李曉麗營養師
女生為了減肥可謂是奉獻了一生啊，無時無刻不在減肥瘦身的路上，今天安利的依然是夏天一定要露出來的腿的部分啦，網上的漫畫腿，小鳥腿，你也可以擁有哦。
都是些比較適合懶人的運動哦，第一個首先躺下，然後膝蓋靠近肚子，腳後跟靠近臀部，就是腿部蜷縮起來，腰部以上要保持平躺。然後把雙腿向上伸直，很多剛開始的妹子伸不直還會抖，說明太缺乏鍛鍊了哦，然後再收回來，來回15次，剛開始一組就夠了，以後經常做可以增加到2-3組哦。
第二個動作對大腿內側的肉肉非常有效，很多妹子夏天穿熱褲，腿也不粗就是不好看，因為肉肉都藏在大腿內側了。雙腿向上，伸直分開到最大程度在併攏，不過每個人柔韌度不同，要循序漸進不要傷到韌帶哦。就是在空中畫半圓，也是做20個，後期可以增加到兩組。
這個就是很多人都很熟悉的空中自行車了，瘦腿必備的動作，瘦大腿跟和小腿肌肉的肉肉都是比較有效的，上大學的時候，我一個舍友每天睡前五十下這個大腿真的瘦了。這個動作我感覺平時玩手機的時候就可以做，儘量堅持一分鐘以上哦，腿部肌肉有痠痛感那就是開始燃燒脂肪了。
這個上身有點像平板支撐，上身挺直，雙手撐地，一條腿膝蓋位置90°著地，另一條腿向後向上伸，腳尖繃直，感受到拉筋的感覺，然後上下襬動20次後換另一條腿。這個動作不光能瘦腿對於22歲以下的妹子還能在長高哦，有很好的拉筋效果。
臀橋，技能瘦腿還能翹臀的一個動作，要注意保持上半身和大腿成一條直線不要彎曲哦，堅持20秒以上可以稍作休息，再來一次，個人感覺玩著手機20秒會很快，不然啊20秒好難熬啊。
最後這個瘦小腿效果很好，小鳥腿的重點就在小腿的腿肚，有那麼點肉又不胖真心好看啊。這個也很適合懶人了，也比較輕鬆，身體放鬆，趴下，腿伸直，雙腿一起抬起來，最好能腳後跟貼到臀部的位置，再放下，20個一組。
不妝不行
沒跑步之前，我體重160，38碼的褲子都穿不上去，真的是肥豬腿，根本不敢逛街，怕被別人嘲笑！
跑步之後，我體重下降到了115，整整45斤的肥肉！
現在28碼的褲子都能駕馭了，腰圍整整瘦了十碼，腿圍下降了快有一半，真的是變化頗大，白眼也變成了羨慕的眼神！
說起瘦腿，跑步的瘦腿效果真的是不錯，如果你能養成正確的跑步習慣，瘦腿只是分分鐘鐘的事情！
下面來給大家講一講如何靠跑步瘦腿，瘦腰？知道了這些方法，以後再也沒有買衣服的苦惱了！
1. 整體減脂
其實跑步不存在局部減脂這一說法，跑步是全身減脂的，所以你在跑步的時候你不僅能瘦腿，可能瘦腰，跑步就可以消耗掉你腿上和腰上的脂肪，減少你的腿圍和腰圍！
2. 時間要夠
其實要想通過跑步燃燒脂肪，你跑步的時間最好要超過20分鐘，最少要達到40分鐘左右，保持這樣的強度，每天堅持，你會發現一個月以後腿就瘦了不少！
3. 預防腿變粗
其實在跑步時，我們的腿部肌肉是被鍛鍊的，腿部肌肉增多是一個正常的現象，但是我們要採取正確的方法防止肌肉過度增長，同時也要防止腿部肌肉走形！
所以跑步前一定要放鬆大腿，小腿的肌肉，讓肌肉處於鬆弛熱身的狀態，跑步後一定要及時的牽拉，靜態拉伸和動態拉伸，這樣可以塑造肌肉形狀，讓你擁有纖細美腿！
4. 控制好飲食
其實你的大腿是很容易堆積脂肪，這是因為人體的獨特生理結構問題！
所以要想取得良好的瘦腿效果，我們一定要控制飲食，控制熱量，在保持營養的時候，把每天攝入的熱量降到最低！
蔬菜水果，水煮魚肉，蝦肉，滷牛肉，香煎牛排，粗糧，三餐的食物量要控制，不吃任何零食，這樣可以提高瘦腿的速度，讓你的腿變得更細！
掌握了上面的方法，持之以恆的努力，最多半年時間，你的大腿小腿一定會變細，這樣你再也不用怕嘲笑了！
