相信大家对背部训练运动不陌生，通常这样的运动都是多关节运动，例如高位下拉，运动模式大致分为两种，即大臂相对于躯干从上到下运动和上臂相对于躯干从前到后运动，主要分别训练背部的宽度和厚度。高位下拉可以通过宽握来进行上下模式的背部训练，也可以通过窄握和反握来进行前后模式的背部训练，我们今天的主题是背阔肌和背部宽度的高位下拉训练。
对于握距而言，握距的宽度没有绝对的标准，从双手与肩相同宽到肩宽的两倍，对背部都有不同的刺激效果。下面我们就来看看常见的高位下拉会犯那些错误。
1 .双手没有紧握
许多人喜欢用手钩住横杆，然后进行高位下拉动作，不能说这是完全错的，但事实上也还不够全面。双手和横杆之间的衔接应该尽可能牢固，这对肌肉刺激非常重要。
改进：用双手完全握住横杆，这样四肢和负荷之间的衔接效率更高，刺激效果更好，最主要的目标肌肉群背阔肌的顶峰收缩效果也是最好的。
2 .座位太过靠前
在运动过程中，靠垫应该压在大腿上，但是如果臀部位置太靠前，会影响横杆下降后的位置，导致身体向后倾斜太多，影响训练效果。
改进：对于高位下拉运动，横杆通常是沿着直线下降，横杆在运动结束时停在锁骨附近。做这个动作之前，先看一下你使用的下拉装置横杆的下垂线在哪里，然后选择臀部的适当位置，用垫子按压大腿。
3 .躯干过于后仰
在下拉运动中，上肢过分后仰，甚至超过45度，会影响背阔肌的刺激效果。身体过分后仰也会增加腰部的负担和上肢的运动角度，并且目标肌肉群的负荷刺激效率也会降低。
改进：高位下拉属于大臂相对于躯干的上下训练动作，而不是前后训练动作。因此，在尽可能保持上肢直立的情况下，只需要稍微向后倾斜就行，在运动过程中这个角度应该尽可能保持不变。
分享到:
閱讀更多 小李要健身 的文章
