科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

有句俗話說，身大力不虧，形容的就是身材高大的人，強壯有力。因此，在坊間大家也都普遍認為，身體越強壯，肌肉越發達的人的力量水平也一定很高。不知不覺的便有了肌肉圍度大小決定了力量水平高低的觀念，但果真如此嗎？大家都對競技體育都有所瞭解，傳統健美運動員通常都有著很大的圍度，而力量卻不及舉重運動員。而舉重運動員呢，雖然有著超強的力量水平，但圍度不如健美運動員大。產生這樣的現象，背後的原因是什麼呢？今天就來說說關於肌肉圍度與肌肉力量的運動科學，讓你在未來的訓練中，有的放矢。

一般來說，目標決定形體，也同時決定了你的力量水平。不同目標的設定，訓練的方法也就完全不同。因此，你的訓練方法也就決定了你是圍度增加更多還是力量水平提高更快。雖然大家都做同樣的動作，但是通過設計不同的負荷、次數、間歇時間等變量，最後得到的結果是完全不一樣的。健美運動員通常是6~12RM的訓練次數範圍，而舉重運動員通常是1~3RM的訓練次數範圍，就是因為兩者的訓練次數方法不同，造成了兩者的差異化。下面我們來看看訓練方法背後有哪些因素造成了兩者的差異化。

影響圍度與力量的因素

第一，肌肉成分

我們人體有600多塊肌肉，每一塊肌肉都有著豐富的血管分佈，受神經的支配。其中肌肉的最基本單位是肌原纖維，肌原纖維組成了肌纖維，也是肌肉收縮的最基本單位。而在肌原纖維外面是一些類似於水狀的物質，被稱作肌質，也叫肌漿。肌漿是肌纖維的細胞質。肌漿則是由液體、基質與ATP等物質組成。就是這兩種物質決定了我們是圍度更大還是力量更強。

健美運動員更注重的是肌漿的訓練模式，肌漿訓練會產生圍度增大的效果，主要是肌漿裡存儲了糖原與蛋白質等營養物質成分造成的圍度增加，通過細胞質的擴張來完成，但力量增長相對比較慢。而舉重選手則更傾向於肌原纖維的訓練，對於肌原纖維的刺激，則是力量提升比較明顯，肌原纖維肥大是肌原纖維的大小和數量的增長，但肌肉圍度變化相對不大。

第二，能量系統

我們都知道人體有三大供能系統，磷酸原系統、糖酵解系統與有氧氧化系統。在圍度與力量的關係中，對其影響最大的是前兩者。力量訓練，是針對肌原纖維的訓練，更多是利用到了磷酸原系統，一般幾秒鐘就可以完成一組訓練。而且，磷酸原系統不會產生太多的代謝物。而肌漿訓練，也就是健美運動員的訓練方式，則更多的用到了糖酵解系統，在整個過程中，因為碳水參與比較大，產生了如乳酸、氫離子等身體代謝產生。這樣會讓目標肌肉產生更多的代謝壓力，有利於肌漿肥大的產生。

第三，神經肌肉控制

力量訓練更注重神經的強化與發展，通常是爆發性質的訓練。越要求速度與力量結合的項目，對於神經募集能力的要求就會越高(指的是神經單次可以最多募集的肌纖維數量)，舉重通常在幾秒鐘就可以完成一系列的連續動作。因此，單位時間內要募集到更多的肌肉纖維，而且觸發的頻率要更快，與此同時，全身所有的肌肉也要做到協同配合，產生最大的效應。

這個過程中，強調的是神經控制肌肉纖維的能力，強調的是最大力量的爆發，而不是肌肉圍度的增加，反倒是肌肉圍度的過度增大，會影響運動時的速度。而健美運動員，則對神經的訓練程度不如舉重運動員，因此，發展時的側重點也就有所不同。

第四，訓練方法

健美運動員訓練時，比較講究動作的全程控制。背後的理論就是持續受壓時間長短，當時間越長時，而且是在糖酵解系統的供能範圍內，就會產生更多的代謝壓力，促進肌漿的肥大。健美運動員通常訓練是採用6~12RM的訓練次數，每次4秒離心，1秒收縮以及2秒向心的全程運動控制節奏，這樣大約40秒左右完成一組，而且每組間歇時間不會超過90秒，這樣就會對身體產生極大的代謝壓力，有利於肌漿肥大的產生。而舉重運動員則大多數是每組1~3次，每次幾秒就結束且休息時間通常會在3~5分鐘，這樣的訓練模式更注重的是神經的訓練，力量的增長，追求的是單次身體力量的最大輸出。

