「每天一萬步，共走健康路」。
作為一家專注走路鍛鍊的平臺。幾乎每天在 App 和 公眾號後臺，我們都能看到很多朋友這樣彼此激勵。
但同時，關於每天要走多少步，一些朋友也在暗暗較勁。
「你今天走了1萬是吧，我咔嚓一下給你整個2萬步起！」
更有甚者凌晨四點起床刷步，結果不僅身體沒練好，反而因運動過度關節「鬧了罷工」。
最好的運動態度，是每一步心裡有數。
本期【運動指南】小動君想和大家聊聊，無需人人走萬步，越走越健康的小秘訣，你值得擁有。
每天走多少步比較好？
公佈答案之前，我們先要肯定「走路」的好處：
- 可以增強心肺功能
- 改善血管條件
- 增強肌肉力量、預防骨質疏鬆
- 改善精神狀態，緩解精神壓力
- 有助於控制三高、改善脂肪肝等
所以小動君鼓勵大家，每天都可以進行走路鍛鍊，簡單也易堅持，不過步數方面就有講究了。
圖片來源 shutterstock
《中國居民膳食指南》指出：
每天的活動量達到 6000 步有效步數，益於保持身體健康。
圖片來源 @soogif
如果只因為好勝心，每天暴走 3~4 萬步，非但不能健身，還可能因運動頻率過高對關節造成損害。
譬如：
關節炎、半月板損傷、韌帶斷裂等，也可能使免疫功能受損。
所以，基本每天 6000 步有效步數即可保持健康，但如果體能和時間允許，也可以再往 1 萬、2 萬進階。（最多不超過3萬步，保護膝蓋）
走路鍛鍊不等於瞎溜達！
這個點一定要和大家說清楚，不是每天瞎溜達，計步器顯示步數 6000 步就完成目標了，手機步數 ≠ 有效步數。
因為手機/手環計步，主要靠振動傳感器，隨便搖晃也能產生步數，達不到實際運動強度。
所以比如，你把手機綁在狗狗身上……
扔進洗衣機裡……
或者乾脆模擬月球漫步
這些行為確實都會令計步器「大暴走」
但對你的身體有啥幫助嗎？
並沒有，
請不要自欺欺人了
所以想得到真正有效步數，不要只看手機步數，要看心率，要使其
達到「中等運動強度區間」。即走路鍛鍊時，每分鐘心跳數落在（220-陽曆年齡）的 60～75% 區域裡。
以 20～75 歲各年齡段為例：
心率，可以通過摸一分鐘脈搏來測，也可以佩戴心率帶、心率表、手環等配合手機App來測。
而且小動君建議，大家最好每天都能有效運動 6000 步（就算想偷懶，也要保持一週5天哦）。
如果平常時間不夠，也沒關係，可以把有效步數拆分成早上 2000 步、中午 2000 步和晚上 2000 步，對強化身體也是大大的好～
這樣走，保健還能強肌肉
當然，動動用戶中行者如雲。
相信很多朋友即使達到每天 6000 有效步數，也可能覺得「不過癮」。
那怎麼辦？不忙，試試「加量版」。
先看口訣：八千加十
即「每天走 8000 步，步伐比平常大 10 釐米左右」就能加快速度，增加腳跟接觸地面的壓力，鍛鍊肌力。
如此速度在高階動友中，可能也只算常規操作
這是因為我們的身體很聰明，有極強的適應性。
但過去很長時間，由於我們僅僅關注「步數」，那只是量；
現在身體適應了量，需要開啟量變引起質變，那麼就應該把注意力換到強化運動「品質」，也就是運動強度，
透過強化運動強度，刺激骨質與肌力。
聰明的運動者，往往都會根據不同的身體狀況，即使調整訓練強度 （圖片來源 @soogif）
別小看這一個小小的改變，我們曾經做了個為期 45 天的試驗。結果發現：
- 大步快走不僅走平了肚子；
- 臀圍也顯著提升。
圖片來源 @動動團隊 製圖
說它是全世界「最簡單但最有效」的塑形方法，一點都不為過！
注意姿勢和裝備
雖然走路老少咸宜，但並不代表你踩著高跟鞋一天八千步就是可取的行為。
學習正確藉助裝備及走姿，不僅可以讓鍛鍊效果事半功倍，而且還能讓我們更好地規避受傷風險哦。
推薦裝備：
- 應選輕便、柔軟、底子較厚、有彈性的鞋，最簡單就是買一雙專門的慢跑鞋；
- 一件寬鬆、吸汗、純棉的日常服；
- 一個適合攜帶的水壺。
今天的小知識就到這裡啦，
是不是覺得之前只會暴走有點冤枉？
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沉迷曬步數的走友~
快來跟著小動君有效走路！
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