顧姑娘啊

提問者體重範圍應該是48.5-61.5公斤，此外還要看體脂率，提問者有小肚腩，普通女性體脂率不能低於17，最好在18到22直接，對於一些女性，25的體脂率也是很好看的。此外還要看提問者的內臟脂肪等級，一般4到5最健康，最好不要超過9。此外肌肉量也非常重要，肌肉量高，基礎代謝量高，容易瘦，體型看起來也會比同等體重，但是肌肉量少、脂肪多的女人看起來更好，不知道體脂率、內臟脂肪等級和肌肉量是多少，最好用體脂稱測量一下。

提問者先調節飲食結構，多吃粗糧和全麥面，多喝粥多吃麵條，主食可以不用減少，或者只減少一點點。多吃根莖類蔬菜，海帶、芹菜、西藍花、胡蘿蔔，飲食要清淡。適當吃一點肉，三餐主食按照442,451或類似比例分配。

運動方面最好無氧和有氧運動都要做。

先慢跑熱身十分鐘，然後拉伸肌肉活動關節，再做keep裡的塑形鍛鍊課程，然後跑前熱身，慢跑45到60分鐘。跑不動就快走。跑後再次拉伸肌肉活動關節。

要是體力好，可以練keep裡的hiit課程，只是hiit需要鍛鍊者有一點鍛鍊基礎，心腦血管不能有問題，hiit鍛鍊時心率的劇烈變化，可能會使某些心腦血管存在問題的人感到不適。

此外還可以做其它各種有氧鍛鍊，騎車，橢圓機，游泳，跳繩，健身操，打羽毛球，打網球，打籃球，各種運動都可以。只要堅持鍛鍊，控制好飲食就一定會瘦下來。

行遠健身

61公斤到50公斤也就11公斤的重量，所以建議做用三個月分解。

一個月瘦個十斤八斤的就夠了。不要貪圖快，太快了身體可能出問題，親身體驗，身體會有點虛。因為你這個160的個頭61公斤不是很胖，所以脂肪空間下降的空間比較小，不像那些動不動就上二三百斤的巨胖，一個月減掉20斤都是算正常的了。

那麼有了小目標了，就開始行動了。

肥胖產生的重點因素除了身體就是飲食結構的變化，所以著重從飲食下手。

從明天起，開始吃蔬菜，粗糧

從明天起，吃高蛋白，高纖維的食物

從明天起，拒絕高油脂，高熱量，少吃高碳水的食物

從明天起，拒絕垃圾食品。

從明天起，一日三餐按時吃，少吃多餐。

從明天起，給自己加餐，早飯後再吃個水果，喝杯牛奶；

午飯後吃個包穀，番薯，讓自己幸福。

從明天起，嚴格要求自己，自律自省，給自己大大的擁抱，鼓勵自己堅持下去。

從明天起，每天飯後去散步，然後做有氧運動：

217健身窩

Hi，我是膳為糖糖，健康生活的陪伴者。很高興為您解答。

身高160cm，理想體重為55kg（身高-105），健康體重範圍是49.5~60.5kg之間（理想體重±10%理想體重）。所以你的目標體重設定還是比較合理的，嘻嘻嘻。

建議減脂飲食能量1100~1375kcal，可參考如下方案：

早餐：蔬菜100g，相當於一根水果黃瓜的大小；雞蛋1個；奶一杯（不強調一定是低脂、脫脂奶）；穀類50g，更建議用一個拳頭大小的薯類來替代。

午餐：蔬菜150g，相當於小碗蔬菜大半碗及以上；肉類50g，相當於2~3個小雞腿的肉量；穀類50g，相當於小碗半碗的米飯（雜糧飯更佳哦~）

晚餐：蔬菜150g，相當於小碗蔬菜大半碗及以上；豆製品50g，相當於1~2塊豆腐乾；穀類50g，相當於小碗半碗的米飯（雜糧飯更佳哦~）

加餐：水果100g，相當於1個獼猴桃大小；也可略多吃，不超過1個拳頭大小。

建議運動消耗能量200~500kcal，相當於以8km/h的速度跑步0.5~1小時。

當然，你也可以速度慢一點，在有氧運動外，增加一些抗阻訓練，或者高強度間歇運動。每天運動總時間控制到至少半小時，每週運動3~5次。

如果你目前的肌肉水平比較差，在初期的半個月到1個月的時間，會出現體重下降幅度小於體脂下降幅度的情況，這主要是因為運動導致的體內水分和肌糖原儲備導致的肌肉增加所致。

這樣的下降不匹配一般在1個月後會逐漸恢復。所以在初期不要著急哦~當然，如果準備一臺體脂秤，這樣的糾結就不存在啦，只需要定期測試，看脂肪下降多少就行啦~

祝輕鬆享瘦~

膳為健康管理

減肥需要慢慢來，不要著急，急的話很可能適得其反。很多例子都證實了這一點，很多人都因為節食導致住院，那麼他們節食的原因歸根結底還不是因為太想減肥，為了快速減肥走向了極端。

首先第一步很重要，就是要避免久坐。久坐的危害沒有人們想象當然那麼低，即使你每天晚上健身一小時，可是白天久坐太久，那麼其實你在健身房鍛鍊的一個小時也是沒有用的，只是在彌補久坐帶來的危害。每座一兩個小時就可以走一走或者活動一下關節。

飲食也是減肥的重要因素，飲食上不要吃太油膩、辛辣、過甜、過鹹的東西。每天要多吃蔬菜，最好選擇深綠色蔬菜，我們要拒絕零食和飲料，少食多餐，每天分為3餐以上，每一餐的分量可以比以前的少。第四餐要在運動後吃。

