美國國家心理健康研究所估計,18.1%的美國人患有慢性焦慮症。這個數字只包括那些被正式診斷出焦慮症的人,不符合正規疾病標準的焦慮者的百分比要高得多。這是因為焦慮是人類對生活環境的自然反應。在生活的某個時刻,我們都會經歷某種形式的焦慮。問題是,我們該如何管理它呢?
作為一名心理治療師,我和大多數來訪者談話,最終總會談到他們如何應對日常生活中產生的自然焦慮。我的治療有兩方面。首先,我幫助他們處理與引發他們焦慮的問題的關係;其次,我努力幫助他們應對焦慮本身。
由於每個人對焦慮的反應不同,我總是與我的來訪者進行個別的交談,並量身定做獨特的干預措施來幫助他們管理焦慮。但也有一些一般性的建議,可以廣泛適用。我將在這裡與你們分享,希望下一次焦慮找上你的時候,你可以用上。
第1步：回到當下
管理焦慮的第一步是清楚地知道什麼導致了焦慮。這意味瞭解你在現實中遇到的事情,以及它在你內心激起的感受。我的一個來訪者經常對我說起她的老闆——一個永遠處於高壓下的小企業主——以及他對她的影響。很長一段時間,8小時工作的大部分時間處於焦慮狀態,下班回家後筋疲力盡。
但是直到開始接受心理諮詢,她才能夠確定在一天中到底是什麼事情讓她處於焦慮的狀態。而一旦她意識到她和老闆的互動是她焦慮的源泉,她就可以開始改變她的狀態。
意識到問題是管理焦慮的第一步。你越瞭解你的日常經歷,以及它們對你的影響,你就越容易減少你的焦慮。
這裡,做一個正念練習是有幫助的。正念練習可以讓你儘可能活在當下,看清楚發生了什麼。當你對發生了什麼保持覺察,你就可以準備好有效地處理它。
正念練習還會幫助你覺察到焦慮的感覺,讓你認識到焦慮是怎樣作用於你身體的。當你熟悉了焦慮的徵兆--尤其是最初的症狀--你就能越來越好地阻止它變得嚴重。
活在當下,對你的經歷了了分明,將會使你能夠平靜地一步步應對觸發你焦慮的問題。
第2步：檢查你的呼吸
當我與來訪者討論焦慮話題時,我常問來訪者的第一個問題是:"你能很好地注意到你的呼吸嗎?”大多數人會疑惑地看我,因為他們平常並沒有注意到呼吸。你也可能是這樣。現在你覺察到你的呼吸了嗎?
我們中的大多數人往往不太注意我們的呼吸。但是,建立與呼吸的連接是管理和減少焦慮的最好方法之一。
大多數成年人的呼吸並不好。這聽起來可能很傻,但這是事實。我們呼吸的量可以維持生命,但每次吸氣和呼氣沒有獲得最大值。當我們焦慮時,我們的呼吸變得更淺。不管是對於患有急性焦慮症的人,還是對於處理日常生活中典型的緊張或壓力的人,深度和有意識的呼吸可以很大程度上舒緩焦慮,並使自己得到放鬆。
一旦你來到當下,就像我前面講的,接下來就是連接你的呼吸。在你的身體中找到你最能感受到呼吸的地方。它可能是鼻孔,胸部,或腹部。與呼吸連接後,有覺察地呼氣和吸氣,體會呼吸在你體內的流動。努力嘗試做深度腹式呼吸,就像嬰兒一樣。
當你吸氣時,讓你的腹部隆起。當空氣在你體內流動時,感受你的胸腔張開,肩膀微微抬起。吸氣最後屏住片刻,然後慢慢地,有覺察地呼氣,感受你的身體放鬆,腹部緩緩回來,直到這次氣息終止。
我保證,僅僅三次這樣的有意識的呼吸就會讓你感覺更平靜,更放鬆,比你開始時焦慮減輕。深呼吸會使更多的氧氣進入你的大腦,刺激你負責放鬆的神經系統,並使你的身體平靜下來。
此外,當你注意你的呼吸時,你將注意力從充斥著壓力和焦慮的思想洪流中轉移出來。你的呼吸是最有效的緩解焦慮的工具之一。如果你經常使用它,它的幫助會非常顯著。
因此,定期練習有意識的呼吸。我總是建議我的來訪者,在他們的手機上設置提醒,在一天中的不同時間提醒他們慢下來,進行幾次深呼吸,與呼吸連接。經常這樣練習會降低你的激惹敏感度,每當你焦慮時也可以馬上用上。
第3步：檢查你的想法
通常一天裡,你可能會遇到很多人,很多事或場景,這些都可能引發你的焦慮。但焦慮其實是個內部的事。我的意思是,我們對這些人,事件和情況的思考方式決定了我們是否焦慮。被稱為認知治療之父的心理學家艾倫.貝克,發現了一系列的認知扭曲——又稱非理性的思維方式。這些認知扭曲觸發並加劇壓力和焦慮。其中一些認知扭曲如下:
1.非黑即白
以一種非常固執,要麼黑,要麼白的方式看待事情(例如,"如果我沒有做對這個測試裡所有問題,我就失敗了。”)
2.自找罪受
總愛把原因歸結到自身,為那些無法控制的事情而責怪自己。(例如,"我的同事今天心情不好,因為我沒有齊心盡力地做事。“)
3.災難化
預測最壞的情況會發生;把不確定想象成世界末日。(例如,"如果我今天不按時上班,我就要被炒魷魚了,這個行業沒有人會再僱傭我了。”)
4.以偏概全
過分誇大某個部分,把這個部分的情況視為整體的情況(例如,"這些報告太爛了。太多的工作要我處理。我永遠不能及時完成這一切。總是這樣。我不能處理它!“)
當你熟悉這些認知扭曲和其他不合理的思維方式時,你就能把握自己,並改變你的想法,從而使你的焦慮最小化或中止。
第4步：慢慢回應
當你焦慮時,會出現一種錯誤的緊迫感,促使你匆忙做出反應,而這其實是沒有必要的。在焦慮的狀態下,你的思維比平常要快,所以很容易變得衝動,覺得需要立即採取行動。但情況並非如此。如果你花時間想想清楚,你就更有能力有效地應對。
當你焦慮時,你本質上更像個殘疾人;你的情緒激動,很難清晰而理性地思考。當某事觸發你的焦慮時,慢慢地、有意地放慢反應過程。細心地、批判地思考如何理解正在發生的事情,然後有意識地行動。跟著上面提到的三個建議去做將會有助於你集中注意力,讓你對你的反應做出反思。
這周我的一個來訪者告訴我,當她焦慮的時候,試著慢下來,給她的生活中帶來了巨大的改變。她說,"當我注意到焦慮徵兆出現時,我開始注意我的呼吸,以及我對正在發生的事情的想法。這樣讓我慢下來,不會像以前那樣發瘋,感覺失控。它讓我感到我有了能夠清醒思考的力量,不在焦慮和激動的情況下做讓我感到後悔的事情。”
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