翻譯：二狗子
如果任何人知道如何正確地訓練腹肌，那麼這個人在健美水平上也會得到很多人讚賞。如果你想要練出奧賽腹肌，重要的是將腹肌作為一個整體，全面訓練。
腹肌可不止是體現人體肌肉低脂和發達的象徵，數塊巨大的腹肌對於運動能力和穩定性的也是必不可少的。優秀的腹肌的確源自廚房，所以，若是想看到六塊腹肌浮現，營養自然是非常重要的。但是，這些腹肌塊，依然要你努力訓練，就像對其他肌肉群的訓練一樣。
腹肌是最難訓練的肌肉群，因為它們已經在日常生活中發揮了重要的作用，要想讓它們再得到更多負荷，就需要付出更多。本文是一些舊式學院式健美大咖用的訓練技巧，幫助你練出帥氣逼人的碩大腹肌，充分發揮它們的潛力。
本文的訓練計劃，可以與你針對其他肌肉群的計劃進行搭配，或者你也可以單獨將此訓練計劃安排為單獨的“腹肌日”。只要你至少每週進行一次這樣的訓練，專注並認真地執行這個訓練計劃，當你撩起你的T恤來的時候，你能夠看到努力的回報。
訓練技巧
真空腹訓練
在傳奇的健美前輩的訓練者裡，這個訓練動作是非常普遍的。在那樣一個稱為“黃金”時代的時候，這個訓練動作能夠讓他們的腰圍顯得更有修身感。但是，在現在精益求精的健美者中，真空腹作為訓練動作再次東山再起。
正確做真空吸腹，需要在你盡力收縮腹部的時候，努力呼出空氣。保持住這個動作。你要設想訓練的過程中，用力將你的肚臍眼拉到接近你的脊樑骨上。如果保持動作20秒對你來說太簡單，那麼你就要儘可能做到40-60秒鐘。
在本計劃中的，每一個訓練組之後，你都要加做一次真空腹訓練，保持真空腹狀態至少每次20秒鐘。隨著訓練過程的發展，真空腹的訓練會變得越來越難做，不過這也正是一個竭盡全力的腹肌訓練關鍵所在，所以用力吸腹部，用專注的意念搗實腹部！
臥推凳仰臥舉腿
對於腹肌訓練的關鍵，是絕對覆蓋六塊腹肌的每一個角度。腿舉動作是常被人們忽略，但實際是很優秀的鍛鍊下腹部的訓練動作。
做這個訓練的時候，你需要平躺仰臥在臥推凳上，雙腳伸出臥推凳的末端，向前伸直。你的雙手靠近你腰臀部的兩側，掌心向下按住臥推凳，或者在你身體兩側抓住臥推凳的兩側。這就是本訓練動作，你需要做的起始姿態。
保持你的雙腿儘量伸直，在訓練的過程中膝蓋要儘可能伸直，膝蓋要適度彎曲，但不要過分伸直而鎖定。抬起你的雙腿，直到雙腿抬起到與地面呈90度角。在你抬腿做這個動作的過程的時候，注意呼氣，在雙腿抬升到最頂端的時候，保持一秒鐘。
現在，可以吸氣，然後緩慢地放下你的雙腿，直到雙腿恢復到初始的狀態。
扭腰施法者
這是一個的確很有趣的訓練動作，但是這個動作你需要一個相對開放的訓練空間，這樣你就不會因為不小心造成事故傷害到旁人。這並不是一個孤立的訓練動作，並不針對你核心的腰腹部位的任何一個特定區域。你將感受到腰腹部任何一處得到鍛鍊的感受。
你每一隻手均持有一隻啞鈴，以站姿進行訓練，雙腳的距離與肩同寬。做動作伊始，你雙手將啞鈴放在身體的同一側，貼近你這一側的腰臀部，然後像身體的另一側扭動你的軀體。保持你的手臂基本伸直，啞鈴的狀態一直要與地面保持平行，扭動你的軀體帶動訓練重量搖動上揚，越過身體的前方，（期間，啞鈴要同時抬升到一定的高度，達到幾乎與肩同高的程度），將兩隻啞鈴同時放到身體另一側。停頓一下，再次將重量搖動上揚，至身體前方，再放到另一側，即回到此動作初始狀態的一側。然後持續這樣的交替搖動啞鈴，旋轉身體，將啞鈴在身體的一側到另一側轉換，直到這個訓練組完成。
在這個訓練中不要為了向其他人炫耀，而採用大重量的啞鈴進行訓練。在這個訓練中的目標，只要做到儘可能用你可以掌控的重物即可，重要的是你可以掌控這個訓練動作。在你採用一種獨特的和挑戰性的方式訓練中段腰腹部位的時候，你要儘可能用腹肌的力量來控制整個過程的訓練。不管你手上拿得是什麼訓練器械，你都要感覺自然而然地進行流暢的訓練，不管你採用的是三叉型把手還是壺鈴等器械。然後，在訓練組之間注意休息1分鐘。
臥推加仰臥起坐
這樣的訓練動作，如果你喜歡的話，你可以採用略微重一些的訓練重量，儘管你依然要記得，必須得有把握控制你所用的重物。如果你從來沒有做過臥推加仰臥起坐的訓練動作，嘗試一開始的時候要用無抗阻力的方式訓練，認真練習這個訓練動作，同時不持有重物雙手臂向上抬起，直到你整個的訓練過程感到舒適流暢。
一開始的時候，你的身體應該躺在下斜的腹肌訓練凳上，槓鈴應該放置在你的胸部上方。保持你的腹肌緊張，讓你的軀體保持自然平直，仰臥向上彎起，同時向上推舉其槓鈴，直到向上推直至頭頂上方。在整個向上運動的過程中，注意持續呼氣。
順暢地將重物慢慢放下的同時，背部靠向臥推凳。每一次舉起重物的時候，你要做到爆發式地向上推舉，但需要用力控制住。如果你感覺到用槓鈴訓練並不舒服，或者你沒有訓練夥伴幫你適當輔助託一下重物，你還可以使用一個較重的健美訓練球（藥球）或者啞鈴來替代。組間休息1分鐘。
腹外斜肌鋼線卷腹
很多人避免做直接的腹外斜肌訓練，因為有的人，認為這樣的訓練會讓他們的腰部看起來比例粗壯。但是，你的腹外斜肌同樣需要練得十分勁爆，和你的六塊腹肌一樣需要努力，而且當你訓練方法正確，巨大的腹外斜肌應也不會增寬你腰部的大小。你可以不適用太大的抗阻力進行訓練，就可以感受到腹外斜肌的燃燒感。這是一個關於塑造你尤為關心的倒三角身材的小技巧。
你可以用高位滑輪，且在你面前，應該墊一個較厚的地毯做這個訓練。雙手抓住繩索的把手，雙膝跪在攤子上，膝蓋跪地處距離器械柱子大概1-2英尺。雙手握把手放置於你腦後處，雙手可以比較貼近你的雙耳。卷腹向下壓，拉下你的負重。當你彎曲你的脊柱的時候，你需要扭轉你的身體，將你的一側肘部靠近另一側的膝蓋。
在這個訓練的過程中，你可以按照每一側邊做一次，交替訓練。或者，你也可以採用在身體一側做好完全的次數，然後再切換到另一側，做全設定的次數。不管是哪一種訓練方法，選擇你感覺最有效果的就好了。這個訓練組間休息45秒鐘，然後繼續下一個訓練組。
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