大家好，我是老胡。
最近有朋友跟老胡讲，说他们做背部训练时，背部肌群的发力感找不好。比如在做引体向上的时候，背阔肌并不很紧张，而肱二头肌却非常的鼓胀，酸痛。怎样才能改善这种状况，找到背部的发力感呢？
其实这是新手期训练时经常会遇到的问题。因为背部肌群的感知力较差，再加上手臂使用的频率更高，在”拉”的动作模式下，手臂发力会更顺畅。
今天老胡就帮大家分析一下手臂发力过多的原因，以及如何才能在背部训练中减少手臂发力，找到正确的背部发力感，提高我们的背部训练质量。
一 背部训练手臂发力的原因
1 不可能不发力，只能是少发力。
在健身房中我们使用的背部训练动作，通常都是用”拉“的模式。这是由我们背部肌群的功能所决定的。
如果以身体为参照，常用的动作包括上（下）拉的动作和后拉的动作两大类。 应用到具体的动作当中，就是指以引体向上和高位下拉为代表的上（下）拉类的动作，和以坐姿划船，俯卧划船等为代表的划船类动作。
这些动作基本都是属于复合动作，虽然是由背部肌群作为主要发力肌群，但是在做动作的过程中，是由多个肌肉群和多关节共同参与的，尤其是需要通过我们的双手抓握器械才能完成。
因此手臂发力的情况是不可避免的，而我们能够做到的就是尽量减少手臂的发力，只把手臂作为一个做动作的媒介，而主要的发力还是要由我们的背部肌群去完成。
2 背部神经感知力差
在训练时，背部肌肉找不到感觉 是很多人共同的问题，原因就是平时我们背部肌肉用的比较少，所以背部肌肉神经没有那么敏感。
每个人都对自己经常能看到，用到和触摸到的物体使用起来更加顺畅。
为什么我们的胸肌，腹肌，肱二头肌比较好练？原因就是我们每天都很容易用手容触摸到这些部位，直视或在镜子里也很容易能够看到它们的形态，因此在频繁的使用中就可以培养出对这些部位敏锐的感知力。
而我们的背部在身体的后侧，用手摸也摸不到全部，在镜子里也看不到全部，因此我们的感知力就会较差。
而且在日常生活中，我们使用背部参与发力的动作时，基本都是由手臂主导发力的，背部肌肉都是无意识发力状态。
相同的状况也出现在使用频繁的上臂肌群上，肱三头肌的发力感就比肱二头肌要差很多。
因此背部肌群发力感较差，也就不足为怪了。
二 如何减少手臂发力
上文老胡已经和大家讲到，手臂发力在背部肌群的训练中是不可避免的，我们能做的就是尽量减少手臂的发力。
我们已经分析过，背部肌群神经不敏感是造成背部发力感不佳的主要原因，因此我们想要让背部发力感更好，那么解决的办法之一就是先要了解背部肌群功能是什么？这样我们才能学会主动使用背部肌肉的技巧。
1 背部肌群的功能
我们的背部肌群，主要由背阔肌，斜方肌，大圆肌，小圆肌，菱形肌，竖脊肌以及其它的一些小肌肉群组成。
其中背阔肌和斜方肌是背部的主要发力肌群，背部肌肉发力时，主要是由这两块肌肉为主导，其它肌群辅助发力。因此我们只要掌握这两块肌肉的发力方法即可。
另外需要说明的是，竖脊肌在下背部，手臂发力不影响对它的锻炼，因此不做讲解。
斜方肌
01 斜方肌的功能
斜方肌在我们的上背部，练好了斜方肌，就能够让背部显得厚重，立体。
根据肌纤维的形态主要由上束，中束和下束组成。
具体功能：上束：上部纤维收缩，使肩胛骨上提，上回旋，后缩， 中束：中部纤维收缩，使肩胛骨后缩，上回旋， 下束： 下部纤维收缩，使肩胛骨下降，上回旋。
从斜方肌的功能上我们可以看到，斜方肌的主要作用就是控制肩胛骨的状态，因此我们在做动作时，只要能够控制好肩胛骨，就能够掌握斜方肌的发力方法。
背阔肌
02 背阔肌的功能
背阔肌在人体的中背部，是背部最大的阔肌，代表了整个背部的宽度，练好了背阔肌就能拥有一个非常宽阔的背部形态。
