你看到大多數的減肥餐會告訴你能量,一天吃1300kcal,或者吃1600kcal,那對於本身就懶得計算或者怕麻煩的人,可能一頭霧水;我曾經做一對一配餐的時候,就是嚴格計算的,但大多數執行效果並不理想,只有少數相對有時間,也願意花心思的人可以執行下去,每天要稱量、配菜是要付出時間成本的;那作為忙碌的人群,其實掌握大原則不一定嚴格計算熱量的~現在的配餐就不是精確計算的,相當於有個大的模塊,執行起來會更輕鬆便捷,
我們更希望大家學會的是配餐的方法和傾聽身體的聲音;因為能量計算是理論,跟實際還是有差距的,具體我們還是要因人而異的~我們掌握好大方向,輕鬆減肥就好,當然你想嚴格要求也好,也可以嚴格計算能量~但千萬不要受困於數據把自己搞的很累;【減肥餐到底應該怎麼搭配】
總的來說,減脂期間首先要保證優質蛋白的攝入,魚、蝦、蛋、奶、瘦肉、豆製品都是優質蛋白的良好來源;其次主食(碳水化合物)類食材,如果之前吃的比較多可以適量減少量,但不要減的過多,或不吃主食,建議最多減少之前主食量的10-20%;主食每天不得少於150g穀類(生重),同時注意主食的粗細搭配;適當減少脂肪的供能比,減肥不意味著不吃脂肪,控制好量,我們平常烹調的油就含大量脂肪,所以建議烹調油每天控制在25g以內,以菜籽油、橄欖油為宜;
整體大原則:
1、找到自己發胖的原因,比如缺乏運動、睡眠不足、飲食過量、久坐等;
2、飲食上每餐做到細嚼慢嚥,進餐順序是先吃蔬菜和優質蛋白食材,最後進食主食;
3、全天主食150-180g穀類(至少一半以上主食用雜糧或薯類代替部分大米白麵,如果主食安排的是薯類的大概是穀類的3-4倍的種類);
4、每天瘦肉或魚蝦130-180g(魚蝦類60-80g,禽畜肉50-70g,蛋類1個);
5、脫脂或低脂牛奶250ml;
6、低糖水果300g以內;
7、每日蔬菜500g以上,建議綠葉蔬菜佔一半以上;
8、適量豆製品和堅果,少油少鹽的烹飪方式;(以上數據為每日的生重)
9、每日飲水1500-2000ml;
10、適量運動,保證7小時左右的充足睡眠,保持好的心情~
重點說幾個注意事項:
1、作為女性朋友,每週建議吃一次動物肝臟或動物血50g左右,預防貧血至關重要;
2、減肥的寶媽,不能不吃主食,但建議主食用部分雜糧、薯類代替;蔬菜以綠葉菜和深色蔬菜為主,500g蔬菜安排到3餐中去;
3、晚餐不要吃撐,有適度的飢餓感是正常的,減脂期建議晚餐吃5、6分飽,不減肥建議吃7分飽;
4、減肥不能只吃蔬菜、不吃肉,減肥更需要營養來支持,所以充足營養才有助於減肥,飲食不均衡的情況下可以適當補充膳食補充劑;
5、一口一口吃出來胖子,不要期待快速瘦身,健康減肥,欲速則不達;
三餐的比例該怎麼安排?
現在很多人都早餐湊合,午餐吃快餐,晚餐吃的特別豐盛,日積月累把自己吃出了大肚腩;如果想要一個健康的體重,早餐一定要吃的豐富,午餐保證能量,晚餐一定要控制好量;如果說的具體點就是早餐吃飽,午餐吃8分飽,晚餐吃7分飽,減肥期晚餐吃5、6分飽,睡眠有一點點飢餓感是比較理想的;大家可以看下圖,大多數人晚餐吃的很豐盛,結果變成了左邊的大腹便便;如果你想保持健康的狀態右邊的樣子,就要規律飲食,晚餐格外注意;
第一週健康減脂餐分享
來看看健康減肥餐的正確打開方式,這裡有上班族,有全職媽媽,但大家的共同目標都是健康瘦身,這裡沒有美圖,沒有高大上的擺盤,沒有特殊食材,都是最真實的減脂餐;希望帶給你靈感,健康減肥,不要再靠餓了,吃的營養均衡是根本!
