人不範二枉少年_

很多人都聽說過膝超伸，但膝超伸到底是怎麼回事呢？一般來說，大多數膝關節超伸並不在於膝蓋本身，而在於肌肉力量的不平衡。如果只考慮膝關節而不注重肌肉力量的平衡，膝超伸就很難矯正。

與膝超伸有關的肌群主要是伸展膝關節的肌群和屈曲膝關節的肌群。伸膝主要是股四頭肌，屈膝則是膕繩肌。當股四頭肌過緊、膕繩肌較弱時，膝關節會因股四頭肌的收縮而超伸。關於造成膝超伸的具體原因及糾正方法，詳細介紹如下：

什麼是膝超伸？

正常站立時膝關節處於放鬆、非鎖死狀態，在側面看踝關節、膝關節和髖關節大致在一條直線上。當膝蓋向後頂死，髖關節前移至膝關節相對位置的前方時，足部著力點會移至前腳掌，這種狀態通常被稱作膝關節超伸。

膝關節超伸的原因

引起膝關節超伸的原因較多，比如臀腿部肌肉發展不平衡、天生韌帶鬆弛、膝部受傷以及不良的運動習慣等。一般來說，女生更容易出現膝超伸，舞蹈演員是膝超伸的高發人群之一，尤其是芭蕾舞女演員。在芭蕾舞訓練中，單腳站立會使膝關節長時間處於超伸狀態，這會使膝關節逐漸變成剛性結構，小腿肌肉也會因失去彈性而變得僵硬、腫大。

韌帶和肌腱鬆弛

膝蓋周圍的韌帶及肌腱過度鬆弛是造成膝關節超伸的直接原因，不正確的瑜伽體式和拉伸姿勢會加重這種情況。容易鬆弛的軟組織主要包括膝蓋深部的十字韌帶、位於膝關節內外表面及中間和側面的間接韌帶以及穿過膝關節後面的後側韌帶。除此之外，膝關節後側的肌腱鬆弛也可能會引起膝蓋超伸，比如大腿後側向下的膕繩肌肌腱和小腿部向上的腓腸肌肌腱。

膕繩肌鬆弛無力

人體的腿部後伸肌主要包括臀大肌和膕繩肌（股二頭肌、半膜肌、半腱肌），大腿前側的股四頭肌可使膝關節伸展，後側的膕繩肌則使膝關節屈曲，二者互為拮抗肌。在我們做跑、跳等運動時，作為主動肌的股四頭肌會不斷地收縮給我們提供動力，而膕繩肌則處於放鬆狀態。

在運動中經常加強股四頭肌鍛鍊而忽略膕繩肌，會使股四頭肌越來越強壯，膕繩肌越來越鬆弛無力。長此以往，腿部前後兩側就會受力不均，這樣一來就很容易引起膝關節超伸。雖然臀大肌也具有腿部後伸的功能，但由於大多數人不善於臀大肌發力，所以臀大肌都普遍較弱，無法平衡股四頭肌的拉力。

足背屈力量減弱

足背屈力量即足部回勾的能力較弱，也會增大膝關節壓力，引發膝超伸。當小腿肌肉緊張時會限制腳踝活動，使足背屈的力量減弱，腳向後彎曲的角度發生改變。當運動中腳踝的角度改變後，會使膝蓋前側壓力增加，為減少膝蓋前側壓迫，身體會本能地調動腓腸肌發力將膝關節拉回正常位置。這樣一來小腿就會長期處於緊張狀態，極易引發膝超伸。

站立或行走姿勢不正確

無論日常活動還是健身訓練，核心力量都起著至關重要的作用。在核心力量減弱時，恥骨會過分下拉、豎脊肌緊張縮短，導致身體前側的腹直肌被動拉長、腰椎過分受壓。這會造成腹部及腰椎前凸，膝蓋因重心變化而超伸。

膝關節超伸的自測

膝超伸會使膝蓋過度伸直，小腿向後彎曲弧度加大。當膝超伸比較嚴重時，即使在正面也能看出來。識別方法是照鏡子或讓別人給自己拍個側面照，看膝蓋是否能與髖關節和踝關節練成一條直線。如果膝蓋位於直線後面（超過5度），腿部整體形成了一個弧形，就算是膝超伸了。

除了直接觀測外，還可通過自我感覺進行判斷：自然站立時，膝關節自主向後鎖死或骨盆習慣性前移，可能會存在膝超伸；赤腳站立時感覺前腳掌承重較大（重心前移），可能存在膝超伸；在久站或跑步時很容易膝蓋疼，也可能是膝超伸造成的。

