人不范二枉少年_

很多人都听说过膝超伸，但膝超伸到底是怎么回事呢？一般来说，大多数膝关节超伸并不在于膝盖本身，而在于肌肉力量的不平衡。如果只考虑膝关节而不注重肌肉力量的平衡，膝超伸就很难矫正。

与膝超伸有关的肌群主要是伸展膝关节的肌群和屈曲膝关节的肌群。伸膝主要是股四头肌，屈膝则是腘绳肌。当股四头肌过紧、腘绳肌较弱时，膝关节会因股四头肌的收缩而超伸。关于造成膝超伸的具体原因及纠正方法，详细介绍如下：

什么是膝超伸？

正常站立时膝关节处于放松、非锁死状态，在侧面看踝关节、膝关节和髋关节大致在一条直线上。当膝盖向后顶死，髋关节前移至膝关节相对位置的前方时，足部着力点会移至前脚掌，这种状态通常被称作膝关节超伸。

膝关节超伸的原因

引起膝关节超伸的原因较多，比如臀腿部肌肉发展不平衡、天生韧带松弛、膝部受伤以及不良的运动习惯等。一般来说，女生更容易出现膝超伸，舞蹈演员是膝超伸的高发人群之一，尤其是芭蕾舞女演员。在芭蕾舞训练中，单脚站立会使膝关节长时间处于超伸状态，这会使膝关节逐渐变成刚性结构，小腿肌肉也会因失去弹性而变得僵硬、肿大。

韧带和肌腱松弛

膝盖周围的韧带及肌腱过度松弛是造成膝关节超伸的直接原因，不正确的瑜伽体式和拉伸姿势会加重这种情况。容易松弛的软组织主要包括膝盖深部的十字韧带、位于膝关节内外表面及中间和侧面的间接韧带以及穿过膝关节后面的后侧韧带。除此之外，膝关节后侧的肌腱松弛也可能会引起膝盖超伸，比如大腿后侧向下的腘绳肌肌腱和小腿部向上的腓肠肌肌腱。

腘绳肌松弛无力

人体的腿部后伸肌主要包括臀大肌和腘绳肌（股二头肌、半膜肌、半腱肌），大腿前侧的股四头肌可使膝关节伸展，后侧的腘绳肌则使膝关节屈曲，二者互为拮抗肌。在我们做跑、跳等运动时，作为主动肌的股四头肌会不断地收缩给我们提供动力，而腘绳肌则处于放松状态。

在运动中经常加强股四头肌锻炼而忽略腘绳肌，会使股四头肌越来越强壮，腘绳肌越来越松弛无力。长此以往，腿部前后两侧就会受力不均，这样一来就很容易引起膝关节超伸。虽然臀大肌也具有腿部后伸的功能，但由于大多数人不善于臀大肌发力，所以臀大肌都普遍较弱，无法平衡股四头肌的拉力。

足背屈力量减弱

足背屈力量即足部回勾的能力较弱，也会增大膝关节压力，引发膝超伸。当小腿肌肉紧张时会限制脚踝活动，使足背屈的力量减弱，脚向后弯曲的角度发生改变。当运动中脚踝的角度改变后，会使膝盖前侧压力增加，为减少膝盖前侧压迫，身体会本能地调动腓肠肌发力将膝关节拉回正常位置。这样一来小腿就会长期处于紧张状态，极易引发膝超伸。

站立或行走姿势不正确

无论日常活动还是健身训练，核心力量都起着至关重要的作用。在核心力量减弱时，耻骨会过分下拉、竖脊肌紧张缩短，导致身体前侧的腹直肌被动拉长、腰椎过分受压。这会造成腹部及腰椎前凸，膝盖因重心变化而超伸。

膝关节超伸的自测

膝超伸会使膝盖过度伸直，小腿向后弯曲弧度加大。当膝超伸比较严重时，即使在正面也能看出来。识别方法是照镜子或让别人给自己拍个侧面照，看膝盖是否能与髋关节和踝关节练成一条直线。如果膝盖位于直线后面（超过5度），腿部整体形成了一个弧形，就算是膝超伸了。

除了直接观测外，还可通过自我感觉进行判断：自然站立时，膝关节自主向后锁死或骨盆习惯性前移，可能会存在膝超伸；赤脚站立时感觉前脚掌承重较大（重心前移），可能存在膝超伸；在久站或跑步时很容易膝盖疼，也可能是膝超伸造成的。