晚上吃完晚飯就可以開始運動，運動選擇深蹲，做8-12次，3-4組，每組間隔1分鐘作為休息時間。歌兩天再練一次，其中隔的兩天每天都要做波比跳，當然也可以用跳繩、衝刺跑代替，最好不要選擇慢跑或者散步這樣的運動。

竹竹健身

這個問題得看你是否可以買開腿守住嘴了。也就是你要瘦11公斤，千萬不要妄想一個月兩月就可以瘦下來，雖然有得人真得可以瘦下來，但基本上是通過節食瘦下來的，不健康還容易反彈，所以，我建議你去運動，不單單要結合有氧運動，更要結合無氧運動，才能達到燃脂塑形的效果。且，時間安排最短也要3個月，減肥是一個漫長的過程，不能求急。在鍛鍊期間，對於飲食要求是有著相當高的把控，一日三餐正常吃，其餘時間不要吃任何東西，一日三餐中除了蔬菜魚肉米飯等，不要出現任何垃圾食品，很多人最怕戒掉零食，但其實零食很多時候就是一個人發胖的罪魁禍首。

而且我希望，建議你去查查自己的體脂，有時候我們需要減肥的是自己的脂肪，並不是體重秤上的數字，有時候數字減輕了，並不意味著你就瘦下來了。這裡的瘦是外形的瘦，與體重輕重無關。很多因為體重輕，但依舊有小肚子，這是為什麼？因為皮下脂肪或內臟脂肪的堆積啊。

最後，還是迴歸到吃的上面，對於飲食一定要注意：遠離高油脂，高熱量，少吃高碳水的食物，不要吃垃圾食品，不要吃零食。日常飲食清淡，且注意蛋白質的攝入。

蘇蛋白和皮蛋蛋

減肥永遠是人們討論不休的話題，減肥的方法也是多種多樣，但真正能有效，健康的進行減肥，要如何去做呢？下面介紹一些減肥方法，供大家參考。

首先減肥不應操之過急，短時間減掉11公斤的體重，是不太現實的，即使有些人可以做到，可能通過走捷徑，而選擇的減肥方法，會不利於身體的健康。

所以減肥不僅要看效果，更重要的是健康、合理。平時注意食用健康、低熱量東西，有一個好的飲食習慣。

• 一日三餐，要定時定量的進食；
• 晚上不要吃夜宵，或零食；
• 一天裡至少喝兩升的水；每天食用一個蘋果，四百克蔬菜最好生吃；
• 不宜食用煎、炸、脂肪高的食物；
• 吃飯的時候先吃蔬菜，再吃主食，加上蔬菜，最後才吃肉；
• 含糖量高，一些垃圾食品不要食用；
• 可適量的食用魚，來進行鈣和蛋白質的補充，海水魚更好。

平時注意多進行運動，早上最好進行跑步三千米，堅持三個月，多呼吸新鮮空氣。有時間還可以練練瑜伽等。還可以打羽毛球、排球、溜冰等。

養娃視頻

簡單講：力量訓練+有氧運動。

每週3-4次訓練，每次控制在1個小時力量訓練+30分鐘有氧運動。

我簡單寫個常見的健美孤立訓練：

週一：胸部訓練

週二：手臂訓練

週三：腿

週四：肩膀

週五：背

週六/日休息

詳細訓練計劃以及飲食大家可以點我頭像➡️關注我➡️查看我以前發佈文章，裡面講的很清楚

Benyi趙丹楓

管住嘴，邁開腿

合理的飲食習慣，生活習慣

不熬夜，愉悅的心情，適量運動

唐小糖

首先，你不能恨自己，說什麼小肚腩，我都感受到您對它的不喜歡。您不能不喜歡自己的身體，無論是哪個部位，請您尊重它，絲毫的恨意都不能有。些許的，一會兒的，都不能有。這是第一步，要是能把這一點做到位，您成功了一大半。

其次，您要對自己表達謝意。要是我的理解，這種體重身高是完全可以接受的。你一定要接受自己的這個現實，然後對自己的健康快樂感到由衷的高興。好心情是您通往一切成功大門的鑰匙。記住，保持好心情，才有好事情。

第三步，想象一下，50公斤的體型是什麼樣子，找一個好的圖片對著看，在心裡生產無限的喜歡，然後想象自己擁有這種超棒身材時的心情，深刻地體會那種快樂，在心裡說謝謝，至誠感恩。

第四步，去除一切負面的想法，錯誤的想法，什麼喝水也會發胖啊，吃什麼會長胖啊，我一直就很胖啊。都是錯的，都不要去想。還是第一點說的那一句，不能有負面的情緒。

第五點，堅信，想什麼來什麼，堅信自己一定能吸引來50公斤的身體。想象著自己已經實現了這個目標，保持最美好的心情接受這個現實。至誠說謝謝。這幾條，希望您能堅持訓練，一天天地堅持下去！一定會成功的。

只想50公斤，不想煩惱事情。

請您多說謝謝，夢想一定成真。

感恩心幸福門

本人165去年這個時候61公斤，真正下決心減肥是去年國慶開始的。僅僅不吃晚飯，有時候實在很餓或者聚餐還是吃的，但這種情況很少，雖然名義上不吃飯，但還會吃水果和一點點零食的，不然感覺嘴巴寂寞還餓點哈哈，現在53公斤，沒有反彈，寒假過年回家晚上吃了一個月沒有胖。啥時候零食不吃了，我覺得可能就50公斤不遠了。

關鍵字: 體脂率 健康 公斤