膝超伸的糾正

改善膝超伸的整體原則是放鬆力量較強或過度緊張的肌肉，加強被過度拉伸或力量偏弱肌群的鍛鍊。

處理肌肉痛點

我們的肌肉在長時間收縮或長時間被動拉伸後會誘發疼痛，所以可通過觸診股四頭肌和膕繩肌的方法查看是否存在痛點，如果有痛點就說明肌肉存在過度緊張或過度拉伸的情況。操作方法是用五根手指大範圍按壓大腿前側和後側肌肉查找痛點，找到痛點後以可接受的力度進行按摩，每天1～2次，每次5分鐘左右，直至痛點消失。

加強膕繩肌的鍛鍊

一般情況下，大腿後側的膕繩肌被長期拉伸造成的壓痛點較多，在消除痛點後加強膕繩肌的鍛鍊並拉伸和放鬆股四頭肌，就可以使腿部肌肉重新達到平衡了。鍛鍊膕繩肌的動作主要有臀橋、直腿硬拉、跪姿後抬腿等。矯正成功後，要經常對著鏡子練習站姿，以強化肌肉記憶。

拉伸小腿肌群

站在牆壁前，雙腿前後分開成弓步狀，身體略微前傾，雙手頂住牆面，後腿伸直並保持腳後跟踩在地面上。感受後側小腿的拉伸，保持30秒後換另一側進行。除此之外，將雙腿壓在泡沫軸上滾動30秒，也可起到放鬆小腿肌肉的效果。

拉伸大腿前側肌群

身體站直，一手扶在椅子或牆壁上，用另一隻手抓住向後抬起的腳踝，將其上拉與臀部相貼，感受大腿前側肌群的拉伸。拉伸過程中雙腿要貼在一起不可外展，保持30秒後拉伸另一側。另外，還可通過將大腿前側壓在泡沫滾軸上滾動的方法放鬆大腿肌群，同樣持續30s。

改變足底承重方式

正常的足部承重會均勻地分佈在足跟與前腳掌之間，當足底或小腿後側的筋膜過度緊張時，會導致足跟的支撐力不足。為保持平衡，身體會採取骨盆或重心前移的方法使重心更多地落在前腳掌。

長此以往就會使負荷的壓力穿過膝蓋前部，引發膝過伸。針對這種情況，可採用網球或泡沫滾軸在腳底滾動的方法放鬆足底筋膜。滾動時，足底會有比較明顯的壓痛點，大面積滾動後，要重點刺激壓痛點。

保持良好的身體姿態

在關節的穩定性和神經系統對肌肉的控制力較差時，沒有體態觀念的人會在無意識中出現膝關節超伸的情況，這種情況會隨著時間的流逝而越來越嚴重。所以，在日常活動及健身訓練中，要時刻提醒自己採用正確的站姿、走姿及訓練姿勢，發現不良姿勢時要及時糾正。