除此之外，健美運動員平時訓練更多的採用了目標肌肉孤立的訓練方式，這樣也有利於肌肉圍度的增長。而舉重大多是全身性的快速爆發的複合動作，並不針對身體某一部位，更多的是強度全身肌肉的協同發力，最終能夠產生多大的力量。

通過上述，可以看出來，

如果你想要肌肉圍度的增長，就要更多注重肌漿肥大的訓練。而如果想要最大化發展力量訓練要注重肌原纖維的訓練模式。圍度其實並不與力量成正比。這裡要注意一點，兩者在某一模式的運動訓練中，都會涉及到，只是更傾向於肌漿還是肌原纖維，並不存在訓練肌原纖維，肌漿就完全不生長的情況。

針對日常訓練的建議

第一，動作質量

無論是採用何種訓練方式，動作質量都是不可以忽視的。好的動作質量，不僅僅使你訓練效率得到提高，而且會更加強化你的動作模式，強化你的神經通路。如果是錯誤的動作，隨著訓練時間的推移，不僅訓練效率低下，而且容易造成運動損傷。後期再修復錯誤的成本也會更高。因此，好的動作模式與動作質量才是最根本的保證，最為基本的保障。無論你是新人還是高手，都應該在動作模式正確的前提下去完成訓練，去加載負荷。不正確的動作模式，當下可能不會影響什麼，但潛在的風險會越來越大。

第二，營養攝入

蛋白質是肌肉組織的組成部分，同時包含必需氨基酸和非必需氨基酸。非必需氨基酸是人體天然產生的，而必需氨基酸則必須通過飲食獲得。其中亮氨酸對於肌肉修復和生長至關重要。確保您的蛋白質來源提供足夠的亮氨酸，這對於肌肉的生長至關重要。由於動物蛋白含有全部9種必需氨基酸，因此食用紅肉、禽、蛋、奶製品和魚會得到更多的亮氨酸。

碳水對於肌肉的增長與恢復至關重要。特別是訓練後立即攝入碳水，通過胰島素的大量分泌，打開營養的通道與窗口，開啟了肌肉的合成，讓更多的營養物質進入到肌纖維中去，這其中就有肌肉的主要成分蛋白質。當碳水充足時，不僅可以刺激肌蛋白的合成，而且還能阻斷蛋白質的分解。這樣就更有利於肌肉的修復與生長。

除此之外，膳食均衡也不能被忽視。蔬菜與水果不能少，特別是蔬菜，起到了潤滑劑的作用，不僅補充足量礦物質還有利於機體加速吸收其他營養素。每天500g左右的蔬菜攝入，是最低標準。而且儘量選擇十字科類蔬菜與綠葉蔬菜。

第三，睡眠與休息

無論是肌漿的訓練還是肌原纖維的訓練，不僅是肌肉的疲勞，還有供能系統與神經的疲勞。只有合理的營養加上充分的休息，身體才能恢復。恢復過程中，身體肌肉修復的同時，激素水平也會不同程度的調整。如睪酮素，生長激素的提升，壓力激素皮質醇的降低，都與睡眠與休息不可分割。

避免過度訓練。訓練過度通常表現是訓練成績通過合理休息後也無法恢復，訓練中肌肉感覺比較差，頻繁感冒或者身體出現這樣那樣的小問題，而且容易受傷，都有可能是訓練過度的表現。學會休息，才能持續進步。

結束語

無論採用什麼樣的訓練方法，並沒有誰更好或者更壞。都是根據自己當下的目標去選擇。正所謂，適合自己的才是最好的。

但是無論何種訓練模式的選擇，都離不開最基礎的動作模式、營養攝入與睡眠休息三者的配合。只有通過科學合理的訓練才能達到自己最終想要的結果。肌肉圍度與力量並不是成正比的關係。還是那句話，最初的目標決定了後續的一切做法。懂得更多，實踐更多，才會收穫更多。希望大家都有一個適合自己目標的訓練方法，不再盲目訓練。加油。

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