翻译：二狗子
如果任何人知道如何正确地训练腹肌，那么这个人在健美水平上也会得到很多人赞赏。如果你想要练出奥赛腹肌，重要的是将腹肌作为一个整体，全面训练。
腹肌可不止是体现人体肌肉低脂和发达的象征，数块巨大的腹肌对于运动能力和稳定性的也是必不可少的。优秀的腹肌的确源自厨房，所以，若是想看到六块腹肌浮现，营养自然是非常重要的。但是，这些腹肌块，依然要你努力训练，就像对其他肌肉群的训练一样。
腹肌是最难训练的肌肉群，因为它们已经在日常生活中发挥了重要的作用，要想让它们再得到更多负荷，就需要付出更多。本文是一些旧式学院式健美大咖用的训练技巧，帮助你练出帅气逼人的硕大腹肌，充分发挥它们的潜力。
本文的训练计划，可以与你针对其他肌肉群的计划进行搭配，或者你也可以单独将此训练计划安排为单独的“腹肌日”。只要你至少每周进行一次这样的训练，专注并认真地执行这个训练计划，当你撩起你的T恤来的时候，你能够看到努力的回报。
训练技巧
真空腹训练
在传奇的健美前辈的训练者里，这个训练动作是非常普遍的。在那样一个称为“黄金”时代的时候，这个训练动作能够让他们的腰围显得更有修身感。但是，在现在精益求精的健美者中，真空腹作为训练动作再次东山再起。
正确做真空吸腹，需要在你尽力收缩腹部的时候，努力呼出空气。保持住这个动作。你要设想训练的过程中，用力将你的肚脐眼拉到接近你的脊梁骨上。如果保持动作20秒对你来说太简单，那么你就要尽可能做到40-60秒钟。
在本计划中的，每一个训练组之后，你都要加做一次真空腹训练，保持真空腹状态至少每次20秒钟。随着训练过程的发展，真空腹的训练会变得越来越难做，不过这也正是一个竭尽全力的腹肌训练关键所在，所以用力吸腹部，用专注的意念捣实腹部！
卧推凳仰卧举腿
对于腹肌训练的关键，是绝对覆盖六块腹肌的每一个角度。腿举动作是常被人们忽略，但实际是很优秀的锻炼下腹部的训练动作。
做这个训练的时候，你需要平躺仰卧在卧推凳上，双脚伸出卧推凳的末端，向前伸直。你的双手靠近你腰臀部的两侧，掌心向下按住卧推凳，或者在你身体两侧抓住卧推凳的两侧。这就是本训练动作，你需要做的起始姿态。
保持你的双腿尽量伸直，在训练的过程中膝盖要尽可能伸直，膝盖要适度弯曲，但不要过分伸直而锁定。抬起你的双腿，直到双腿抬起到与地面呈90度角。在你抬腿做这个动作的过程的时候，注意呼气，在双腿抬升到最顶端的时候，保持一秒钟。
现在，可以吸气，然后缓慢地放下你的双腿，直到双腿恢复到初始的状态。
扭腰施法者
这是一个的确很有趣的训练动作，但是这个动作你需要一个相对开放的训练空间，这样你就不会因为不小心造成事故伤害到旁人。这并不是一个孤立的训练动作，并不针对你核心的腰腹部位的任何一个特定区域。你将感受到腰腹部任何一处得到锻炼的感受。
你每一只手均持有一只哑铃，以站姿进行训练，双脚的距离与肩同宽。做动作伊始，你双手将哑铃放在身体的同一侧，贴近你这一侧的腰臀部，然后像身体的另一侧扭动你的躯体。保持你的手臂基本伸直，哑铃的状态一直要与地面保持平行，扭动你的躯体带动训练重量摇动上扬，越过身体的前方，（期间，哑铃要同时抬升到一定的高度，达到几乎与肩同高的程度），将两只哑铃同时放到身体另一侧。停顿一下，再次将重量摇动上扬，至身体前方，再放到另一侧，即回到此动作初始状态的一侧。然后持续这样的交替摇动哑铃，旋转身体，将哑铃在身体的一侧到另一侧转换，直到这个训练组完成。
在这个训练中不要为了向其他人炫耀，而采用大重量的哑铃进行训练。在这个训练中的目标，只要做到尽可能用你可以掌控的重物即可，重要的是你可以掌控这个训练动作。在你采用一种独特的和挑战性的方式训练中段腰腹部位的时候，你要尽可能用腹肌的力量来控制整个过程的训练。不管你手上拿得是什么训练器械，你都要感觉自然而然地进行流畅的训练，不管你采用的是三叉型把手还是壶铃等器械。然后，在训练组之间注意休息1分钟。
卧推加仰卧起坐
这样的训练动作，如果你喜欢的话，你可以采用略微重一些的训练重量，尽管你依然要记得，必须得有把握控制你所用的重物。如果你从来没有做过卧推加仰卧起坐的训练动作，尝试一开始的时候要用无抗阻力的方式训练，认真练习这个训练动作，同时不持有重物双手臂向上抬起，直到你整个的训练过程感到舒适流畅。
一开始的时候，你的身体应该躺在下斜的腹肌训练凳上，杠铃应该放置在你的胸部上方。保持你的腹肌紧张，让你的躯体保持自然平直，仰卧向上弯起，同时向上推举其杠铃，直到向上推直至头顶上方。在整个向上运动的过程中，注意持续呼气。
顺畅地将重物慢慢放下的同时，背部靠向卧推凳。每一次举起重物的时候，你要做到爆发式地向上推举，但需要用力控制住。如果你感觉到用杠铃训练并不舒服，或者你没有训练伙伴帮你适当辅助托一下重物，你还可以使用一个较重的健美训练球（药球）或者哑铃来替代。组间休息1分钟。
腹外斜肌钢线卷腹
很多人避免做直接的腹外斜肌训练，因为有的人，认为这样的训练会让他们的腰部看起来比例粗壮。但是，你的腹外斜肌同样需要练得十分劲爆，和你的六块腹肌一样需要努力，而且当你训练方法正确，巨大的腹外斜肌应也不会增宽你腰部的大小。你可以不适用太大的抗阻力进行训练，就可以感受到腹外斜肌的燃烧感。这是一个关于塑造你尤为关心的倒三角身材的小技巧。
你可以用高位滑轮，且在你面前，应该垫一个较厚的地毯做这个训练。双手抓住绳索的把手，双膝跪在摊子上，膝盖跪地处距离器械柱子大概1-2英尺。双手握把手放置于你脑后处，双手可以比较贴近你的双耳。卷腹向下压，拉下你的负重。当你弯曲你的脊柱的时候，你需要扭转你的身体，将你的一侧肘部靠近另一侧的膝盖。
在这个训练的过程中，你可以按照每一侧边做一次，交替训练。或者，你也可以采用在身体一侧做好完全的次数，然后再切换到另一侧，做全设定的次数。不管是哪一种训练方法，选择你感觉最有效果的就好了。这个训练组间休息45秒钟，然后继续下一个训练组。
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