如何练臀？
你问到了我最擅长的领域了。
首先，一个漂亮、完美的臀部，一定不是通过深蹲练出来的，或者说，不能只靠深蹲练臀。原因很简单，深蹲的主要发力肌群是大腿前侧的股四头肌，并不是臀部肌肉。
下面就给你一些男女通用的臀部训练动作（谁说男人的翘臀不重要？）。
一、臀冲 / 臀推
臀推是对臀大肌刺激最强烈的动作，没有之一，也是练臀时必练的项目。
这个动作实在是太好了--
第一，它很好学，不像其他复合型动作，要教很久。我的会员，一般练臀推一次到两次，就可以掌握了。
第二，臀推可以上很大的重量，努力练一段时间，会员就可以推起1.5倍到2倍的体重。重量大+不短的行程=做功多=消耗大=激素分泌多=增肌更快=静止代谢率提高的多。
臀推可以分两个版本，姑且称之为男生版和女生版吧。
男生版就像上图，脚跟离椅子更近，发力时，集中精力把杠铃推起来就好，大腿前侧、后侧、下背部的竖脊肌共同发力，协助臀部推起大重量。
女生版就像下图，脚跟远离椅子，始终低头，下放时，胸部以上的部分尽量不动，推起时，顶峰停顿并收缩，集中精力去感受臀大肌发力收缩的感觉。
二、单腿臀冲 / 单腿臀推
上图为负重版本，下图为自重版本，在家靠着沙发也能练。
练完臀推，再来两轮单腿臀冲，臀大肌酸胀感会非常强烈。
三、保加利亚分腿蹲（低头含胸版）
普通的保加利亚分腿蹲像上图，也是非常好的单腿动作，臀部，腘绳和股四头肌的锻炼效果都很好。
低头含胸版的保加利亚分腿蹲如下图--
前脚离椅子远一点，下蹲时前腿小腿尽量保持不动。
下蹲蹲到底，站起时，前腿不要伸直，保持15度左右的角度。
动作全程低头含胸，让张力更多作用在臀大肌上。
四、罗马尼亚硬拉（臀驱动版）
传统站姿的罗马尼亚硬拉，臀部、腘绳肌和背部的竖脊肌发力都非常充分。
普通罗拉，杠铃杆始终贴近腿部，杠铃放到底，轻触地面后拉起，就像上图。
如果你希望更多地刺激臀部，可以稍微调整一下姿势--臀驱动版本的罗拉如下图：
臀驱动版的罗马尼亚硬拉有点类似于直腿硬拉。
少屈膝，多曲髋，尽量多撅屁股。
杠铃杆下放时，不需要贴着腿，往前送并远离重心。
下放时，一直放到大腿后侧有很强的拉伸感。
站起时，想象臀部发力，往前顶髋。
五、GHD（Glut and Hamstring Developer）
上图是腘绳肌和臀大肌共同主导，竖脊肌协同发力的版本。
下图是单纯针对臀部的版本--
动作全程低头含胸。
后背中部接近水平时，停顿0.5到1秒，感受臀部发力收缩。
怀抱一个杠铃片，负重做这个动作，效果更好。
这个版本，腘绳肌和竖脊肌的发力感会弱很多，臀部收缩感会好很多。
可惜的是，国内健身房很少有这个器械，大部分都用小的罗马椅来代替，然而罗马椅并不是很好用。
六、高脚杯深蹲
你练的高脚杯深蹲，可能是这样的：
或者这样的：
这些都是大腿前侧股四头肌主导的动作。
如果你想更好的练臀，我希望你稍微调整一下，像这样：
双脚距离窄一点，肩宽，或者略小于肩宽。
脚尖外展45度左右，下蹲时，双膝尽量外展，尽量外展，外展。
蹲的深一点，底部可以稍微停顿。
吸气下蹲，吐气站起。
调整之后，臀部的发力感会大大增强，可以同时很好的训练臀部和腿部。
七、驴式后蹬
驴式后蹬是一个孤立动作，主要是臀大肌主导。训练时，想象用脚向后画一个很大的弧线。
上图是驴式后蹬的配件，淘宝很便宜，建议买一个。
八、钢线侧抬腿
这是一个臀中肌的孤立训练动作。臀中肌练的好，可以让你拥有更好的臀型，而且还可以增强下肢的平衡与稳定能力。
九、俯身后蹬
上臀部练的好，你的臀线会显得更高，腿显得更长。你可以像上图一样自重训练，也可以绑个下图的沙袋。
或者可以用史密斯机练：
好，介绍9个经典臀部动作，应该足够你练了。
下面再放几个备选项，如果你喜欢，也可以都试试，看看哪个动作，让你的臀部更有感觉。
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