轻断食对于节后肥胖以及打破平台期 都有着不错的效果，但是许多人并不了解应该如何执行。
营养均衡
今天我们给大家详细且系统的聊一下轻断食，虽然文章真的有点长，但是看完后，你就会对轻断食有较为透彻的了解，操作起来也就更有效、更不费劲了！
一、轻断食是什么？
轻断食也叫间歇性断食，今天给大家介绍的就是其中的一种“5+2”轻断食法。
轻断食
也就是在1周内，不连续的2天，一定要是不连续的2天（比如周一和周四），女生每天吃500大卡，男生600大卡，剩余的5天正常吃（正常吃可不是暴饮暴食大吃大喝，也不是节食哦）。
这是国际上比较认可的一种靠谱的减肥法，我们国内最新的权威减重指南《中国肥胖预防和控制蓝皮书》也推荐了这种方法，认为可以改善体重和代谢，而且没有严重的不良反应，易于长期坚持。
瘦身
效果的话，根据一些研究数据，肥胖的人群差不多可以每周减1.5kg左右。
二、可以用多久？
BMI在24以上的大基数人群，可以长期使用，我自己的建议是可以先用3-6个月，基本上你的体重基数就变小了，然后再根据你自身的情况来减少使用幅度，或者继续使用。
减肥
BMI在24以下的小基数人群，我比较推荐你短期用，比如1-2个月啊，或者用作节后、大餐后补救。
那BMI在18.5以下的人，对不起，你已经是属于超级消瘦的人群了，任何减肥法都别用了。
三、不适合什么人？
不适合孕妇、儿童、已经很瘦且营养不良的人，养姨妈的人。如果你有疾病的话，建议你遵医嘱！
孕妇
姨妈期间的话，我个人建议你可以暂停；你有暴食倾向的话，我个人也是不建议你使用的，毕竟吃的太少，可能会让你更想吃，反而会加重你的暴食。
三、轻断食具体怎么做？
很多人会觉得只要是一天500千卡，我怎么吃都可以，真的不是这样的。
营养均衡
因为轻断食当天真的吃的很少，所以很容易出现营养代谢紊乱，你要做到控制热量，又要饱腹感强，还要最大程度的做到营养。
所以还是有一定的难度的，不是什么都可以叫轻断食。
1.轻断食的时间
首先，轻断食我比较推荐周一和周四，因为一般周末会收不住自己吃多，周一的时候可以缓一缓；隔了周二周三再来一次，也比较好坚持。
周末吃多
轻断食当天是不推荐运动的，吃的太少，运动容易晕倒。你可以把每周3-4次的运动放到非轻断食日，配合运动，效果更好哦！
2.轻断食当天怎么吃？
之前呢，给大家搭配组合过轻断食套餐，受到了很多人的好评。
吃
我们在此基础上又做了升级，完全给大家分包好，有周一和周四2天的，不需要你再自己去考虑吃多少，搭好了500千卡，超级的便利，下面给大家说说具体咋吃。
四、三餐怎么吃？
1）早餐（早上9：00）
轻断食时我早餐会9点左右吃，太早吃会饿！
早餐
早餐的要点是高蛋白+咖啡因，不仅饱腹感好，还会帮我们开启一天的代谢。咖啡因可以帮助缓解水肿啊、便秘啊、抑制食欲啊等等，所以我们都安排了咖啡因在里面。
周一：咖啡蛋白饮+奇亚籽苏打饼干
咖啡蛋白饮中除了咖啡因之外，还额外添加了咖啡豆里提取的绿原酸帮助燃脂，还添加了维生素B族，帮助能量代谢，关键是喝起来超级好喝。奇亚籽饼干的饱腹感也比较强，有点偏咸的口味，也不会腻。
周四：意式咖啡包+可可蛋白棒
咖啡包直接冲泡就可以，一根蛋白棒有9.7g的蛋白，没有添加白砂糖，用的低聚异麦芽糖，它是一种膳食纤维，不仅带来了甜味，还增加了纤维哦！
