如何練臀？
你問到了我最擅長的領域了。
首先，一個漂亮、完美的臀部，一定不是通過深蹲練出來的，或者說，不能只靠深蹲練臀。原因很簡單，深蹲的主要發力肌群是大腿前側的股四頭肌，並不是臀部肌肉。
下面就給你一些男女通用的臀部訓練動作（誰說男人的翹臀不重要？）。
一、臀衝 / 臀推
臀推是對臀大肌刺激最強烈的動作，沒有之一，也是練臀時必練的項目。
這個動作實在是太好了--
第一，它很好學，不像其他複合型動作，要教很久。我的會員，一般練臀推一次到兩次，就可以掌握了。
第二，臀推可以上很大的重量，努力練一段時間，會員就可以推起1.5倍到2倍的體重。重量大+不短的行程=做功多=消耗大=激素分泌多=增肌更快=靜止代謝率提高的多。
臀推可以分兩個版本，姑且稱之為男生版和女生版吧。
男生版就像上圖，腳跟離椅子更近，發力時，集中精力把槓鈴推起來就好，大腿前側、後側、下背部的豎脊肌共同發力，協助臀部推起大重量。
女生版就像下圖，腳跟遠離椅子，始終低頭，下放時，胸部以上的部分儘量不動，推起時，頂峰停頓並收縮，集中精力去感受臀大肌發力收縮的感覺。
二、單腿臀衝 / 單腿臀推
上圖為負重版本，下圖為自重版本，在家靠著沙發也能練。
練完臀推，再來兩輪單腿臀衝，臀大肌酸脹感會非常強烈。
三、保加利亞分腿蹲（低頭含胸版）
普通的保加利亞分腿蹲像上圖，也是非常好的單腿動作，臀部，膕繩和股四頭肌的鍛鍊效果都很好。
低頭含胸版的保加利亞分腿蹲如下圖--
前腳離椅子遠一點，下蹲時前腿小腿儘量保持不動。
下蹲蹲到底，站起時，前腿不要伸直，保持15度左右的角度。
動作全程低頭含胸，讓張力更多作用在臀大肌上。
四、羅馬尼亞硬拉（臀驅動版）
傳統站姿的羅馬尼亞硬拉，臀部、膕繩肌和背部的豎脊肌發力都非常充分。
普通羅拉，槓鈴杆始終貼近腿部，槓鈴放到底，輕觸地面後拉起，就像上圖。
如果你希望更多地刺激臀部，可以稍微調整一下姿勢--臀驅動版本的羅拉如下圖：
臀驅動版的羅馬尼亞硬拉有點類似於直腿硬拉。
少屈膝，多曲髖，儘量多撅屁股。
槓鈴杆下放時，不需要貼著腿，往前送並遠離重心。
下放時，一直放到大腿後側有很強的拉伸感。
站起時，想象臀部發力，往前頂髖。
五、GHD（Glut and Hamstring Developer）
上圖是膕繩肌和臀大肌共同主導，豎脊肌協同發力的版本。
下圖是單純針對臀部的版本--
動作全程低頭含胸。
後背中部接近水平時，停頓0.5到1秒，感受臀部發力收縮。
懷抱一個槓鈴片，負重做這個動作，效果更好。
這個版本，膕繩肌和豎脊肌的發力感會弱很多，臀部收縮感會好很多。
可惜的是，國內健身房很少有這個器械，大部分都用小的羅馬椅來代替，然而羅馬椅並不是很好用。
六、高腳杯深蹲
你練的高腳杯深蹲，可能是這樣的：
或者這樣的：
這些都是大腿前側股四頭肌主導的動作。
如果你想更好的練臀，我希望你稍微調整一下，像這樣：
雙腳距離窄一點，肩寬，或者略小於肩寬。
腳尖外展45度左右，下蹲時，雙膝儘量外展，儘量外展，外展。
蹲的深一點，底部可以稍微停頓。
吸氣下蹲，吐氣站起。
調整之後，臀部的發力感會大大增強，可以同時很好的訓練臀部和腿部。
七、驢式後蹬
驢式後蹬是一個孤立動作，主要是臀大肌主導。訓練時，想象用腳向後畫一個很大的弧線。
上圖是驢式後蹬的配件，淘寶很便宜，建議買一個。
八、鋼線側抬腿
這是一個臀中肌的孤立訓練動作。臀中肌練的好，可以讓你擁有更好的臀型，而且還可以增強下肢的平衡與穩定能力。
九、俯身後蹬
上臀部練的好，你的臀線會顯得更高，腿顯得更長。你可以像上圖一樣自重訓練，也可以綁個下圖的沙袋。
或者可以用史密斯機練：
好，介紹9個經典臀部動作，應該足夠你練了。
下面再放幾個備選項，如果你喜歡，也可以都試試，看看哪個動作，讓你的臀部更有感覺。
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