膝超伸的纠正

改善膝超伸的整体原则是放松力量较强或过度紧张的肌肉，加强被过度拉伸或力量偏弱肌群的锻炼。

处理肌肉痛点

我们的肌肉在长时间收缩或长时间被动拉伸后会诱发疼痛，所以可通过触诊股四头肌和腘绳肌的方法查看是否存在痛点，如果有痛点就说明肌肉存在过度紧张或过度拉伸的情况。操作方法是用五根手指大范围按压大腿前侧和后侧肌肉查找痛点，找到痛点后以可接受的力度进行按摩，每天1～2次，每次5分钟左右，直至痛点消失。

加强腘绳肌的锻炼

一般情况下，大腿后侧的腘绳肌被长期拉伸造成的压痛点较多，在消除痛点后加强腘绳肌的锻炼并拉伸和放松股四头肌，就可以使腿部肌肉重新达到平衡了。锻炼腘绳肌的动作主要有臀桥、直腿硬拉、跪姿后抬腿等。矫正成功后，要经常对着镜子练习站姿，以强化肌肉记忆。

拉伸小腿肌群

站在墙壁前，双腿前后分开成弓步状，身体略微前倾，双手顶住墙面，后腿伸直并保持脚后跟踩在地面上。感受后侧小腿的拉伸，保持30秒后换另一侧进行。除此之外，将双腿压在泡沫轴上滚动30秒，也可起到放松小腿肌肉的效果。

拉伸大腿前侧肌群

身体站直，一手扶在椅子或墙壁上，用另一只手抓住向后抬起的脚踝，将其上拉与臀部相贴，感受大腿前侧肌群的拉伸。拉伸过程中双腿要贴在一起不可外展，保持30秒后拉伸另一侧。另外，还可通过将大腿前侧压在泡沫滚轴上滚动的方法放松大腿肌群，同样持续30s。

改变足底承重方式

正常的足部承重会均匀地分布在足跟与前脚掌之间，当足底或小腿后侧的筋膜过度紧张时，会导致足跟的支撑力不足。为保持平衡，身体会采取骨盆或重心前移的方法使重心更多地落在前脚掌。

长此以往就会使负荷的压力穿过膝盖前部，引发膝过伸。针对这种情况，可采用网球或泡沫滚轴在脚底滚动的方法放松足底筋膜。滚动时，足底会有比较明显的压痛点，大面积滚动后，要重点刺激压痛点。

保持良好的身体姿态

在关节的稳定性和神经系统对肌肉的控制力较差时，没有体态观念的人会在无意识中出现膝关节超伸的情况，这种情况会随着时间的流逝而越来越严重。所以，在日常活动及健身训练中，要时刻提醒自己采用正确的站姿、走姿及训练姿势，发现不良姿势时要及时纠正。