2）午餐（中午12：00）
午餐会在12点附近吃，推荐碳水+蛋白质的组合。吃些杂粮主食或者升糖指数低的主食，不仅可以给我们的头脑供能，避免低血糖，而且饱腹感更好更抗饿。
午餐
周一：30g奇亚籽麦片+1根原味低脂鸡胸肉肠
奇亚籽麦片只有纯麦片+奇亚籽，奇亚籽添加量高达33%，它的特性就是纤维高，遇水膨胀，饱腹感倍增。
麦片
一定要用热水泡，静置几分钟，黏黏的感觉就会出来，吃起来超级的满足。再加一根低脂高蛋白的鸡胸肉肠，无淀粉，耐嚼，满足！
周四：一盒营养粉丝+1根辣味低脂鸡胸肉肠
可能会让你觉得很意外，粉丝是属于主食的，因为它是用绿豆、马铃薯之类做的，升糖指数很低，也比较的抗饿。
粉丝
热水冲泡，满满的一碗番茄鸡蛋味的粉丝，配上一根辣味低脂鸡胸肉肠，满足！
3）加餐（下午15：30）
下午会在三点半附近加餐，一定要加餐啊，否则抗不到晚上就饿死了。
因为轻断食当天吃的比较少，蔬菜也比较少，所以轻断食的这2天都专门给大家搭配来了多喝蔬菜，补充一些纤维。
纤维
如果你觉得饿的话，可以自己吃一些小黄瓜啊、番茄、圣女果之类的，低卡也比较方便。
饮品的话推荐白开水、纯茶，不要喝任何的含糖饮料。1天喝水大概2L，多喝水促进燃脂哦！
4）晚餐（晚上18：30）
晚餐会在6点-6点半附近吃，推荐纤维为主，不仅饱腹感好，而且可以帮你缓解因吃的太少造成的便秘。
晚餐
周一：益生菌和紫薯营养粥
益生菌是一周装，你可以天天在餐前半小时吃一包，注意不要用热水去泡哦，活菌会死掉的，可以干吃也可以温水、冷水冲。
不仅可以帮你缓解便秘，也可以帮你调节肠道环境，现在有很多研究都表明肠道菌群和减肥是非常有关系的。
便秘
益生元紫薯粥我真的是超爱了，它额外添加了有重量的1/4的益生元，我基本上晚上喝完它之后第二天就去便便了！
大家要用热水来冲，放置一会儿，这样会更加的粘稠，味道也会更赞哦！
周四：可可代餐饮+山椒味鸡蛋干
不仅高纤而且高蛋白、富含各种营养素矿物质，来避免营养失衡，差不多用300ml左右的温水去冲它。
坚果
你会看到越来越粘稠，而且里面有坚果果干颗粒，更有咀嚼感。再搭配一袋低脂高蛋白的鸡蛋干，甜咸搭配，味道更好哦！
放心，在产品包装里专门有使用的Tips，也会告诉你怎么搭配怎么用的，给你整的明明白白的！
五、非轻断食当天怎么吃？
一定要非常慎重的提醒大家，非轻断食日是正常吃，不是大吃大喝，也不是吃的越少越好。很多人都会觉得那我少吃点，不就减肥效果更好吗？不是。
节食
如果你非轻断食日吃的很少，这不就是节食吗？会让你的基础代谢降低，反而会更不好减，欲速则不达啊！可能你会觉得吃的多了，会容易胖，不，这只能说，你之前吃的太少了。
不用担心
至于正常日怎么吃？我们会额外赠送一个月的智慧营养师的服务，会根据你个人的情况，给你推荐个性化的食谱，不会让你困扰，这也是我们做的非常贴心的地方哦！
六、小结
轻断食是一个靠谱的减肥法，但做法很重要，做对了才有效果。这款轻断食套餐真正解决了你该吃什么、吃多少的困惑，让你更便捷的执行，让你的效果更棒哦！
加油
好了，还有什么想要测评的，记得给我留言哦！我是营养师怡文，和我一起好好吃饭好好瘦。
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