顾姑娘啊

提问者体重范围应该是48.5-61.5公斤，此外还要看体脂率，提问者有小肚腩，普通女性体脂率不能低于17，最好在18到22直接，对于一些女性，25的体脂率也是很好看的。此外还要看提问者的内脏脂肪等级，一般4到5最健康，最好不要超过9。此外肌肉量也非常重要，肌肉量高，基础代谢量高，容易瘦，体型看起来也会比同等体重，但是肌肉量少、脂肪多的女人看起来更好，不知道体脂率、内脏脂肪等级和肌肉量是多少，最好用体脂称测量一下。

提问者先调节饮食结构，多吃粗粮和全麦面，多喝粥多吃面条，主食可以不用减少，或者只减少一点点。多吃根茎类蔬菜，海带、芹菜、西蓝花、胡萝卜，饮食要清淡。适当吃一点肉，三餐主食按照442,451或类似比例分配。

运动方面最好无氧和有氧运动都要做。

先慢跑热身十分钟，然后拉伸肌肉活动关节，再做keep里的塑形锻炼课程，然后跑前热身，慢跑45到60分钟。跑不动就快走。跑后再次拉伸肌肉活动关节。

要是体力好，可以练keep里的hiit课程，只是hiit需要锻炼者有一点锻炼基础，心脑血管不能有问题，hiit锻炼时心率的剧烈变化，可能会使某些心脑血管存在问题的人感到不适。

此外还可以做其它各种有氧锻炼，骑车，椭圆机，游泳，跳绳，健身操，打羽毛球，打网球，打篮球，各种运动都可以。只要坚持锻炼，控制好饮食就一定会瘦下来。

行远健身

61公斤到50公斤也就11公斤的重量，所以建议做用三个月分解。

一个月瘦个十斤八斤的就够了。不要贪图快，太快了身体可能出问题，亲身体验，身体会有点虚。因为你这个160的个头61公斤不是很胖，所以脂肪空间下降的空间比较小，不像那些动不动就上二三百斤的巨胖，一个月减掉20斤都是算正常的了。

那么有了小目标了，就开始行动了。

肥胖产生的重点因素除了身体就是饮食结构的变化，所以着重从饮食下手。

从明天起，开始吃蔬菜，粗粮

从明天起，吃高蛋白，高纤维的食物

从明天起，拒绝高油脂，高热量，少吃高碳水的食物

从明天起，拒绝垃圾食品。

从明天起，一日三餐按时吃，少吃多餐。

从明天起，给自己加餐，早饭后再吃个水果，喝杯牛奶；

午饭后吃个包谷，番薯，让自己幸福。

从明天起，严格要求自己，自律自省，给自己大大的拥抱，鼓励自己坚持下去。

从明天起，每天饭后去散步，然后做有氧运动：

217健身窝

Hi，我是膳为糖糖，健康生活的陪伴者。很高兴为您解答。

身高160cm，理想体重为55kg（身高-105），健康体重范围是49.5~60.5kg之间（理想体重±10%理想体重）。所以你的目标体重设定还是比较合理的，嘻嘻嘻。

建议减脂饮食能量1100~1375kcal，可参考如下方案：

早餐：蔬菜100g，相当于一根水果黄瓜的大小；鸡蛋1个；奶一杯（不强调一定是低脂、脱脂奶）；谷类50g，更建议用一个拳头大小的薯类来替代。

午餐：蔬菜150g，相当于小碗蔬菜大半碗及以上；肉类50g，相当于2~3个小鸡腿的肉量；谷类50g，相当于小碗半碗的米饭（杂粮饭更佳哦~）

晚餐：蔬菜150g，相当于小碗蔬菜大半碗及以上；豆制品50g，相当于1~2块豆腐干；谷类50g，相当于小碗半碗的米饭（杂粮饭更佳哦~）

加餐：水果100g，相当于1个猕猴桃大小；也可略多吃，不超过1个拳头大小。

建议运动消耗能量200~500kcal，相当于以8km/h的速度跑步0.5~1小时。

当然，你也可以速度慢一点，在有氧运动外，增加一些抗阻训练，或者高强度间歇运动。每天运动总时间控制到至少半小时，每周运动3~5次。

如果你目前的肌肉水平比较差，在初期的半个月到1个月的时间，会出现体重下降幅度小于体脂下降幅度的情况，这主要是因为运动导致的体内水分和肌糖原储备导致的肌肉增加所致。

这样的下降不匹配一般在1个月后会逐渐恢复。所以在初期不要着急哦~当然，如果准备一台体脂秤，这样的纠结就不存在啦，只需要定期测试，看脂肪下降多少就行啦~

祝轻松享瘦~

膳为健康管理

减肥需要慢慢来，不要着急，急的话很可能适得其反。很多例子都证实了这一点，很多人都因为节食导致住院，那么他们节食的原因归根结底还不是因为太想减肥，为了快速减肥走向了极端。

首先第一步很重要，就是要避免久坐。久坐的危害没有人们想象当然那么低，即使你每天晚上健身一小时，可是白天久坐太久，那么其实你在健身房锻炼的一个小时也是没有用的，只是在弥补久坐带来的危害。每座一两个小时就可以走一走或者活动一下关节。

饮食也是减肥的重要因素，饮食上不要吃太油腻、辛辣、过甜、过咸的东西。每天要多吃蔬菜，最好选择深绿色蔬菜，我们要拒绝零食和饮料，少食多餐，每天分为3餐以上，每一餐的分量可以比以前的少。第四餐要在运动后吃。