最后需要说明的是，膝超伸会对膝关节造成不必要的压力加重膝盖负担，如果不引起重视，小腿后侧会越来越粗。因此，发现膝超伸的情况后，一定要及时纠正。

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膝盖过度伸展（膝过伸）以及常见原因和症状

前面所看到的姿态，膝盖会明显的向后弯曲，整条腿不在一条直线上。

它有一个比较专业的名称，叫膝盖过度伸展，简写为膝过伸。

如果从内部组织看的话，是小腿胫骨和大腿股骨这个关节处过度伸展造成的。

膝过伸在女性和家族性韧带松弛的人群中更为常见，根据其程度可以分为轻度、中度和重度。

引起膝过伸的原因有很多，以下列举了一些供大家参考：

- 不良的姿势习惯；

- 肌肉无力：股二头肌/腓肠肌（站立位）/腘肌/髋部伸展肌；

- 胫骨和股骨之间错位，出现不规则排列；

- 由于韧带和关节囊损伤引起的膝关节不稳定；

- 膝盖周围的骨头畸形、关节缺陷；

- 下肢长度异常；

- 可能和某些疾病有关：例如脑瘫、脊髓灰质炎、结缔组织疾病等。

大多数膝过伸除了外观上比较明显，是没有其他不适症状的。

但对于耐力性的运动或活动（比如慢跑、马拉松跑等）可能无法参与。

如果加重的话可能会出现疼痛，膝盖前侧挤压感，步态异常，对于膝关节伸展的本体感觉无法很好的控制。

但我觉得大家不要因为没有症状就不管不顾，毕竟这样的站姿真的很不美观哦，尤其是对于小姐姐来说。

而且很多人觉得这样的站姿很舒服，你可能不知道，继续这样下去除了疼痛，还会增加关节炎的风险哦！

膝过伸的自我检查与自我恢复

了解了膝过伸的相关信息，接下来就要聊聊如何进行自我检查了。

常见的自我检查方法是测量膝盖伸展的角度。

躺下来后，检测者压住受检者的膝盖，同时将脚部抬起，测量小腿抬高的角度。

一般在5-10°的范围内是属于正常的，超过10°的话就有膝过伸的可能了。

更为确定的方法是通过X射线来检查。

X射线可以评估整个膝关节的情况，尤其可以精确计算胫骨后方斜率以确认膝过伸的程度。

关于膝过伸的恢复，需要先确认是什么原因导致的，通过专业的检查确认原因后，才能针对性干预：

- 比如如果是相关肌肉无力引起的，我们就可以针对性的训练加强肌肉；

- 关节囊韧带受损引起的需要采取正确的方法促使损伤愈合以及预防再次伤害；

- 部分由于胫骨股骨错位引起的可以通过膝盖矫正器来提供帮助，但是如果错位严重的话可能需要手术的介入。

如果小伙伴们有膝过伸的困扰，欢迎咨询体创哦。

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体创运动康复

想要矫正膝盖超伸，最好先知道自己是哪一种膝超伸，一般膝盖超伸主要分为两种情况，要分清自己是属于哪一种，才能对症下药！

第一种情况，股四头肌、胫骨前肌太紧张，大腿后侧腘绳肌群力量不足，如果是这种情况，只要放松紧张的肌肉群，锻炼力量不足的肌肉群即可。

第二种情况是由于骨盆前倾和足弓塌陷造成重心前移的膝盖超伸，如果是这种情况，需要改善这两种体态问题才可以对膝盖超伸的情况有明显的改善。

足弓塌陷问题：需要放松小腿肌肉群，而后进行单腿站立进行训练。

骨盆前倾多由于核心稳定性不足、长期久坐、错误的动作模式有关，要改善此问题需要放松和拉伸股四头肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、背阔肌、腰方肌等，强化核心的稳定、加强臀大肌和腘绳肌群的训练。可以做一些仰卧位的臀桥和、俯卧位的泳式、四肢游泳等。

分析完自己的体态，方能对症下药去改善膝盖超伸，希望以上回答对您有所帮助。

婷仔健身

去做动作的时候不要用力的去将关节向后或者向下用力。

上瑜伽课的时候经常会听到老师讲膝盖不要超伸你的手肘不要超伸。

那什么是超伸呢？

做腿部和手臂在姿势的时候受力点给到了膝关节上给到了关节的位置，关节使劲的向下压，用力都在关节的位置叫超伸

腿的超伸

例如三角形体式

一、三角形伸展把你的腿伸直，当你的身体向一侧倒的时候，我们的右腿如果超伸。你的整个身体受力就会给到你的膝盖上，让我们的膝盖呢，受力就会更强。超伸了就是我们的这个小腿更向里了，所有的力量都给到你的膝盖的位置。看着呢，就是已经完全不是在一条直线了，就叫超伸

1、怎么矫正

将你的膝盖稍微的弯曲不要太向下使劲的去按压你的膝盖，让你的膝盖受力稍微的弯曲一些受力给到你的脚掌，我们的整个骨盆向上去提起来力量能给到你的脚上，我们的腿部要去发力也就是说你的大腿的前侧也要用力

二、战士体式

我们的腿去做腿部弯曲的体式的如果向前的话，应该是大小腿90度也就是说你的膝关节是不能超过脚趾尖，如果你的膝盖超过你的脚趾间属于超伸会对膝关节也有损伤

纠正正确的体式

1、让你的腿弯曲到90度，膝盖不能过脚趾尖，让你的膝盖和你的脚踝垂直，膝盖找的正位的点是在你的第二个脚趾的位置。

力量同样给到大腿的前侧避免膝盖受力

超伸的危害

经常的去让你的膝关节超伸受力的话，我们大家会对你的整个膝盖有损伤，可能会导致滑膜炎，你的半月板也是有损伤的，这个损伤会危害到我们不能跪坐，滑膜炎腿不能打弯，一定记住不能超伸你的所有关机部位