如有疑問，歡迎評論，有問必答！
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跑者的天堂
我家隔壁大姐每次看著自己粗壯的小腿，再看看別人的，心裡那個羨慕嫉妒，每次逛街，她的老公都盯著街上的美女們的長腿，看著兩眼發光，她心裡就下定了決心，一定要瘦下來。
美女們都希望自己擁有一雙又長又瘦的腿，夏天穿著短裙配合長腿，回頭率絕對超高，哈哈。
我雖然是兒童骨科醫生，但對於這個還真有一點研究。
想瘦腿，骨骼是瘦不了的，血管神經您也改變不了，只能從脂肪和肌肉下手。
脂肪大家都知道，一般只要鍛鍊和少吃就可以了，但小腿橫在哪裡的那塊肉怎麼讓他變成又細又長呢？
肌肉是纖維組成的，它們是可以拉伸的，也可以撕裂的。如果您每天不斷做拉伸動作，肌纖維會越來越長，總的體積會越來越細，每次鍛鍊結束，只要做伸直腿，足部被動拉伸的動作，多做幾組，一組15次。連續做一個月，腿就會細長漂亮很多。
當然，有些例如深蹲，墊腳尖，足底支撐等增加小腿壓力，促進小腿肌肉收縮的運動，是不能做的。否則效果會受到影響！
您還有什麼好辦法，請分享給大家吧！
兒童骨科醫生邱俏峰
我剛瘦腿成功，我就說一下我是怎麼瘦腿的吧。
我是在公眾號“白成一道光”學了一個懶人瘦腿的方法，我發圖了啊，感覺不適合自己的就那個公眾號裡面自己挑選吧。
↓↓↓先附上我現在的美腿照
覺得有用的小仙女們，記得點贊轉發加關注哦。麼麼噠
Sally小杉
我是整體都瘦了很多，來自一個小胖子（曾經）的自訴，我媽收拾屋子的時候拿著我以前的照片說，你看你大學之前胖的啊！
小時候我就是個小胖子，要高考之前我媽更讓我吃吃吃一度胖到了快150，突然有一天我還發現腿上有一條條的紅色的紋，我媽說胖的，瘦下來就沒了，我還真信了！上大學之後才開始減肥，現在165cm，體重維持在48kg左右！
從首圖就能直觀的看出我的變化吧！胖的時候真的還挺醜的吧！
其實我開始減肥的時候方法不正確，你們不要學！
和大多數人一樣，剛開始減肥的時候很盲目，就是想著不吃飯就能瘦，每天只吃幾個蘋果，中午再喝一杯低脂牛奶，除此之外什麼都不吃，每天都餓的頭暈眼花的，走路都沒力氣！想著我都這麼難了，肥肉總該掉下來了吧，可是並沒有！！！
吃了一個星期，瘦了8斤！還沒來得及高興我就熬不住了！有一天上著上著課就暈倒在地上了，把我同學都嚇壞了，在醫院躺了2天才恢復過來，還被說教了！
想著不能自己再瞎減肥了，還是通過科學飲食和規律運動來吧！
大概花了半年的時間，每週鍛鍊5次，每次1小時左右，總算苦盡甘來，瘦到了現在的48kg。
⭕️ 以下是我堅持就會有有效的減肥tips：
1、我每次吃完東西都要至少站20分鐘！（真的很有用，我現在覺得吃完飯坐著就是非常罪惡的事情！）
2、試著多做跳躍運動，我喜歡跑步和跳繩，每次都是跳到跳不動為止！一般我會堅持跳300下左右，不記速度，累了就慢點。我剛開始跳的時候隔天都會全身酸脹，後來我注意放鬆就好了很多，主要就是壓腿和放鬆小腿的動作！
3、上樓梯兩個兩個的上！
4、平常能站著就不坐著，就算坐的話也只做椅子的前三分之一！
5、我減肥期間自己用燜燒杯燉三色藜麥，營養高還非常有飽腹感，中午吃了我到晚上都不餓，還有大米飯的口感！
6、儘量不吃、少吃油炸的食物，我都很久沒有吃肯德基了，有時候也饞但都忍了，也好久沒喝碳酸類的飲料了！
7、晚上8點以後不喝水，我就是喝水喝多了隔天必定會水腫！
⭕️ 關於我腿上的肥胖紋：