晚上吃完晚饭就可以开始运动，运动选择深蹲，做8-12次，3-4组，每组间隔1分钟作为休息时间。歌两天再练一次，其中隔的两天每天都要做波比跳，当然也可以用跳绳、冲刺跑代替，最好不要选择慢跑或者散步这样的运动。

竹竹健身

这个问题得看你是否可以买开腿守住嘴了。也就是你要瘦11公斤，千万不要妄想一个月两月就可以瘦下来，虽然有得人真得可以瘦下来，但基本上是通过节食瘦下来的，不健康还容易反弹，所以，我建议你去运动，不单单要结合有氧运动，更要结合无氧运动，才能达到燃脂塑形的效果。且，时间安排最短也要3个月，减肥是一个漫长的过程，不能求急。在锻炼期间，对于饮食要求是有着相当高的把控，一日三餐正常吃，其余时间不要吃任何东西，一日三餐中除了蔬菜鱼肉米饭等，不要出现任何垃圾食品，很多人最怕戒掉零食，但其实零食很多时候就是一个人发胖的罪魁祸首。

而且我希望，建议你去查查自己的体脂，有时候我们需要减肥的是自己的脂肪，并不是体重秤上的数字，有时候数字减轻了，并不意味着你就瘦下来了。这里的瘦是外形的瘦，与体重轻重无关。很多因为体重轻，但依旧有小肚子，这是为什么？因为皮下脂肪或内脏脂肪的堆积啊。

最后，还是回归到吃的上面，对于饮食一定要注意：远离高油脂，高热量，少吃高碳水的食物，不要吃垃圾食品，不要吃零食。日常饮食清淡，且注意蛋白质的摄入。

苏蛋白和皮蛋蛋

减肥永远是人们讨论不休的话题，减肥的方法也是多种多样，但真正能有效，健康的进行减肥，要如何去做呢？下面介绍一些减肥方法，供大家参考。

首先减肥不应操之过急，短时间减掉11公斤的体重，是不太现实的，即使有些人可以做到，可能通过走捷径，而选择的减肥方法，会不利于身体的健康。

所以减肥不仅要看效果，更重要的是健康、合理。平时注意食用健康、低热量东西，有一个好的饮食习惯。

• 一日三餐，要定时定量的进食；
• 晚上不要吃夜宵，或零食；
• 一天里至少喝两升的水；每天食用一个苹果，四百克蔬菜最好生吃；
• 不宜食用煎、炸、脂肪高的食物；
• 吃饭的时候先吃蔬菜，再吃主食，加上蔬菜，最后才吃肉；
• 含糖量高，一些垃圾食品不要食用；
• 可适量的食用鱼，来进行钙和蛋白质的补充，海水鱼更好。

平时注意多进行运动，早上最好进行跑步三千米，坚持三个月，多呼吸新鲜空气。有时间还可以练练瑜伽等。还可以打羽毛球、排球、溜冰等。

养娃视频

简单讲：力量训练+有氧运动。

每周3-4次训练，每次控制在1个小时力量训练+30分钟有氧运动。

我简单写个常见的健美孤立训练：

周一：胸部训练

周二：手臂训练

周三：腿

周四：肩膀

周五：背

周六/日休息

详细训练计划以及饮食大家可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前发布文章，里面讲的很清楚

Benyi赵丹枫

管住嘴，迈开腿

合理的饮食习惯，生活习惯

不熬夜，愉悦的心情，适量运动

唐小糖

首先，你不能恨自己，说什么小肚腩，我都感受到您对它的不喜欢。您不能不喜欢自己的身体，无论是哪个部位，请您尊重它，丝毫的恨意都不能有。些许的，一会儿的，都不能有。这是第一步，要是能把这一点做到位，您成功了一大半。

其次，您要对自己表达谢意。要是我的理解，这种体重身高是完全可以接受的。你一定要接受自己的这个现实，然后对自己的健康快乐感到由衷的高兴。好心情是您通往一切成功大门的钥匙。记住，保持好心情，才有好事情。

第三步，想象一下，50公斤的体型是什么样子，找一个好的图片对着看，在心里生产无限的喜欢，然后想象自己拥有这种超棒身材时的心情，深刻地体会那种快乐，在心里说谢谢，至诚感恩。

第四步，去除一切负面的想法，错误的想法，什么喝水也会发胖啊，吃什么会长胖啊，我一直就很胖啊。都是错的，都不要去想。还是第一点说的那一句，不能有负面的情绪。

第五点，坚信，想什么来什么，坚信自己一定能吸引来50公斤的身体。想象着自己已经实现了这个目标，保持最美好的心情接受这个现实。至诚说谢谢。这几条，希望您能坚持训练，一天天地坚持下去！一定会成功的。

只想50公斤，不想烦恼事情。

请您多说谢谢，梦想一定成真。

感恩心幸福门

本人165去年这个时候61公斤，真正下决心减肥是去年国庆开始的。仅仅不吃晚饭，有时候实在很饿或者聚餐还是吃的，但这种情况很少，虽然名义上不吃饭，但还会吃水果和一点点零食的，不然感觉嘴巴寂寞还饿点哈哈，现在53公斤，没有反弹，寒假过年回家晚上吃了一个月没有胖。啥时候零食不吃了，我觉得可能就50公斤不远了。

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