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邵梅瑜伽小课堂

大家好，我是爱瑜伽爱分享的凡一。

膝盖超伸的现象现在几乎很普遍。先看一下什么叫膝盖超伸，膝盖超生顾名思义膝盖超过了它正常的伸展活动范围。

左边的小图是膝盖超伸。右边的小图是正常。从图片可以看出，膝盖超生有两个最明显的特点。一个是，脚背和小腿的角度大于90度。第二个是大腿小腿之间的线条是一个c型，正常应该是一条直线垂直地面。

那应该如何矫正膝盖超伸呢？分两步走。

1、放松腿部肌肉。

泡沫轴可以说是放松肌肉的神器。具体使用方法见下图。

把泡沫轴放在需要放松的部位。比如大腿前侧，大腿后侧，小腿后侧。然后用身体自身的重量来回滚动。如果遇到某一个点特别的酸痛，可以多停留一会。需要注意的是不要在膝盖部位滚动。

2、建立腿部肌肉力量。介绍一个瑜伽体式幻椅式。

站立屈膝。想象你的后方有一把椅子，你要坐到椅子上。臀部向后向下走，启动腿部肌肉力量。

靠墙静蹲。我们都知道，靠墙静蹲是保养膝盖很好的方法，同时它也是锻炼腿部肌肉安全又高效的方法。

小腿垂直地面。大腿平行地面，当然，如果一开始你的肌肉力量不够，也可以大腿和记地面的角度增加一点也没关系，循序渐进的来。时间保持得越长越好。注意整个背部贴在墙上。

最后再提醒一句，膝盖超伸和我们平时的站立习惯有很大的关系。很多人在站直的时候，会把膝盖往后顶。觉得这样站得直。其实过分的往后顶膝盖就会造成膝盖超伸，平时站立时，应该用大腿前侧的肌肉带着膝盖向上提，而不是往后顶。

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凡一说瑜伽

如何矫正膝关节超伸？这个实际上很简单的，之所以很多人努力做不好，是因为细节处理不到，锻炼的方式也不对，我写一下怎么处理，只要坚持的做下去，一定可以处理好，身高也会高一丢丢！

肌力不平衡

• 膝关节超伸，其主要问题不是出现在关节上，是肌肉的一种不平衡，如果不处理好肌肉，只考虑膝关节那么肯定矫正不好，对于这个问题应该考虑两个肌群，一个是伸膝关节肌群，一个是屈膝关节肌群。
  

• 伸膝关节的代表肌群是股四头肌，屈膝关节的代表肌群是腘绳肌，当股四头肌过紧，腘绳肌较弱的时候，膝关节就会被股四头肌拉的超伸，处理膝关节超伸必须将肌力做到平衡，这之前要去掉痛点。
  

处理痛点

肌肉很有意思，可以由于长时间缩短诱发疼痛，也可以由于长时间被拉伸变得紧张疼痛，试着触诊股四头肌和腘绳肌是否存在痛点，有的话以疼痛感觉可以接受的力度按摩，每天一次，每个肌肉7分钟左右，直到痛点消失。

锻炼与拉伸

多数是腘绳肌被长期拉伸疼痛的居多，痛点消失之后就可以进行腘绳肌的锻炼，同时做一下股四头肌的拉伸，很快肌肉就可以达到平衡，平时记得经常对着镜子保持在对的站姿上，建立身体的记忆。

结语

只要做到这些，膝关节超伸一定可以矫正，姿态决定健康，膝关节超伸会对膝关节产生不必要的压力，加速膝关节的退变，一定及时的处理一下，贵在坚持，如果还不行的话，那就要看骨盆位置，未必是单纯的膝关节超伸！

乔栋谈健康

超伸大部分，都不是先天遗传所导致的 。造成的主要原因是因为力量的不均导致了腿的超伸。

如果比较明显，

症状比较突出，最好的办法就是针刀治疗，通过肌肉松解的方法调整。

如果只是轻度

可以通过拉伸小腿后侧的肌群、小腿泡沫轴滚、拉伸大腿前侧的肌群、大腿前侧泡沫轴滚、加强较弱的臀部肌群等方式锻炼解决。

美腿养成笔记

首先要对膝盖超伸有一定了解。什么是膝盖超伸呢？膝盖超伸也被叫做膝盖反张。顾名思义，我们人体一般的膝盖，在站着的时候，应该都是直的，而膝盖超伸的意思就是，整条腿不是成一条直线，而是从膝盖的地方弯曲，就像一个“C”字一样。造成膝盖超伸的原因有很多，有先天因素、后天因素，走路的姿势、穿鞋的问题或者事故导致的。除此之外，跳芭蕾舞等运动也可能会导致膝盖超伸。