真的，這個是對我打擊最大的，夏天我都不敢穿小裙子！我還偷偷問過我們校醫，說這是皮膚纖維斷裂還問我多久了，說一年左右的還是可以試試殼聚糖類幫助皮膚修復的藥膏，就給我拿了這個巴復平！他說的頭頭是道的我還挺信的，天天都塗，晚上洗完澡塗，早上起來了再塗，大概得有個把月了，我室友說你發現你沒有你腿上的紋顏色淺了，啊，我這才發現，我天天看它都沒發現！就接著去校醫室那拿了幾支繼續塗，啊哈哈哈，我現在也是敢穿小裙子的人了，真的看不太出來了，硬要挑刺的話就是扒拉著看還是能看出來點兒的！\r
🌸 最後希望每一個小仙女都可以變成墜美的樣子！
江璇雨
單純想瘦下來，跑步依然是最佳選擇，大家可以注意一下那些長跑運動員，作為運動員甚至看起來比一般人還要瘦弱，但是實際上卻非常緊緻，這便是跑步的好處。
作為一個從跑步開始的健身者，當年開始跑步就是因為腿粗買不到合身的褲子，想要穿修身的，腿特別是大腿卻勒得非常油膩，就為了這，我便開始了跑步，從160斤減到了140斤，三餐照吃，只不過少吃油炸和不吃夜宵了。如今雖然不跑了，但還是想告訴大家，堅持跑步是一定能瘦腿的。
堅持跑步應該做些什麼
一、舒適的跑鞋
大家千萬不要圖便宜隨便穿雙鞋就去跑步，多花幾百塊買雙適合自己的專業跑鞋是非常必要的！專業跑鞋貴是由貴的理由的，確實可以對我們的腳踝、膝蓋等易受損位置起到保護作用，大家大可以穿著普通跑鞋和專業跑鞋跑幾圈試試，感受是完全不一樣的。
二、平整的場地
當然專業塑膠場地最好，再不就選擇儘量平整的路面，這是為了減少凹凸不平的路面對關節等的衝擊，還可以避免崴腳。
三、合理的飲食
其實完全沒有必要可以把飲食控制得像運動員那樣，吃個東西還得去稱一下重量。飲食的一個很重要的原則就是“吃到不餓即可”，意思就是，放慢吃飯速度，細嚼慢嚥，當飢餓感被抑制住了，便可以停止進食了。如果擔心下頓飯之前會餓，中間可以適當加餐，但依然要適量，目的是為了控制飢餓感。再就是，夜宵什麼的真的可以丟在一邊了，吃不吃夜宵第二天早上起來，身體的狀態是完全不一樣的。
四、堅持和自律
能堅持把自己吃成胖子，就應該有毅力把自己練回去。其實，各種減肥教程，這種技巧那種技巧，到頭來真正幫助自己的便是堅持和自律，當你能夠把一件簡單的事堅持到底，並通過高度的自律來執行時，一切反而變得簡單了。
阿杜愛健身
個人經驗，
1.爬樓梯，我住的樓12層，每天連續爬5趟，爬上去電梯下來，然後做20分鐘的拉伸。，每週5次，一個半月大腿瘦了5cm，小腿2cm，屁股也小了，肚子變平，臀線變漂亮。
2.跳高強度的自由搏擊操40分鐘，拉伸20分鐘，每週四次，三個月，效果也差不多，但全身線條都會明顯改善。
薺菜17
美腿當道的今天，很多妹子也在尋找瘦腿的各種方法，全因她們擁有一雙又粗又壯的“小象腿”。其實小腿可算是身體中最不容易減的部位之一，因為小腿是全身體重的重要支撐，所以必須有一定“分量”。同時，許多OL運動少，站得多或坐得太多，令腳部血液和淋巴腺系統活動減慢，新陳代謝不佳，容易造成小腿浮腫或脂肪過多。
先來看看小腿粗究竟是怎麼回事：小腿是由前外側區和後區兩部分構成。簡單的來說，我們的腿是由不同肌肉線條構組成的，有幾個關鍵的肌肉一定要通過經常的運動才可以使其修長緊緻。粗腿可以分兩類：脂肪型粗腿和肌肉型粗腿。脂肪型粗腿，基本上這種狀況是由於攝入過量，消耗不足造成的。這種類型的腿部，在保持固定的力量訓練同時一定要加上30-60分鐘有氧訓練，配合合理飲食才可以事半功倍。肌肉型粗腿，長期的攝入過高的蛋白質，或者固定的體育項目，還有不正確的訓練動作造成的。所以這種腿型的人一定要在力量練習時遵循輕負重，多組數，多次數的重複性練習才好。
我們究竟應該怎樣來瘦小腿呢？脂肪型小腿怎麼減最有效？談兩個瘦腿方法:
