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男生希望手臂再粗一点，这是展示男人魅力的象征；女生希望手臂再紧致一点，要和自己的拜拜肉说再见。

练手臂看似把哑铃举起来就可以，但事实上并不容易，太重会借力，太轻没感觉，技巧更是重中之重，今天这4个动作，就算刚开始健身也能练到。

【1. 双杠臂屈伸】

双杠臂屈伸，根据手臂力量而定，可以增加一定的负重。如果想在更快时间来获得有效的效果，训练不能轻率。

以自重完成5次臂屈伸。如果手臂力量够强的情况下，可以带上负重腰带，加上一片杠铃片。这个动作做5次，休息，适当增加难度或者负重，再重复。

如果你是一个人练，想增加训练难度，可以使用铁链或者或者固定器械，因为这样可以更方便地调整难度。

【2. 杠铃弯举】

杠铃弯举，可以使用到健身的一个方法金字塔法来练。简单来说，逐渐递增每一个小组的负重，而每一个小组的次数是一样的情况下，到弯举的最大重量，然后逐渐递减负重，回到第一小组使用的负重。

双手握住杠铃，与肩同宽，根据自己的力量水平来选择负重。假如重量是10kg的杠铃，完成1组后，杠铃两端各装上一个小杠铃片，然后再练5次。或者让搭档迅速地在两端装上小杠铃片，再练5次。按照这样的训练模式来做。

杠铃最大的重量为你不能完成5次的重量，然后开始减少一次负重做3-5个。一个金字塔组要完成总共8组，只要2个金字塔组，就足以给手臂带来强烈的泵感。

【3. 哑铃地板卧推】

哑铃地板卧推不仅可以充分刺激肱三头肌，还可以提高到完成卧推的能力，只要在卧推的过程中，力量增强了，那你更能完成更大的负重。

• 平躺在地板上，双手握住哑铃，膝盖弯曲，背部挺直。
• 手臂完全伸展稳定住哑铃，正握哑铃，慢慢下放哑铃，直到上臂碰到地面。
• 为了加强对肱三头肌的刺激，在下放哑铃的时候，手肘向身体两侧收拢。
• 在最低点停顿几秒，然后再推回去，在最高点挤压肱三头肌，感受肌肉做工。

动作保持缓慢，在下放哑铃的时候，更集中注意到肱三头肌的发力。因为全程躺在地板上，这个动作算是非常安全的动作，所以适当可以选择使用大重量，让搭档辅助完成整个训练。

【4. 哑铃锤式弯举】

练过锤式弯举的小伙伴，都会喜欢这个动作。它不仅可以刺激肱肌，还可以给小臂带来强烈的泵感。

• 握住哑铃，掌心相对，全程不需要转动手臂。
• 保持掌心相对，呼气，左手举起哑铃，向右肩方向移动。
• 当哑铃到达最高点，用力挤压肱二头肌，保持1秒。顶峰收缩可以加强对整个手臂的刺激。
• 缓慢下放哑铃到初始位置，在举起另一只手的哑铃之前停顿一下。
• 双臂交替着练，不要借力甩起。
• 哑铃下放到最低点时，伸展肱二头肌。

手臂训练计划

训练动作 组数 次数

双杠臂屈伸（金字塔训练法） 2 5,5,5,5,5,5,5,5

杠铃弯举（金字塔训练法） 2 5,5,5,5,5,5,5,5

哑铃地板卧推 3 10

锤式弯举（每边） 3 8

每隔4-5天可以进行一次手臂训练，在一个月内你会看到进步。如果你有搭档一起，那么训练可以更加有效。记住，这个训练组间休息只有90秒。

动作反复训练，你会找到肌肉的收缩感。2周后，可以增加训练难度，但记得不要借力，用上这套方法，男生可以打造维度，女生可以更显线条。