很显然，这种膝盖超伸十分影响美观，不仅腿部变形，而且膝盖会受到伤害。膝盖超伸的坏处有很多，最明显的就是患者的膝盖会作痛，超伸的膝盖和正常的膝盖相比，肌肉需要更加用力，膝盖承受的力量就会明显大很多，长此以往膝盖很容易受伤。从此可能引发罗圈腿、X、XO型的畸形腿，还有扁平足，十分影响美观。除此之外，腰痛也是会出现的一种情况，因为膝盖超伸会导致我们的骨盆向后倾，会影响我们的腰椎。

要矫正膝盖超伸，可以尝试一下几种办法：

一、改正脚的承重。一般来说我们的脚底的承重实在根部和前部，而膝盖超伸的人的脚底承重范围会扩散，这也是导致扁平足的原因。

二、改变站立的姿势，可以学习山式站姿，把腿部调整为一条直线，多加练习，回复骨盆位置，这个需要长期的练习巩固。

三、通过小腿后的肌肉锻炼，可以提高小腿力量或者通过拉伸大腿的韧带，也可以起到改善的作用。

总之，膝盖超伸需要了解一些恢复的办法，每天观察自己腿部的变化，注重姿势的改正以及肌肉的力量，长此以往，膝盖超伸是可以通过练习纠正的。

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骨科王健医生

膝盖超伸已经成了如今非常普遍的现象，也就是俗称的“香蕉腿”，在生活中不正确的站姿、过重的体重压迫都会导致膝盖的超伸，这样的状态会影响着形体的美观，让你的腿部看上去更粗更短，而且长期处于这种状态的话膝关节也会出现一些问题，对于健康非常不利。

对于不知道自己是否膝盖超伸的人可以侧身站在镜子面前，站直身体，如果你的膝盖弯曲程度超过脚踝，髂前上棘向后弯曲，那么你就正在处于一个膝盖超伸的状态。

膝盖的超伸会在你站立或者行走的时候带来不便，特别是当你进行跳跃的运动时，你的腿部力量不能全部的释放出来，而且还会加重恶化这一情况，对关节造成伤害，那么如何改善这一点呢，这就是接下来要告诉大家的，如何改善膝盖超伸的问题。

首先你需要放松你的下肢，用脚踩网球是个非常不错的选择，脚趾与脚跟来回滚动网球，重点放松足弓的部位，这样可以放松你的足底筋膜，每只脚滚动一分钟左右的时间。

然后用泡沫轴来放松小腿，小腿肌肉的紧张也是造成这一体态问题的原因，将一只腿搭在另一只腿上，这样施加的压力会更大一些，放松的效果也会更好，整个过程是缓慢的。

除了放松以外，你还需要通过训练来改善，训练的必须装备是一根弹力带，将这根弹力带固定在龙门架的卡扣上，然后将弹力带对折，保持两侧相同的长度，将弹力带套在小腿胫骨前侧，这时弹力带会促使小腿向后，而你要做的就是驱动小腿向前，膝盖向前，想象要蹲下去，保持脊柱的中立位，越往前腘绳肌收到的张力越大，你会发现这个动作于传统的站姿勾腿完全不同，能够很好的解决这个问题。

用这种训练方法的话，我们就从小重量开始慢慢加重，先用轻重量规范动作，再逐渐加重给腘绳肌更大的负荷。

在生活中我们要时刻注意自己的姿态，在站立时，不要将身体的重量都由一直腿来承受，这是最常见造成膝盖超伸的原因，体重过大的人群尽量别使用跑步或者有跳跃动作的方式来减肥，有氧运动建议使用椭圆仪。

很多人对于这一状态并不重视，等到身体出现一系列的问题以后才会去做改善康复，那时你会花费更多的时间和精力，所以你必须时刻重视起来，当你意识到你的体态出现问题以后，你应该及时的纠正，阻止这一问题继续恶化。

健身无死角

这叫“军刀腿”，是不是很形象？

和幼年期缺钙有一定关系。膝关节面受力不均，前缘容易磨损，可能会腿痛。所以不适合经常跑步、爬山等运动，以免关节早损。对日常活动没有影响，无需治疗。如果感到不太美观，穿个长点的裙子吧。

關鍵字: 超伸 健康 膝关节