练胸还是练背，这是一个值得思考的问题，这两个部分的训练也是很多健身者们十分喜爱的，因为胸部和背部是拮抗肌，甚至有人还会给自己安排“胸背超级组”训练。那有没有什么动作可以同时训练到胸部和背部呢？当然有，那就是仰卧直臂上拉。

对于仰卧直臂上拉这个动作，很多健身初学者都有疑问：这个动作到底练胸还是练背？其实，胸背都可以，我们可以从肌肉结构这一层面理解这个动作。

仰卧直臂上拉如何同时练到胸和背

动作最明显的一点便是大臂带动肩关节的屈与伸，不论是胸肌还是背阔肌，都有一部分是延伸到大臂位置，所以，这样的动作轨迹既可以练到胸部也可以练到背部。我们可以结合两部肌肉的具体结构和功能来理解

一、胸肌如何做功

胸大肌收缩时可以带动肱骨也就是大臂内收和旋内，延伸到肋部的胸大肌还可以帮助举起的手臂向后伸，这正好是仰卧臂屈伸动作中大臂移动所需要的，因此，毫无疑问是可以练到胸部的。

二、背部肌肉如何做功

背阔肌收缩可以帮助肱骨后伸、内收和旋内，让举起的手臂向背部内侧移动，与仰卧臂屈伸动作的轨迹同样是相关的，因此，也是可以练到背部的。

明白了动作的原理，接下来，我们从动作的细节入手，一步步进行剖析，如何才能达到最好的训练效果。

如何做好仰卧直臂上拉

一、动作细节

1.将平板椅横向放置，上背部仰卧躺在平板椅上，腰背挺直，腹部收紧，双脚用力蹬地稳住重心。

2.双手托住哑铃一端，双臂将哑铃托至躯干正上方；

3.双臂微屈，慢慢后伸落下哑铃，至大臂基本与地面平行，然后缓缓拉起。

动作本身难度较大，需要注意的细节比较多，一开始练习找不到发力感很正常，不过一定要把细节理解透。

二、需要注意的问题

1.起始动作

会做臀推的朋友掌握起这个动作的身体姿态应该不难，看起来有些像，可以借鉴一下，类比体会。直臂上拉动作的起始姿势还是有讲究的，毕竟需要将哑铃置于身体上方。不要人先躺好之后再试图拉起哑铃。

有初学者会躺下之后，双臂向后伸从地面直接把杠铃拉起来，千万不要这样做，本身向后大幅度屈肩就是在挑战肩关节的灵活度和强韧度，如果还需要负重的话，很可能会造成受伤。

比较安全的方式是，先将哑铃托在胸前，等稳定地躺在平板椅上之后再将哑铃托起，然后正常进行动作，这样做在安全性上要大很多，当然，必须选择合适重量的哑铃，谁也不想面对因为托不住而正上方砸下来的哑铃。

二、身体姿态和重心

身体重心落在肩膀后侧，不要把头部完全探出平板椅，这样会使头部处于悬空状态，颈椎没有支撑点，由于头部的重量，重心会不稳，既不安全又难以发力。一定要让肩颈处于一个稳定状态，记得这是一个主要针对胸肌和背部肌肉训练的动作，要给目标肌肉创造一个合适的发力环境。另外，一定要脚下“有根”，用力蹬住地面，保持身体稳定。同时，腰腹收紧，让身体成为一个稳定的整体。

三、手肘姿态

动作虽然是直臂，但是一定不要耿直地认为要把手臂完全伸直，手臂伸直手肘锁死的情况下进行这个动作，无疑是在伤害肘关节。肘关节承担了过大压力之后，除了面临受伤的危险，还会影响目标肌肉的发力，最终造成既训练不到位又可能受伤的“双输”结果。

手臂微屈

为了避免有朋友走向另一个极端，这里还是要强调一下，手臂过于弯曲依然是不对的。手臂过于弯曲的结果是，重量极大地被肱三头肌分担，别忘了肱三头肌的主要功能便是帮助手臂屈伸，因此，胸肌和背部肌肉能得到的刺激便很少了。

四、手掌与哑铃

要记住，这个动作中手掌与哑铃的关系是“托”，虽然是整个手掌拖住哑铃，但主要着力点是手掌中下部，这样的好处是，避免手腕过度受力而受伤，让重量更好地传递，让目标肌肉更直接地发力。

五、肌肉发力感与动作阶段

如果想要目标肌肉得到充分刺激，不要仅仅“无灵魂”地去做提拉动作，而是要注意目标肌肉在动作过程中发力的感觉，关键需要做到三个字，那就是“挤压感”。想要充分发挥这种挤压感，又要与整个过程中哪部分是主力发力肌肉联系起来，简单来说，就是什么时候胸肌发力最好？什么时候背部肌肉发力最好？

背部为主（玫红区域）、胸肌为主（红色区域）

大家可以根据胸肌和背部肌肉发力的原理来理解，按照动作轨迹划分，大概在45度时为分界点，如图所示，玫红区域中，在移动哑铃时更像是一个拉的动作，是背部肌肉的发力方式；而红色区域，移动哑铃则更需要一个推的动作，是胸肌的发力方式。由此可见，在整个动作过程中，大家需要在中间注意主力目标肌肉的转换。这里需要特别提醒的是，划分两个区域，并不代表把整个发力感割裂开，玫红就只练背，红色就只练胸部，动作需要多块肌肉互相配合完成，只是在不同位置，主要发力肌肉发生了变化，大家一定要灵活理解。

总结

大家之所以较少见到有人使用这个动作，是因为这算是一个比较老派的训练动作，老爷车虽然老，但胜在经典。感兴趣的朋友可以尝试一下，也许你的训练计划中便会多一个高效训练动作了。