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家里锻炼，可以参考Keep这个软件，只要针对小白人群，减脂肪只要靠控制饮食，作息规律的情况下，在进行合理的运动锻炼。一般来说减肥一个人正常情况下，一个月2-3Kg，当然了如果你的体重基数比较大。那会减的更快一点前期。但是刚开始最重要的是坚持✊。
教练Jack
减脂要从训练和饮食还有生活习惯上去改变自己，这样，你就会遇到一个不一样的自己。给你分享一下我之前的一些训练方法吧。我疫情在家之后，自己给自己制定了一些训练，也在摸索中......
下午5点到6点左右，开始训练，第一步是热身，因为不让出小区，为了不影响居民。我选择爬楼，我住的地方有6层楼，第一次爬5趟楼。然后回到卧室，站着休息一分钟。简单拉伸一下腿部。拳卧撑80、80、40。三组，每组完成后休息30秒，打前后直拳（也可以打组合拳，要有轻有重）。三组完成之后。休息一分钟。然后再进行控腿，因为在楼房里所以就不踢腿了。休息一分钟，再进行俄罗斯转体、仰卧摸脚后跟，训练腹部，每组30秒，四组。完成以后可以根据自己的情况，加俯卧撑。
第二天可能会感觉小腿特别疼，可以休息3天，继续第二次训练。然后你的腿就会适应了。注意饮食，晚上不要吃太油的食物，饭后站立30分钟。
希望可以帮到你。有什么不同的见解，一起探讨。
满天繁星5316
在家减脂训练是完全没问题的.
先简单介绍下减脂训练的标准。
1.以有氧训练为主。心率最好控制在有氧心率范围。计算公式（220-年龄）*60%-80%，比如你20岁，你的有氧心率就是120-160次每分钟。如果你没有锻炼经历，或有基础疾病，可以通过自身感受来判断强度，有氧心率可作为参考。
2.训练需持续时间长。人体的三大供能，碳水，脂肪，蛋白质。在运动初期，是以碳水为主要能量供给，运动中后期才是脂肪和蛋白质供给，所以运动时间太短起不到太好的效果，初期阶段训练时间可以控制在30分钟左右，随着能力提升45分钟-60分钟时间为最佳。
以上就是减脂训练的基本标准，下面来聊聊减脂在家运动的思路和方法。
第一种思路，挑选一个复合型动作，如半蹲推举或波比跳，一共完成200次。你可以10个为一组，做完一组休息一下，感觉心率快下到你的有氧心率最低值时，然后再进行下一组。这种做法的好处，不用记动作，简单好上手。
第二种思路，你可以挑选一个低冲击动作（迈步动作或单关节力量动作）配个一个高冲击动作（如跳跃动作或快跑动作）根据自己能力安排2-6个动作做循环训练，基本原则就是一个低冲击动作配合一个高冲击动作，2-6个动作做完再休息，感觉心率快下到你的有氧心率最低值时，然后再进行下一组。这样训练的好处，全身参与的肌肉会更多，不会局部某些肌肉过于疲劳。训练动作可参考下面。
1.半蹲+开合跳
2.二头弯举+踢臀跑
3.推举+高抬腿
4.卷腹+波比跳
注意事项:
1.锻炼前一定热身，拉伸，以防锻炼时受伤。
2.锻炼期间如果碰到任何身体不适，如心脏不适，关节疼痛，因立即停止运动，及时就医。
3.锻炼期间需大量补水，保持身体机能平衡。
总结，以上就是在家减脂训练的思路和训练方法，希望对你有所帮助。
MAO教
减脂方法最主要的点就是制造热量的缺口，而且在减肥期间，饮食才是成功与否的关键！
本人从190斤减到145斤左右，期间饮食方面做了很多调整。
先上图，分享一下我个人的经验！
1⃣️摄入膳食纤维，膳食纤维饱腹感强，升糖指数低，胃里停留时间长，而且减肥期间容易便秘，主要是因为膳食纤维量摄入不够，膳食纤维能促进肠道蠕动，排出毒素和油脂！豆类，蔬菜，水果，粗粮都含有丰富的膳食纤维！
2⃣️摄入蛋白质，蛋白质饱腹感强，升糖指数低，胃里停留时间长，而且减肥期间非常容易造成肌肉和瘦体重流失，摄入充足的蛋白质可以很好的减少肌肉流失！瘦肉，豆类，蛋类等都含有丰富的膳食纤维！
3⃣️主食采用粗粮，粗粮里含有丰富的膳食纤维，维生素矿物质等，且升糖指数低，燕麦，红薯，山药，南瓜等都死很好的粗粮选择！
4⃣️烹饪方式采用炖煮蒸，尽量避免煎炸炒菜，煎炸炒菜的烹饪过程中会加入过多油脂，造成热量超标，而且食物经过高温加热之后营养流失严重，炖煮蒸的烹饪方式可以有效避免！
欢迎关注我，带你吃的饱，轻松动，轻松瘦！
轻动健身
第一、关于好的减肥方法我首先想说世界卫生组织公布世界上最好的减肥方法就是:科学的健身和科学的饮食搭配才是最好的减肥方法。
第二、如果您想懒惰的减肥，不想运动，那么我为您推荐饮食中的高蛋白饮食法是史上最简单的减肥方法:
1.高蛋白饮食法:相对所有的食物来说，消化它需要人体本身的热量，所以不管你摄入多少都会等比例消耗。那么碳水化合物热效应为本身的产生能量的5%—6%.脂肪为4%—5%.蛋白质为30%—40%.