第一，從大腿開始進行減脂訓練，進行一些運動來幫助減去大腿內側脂肪。分享一組瘦大腿內側基礎動作，每個動作20次，動作間休息30秒，做4組，組間休息90秒，可以有效幫助你消除大腿內側脂肪！
第二，通過學習一些按摩放鬆技巧來達到瘦小腿。分享一組瘦小腿按摩動作，每個動作30秒，做4組。
大盛歸來vlog
尤其是下班跑步，第二天起床的時候特別明顯，小腿非常明顯變得又細又長又苗條，先來簡單介紹一下我只憑跑步鍛鍊就可以瘦腿的方法。
第一，跑步前最好選擇塑膠跑道去鍛鍊，我一般都是去有塑膠跑道的運動公園、學校，塑膠跑道的好處是腿腳不會很容易受傷，建議塑膠跑道去鍛鍊，也可以瘦腿哦。
第二，跑步前後充分了解跑步的正確姿勢，更不要忘記做熱身及拉伸運動，熱身按摩的時候也能瞭解大腿小腿脂肪有多少，第二天小腿到底有沒有變瘦，印象也會比較深刻。
第三，跑步前要選擇更輕便的跑鞋，更舒適的運動服，尤其是春夏天是跑步最爽的，穿著輕便舒適，我一般運動時間每天半個小時，跑步達到自己訂的目標5公里以後，那種感覺像飛起來，非常舒服，而且越跑越來勁，越跑越輕鬆。
第二天起床的感覺，神清氣爽，小腿非常明顯得感覺到變細長，特別輕便。
希望每個人都能堅持鍛鍊，跑步瘦腿成功，擁有最迷人的小腿哦。當然，你喜歡其它運動的話，堅持下去也是可以瘦腿的，前提得儘量選擇可以全身運動排汗的運動方式吆。
謝謝大家關注我愛小跑，一個90後愛運動、愛跑步的女孩，關注跑步，關注健康，想交一樣愛運動的朋友，大家可以一起來分享更多的運動知識哦⊙∀⊙。
如果有其它要諮詢的問題請在評論區留言，更歡迎朋友們在評論中發表自己不同的觀點，大家互相交流學習、共同進步。
我愛小跑
只想瘦腿，那些運動效果好？
因為久坐和激素的影響脂肪主要囤積在臀部和大腿，呈現出上半身不胖下半身胖的體型，也就是常說的梨形身材！
更多呈現在女性身上
以當代社會的審美觀，“筷子腿”是主流對梨形身材有了更多的偏見！
偷偷的說一下其實梨形身材更長壽，等40歲以後雌性激素分泌少時，身材會越來越好的哦！
那麼言歸正傳
這種體型該怎麼辦？
當然是減脂啦！
可能性的局部減脂，針對大腿和臀部的力量訓練，消耗掉身體儲存的糖原，然後在做30分鐘輕有氧！
這種方法由意大利羅馬學院提出，局部的的力量訓練會增加附近脂肪的血流量，增加了儲存脂肪的活動量，如果沒有被消耗又會被儲存起來，所以力量訓練後在做30分鐘的輕有氧來增加脂肪的消耗。
訓練動作
箭步蹲
腰背挺直，右腳向前邁出一步，吸氣時膝蓋彎曲成90℃，左大腿與身體垂直，膝蓋彎曲至90℃，呼氣回到原位
硬拉
多關節的複合動作，對全身都有鍛鍊的一個動作，特別是後背豎脊肌，臀部和大腿後側肌肉。
雙腳與髖同寬，腰背挺直，雙手放置大腿兩側，膝蓋朝腳尖方向，吸氣準備，吐氣時腳後跟踩實地面，大腿臀部發力（保持臀部不要晃動）至身體直立時臀部緊繃。
負重深蹲
雙腳與肩同寬，膝蓋委屈朝腳尖，腰背挺直，吸氣時屈髖屈膝（臀部先先後平移在蹲下去）至大腿與地面平行（看身體情況），小腿與身體保持平行，不要超過腳尖3釐米，呼氣時腳後跟踩實地面，大腿發力，臀部不要晃動起至初始位置！
臀橋
鍛鍊臀部的王牌動作，肩胛骨放在凳子上，膝蓋成90℃，吸氣時臀部下放（過程是腰背挺直的），吐氣時臀部發力向上頂髖，到頂峰時停頓三秒。
選擇自己適合的重量，每個動作5組，每組8-12次
……
力量訓練完後，馬上做輕有氧
比如
快走
強度不要太大，在低強度時更多的是有脂肪提供能量。
當然啦還有最重要的一點就是飲食控制啦！多攝入蛋白質和優質的碳水（粗糧），避免油炸食品，酒精等等
然後堅持下去！！！
END
