對於很多人來說，訓練背部肌肉，不僅能讓自己的身材更加有型，更能讓自己看起來更加的自信、充滿力量，還可以防止駝背等。
背部肌肉的練習效果不好往往與力量不到位，姿勢不準確有很大的關係，不及時糾正動作只會徒勞，盲目健身會留下越來越多隱患，就在這一刻趕緊改變，接下來看看正確的訓練方法吧！
第一個動作：引體向上
該動作分為三組，每組八次，控制好節奏，注意休息。首先面向引體向上訓練器，身體保持挺直，稍稍放鬆，站立或者跪立於坐墊上，雙手握住槓桿。呼氣時主要依靠背部肌肉向上拉伸，上背肌肉群發力將上臂往內夾，拉至最高處稍做停頓；吸氣時使身體下落，腰部、腹部、背部保持收緊，小臂始終與地面垂直。
第二個動作:硬拉
該動作分為三組，每組八次，注意控制力量。起始動作為腳尖分開，距離比肩稍寬面向槓鈴站好，放鬆。將槓鈴拉起後呼氣，伸髖將槓鈴貼著小腿拉起；吸氣時下放槓鈴，下放時臀部略高於膝蓋，手臂始終垂直於地面，腰背保持挺直。
第三個動作：窄握划船
該動作分為三組，每組八次。面向龍門架，選擇適合自己的力度，稍下蹲臀部高於膝蓋，握把與胸同高，腰背保持挺直。呼氣時拉動器材，手肘朝身後夾，夾緊肩胛骨；吸氣時放回器材，肩膀始終下壓，重複此番動作，達到規定的次數。
第四個動作：器械划船
該動作分為三組，每組八次。面向划船訓練器，臀部置於坐墊上，上身保持挺直。吸氣的同時拉回器材靠近胸部，加緊肩胛骨，稍做停頓；吸氣時前放，雙手不要鬆開，肩膀朝前打開，軀幹始終挺直，注意節奏，膝蓋微屈。
第五個動作：直杆彎舉
該動作分為三組，每組十次，控制好氣息，注意節奏。雙腳開立，腰背挺直，雙手反握槓鈴，將槓鈴至於大腿前側，大臂貼住軀幹進行彎舉，至頂端稍作停留後還原，肩膀始終保持穩定。下放時吸氣，彎舉時呼氣。做完該組動作後，大臂前側會有酸脹感。該動作進行時，容易出現身體晃動、聳肩、抬肘借力，那麼我們需要始終保持身體與肩膀穩定，大臂貼住軀幹。
第六個動作：垂式彎舉
該動作分為三組，每組十次組間注意休息。首先雙腳開立與肩同寬，略微下蹲。呼氣時舉起啞鈴，手肘朝斜後方，身體不能晃動，肩關節、上臂固定，舉到最高處稍作停留；吸氣時下放啞鈴，拳眼朝上，下放至最低點不可完全放鬆，保持肱二頭肌緊張。
第七個動作：左側側支撐抬臀
該動作分為三組，每組十五次，注意節奏，控制力量。左手肘支撐在瑜伽墊上，左側大臂垂直於地面，左手朝身體外側貼於瑜伽墊，右手叉腰；雙腳併攏，臀部下沉至低點。收緊左側側腹抬高臀部至最高點，略作停頓，回到起始狀態。抬臀時呼氣，下放時吸氣，左側側腹部應該有明顯收縮發力感。為防止出現身體不穩，前後擺動的問題，需要將全身收緊，減小動作幅度。
第八個動作：右側側支撐抬臀
該動作分為三組，每組十五次。此動作同第七個動作一樣，僅在左右方向上相反。即以右手肘為支撐，右側大臂垂直於地面，左手叉腰，收緊右側側腹。
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