最後需要說明的是，膝超伸會對膝關節造成不必要的壓力加重膝蓋負擔，如果不引起重視，小腿後側會越來越粗。因此，發現膝超伸的情況後，一定要及時糾正。

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膝蓋過度伸展（膝過伸）以及常見原因和症狀

前面所看到的姿態，膝蓋會明顯的向後彎曲，整條腿不在一條直線上。

它有一個比較專業的名稱，叫膝蓋過度伸展，簡寫為膝過伸。

如果從內部組織看的話，是小腿脛骨和大腿股骨這個關節處過度伸展造成的。

膝過伸在女性和家族性韌帶鬆弛的人群中更為常見，根據其程度可以分為輕度、中度和重度。

引起膝過伸的原因有很多，以下列舉了一些供大家參考：

- 不良的姿勢習慣；

- 肌肉無力：股二頭肌/腓腸肌（站立位）/膕肌/髖部伸展肌；

- 脛骨和股骨之間錯位，出現不規則排列；

- 由於韌帶和關節囊損傷引起的膝關節不穩定；

- 膝蓋周圍的骨頭畸形、關節缺陷；

- 下肢長度異常；

- 可能和某些疾病有關：例如腦癱、脊髓灰質炎、結締組織疾病等。

大多數膝過伸除了外觀上比較明顯，是沒有其他不適症狀的。

但對於耐力性的運動或活動（比如慢跑、馬拉松跑等）可能無法參與。

如果加重的話可能會出現疼痛，膝蓋前側擠壓感，步態異常，對於膝關節伸展的本體感覺無法很好的控制。

但我覺得大家不要因為沒有症狀就不管不顧，畢竟這樣的站姿真的很不美觀哦，尤其是對於小姐姐來說。

而且很多人覺得這樣的站姿很舒服，你可能不知道，繼續這樣下去除了疼痛，還會增加關節炎的風險哦！

膝過伸的自我檢查與自我恢復

瞭解了膝過伸的相關信息，接下來就要聊聊如何進行自我檢查了。

常見的自我檢查方法是測量膝蓋伸展的角度。

躺下來後，檢測者壓住受檢者的膝蓋，同時將腳部抬起，測量小腿抬高的角度。

一般在5-10°的範圍內是屬於正常的，超過10°的話就有膝過伸的可能了。

更為確定的方法是通過X射線來檢查。

X射線可以評估整個膝關節的情況，尤其可以精確計算脛骨後方斜率以確認膝過伸的程度。

關於膝過伸的恢復，需要先確認是什麼原因導致的，通過專業的檢查確認原因後，才能針對性干預：

- 比如如果是相關肌肉無力引起的，我們就可以針對性的訓練加強肌肉；

- 關節囊韌帶受損引起的需要採取正確的方法促使損傷癒合以及預防再次傷害；

- 部分由於脛骨股骨錯位引起的可以通過膝蓋矯正器來提供幫助，但是如果錯位嚴重的話可能需要手術的介入。

如果小夥伴們有膝過伸的困擾，歡迎諮詢體創哦。

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體創運動康復

想要矯正膝蓋超伸，最好先知道自己是哪一種膝超伸，一般膝蓋超伸主要分為兩種情況，要分清自己是屬於哪一種，才能對症下藥！

第一種情況，股四頭肌、脛骨前肌太緊張，大腿後側膕繩肌群力量不足，如果是這種情況，只要放鬆緊張的肌肉群，鍛鍊力量不足的肌肉群即可。

第二種情況是由於骨盆前傾和足弓塌陷造成重心前移的膝蓋超伸，如果是這種情況，需要改善這兩種體態問題才可以對膝蓋超伸的情況有明顯的改善。

足弓塌陷問題：需要放鬆小腿肌肉群，而後進行單腿站立進行訓練。

骨盆前傾多由於核心穩定性不足、長期久坐、錯誤的動作模式有關，要改善此問題需要放鬆和拉伸股四頭肌、闊筋膜張肌、髂腰肌、背闊肌、腰方肌等，強化核心的穩定、加強臀大肌和膕繩肌群的訓練。可以做一些仰臥位的臀橋和、俯臥位的泳式、四肢游泳等。

分析完自己的體態，方能對症下藥去改善膝蓋超伸，希望以上回答對您有所幫助。

婷仔健身

去做動作的時候不要用力的去將關節向後或者向下用力。

上瑜伽課的時候經常會聽到老師講膝蓋不要超伸你的手肘不要超伸。

那什麼是超伸呢？

做腿部和手臂在姿勢的時候受力點給到了膝關節上給到了關節的位置，關節使勁的向下壓，用力都在關節的位置叫超伸

腿的超伸

例如三角形體式

一、三角形伸展把你的腿伸直，當你的身體向一側倒的時候，我們的右腿如果超伸。你的整個身體受力就會給到你的膝蓋上，讓我們的膝蓋呢，受力就會更強。超伸了就是我們的這個小腿更向裡了，所有的力量都給到你的膝蓋的位置。看著呢，就是已經完全不是在一條直線了，就叫超伸

1、怎麼矯正

將你的膝蓋稍微的彎曲不要太向下使勁的去按壓你的膝蓋，讓你的膝蓋受力稍微的彎曲一些受力給到你的腳掌，我們的整個骨盆向上去提起來力量能給到你的腳上，我們的腿部要去發力也就是說你的大腿的前側也要用力

二、戰士體式

我們的腿去做腿部彎曲的體式的如果向前的話，應該是大小腿90度也就是說你的膝關節是不能超過腳趾尖，如果你的膝蓋超過你的腳趾間屬於超伸會對膝關節也有損傷

糾正正確的體式

1、讓你的腿彎曲到90度，膝蓋不能過腳趾尖，讓你的膝蓋和你的腳踝垂直，膝蓋找的正位的點是在你的第二個腳趾的位置。

力量同樣給到大腿的前側避免膝蓋受力

超伸的危害

經常的去讓你的膝關節超伸受力的話，我們大家會對你的整個膝蓋有損傷，可能會導致滑膜炎，你的半月板也是有損傷的，這個損傷會危害到我們不能跪坐，滑膜炎腿不能打彎，一定記住不能超伸你的所有關機部位