星期一
1、早餐
吃好早餐,幸福感會增加很多,讓自己一天擁有充沛的精力,早餐安排要有主食+優質蛋白食材(肉蛋魚蝦等)+牛奶+蔬菜或水果,以蔬菜為宜,也可以同時安排些,再搭配些堅果就100分啦(堅果和水果也可以安排在上午加餐);早餐一定要吃飽哈,吃好,吃的豐富,用營養的早餐,喚醒美好的一天!
2、健康午餐搭配範例
午餐要有優質蛋白(魚、蝦、貝殼類、雞胸肉、牛肉、豬裡脊、豆製品)或補鐵食材(肝臟、動物血)+雜糧主食+多種蔬菜均衡搭配,午餐一定要供應充足的能量~午餐的原則是儘可能地控制用油,如果是外食油脂大的建議過水,午餐建議吃7、8分飽;
3、健康晚餐搭配真實範例
晚餐控制好很重要,很多減肥的人群都不吃晚餐,這是不建議的,過午不食是以前的說法,現代人下午和晚上都在腦力活體力活動,長期間不進食對消化系統會有損傷,所以晚餐還是要吃的,晚餐也要有優質蛋白(魚、蝦、貝類、雞胸肉、牛肉、豆製品)+雜糧主食或薯類主食+蔬菜,減脂期晚餐建議吃5、6分飽,不減脂建議吃7分飽;記住,晚餐不是引起你肥胖的重要原因,不良的生活習慣才是~
星期二
下圖是一份很標準的減脂餐
1、早餐
2、午餐
3、晚餐
4、一天的飲食和運動全記錄
星期三
這是一位上班族寶媽,早餐在家吃,午餐提前備好自帶,晚餐外食,一樣可以健康減肥;
1、早餐
2、自帶午餐
3、外賣晚餐
很多人說上班族沒辦法減肥,其實只要思想不滑坡,方法總比困難多;
4、飲食和運動全記錄
星期四
這也是一位上班族寶媽,早餐和晚餐在家吃,午餐自帶;
1、早餐
2、自帶午餐
3、晚餐
4、飲食和運動全記錄
星期五
這是一份補鐵減脂餐,每週建議大家安排一份補鐵營養餐,最好安排在中午;補鐵的良好來源有動物肝臟、全血和紅肉類;
1、早餐
2、補鐵午餐
3、晚餐
4、一日三餐及運動記錄
星期六
這也是一份補鐵餐,如果平常沒空,週末記得給自己安排,我每週也都會安排一次,自己和孩子都需要的,很多家庭都不重視補鐵,但補鐵太重要了,對於咱們女性和孩子來說,
因為缺鐵性貧血對孩子智力損傷是不可逆的,一定要引起重視,一週補鐵一次,別忽視!1、早餐
2、補鐵午餐,安排了牛肉
3、晚餐
4、飲食和運動全記錄
週日我們是開放日,可以好好休息一下;運動也不建議每天大量運動不休息,勞逸結合最重要~
我們的學員經常說,減肥餐比平常吃的有營養的多~
入營後顛覆了自己對減肥的認識~
的確,營養充足才利於減肥哦~
所以,減肥正確的打開方式一定是好好吃飯,慧吃慧動!
健康減肥,沒有捷徑,養成健康的生活方式,受益一輩子!
更多減脂餐參考:
1、重磅丨超全的100天健康減肥餐全記錄,想減肥的你別在節食了
2、獨家丨史上最全30天健康減脂餐大揭秘,好好吃飯是一種生活態度
我是苗媽,兒童營養師閆玲玲,個人微信:helloyingyang;(需備註添加理由,只分享,不閒聊),自媒體人,國家高級營養師,80後媽媽,從事營養工作6餘年,擅長功能性食譜、瘦身食譜的研究與開發;享瘦減脂營創始人,已指導700餘名產後媽媽健康瘦身!做一名接地氣的營養師是我的目標;希望我的食譜能帶給你靈感,我的文字能帶給你溫暖!
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