練胸還是練背，這是一個值得思考的問題，這兩個部分的訓練也是很多健身者們十分喜愛的，因為胸部和背部是拮抗肌，甚至有人還會給自己安排“胸背超級組”訓練。那有沒有什麼動作可以同時訓練到胸部和背部呢？當然有，那就是仰臥直臂上拉。

對於仰臥直臂上拉這個動作，很多健身初學者都有疑問：這個動作到底練胸還是練背？其實，胸背都可以，我們可以從肌肉結構這一層面理解這個動作。

仰臥直臂上拉如何同時練到胸和背

動作最明顯的一點便是大臂帶動肩關節的屈與伸，不論是胸肌還是背闊肌，都有一部分是延伸到大臂位置，所以，這樣的動作軌跡既可以練到胸部也可以練到背部。我們可以結合兩部肌肉的具體結構和功能來理解

一、胸肌如何做功

胸大肌收縮時可以帶動肱骨也就是大臂內收和旋內，延伸到肋部的胸大肌還可以幫助舉起的手臂向後伸，這正好是仰臥臂屈伸動作中大臂移動所需要的，因此，毫無疑問是可以練到胸部的。

二、背部肌肉如何做功

背闊肌收縮可以幫助肱骨後伸、內收和旋內，讓舉起的手臂向背部內側移動，與仰臥臂屈伸動作的軌跡同樣是相關的，因此，也是可以練到背部的。

明白了動作的原理，接下來，我們從動作的細節入手，一步步進行剖析，如何才能達到最好的訓練效果。

如何做好仰臥直臂上拉

一、動作細節

1.將平板椅橫向放置，上背部仰臥躺在平板椅上，腰背挺直，腹部收緊，雙腳用力蹬地穩住重心。

2.雙手托住啞鈴一端，雙臂將啞鈴託至軀幹正上方；

3.雙臂微屈，慢慢後伸落下啞鈴，至大臂基本與地面平行，然後緩緩拉起。

動作本身難度較大，需要注意的細節比較多，一開始練習找不到發力感很正常，不過一定要把細節理解透。

二、需要注意的問題

1.起始動作

會做臀推的朋友掌握起這個動作的身體姿態應該不難，看起來有些像，可以借鑑一下，類比體會。直臂上拉動作的起始姿勢還是有講究的，畢竟需要將啞鈴置於身體上方。不要人先躺好之後再試圖拉起啞鈴。

有初學者會躺下之後，雙臂向後伸從地面直接把槓鈴拉起來，千萬不要這樣做，本身向後大幅度屈肩就是在挑戰肩關節的靈活度和強韌度，如果還需要負重的話，很可能會造成受傷。

比較安全的方式是，先將啞鈴託在胸前，等穩定地躺在平板椅上之後再將啞鈴托起，然後正常進行動作，這樣做在安全性上要大很多，當然，必須選擇合適重量的啞鈴，誰也不想面對因為託不住而正上方砸下來的啞鈴。

二、身體姿態和重心

身體重心落在肩膀後側，不要把頭部完全探出平板椅，這樣會使頭部處於懸空狀態，頸椎沒有支撐點，由於頭部的重量，重心會不穩，既不安全又難以發力。一定要讓肩頸處於一個穩定狀態，記得這是一個主要針對胸肌和背部肌肉訓練的動作，要給目標肌肉創造一個合適的發力環境。另外，一定要腳下“有根”，用力蹬住地面，保持身體穩定。同時，腰腹收緊，讓身體成為一個穩定的整體。

三、手肘姿態

動作雖然是直臂，但是一定不要耿直地認為要把手臂完全伸直，手臂伸直手肘鎖死的情況下進行這個動作，無疑是在傷害肘關節。肘關節承擔了過大壓力之後，除了面臨受傷的危險，還會影響目標肌肉的發力，最終造成既訓練不到位又可能受傷的“雙輸”結果。

手臂微屈

為了避免有朋友走向另一個極端，這裡還是要強調一下，手臂過於彎曲依然是不對的。手臂過於彎曲的結果是，重量極大地被肱三頭肌分擔，別忘了肱三頭肌的主要功能便是幫助手臂屈伸，因此，胸肌和背部肌肉能得到的刺激便很少了。

四、手掌與啞鈴

要記住，這個動作中手掌與啞鈴的關係是“託”，雖然是整個手掌拖住啞鈴，但主要著力點是手掌中下部，這樣的好處是，避免手腕過度受力而受傷，讓重量更好地傳遞，讓目標肌肉更直接地發力。

五、肌肉發力感與動作階段

如果想要目標肌肉得到充分刺激，不要僅僅“無靈魂”地去做提拉動作，而是要注意目標肌肉在動作過程中發力的感覺，關鍵需要做到三個字，那就是“擠壓感”。想要充分發揮這種擠壓感，又要與整個過程中哪部分是主力發力肌肉聯繫起來，簡單來說，就是什麼時候胸肌發力最好？什麼時候背部肌肉發力最好？

背部為主（玫紅區域）、胸肌為主（紅色區域）

大家可以根據胸肌和背部肌肉發力的原理來理解，按照動作軌跡劃分，大概在45度時為分界點，如圖所示，玫紅區域中，在移動啞鈴時更像是一個拉的動作，是背部肌肉的發力方式；而紅色區域，移動啞鈴則更需要一個推的動作，是胸肌的發力方式。由此可見，在整個動作過程中，大家需要在中間注意主力目標肌肉的轉換。這裡需要特別提醒的是，劃分兩個區域，並不代表把整個發力感割裂開，玫紅就只練背，紅色就只練胸部，動作需要多塊肌肉互相配合完成，只是在不同位置，主要發力肌肉發生了變化，大家一定要靈活理解。

總結

大家之所以較少見到有人使用這個動作，是因為這算是一個比較老派的訓練動作，老爺車雖然老，但勝在經典。感興趣的朋友可以嘗試一下，也許你的訓練計劃中便會多一個高效訓練動作了。