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邵梅瑜伽小課堂

大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。

膝蓋超伸的現象現在幾乎很普遍。先看一下什麼叫膝蓋超伸，膝蓋超生顧名思義膝蓋超過了它正常的伸展活動範圍。

左邊的小圖是膝蓋超伸。右邊的小圖是正常。從圖片可以看出，膝蓋超生有兩個最明顯的特點。一個是，腳背和小腿的角度大於90度。第二個是大腿小腿之間的線條是一個c型，正常應該是一條直線垂直地面。

那應該如何矯正膝蓋超伸呢？分兩步走。

1、放鬆腿部肌肉。

泡沫軸可以說是放鬆肌肉的神器。具體使用方法見下圖。

把泡沫軸放在需要放鬆的部位。比如大腿前側，大腿後側，小腿後側。然後用身體自身的重量來回滾動。如果遇到某一個點特別的痠痛，可以多停留一會。需要注意的是不要在膝蓋部位滾動。

2、建立腿部肌肉力量。介紹一個瑜伽體式幻椅式。

站立屈膝。想象你的後方有一把椅子，你要坐到椅子上。臀部向後向下走，啟動腿部肌肉力量。

靠牆靜蹲。我們都知道，靠牆靜蹲是保養膝蓋很好的方法，同時它也是鍛鍊腿部肌肉安全又高效的方法。

小腿垂直地面。大腿平行地面，當然，如果一開始你的肌肉力量不夠，也可以大腿和記地面的角度增加一點也沒關係，循序漸進的來。時間保持得越長越好。注意整個背部貼在牆上。

最後再提醒一句，膝蓋超伸和我們平時的站立習慣有很大的關係。很多人在站直的時候，會把膝蓋往後頂。覺得這樣站得直。其實過分的往後頂膝蓋就會造成膝蓋超伸，平時站立時，應該用大腿前側的肌肉帶著膝蓋向上提，而不是往後頂。

關注凡一，共享健康和美麗。

凡一說瑜伽

如何矯正膝關節超伸？這個實際上很簡單的，之所以很多人努力做不好，是因為細節處理不到，鍛鍊的方式也不對，我寫一下怎麼處理，只要堅持的做下去，一定可以處理好，身高也會高一丟丟！

肌力不平衡

• 膝關節超伸，其主要問題不是出現在關節上，是肌肉的一種不平衡，如果不處理好肌肉，只考慮膝關節那麼肯定矯正不好，對於這個問題應該考慮兩個肌群，一個是伸膝關節肌群，一個是屈膝關節肌群。
  

• 伸膝關節的代表肌群是股四頭肌，屈膝關節的代表肌群是膕繩肌，當股四頭肌過緊，膕繩肌較弱的時候，膝關節就會被股四頭肌拉的超伸，處理膝關節超伸必須將肌力做到平衡，這之前要去掉痛點。
  

處理痛點

肌肉很有意思，可以由於長時間縮短誘發疼痛，也可以由於長時間被拉伸變得緊張疼痛，試著觸診股四頭肌和膕繩肌是否存在痛點，有的話以疼痛感覺可以接受的力度按摩，每天一次，每個肌肉7分鐘左右，直到痛點消失。

鍛鍊與拉伸

多數是膕繩肌被長期拉伸疼痛的居多，痛點消失之後就可以進行膕繩肌的鍛鍊，同時做一下股四頭肌的拉伸，很快肌肉就可以達到平衡，平時記得經常對著鏡子保持在對的站姿上，建立身體的記憶。

結語

只要做到這些，膝關節超伸一定可以矯正，姿態決定健康，膝關節超伸會對膝關節產生不必要的壓力，加速膝關節的退變，一定及時的處理一下，貴在堅持，如果還不行的話，那就要看骨盆位置，未必是單純的膝關節超伸！

喬棟談健康

超伸大部分，都不是先天遺傳所導致的 。造成的主要原因是因為力量的不均導致了腿的超伸。

如果比較明顯，

症狀比較突出，最好的辦法就是針刀治療，通過肌肉鬆解的方法調整。

如果只是輕度

可以通過拉伸小腿後側的肌群、小腿泡沫軸滾、拉伸大腿前側的肌群、大腿前側泡沫軸滾、加強較弱的臀部肌群等方式鍛鍊解決。

美腿養成筆記

首先要對膝蓋超伸有一定了解。什麼是膝蓋超伸呢？膝蓋超伸也被叫做膝蓋反張。顧名思義，我們人體一般的膝蓋，在站著的時候，應該都是直的，而膝蓋超伸的意思就是，整條腿不是成一條直線，而是從膝蓋的地方彎曲，就像一個“C”字一樣。造成膝蓋超伸的原因有很多，有先天因素、後天因素，走路的姿勢、穿鞋的問題或者事故導致的。除此之外，跳芭蕾舞等運動也可能會導致膝蓋超伸。