2.食物的热效应您都能感知到，饭后我们的体温会略微有上升，一般在进食一小时后产生，约三小时达到人身的巅峰，蛋白质类食物的热效应持续时间更长，可达7—8小时，说到这里你明白了吗？
3.此方法也就是史上最容易坚持的方法:高蛋白饮食法，主要原因它管饱啊！蛋白质是人体细胞的重要组成部分，组织更新和修补的主要原料，维持人体的新陈代谢及营养物质的输送，是各类免疫细胞的组成部分，增加抵抗力。
4.中国居民绝大部分蛋白质摄入严重不足，正常不运动人群每天0.8克—1克每公斤体重。运动人群则1.6克—2.2克每公斤体重。
第三、总之您不建议任何减肥产品，先改变饮食规律，开始不容易坚持运动可以慢慢的轻重量训练，开始不用太辛苦，只要保持饮食法和略微的健身即可，随着自己坚持每一天，不管饮食还是健身都可以的话。再逐渐提高强度，你看完明白了吗？祝你好运，加油[祈祷][祈祷]
一生健身
我就是很好的例子，半年成功瘦身近60斤，健身减肥刷脂效果很好，但前提是得控制好饮食，在家里也可以做一些有氧运动，如健身操，跳绳，家庭跑步机跑步，家庭动感单车等等，只要肯坚持没有减不下来的肥！
爱跑步的刘
🚀🚀🚀🚀🚀🚀🚀🚀🚀🚀🚀
推荐app：KEEP
用好它！因为真的很好用！不要浅尝辄止！不要走马观花！不要浮于表面！尽情探索这APP的可爱之处！跟它做朋友，它会惊艳你的时光！👻🙃 激动了
方法：（自行在app里搜索）
⭕ Hiit（有一定强度的有氧）
➕ 力量训练（自重、哑铃、杠铃等）
➕ 正常饮食，稍加控制，不要节食
⭕ 和KEEP里你喜欢的健身达人，你加的好友互动一下，交流可以给你提供持续的锻炼动力。
💪🏼💪🏼💪🏼如果你真心想要锻炼下去，建议早点买一点合适的家居健身小器材。健身器材不是只能出现在健身房里，哪儿需要它们，哪儿就可以有它们。
“家”不是“不方便锻炼”的地点，在家健身也不意味着不能利用工具，一开始思想上的自我设限可能会磨灭掉你原本就不怎么坚定的锻炼的心。有锻炼的心，哪儿都可以是你的健身房。在家自己锻炼本来就容易懈怠，加一点工具会让这个过程有趣一些，兴趣是最好的老师嘛！所以工具的钱千万不要省，好的工具会让工作事半功倍。
💪🏼💪🏼💪🏼力量训练绝对不能省！
一旦减少或停止运动，有氧刷掉的脂肪会很快反弹。
而生长出来的肌肉是更可靠更长久的朋友，它会在你醒着和睡着的状态下都帮你做好新陈代谢的工作。
🌈健身是长期的事情，因为身体更健康就是一辈子的事情，所以如果你抱着短期见效，一劳永逸的心态开始锻炼，可能会很难坚持。
如果你边练边学，慢慢学着享受健身的过程，那你就赚大发了！你收获的不仅仅是健康，还有帅气迷人的气质，还有自律坚毅的品性，好好健身是顶好的自我投资。到时候你会觉得当初刷脂肪这个目标自然而然就达到了。
美丽丫
在家里锻炼刷脂，今天跟大家分享下，我的经验✨
💫1-饮食（重点部分）
👉🏻中午&晚上蔬菜🥦最多，叶菜为主，🥣分量：不限量，多吃蔬菜
👉🏻每餐都必须有肉（优质蛋白），鸡肉，鱼肉，虾肉，瘦猪肉，🥣分量：一巴掌的分量
👉🏻油脂摄入吃一袋每日坚果，以及做菜中少量橄榄油
👉🏻主食（碳水）紫薯，地瓜🍠土豆🥔全麦面包，玉米🌽，米饭少吃，吃的话夹杂糙米，燕麦米，🥣分量一拳头那么多
👉🏻水🥛每天必须多喝水，什么8杯水，能多喝就多喝，喝水有助于减肥，肯定的
👉🏻早餐🥗：必吃煮🥚，会搭配水果，以及全麦面包，少量肉类，一些比较甜的食物，要放在早晨，这样一天全都消耗了
💫2-运动
👉🏻在家可以练HIT，tabata，高强度间歇训练，开合跳，波比跳，这些，每个动作20s，组间休息10s，循环练
小瑜儿sry
如果在家里有没有特别设备的情况下，推荐跟着视频跳有氧操，如果是年轻人可以跳T25这套，虽然只有25分钟，哇，要是你可以完全跟上节奏不停的话，绝对超级燃脂，而且这套有氧操还有完整系列的，绝对够虐，自己上网百度一下链接啦。
PS：建议年纪大点的或是关节不适者不建议这套，因为个人体验下来高强度的动作对于膝盖损伤还是有一点的。
对于年龄稍微大点的也可以跳郑多燕啦，就是注意关键发力点：
1、始终保持核心（腰腹部发力）；
2、下蹲动作注意收紧臀部，夹臀带大腿发力，而不是直接膝盖弯曲；
3、所有动作自己下意识的肌肉抗阻。
虽然郑多燕有氧操没有T25那么猛，不过对于女性来说持续练习减脂塑形还是很不错的。
文静老师
每天练30分钟左右hiit，加上力量训练会更好，因为力量训练可以提高基础代谢，提高燃脂的效率。
结合高蛋白低脂肪饮食，碳水化合物不低于一天总能量50%。一天三餐比例2:2:1，少油少盐，可以白天加餐，吃水果、无糖酸奶等低脂食物。坚持。
