖減肥其實不難，通過飲食搭配和有氧運動即可。簡單的說就是多吃粗糧，蔬菜，水果等。肉類多吃雞胸肉，魚肉，牛肉。

💖簡單的給你一個食譜。早餐： 燕麥粥或者脫脂奶粉，雞蛋清兩個，玉米一根或半根或者紅薯一塊或者黑麥饅頭半個或者一個。 午餐：糙米，水煮菜，雞胸肉，魚肉，牛肉，炒菜儘量少放油，最好用不粘鍋做，可以控制油量，蔬菜隨便吃。 早餐：燕麥粥，玉米或者紅薯或者黑麥饅頭等，蔬菜。

💖以上都需要根據自己的體質和體重以及需要減掉體重和時間來自行調整，每個人情況不同，需要自己搭配好。

💖減肥雖說是三分練七分吃，吃是最重要的，但再配合上運動的話效果會更好，而且還不易反彈，對身體也好，你的體重基數大，剛開始運動不適合跑步，可以從快走開始，然後再慢慢的加上慢跑，快跑等。

💖本人比較推薦快走，我減肥一直用的就是快走，因為不太累，比較容易堅持，而且效果也不錯。強烈建議剛開始減肥的朋友不要給自己太大的運動壓力，那樣你會特別容易放棄，因為心理和身體負擔很重，不由自主的就會想放棄！

💖減肥是循序漸進的過程，不可以操之過急，只要用對方法並且堅持不懈的堅持下去，就一定可以減肥成功。

💖其實減肥的方法很簡單，大家都明白，但難的是能做到的人不多，這就需要付出很多，吃很多常人吃不了的苦才行，當有一天你減肥成功的時候你就明白所有的付出都是值得的。

💖為了遇見更好的自己，加油！小夥伴！

💖有任何減肥方面的問題我們都可以一起交流，一個自己成功減肥50斤的大叔路過！

減肥50斤的星宇大叔

從平均身高來看，中國男人的身高如果能達到180cm以上，在日常生活中絕對被認為是高個子，是帥哥的標配之一。只是180cm的身高，卻擁有115kg體重，暫且將“成為帥哥”的夢想放在一邊，當務之急是如何減肥。

案情簡析

某男，身高180cm，體重115kg，平時不運動。計算BMI（身體質量參數）為35.5，絕對處於肥胖狀態（大於等於28即為肥胖），而且是較為嚴重的肥胖狀態。

按照世界衛生組織的算法，男子標準體重的計算公式為“(身高cm－80)×70﹪”，代入可得180cm對應的標準體重為70公斤。參考百度百科“標準體重”詞條下《男子標準體重對照表》（適合亞洲人士體型），這個標準體重對應的年齡段是39歲至45歲。也就是說，對於年齡45歲以下、身高180cm的男性而言，標準體重都不應超過70kg。

超過標準體重10%為超重，超過20%屬於肥胖。由此可知，這位男子的體重超出標準體重上限（77kg）達38公斤，超出49.35%，確實屬於肥胖。情況緊急！

該如何著手減肥呢？雙管齊下，即在飲食和運動兩方面同時進行調整。

調整飲食的兩項具體措施

在如此嚴重的肥胖狀態下，飲食絕對超過運動，應排在首要的優先位置。最初開始減肥的3個月（這是建議時長，但不要短於2個月，也不要超過6個月），先做好兩件事。

第一件事，落實好以下幾項飲食調整措施：減少油膩油炸類食物、戒酒、戒夜宵、禁止零食（包括各類飲料和甜點）、晚餐控制主食的量（七分飽就行了）、食物以蒸燉煮方式為主。

第二件事，三餐中的某餐可以用低熱量但營養均衡的營養代餐來代替，以便減少熱量的攝入，控制好總的熱量攝入水平。

需要注意的是，上述飲食習慣的調整，或新的飲食習慣的嘗試，都不應採取激進的計劃，即今天決定減肥、明天就啥也不吃了。應設定一個過渡期（比如兩週），逐步轉換到完全執行上述兩項措施。以晚餐主食為例，原先晚上要吃200克大米飯，第一週可以減少到150克，第二週可以減少到100克。

當你成為健身達人後，再回頭來看，你會發現這是比較粗糙的飲食管理方式，但在新手的開始階段足夠了。不過，在經過3至6個月的初期減肥後，這兩項措施可能就不能再發揮減脂作用了，那時再重新設計新的飲食方案。

以有氧運動為主，用三個月時間先讓自己小一圈

有氧運動之父、美國運動醫學專家庫珀博士在他制訂的跑步減肥規則中，有一條是專門針對大體重減肥者的，即超過標準體重16kg的人士，不宜從跑步入手鍛鍊，而是應先減肥，減輕體重。引申一下，當然也包括了跳繩等對下肢衝擊較大的運動項目。