很顯然，這種膝蓋超伸十分影響美觀，不僅腿部變形，而且膝蓋會受到傷害。膝蓋超伸的壞處有很多，最明顯的就是患者的膝蓋會作痛，超伸的膝蓋和正常的膝蓋相比，肌肉需要更加用力，膝蓋承受的力量就會明顯大很多，長此以往膝蓋很容易受傷。從此可能引發羅圈腿、X、XO型的畸形腿，還有扁平足，十分影響美觀。除此之外，腰痛也是會出現的一種情況，因為膝蓋超伸會導致我們的骨盆向後傾，會影響我們的腰椎。

要矯正膝蓋超伸，可以嘗試一下幾種辦法：

一、改正腳的承重。一般來說我們的腳底的承重實在根部和前部，而膝蓋超伸的人的腳底承重範圍會擴散，這也是導致扁平足的原因。

二、改變站立的姿勢，可以學習山式站姿，把腿部調整為一條直線，多加練習，回覆骨盆位置，這個需要長期的練習鞏固。

三、通過小腿後的肌肉鍛鍊，可以提高小腿力量或者通過拉伸大腿的韌帶，也可以起到改善的作用。

總之，膝蓋超伸需要了解一些恢復的辦法，每天觀察自己腿部的變化，注重姿勢的改正以及肌肉的力量，長此以往，膝蓋超伸是可以通過練習糾正的。

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骨科王健醫生

膝蓋超伸已經成了如今非常普遍的現象，也就是俗稱的“香蕉腿”，在生活中不正確的站姿、過重的體重壓迫都會導致膝蓋的超伸，這樣的狀態會影響著形體的美觀，讓你的腿部看上去更粗更短，而且長期處於這種狀態的話膝關節也會出現一些問題，對於健康非常不利。

對於不知道自己是否膝蓋超伸的人可以側身站在鏡子面前，站直身體，如果你的膝蓋彎曲程度超過腳踝，髂前上棘向後彎曲，那麼你就正在處於一個膝蓋超伸的狀態。

膝蓋的超伸會在你站立或者行走的時候帶來不便，特別是當你進行跳躍的運動時，你的腿部力量不能全部的釋放出來，而且還會加重惡化這一情況，對關節造成傷害，那麼如何改善這一點呢，這就是接下來要告訴大家的，如何改善膝蓋超伸的問題。

首先你需要放鬆你的下肢，用腳踩網球是個非常不錯的選擇，腳趾與腳跟來回滾動網球，重點放鬆足弓的部位，這樣可以放鬆你的足底筋膜，每隻腳滾動一分鐘左右的時間。

然後用泡沫軸來放鬆小腿，小腿肌肉的緊張也是造成這一體態問題的原因，將一隻腿搭在另一隻腿上，這樣施加的壓力會更大一些，放鬆的效果也會更好，整個過程是緩慢的。

除了放鬆以外，你還需要通過訓練來改善，訓練的必須裝備是一根彈力帶，將這根彈力帶固定在龍門架的卡扣上，然後將彈力帶對摺，保持兩側相同的長度，將彈力帶套在小腿脛骨前側，這時彈力帶會促使小腿向後，而你要做的就是驅動小腿向前，膝蓋向前，想象要蹲下去，保持脊柱的中立位，越往前膕繩肌收到的張力越大，你會發現這個動作於傳統的站姿勾腿完全不同，能夠很好的解決這個問題。

用這種訓練方法的話，我們就從小重量開始慢慢加重，先用輕重量規範動作，再逐漸加重給膕繩肌更大的負荷。

在生活中我們要時刻注意自己的姿態，在站立時，不要將身體的重量都由一直腿來承受，這是最常見造成膝蓋超伸的原因，體重過大的人群儘量別使用跑步或者有跳躍動作的方式來減肥，有氧運動建議使用橢圓儀。

很多人對於這一狀態並不重視，等到身體出現一系列的問題以後才會去做改善康復，那時你會花費更多的時間和精力，所以你必須時刻重視起來，當你意識到你的體態出現問題以後，你應該及時的糾正，阻止這一問題繼續惡化。

健身無死角

這叫“軍刀腿”，是不是很形象？

和幼年期缺鈣有一定關係。膝關節面受力不均，前緣容易磨損，可能會腿痛。所以不適合經常跑步、爬山等運動，以免關節早損。對日常活動沒有影響，無需治療。如果感到不太美觀，穿個長點的裙子吧。

關鍵字: 健康 超伸 膝關節