具体功能： A 拉高举的上臂向背内侧移动。 B 使肱骨后伸，旋内及内收。 功能A主要针对的是上（下）拉类的动作，例如：引体向上，高位下拉等。 功能B主要针对的是划船类动作，如坐姿划船，俯卧划船，俯立划船，T杠划船等。
从背阔肌的功能上可以看到，发力时主要是由肱骨（上臂）来引导的，因此我们在做动作时，要把注意力放在肱骨上。
三 具体动作分析
1 上（下）拉类动作
此类动作常用的是引体向上，高位下拉，使用的是背阔肌的A功能。
引体向上
01 引体向上
使用正手宽握引体向上，在向心收缩时，身体逐渐向上移动，此时不要把注意力放在肱二头肌的收缩上，而是要把注意力放在肱骨上，感觉肘关节在逐渐向身体的两侧靠近。 同时双手抓握单杠不要过度用力，只感觉像钩子一样，把身体悬挂在单杠上就好。
高位下拉
02 高位下拉
使用横杆做高位下拉时，建议使用半握手位，用4个手指勾住横杆即可，不要过度用力。
在向心收缩时，肱骨逐渐向身体两侧靠近，在整个过程中肘关节始终和身体冠状面保持一致。因此要把意念集中在肱骨和肘关节上。
2 （后拉）划船类动作
此类动作经常使用的包括：坐姿划船，俯卧划船，俯立划船，t杠划船等。
在做这些动作的过程中，主要使用的是背阔肌的B功能和斜方肌的功能。
01 坐姿划船
使用V型拉手和横杆宽握，可以分别针对背阔肌和斜方肌进行锻炼。
v型拉手
使用V型拉手训练，在向心收缩时，很多人的双肘是向身体外侧打开的，这是不对的。 正确的做法应该是肘关节指向身体后方，肱骨向身体后侧移动，并且同时向里夹肘，这样才是背阔肌主导发力。
横杆宽握
使用横杆宽握训练时，不要使用肱二头肌屈肘来主导发力，而是要把注意力放在肩胛骨上。
向心收缩时，横杆拉向胸口部位，同时感受肩胛骨上回旋，后缩，这样才会让斜方肌主导发力。
02 俯卧划船
俯卧划船的器械拉手是固定的，有宽握和对握手位两种。使用宽握时，主要针对斜方肌，使用对握时主要针对背阔肌。
宽握
使用宽握训练，向心收缩时，感受用肩胛骨后缩，上回旋来带动肱骨移动，同时肘关节向两侧打开，逐渐远离，肘关节始终保持在水平面移动，这样才是斜方肌主导发力
对握
使用对握手位训练，在向心收缩时，肘关节要指向身体后侧，同时肱骨向身体后侧移动，向里夹肘。这样才是由背阔肌主导发力。
04 俯立划船
拉向下腹部
使用与肩同宽握距，身体前倾45度做俯立划船，主要针对背阔肌进行训练，使用的是背阔肌的B功能。
在向心收缩时，杠铃要拉向下腹部，肘关节要指向身体后侧，同时把注意力放在肱骨向后移动，同时向里夹肘，这样才是背阔肌主导发力。
拉向胸口
使用宽握，身体前倾90度做俯立划船时，主要针对斜方肌进行锻炼。
在向心收缩时，将杠铃拉向胸口，肘关节向身体两侧打开，感觉逐渐远离，这样可以减少肱二头肌的发力。并且在整个动作过程中，肘关节保持在身体的水平面移动。
T杠划船
05 T杠划船
T杠划船采用的是v型拉手，针对背阔肌进行锻炼，使用的是背阔肌的B功能。
在向心收缩时，身体前倾约45度，肘关节指向身体后侧，同时肱骨向后移动并夹肘，感觉要将杠铃拉向自己的下腹部，这样背阔肌在主导发力。
总结：
由于背部神经的不敏感性导致背部发力感较差，我们首先要了解背阔肌和斜方肌的功能，学会发力的方法。
在进行背部训练时，要把注意力放在相对应的肌肉功能上，减少对手臂的注意力，双手抓握器械时，建议采用半握位，只是将双手轻轻勾住器械即可，不要过度用力。
背阔肌发力时。注意力要放在肱骨和肘关节的移动上。 斜方肌发力时，注意力要放在肩胛骨的移动上。
在做具体动作时，要使用较轻的重量来训练主发力肌群的发力感，找到发力感后再逐渐增加重量。
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