御行君的建議是，從划船機、動感單車、橢圓機、踏步機、游泳這些弱關節或無關節衝擊的運動項目著手。不過自己鍛鍊的朋友要注意，無論你參加上述哪種運動，需要達到以下兩點要求：

如果減肥者是健身房的會員，則建議參加初級動感單車、初級有氧操、初級搏擊操類團體課程。這些課程的特點是，課程內容設計合理、節奏感強、強度合適、健身教練現場帶領訓練、運動氛圍好，因而能確保運動質量，更好地幫助大體重減肥者減肥。

能夠做好上面這些事，三個月減肥初見成效不成問題。雖然超標38公斤令人沮喪，不過越是初始體脂率高的人，後續的減脂幅度也會越大。能有多大，看你的！

御行健身

這個體重，基本就可以被定義為“大基數”人群。因為基數大，所以減肥的速度就很快，在正規的運動和飲食技巧下，一週至少減3-5斤。

那麼，什麼是正規的運動和飲食？

• 運動

由於體重大，所以任何的有氧運動都不要做，這是會加劇膝蓋壓力的風險。所以，在運動的選擇上，以力量訓練為主，做一些複合動作，如臥推、硬拉、深蹲、推舉等。通過複合動作，讓身體消耗脂肪，增加肌肉，提高基礎代謝率。

• 飲食
  

毫無疑問，你要保證攝入的熱量，在這種熱量赤字的壞境下，配合力量訓練，能讓你事半功倍。

但這不意味著你可以吃炸雞薯條來控制熱量，相反，在控制熱量的前提下，你要多吃蛋白質，比如雞胸肉、牛肉、豬肉、蛋白粉等，這樣做的原因是肌肉需要蛋白質合成。如果蛋白質攝入不足，力量訓練也就沒有效果，這裡建議每公斤體重攝入2克的蛋白質。

當你的體重已經降到100KG時，就可以考慮做有氧運動，這裡建議使用游泳、踩單車、橢圓機、划船機等。

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我184㎝，8個月前115公斤，現在82公斤，要控制飲食熱量，要有熱量缺口，多吃水果蔬菜，精緻碳水少吃，用紅薯、燕麥和玉米等代替精緻碳水，還要補充蛋白質。運動無氧加有氧，有氧建議游泳，因為體重基數大，慢跑和快走對膝蓋磨損大，持之以恆，循序漸進，自然會瘦下來。遇到瓶頸期的時候不要急，可以改變運動方式和調整飲食，從而達到快速渡過瓶頸期。

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無氧運動和有氧運動結合，先無氧再有氧，也就是先健身再跑步，如果身體吃不消的話，可以間隔一天運動，但是每次運動要保證在40分鐘以上，健身的話按照熊、背、腿的順序開練，一週三次，間隔一天練習，間隔的時間了做長跑燃脂運動，一週剛剛好安排6天，一天休息。

運動前要充分熱身，運動後要按照練習的部位充分放鬆。同時要有充足睡眠保障。

條件允許的話，自行車和游泳也是不錯的減肥項目。

無聊人生

減肥最重要的不是運動，不是節食，而是規矩健康的生活。比如看看自己家的碗是不是比別人家的大，比如自己每頓吃的飯是不是比別人多，比如看看別人晚上是鍛鍊嘍，還是躺在沙發上？如果發現自己中了幾條，那麼你胖的原因就找到了。

那下一步是不是就要開始節食捱餓了呢？那肯定不是，下一步就是開始按照正常的飯量開始吃飯，換正常的碗，跟別人一樣葷素搭配，放慢吃飯速度，吃完就離開桌子，晚上跟別人一樣出去散步一小時，回來喝點水就睡覺。哪怕喝酒喝飲料，盯著瘦人看，他喝啥你喝啥，他喝多少，你喝多少，準沒事。

不要每天苦行僧一樣告訴自己，現在我在減肥，要有餓的感覺，要有累的感覺。其實你只是讓自己迴歸了正常的有規律的生活而已。

不要追求一月瘦十斤，二十斤拼命跑跳蹦，那隻會讓你快速進入平臺期，動輒一兩個月的體重無變化，會讓本就抱著掉體重的你心態崩掉。

所以，忘掉自己要減肥掉體重，讓自己按照正常的生活規律來生活，一切都正常，體重才會正常。我參考媳婦的吃法，從210目前160，至今無反彈，偶爾放縱大吃一頓沒沒啥反應，目前狀態挺滿意，希望能對你有幫助。

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海哥亂侃歐洲足球

買個變速自行車，調到爬坡狀態，就是前後飛輪大小最接近位置，每天空腹騎。結合俯臥撐，身體與地面成60度角，慢慢0度角。控制飲食，一定要把胃餓小了，有氧無氧結合，以自重訓練為主，慢慢就瘦了。

關鍵字: 健康 體重 減肥